Ainoa vastusnauha Butt -harjoittelu, jota tarvitset vahvemmille gluteille

Glute -harjoitukset ovat vieläkin tehokkaampia mini -vastussilmukan kanssa.

Resistanssibändit ovat edullisia, monipuolisia ja helppo säilyttää – plus ne toimittavat. Tämä haaste rakentaa koko kehon lujuutta käyttämällä vain bändejä. Hanki kaikki yksityiskohdat haasteesta täältä.

Mini -vastuspiirit ja glute -harjoitukset menevät yhdessä kuten Batman ja Robin tai Bert ja Ernie. Vaikka kukin on hieno yksinään, he ovat vielä parempia yhdessä.

Mainos

”Mielestäni mini-yhtyeet ovat erittäin tehokkaita lonkka- ja glute-töihin”, sanoo CPT Tatiana Scott, henkilökohtainen kouluttaja, Fit-ohjelman perustaja ja 4 viikon vastarintabändin haasteemme isäntä. ”Voit sijoittaa minisilmukkabändin lantiosi ja reiden ympärille kohdistaaksesi kaikki kolme suurta lihasta gluteissasi.”

Mainos

Scott loi tämän glute-harjoituksen, joka oli täynnä vastusbändin harjoituksia osana 4 viikon Resistance Band -haastetta, mutta voit tehdä tämän rutiinin, vaikka et osallistu muuhun kuukauden mittaiseen ohjelmaan.

Jos teet haasteen, noudata alla olevaa viikoittaista REP -järjestelmää. Jos teet tämän vastusnauhan harjoittelua yksin, lisää tai vähennä toistoja ja sarjoja kuntotason perusteella. Sinun pitäisi pystyä viimeistelemään kaikki toistot hyvällä muodolla, mutta kahden viimeisen pitäisi tuntea olevansa haastava.

Mainos

Sarjojen ja harjoitusten välissä lepää 20 – 40 sekuntia. Et tunne täysin levätä (kuten olit ennen harjoittelua), mutta sinun pitäisi tuntea olosi valmis käsittelemään seuraavaa sarjaa.

Sarjaa ja toistoa harjoitusta kohti

Kyykky

Lonkan työntövoima

Sivusuuntainen askel kyykkyn kanssa

Donkey potkaisee pulsseilla

Liittyvä luku

13 parasta vastusnauhan puskuriharjoittelua

Kokeile tätä vastusnauhan buttiharjoittelua

Tätä rutiinia varten tarvitset minisilmukan ja pitkän vastusnauhan. Jos sinulla on vain yksi tyyppi, katso kunkin harjoituksen alapuolella olevat muutokset.

Mainos

1. Pitkä silmukka Kang Squat

Aktiviteettiresistenssi kaista WorkutRegion alavartalo

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitkällä nauhalla molempien jalkojen alla ja silmukka hartioidesi ympärille ja kaulan takana.
2. Työnnä lantiosi taaksepäin ja taita vartalo eteenpäin, jotta vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tämä on hyvää huomenta.
3. Taivuta polvia ja lähetä lantiot takaisin istuaksesi kyykkyyn. Laske, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa tai niin matala kuin voit mennä mukavasti hyvällä muodolla.
4. Työnnä kantapään läpi takaisin hyvää huomenta.
5. Suorista takaisin seisomaan. Se on 1 rep.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos käytät minisilmukkaa, sinulla on kaksi vaihtoehtoa: kääri ensin toinen pää vasemman jalan ympärille ja pidä vasemmalla kädellä. Tee puolet toistoista toisella puolella toisella puolella.

Toiseksi silmukkaa nauha molempien jalkojen ympärille juuri polvien yläpuolelle. Tämä versio kohdistaa lantiosi ja Gluteus Medius (”Side But”) enemmän kuin pitkän silmukan versio.

2. Minililmukan lonkan työntö pulsseilla

Aktiviteettivastuskaistan harjoittelu

1. Silmuloita minibändi jalkojesi ympärille vain polvien yläpuolella.
2. Istu polvillasi taivutettuna ja osoitettuna kohti kattoa ja tue itsesi käsilläsi, sormet osoittavat jalkojasi.
3. Paina uloshengityksessä, paina korkoihin ja käsiinsi ajaaksesi lantiosi ylöspäin niin, että olet pöydän asennossa, jota tukee vain kädet ja jalat.
4. Nosta lantiosi, kunnes muodostat suoran linjan polvista hartioihin.
5. Tauko täältä hetkeksi, sitten pulssi: nosta ja laske lonkat muutama tuuma kolme kertaa.
6. Alemmalla takaisin alaspäin, jotta takapuolesi leijuee melkein maan ympäri. Se on 1 rep.

Näytä ohjeet

Kärki

Pitkän silmukan versio on hiukan erilainen: makaa selälläsi polvillaan taivutettu ja jalat lattialla. Aseta pitkä silmukka lantiosi yli ja kiinnitä se lattiaan molemmilla käsillä. Sitten sen sijaan, että painat käänteiseen pöytätasoon, teet glute -sillan (jalat ja hartiat lattialla).

3. Mini silmukka sivuttainen askel kyykkyllä

Aktiviteettivastuskaistan harjoittelu

1. Löydä mini-nauha molempien jalkojen ympärille juuri polvien yläpuolella ja seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polviasi hieman ja astu oikealle puolellesi oikealla jalalla.
3. Tuo vasen jalka oikeaa jalkaa kohti, mutta varmista, että jalkasi ovat edelleen lonkan leveys toisistaan.
4. Ota uusi askel oikealle, päättyen jalkojen lonkan leveyteen toisistaan.
5. Taivuta polvet ja työnnä lantio takaisin kyykkyyn. Laske, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa (tai niin pitkälle kuin liikkuvuuden sallii).
6. Paina kantapään läpi seisomaan. Se on 1 rep.
7. Toista toiseen suuntaan. Jatka vuorottelevia puolia, kunnes olet suorittanut kaikki edustajat.

Näytä ohjeet

Kärki

Pitkän silmukan sisällyttämiseksi seisomaan toisessa päässä, jalat silmukan lonkan leveyteen toisistaan. Ylitä nauhan keskellä vartalosi edessä ja pidä toinen pää molemmin käsin olkapääkorkeudella. Sitten askel, askel, kyykky.

Liittyvä luku

Kuinka tehdä sivuttainen yhtye kävelee voimakkaamman sivun glutes

4. Mini -silmukka -aasin potku

Aktiviteettiresistenssi kaista WorkutRegion alavartalo

1. Löydä minibändi molempien jalkojen ympärille juuri polvien yläpuolella.
2. Mene kaikkiin neljään kädelläsi hartioidesi alapuolella ja polvet lantion alla.
3. Pidä lonkkasi neliön maassa ja polvet taivutettu 90 asteen kulmassa, purista liukut nostamaan oikeaa jalkaa taivasta kohti ikään kuin leimataan kenkäsi pohjan kattoon.
4. Pidä ytimesi kiinni ja selkä neutraali, sitten pulssi: nosta ja laske jalkasi muutama tuuma kolme kertaa.
5. Hengitä, kun lastat jalkasi takaisin alas. Se on 1 rep.
6. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen siirtymistä toiselle puolelle.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos haluat käyttää pitkää silmukkaa, vaihda aasin potku glute -takaiskuun: kääri toinen pää oikean jalan ympärille ja ankkuroi toinen oikean käden alle. Laajenna jalkasi suoraan taaksepäin (sen sijaan, että pitäisit polvesi taivutettuna), jalkasi taivutettuna.

Seuraa haasteen mukana

Käytä alla olevaa kalenteria auttaaksesi sinua pysymään raiteilla 4 viikon Resistance Band -haasteella. Tee listattu harjoitus (tai lepopäivä) ja tarkista sitten joka päivä sen suorittaessasi. (Hanki tulostinystävällinen versio täältä.)

Vieraile sivulla sivunhttps: //storage.leafmedia.ioImage -hyvitys: Morefit.eu Creative

takaisin 4 viikon vastarintabändin haaste

Mainos