Joskus liikkuvuuden avulla tarvitset painovoimaa auttaaksesi sinua tekemään työn. Image-hyvitys: Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu 
Tämä kuukauden mittainen liikkuvuusohjelma auttaa sinua kesyttämään nivelkipuja, parantamaan joustavuutta ja liikkumaan helposti. Hanki kaikki yksityiskohdat haasteesta täältä.
Tässä artikkelissa
- Krokotiilin hengitys
- Taipuvainen pään nyökkäys ja kaulan kierto
- Kellon venytys
- 90/90 venytys
Joinakin päivinä haluat putoaa heti lattialle ja pysyä siellä. Näillä neljällä liikkeellä voit ainakin työskennellä liikkuvuutesi parissa, kun olet siellä. Ja se voi vain nostaa energiaasi ja auttaa sinua liikkumaan päiväsi läpi helposti.
Mainos
Jokainen näistä lattiapohjaisista liikkeistä Lore McSpadden-Walkerilta, CPT: ltä, positiivisen voiman liikkeen perustaja ja 4 viikon liikkuvuushaasteemme isäntä, kohdistuu kehon erilaiseen niveliin.
Aloitat krokotiilin hengityksellä (kuulostaa oudolta, mutta odota, että kokeilet sitä!) Avataksesi rintakehäsi ja kylkiluut, edistymään nyökkäisiin nyökkäyksiin ja ympyröihin (loistava jännityksen helpottamiseen ja ”tech -kaula”), venytä koko selkärankaa kellolla kellon kanssa Veny ja viimeistele sitten 90/90 venytyksellä lantiollesi.
Mainos
Kärki
Alla on ohjeita kävellä jokaisesta siirrosta yhden rep. Toista niin monta kertaa kuin tuntuu hyvältä ja vauhdissa, joka toimii kehosi kanssa.
Jos olet erityisen tiukka tietyllä alueella, haluat ehkä hidastaa tai ei venyttää niin syvästi. Tai jos jokin tuntuu todella hyvältä ja olet virtauksessa, toista tai pidä kiinni niin kauan kuin haluat. Tämä on sinun harjoittelu!
1. Krokotiilin hengitys
Toiminnan liikkuvuusharjoittelu
- Makaa vatsassa, jalat ulottuvat suoraan ja käsivarret taitettuna, jotta voit levätä otsasi käsissäsi.
- Ota hidas, syvä hengitys nenän läpi, jolloin kylkiluun ja vatsasi laajenee luonnollisesti ulospäin täyttäessäsi keuhkojasi.
- Hengitä nenän läpi tyhjentääksesi keuhkosi niin paljon kuin pystyt ilman kiristämistä.
- Keskity seuraavassa hengityksessäsi täysin vartalon täyttämiseen ilmalla.
Näytä ohjeet
Kärki
McSpadden-Walkerin selän oranssi pallo on siellä osoittamaan hengityksen syvyys. Sinun ei tarvitse sijoittaa mitään selällesi, ellet halua.
2. Altti pään nyökkäys ja kaulan kierto
Toiminnan liikkuvuusharjoittelu
- Makaa vatsassa, jalat ulottuivat suoraan.
- Tuo itsesi käsivarsillasi. Olkapäiden tulisi olla kyynärpäiden yli.
- Pudota pää varovasti eteenpäin.
- Nosta päätä hitaasti ylös ja laajenna kaulaa niin pitkälle kuin pystyt ilman epämukavuutta.
- Toista niin monta sykliä kuin tuntuu hyvältä.
- Siirry sitten kaulan kiertoon: Käännä pää vasemmalle kuin yrittäisit katsoa sivulle ja hieman takanasi.
- Palaa keskustaan ennen kuin toistat oikealla puolella.
- Toista niin kauan kuin tarvitset, kuuntelet kehoasi.
Näytä ohjeet
3. Kellon venytys
Toiminnan liikkuvuusharjoittelu
- Makaa selälläsi ja kuvittele, että olet jättiläisen kellon keskellä.
- Istu hieman, kun saavut vartaloosi vasemmalla kädellä koskettaaksesi 9.
- Makaa takaisin.
- Tee sitten sama asia vasemmalla jalallasi.
- Toista kello 8, klo 7, klo 10 ja klo 11.
- Käännä yli ja toista koko sykli makaamalla vatsassa ja saavuta oikea käsivarsi ja jalka ylös ja selkänsä yli kello 9, klo 10, klo 11, kello 8, sitten klo 7 .
- Käännä uudelleen selkänojaan ja vaihda sivut: Käytä oikeaa kättä ja oikeaa jalkaa napauttaaksesi kello 3, kello 4, kello 5, kello 2 ja kello 1.
- Viimeistele sykli vatsassa: Käytä vasenta ja vasenta jalkaa lyödäksesi kello 3, kello 4, kello 5, kello 2 ja kello 1.
- Jos sinusta tuntuu kuin tarvitset enemmän, aloita alusta ja toista.
Näytä ohjeet
Kärki
”Laitoin erilaisia esineitä-tässä tapauksessa käytin joogalohkoja, mutta voit todella käyttää mitä tahansa-ikään kuin olisin kellon keskellä”, McSpadden-Walker sanoo. ”Sitten” napauta ”jokaista objektia vastakkaisella kädellä ja jalka.”
He lisäävät: ”Sinun ei tarvitse ymmärtää tätä, yksinkertaisesti päästä heihin millä tahansa kivuttomalla tavalla. Teen tämän selästäni ja vatsastani ja vaihtavat sitten sivut.”
4. 90/90 venytys
Toiminnan liikkuvuusharjoittelu
- Istu lattialla vartalosi pitkä ja selkäranka pidennetään.
- Tuo oikea jalka edessäsi, reisi suoraan vyötäröltäsi ja polvesta taivutettu 90 asteeseen. Säilön tulisi olla yhdensuuntainen lonkan ja säärisi ulkopuolen, nilkan ja jalan tulisi levätä lattialla.
- Laajenna vasen jalka vasemmalle puolelle osoittaen 90 asteen kulmaan vartaloasi. Vasemman reiteen tulisi olla yhdensuuntainen oikean säärisi kanssa ja reiden sisäpuolella, säärin ja jalan tulisi levätä lattialla vasemman polven ollessa taivutettu 90 asteeseen.
- Pidä selkä suorana ja yritä istua molempiin lantioihisi yhtäläisesti.
- Piirrä vatsapalkkasi kohti selkärankaa, kun saavut eteenpäin molemmilla käsillä. Taita oikean säärisi yli, saavuttaen vain mukavasti.
- Pidä hengittäessäsi venykseen.
- Tule takaisin yksi nikama kerrallaan ennen jalkojen vaihtamista ja toistamalla niin monta kertaa kuin tuntuu hyvältä.
Näytä ohjeet
Kärki
”Jotta voit mennä venykseen, et vain laske päätäsi: sen sijaan saavutat vatsasi eteenpäin. On ok säätää vatsasi tai laskeutumiskulmasi varmistaaksesi, että vatsasi ja reidet eivät kilpaile toistensa kanssa Avaruuteen. Paina sitten hännän luuasi taaksepäin ”, McSpadden-Walker sanoo. ”Voit laskeutua syvemmälle tähän venykseen hengityksen mukana ja pitää kiinni niin kauan kuin haluat.”
seuraa alla olevaa haastekalenteria tai siirry takaisin 4 viikon liikkuvuushaasteeseen saadaksesi lisätietoja.
Kuva -luotto: MoreFit.eu Creative
Mainos