Ainoa ylävartalon käsipainoharjoittelu, jota koskaan tarvitset

Tämä 20 minuutin ylävartaloharjoittelu on kaikki mitä tarvitset voiman, voiman ja vakauden rakentamiseen.

Vahva ylävartalo ei ole rakennettu vain veistettyihin käsivarsiin; Kyse on myös joustavista, vakaista hartioista, vankasta ja joustavasta selästä ja voimakkaista rintalihaksista.

Mainos

Joten saadaksesi kaiken tämän ja enemmän, sinun on tehtävä ylemmän kehon harjoittelu, joka keskittyy tähän voittajakaavaan: vakaus, vahvuus ja voima.

Tässä käsipainossa on kaikki nämä ainesosat. Tämä 20 minuutin ylävartalon harjoitus on suunniteltu vetämällä, työntämällä ja räjähtävillä liikkeillä, on kaikki mitä tarvitset rakentaaksesi pyöristetyn voiman päivittäisten toimintojen suorittamiseen ja kuntotavoitteidesi murskaamiseen.

Mainos

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee tämä 20 minuutin ylävartaloharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa, mutta muista rajoittaa voimaharjoitukset yhteen tai kahteen kertaa viikossa asianmukaisen palautumisen sallimiseksi.

Tutustu lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin.

1. Kammio yläpuolella sateenkaari

Sateenkaarit auttavat parantamaan olkapäiden liikkuvuutta, mikä tekee niistä upeaa lämmittelyä ylävartaloasi. Koska eristät hartiat, se pakottaa sinut myös rekrytoimaan ytimesi pitämään loput kehosi vakaana. Tämä siirto on vaikeampaa kuin miltä se näyttää, joten pidä käsipainot kevyesti noin 2,5–5 kiloa.

Mainos

Asettaa 4REPS 10 -kappaleen osa ABS ja hartiat

1. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan ​​ja pidä käsipainoa molemmissa kädessä reiden edessä, kämmenet eteenpäin.
2. Pehmennä kyynärpäitäsi ja alkaa pyyhkäistä käsiäsi sivuille ja sitten yläpuolelle, viimeistely hauislihasasi korvien vieressä. Vältä antamalla käsipainot koskettaa toisiaan yläasennossa.
3. Käännä liike ja palauta painot takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Muutos

Jos sinulla ei ole olkapäiden liikkuvuutta saadaksesi sateenkaaria, voit tehdä sivuttaispainosten sen sijaan. Kiinnitä ydin ja nosta painot sivuillesi, kunnes ne saavuttavat olkapääkorkeuden. Laske sitten painot hitaasti takaisin alas.

2. Painotettu supermies

Supermies kohdistuu alaosaan, gluteihin, takaiskuihin ja ABS: ään, ja painon lisääminen tekee siitä vain paljon haastavamman. Tämä klassinen vetämisliike auttaa myös korjaamaan pyöristetyt hartiat ja koukun takaisin huonosta asennosta vahvistamalla koko takaketjuasi ja parantamalla liikkuvuutta.

Mainos

Asettaa 4REPS 12 -kappaleen osa takaisin ja hartiat

1. Pidä käsipaino kummassakin kädessä ja makaa vatsassa kädet pidennettynä yläpuolella ja jalat suoraan takana.
2. Puristamalla glutesi, takaiskuja ja neloset, nosta jalat ja jalat maasta. Samanaikaisesti nosta rintakehä maasta. Tämä on lähtöasento.
3. Ylläpitää tätä nostoa kehossasi, vedä kyynärpään taaksepäin ja vedä käsipainoja sivuillesi, puristamalla lapaluitasi yhteen ja muodostaen ”w” käsivarsillasi.
4. Paina käsipainot takaisin yläpuolella. Älä pudota painoja tai laske kehosi maahan, ennen kuin olet valmis kaikki toistot.

Näytä ohjeet

Muutos

Voit muokata tätä harjoitusta pitämällä jalat, rinta ja otsasi lattialla ja tekemällä saman liikkeen käsivarsillasi.

3. Closeward-penkkipuristin

Läheinen tarttuva penkkipuristus on hieno tapa lisätä työntövoimaa, koska se käyttää tricepsiasi, rinta- ja hartioitasi. Heti kun käsipainot koskettavat rintaasi, paina räjähtävästi painoja aktivoidaksesi ne nopeasti kutistuvat lihaskuidut.

Sarjat 4REPS 8 -body -osa -rintakehä

1. Makaa tasainen selässäsi ja taivuta polvet jalat tasaisesti lattialla. Jos sinulla on tarkkailija, pyydä heitä käsin käsipainot ja pidä yksi molemmissa kädessä, kämmenet kohti. Jos sinulla ei ole tarkkailijaa, istu pystyssä asennossa ja poimi painot ennen kuin makaat maassa.
2. Pidä käsipainoja lähellä rintaan.
3. Paina käsivarret kattoa kohti, kunnes ne ovat täysin jatkettu.
4. Pitäen käsipainot yhdessä, tuo ne hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Muutos

Joskus tricepsin hallitseva liike, kuten läheisen tarttuvan penkkipuristimen, voi olla haastava. Jotta tämä harjoitus olisi hieman helpompaa, tee laaja-alainen penkkipuristin, pitämällä käsipainoja alttiilla (ylenmääräisellä) otteella. Tutustu näihin muihin rinnassa puristimien variaatioihin saadaksesi lisää ideoita.

4. Istuen kalteva käsipaino kihara

Kalteva käsipainossa oleva kihara kohdistuu suoraan hauislihasasi, käsivarren suurimpiin lihaksiin. Tämän harjoituksen tekeminen maassa kaltevalle kiinnitetään ytimesi ja luo hauislihaseesi suuremman supistumisen kuin kiharan tekeminen.

Sarjaa 4Reps 8 -ryhmän osa abs ja aseet

1. Istu maassa polvet taivutettuna ja jalat tasaisesti lattialla. Nojaa taaksepäin, kunnes tunnet abs -kiinnittyneen ja nosta sitten jalat maasta. Pidä käsipaino kummassakin kädessä kämmenten ollessa ylöspäin.
2. Vedä käsipainot olkapäillesi pienellä taivutuksella kyynärpäissäsi puristamalla hauissi yläosaan.
3. Laske käsipainot takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Muutos

Jos tämä kallistusasento on liian haastava, istu jalat tasaisesti lattialla käpristyessäsi käsipainoja ylöspäin. Tämän avulla voit silti olla kaltevassa asennossa, mutta se poistaa korkean painopesisen.

5 5

Erinomainen räjähtävän voiman rakentamiseen, käsipainopalvelu vahvistaa sekä ala- että ylävartaloasi. Ajat jalkojesi läpi vetääksesi painon ylös ja sitten hartiat ja käsivarret painaaksesi sitä yläpuolella.

Asettaa 4REPS 4 -RUKAN OSA takaisin, jalat, hartiat, abs ja käsivarret

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja pidä käsipainoa yhdellä kädellä käsivarren pituudella. Laajenna toinen käsivarsi sivulle, jotta vartalo on vakauttamassa. Purista lapaluitasi taaksepäin ja alas kiinnostaaksesi lattiasi. Kiinnitä ytimesi.
2. Saranaa lantiosi takanasi, jotta hartiat ovat lantion yläpuolella ja lantiosi ovat polvien yläpuolella.
3. Pidä jalat istutettuna tiukasti maahan, aja nopeasti jalkojesi läpi ”kellua” käsipainoa olkapääkorkeuteen asti. (Tätä kutsutaan korkeaksi vedoksi.)
4. Käännä kyynärpää nopeasti olkapään alle ja paina käsipainoa yläpuolella ”kiinni” käsipainossa pehmeillä polvilla.
5. Tauko, suorista sitten jalat ja tuo käsipaino takaisin lähtöasentoon.
6. Tee 4 toistoa molemmilla puolilla.

Näytä ohjeet

Muutos

Käsipainot ovat edistyneitä liikkeitä, jotka harjoittavat jonkin verran harjoittelua. Rakentaaksesi samanlaisen ylävartalon voiman, tee yhden käden push-puristin. Aloita käsipainosta, joka lepää olkapäälläsi ja taivuta polviasi hieman painon yläpuolella, kun suoristat jalat.

Mainos