Varmista, että löydät turvallisen kiinnityksen vastusnauhallesi ennen näiden tripsepsiharjoitusten tekemistä. Kuvan luotto: Matt Vittorioso / morefit.eu
Uskokaa tai älkää, vahva ylävartalo ei ole pelkästään pullistumia hauisissa ja talttuissa. Tricepssi ovat myös tärkeitä. Mutta ehkä (kuten useimmat ihmiset), et voi käyttää kuntosalia juuri nyt ja joukko käsipainoja ei sovi budjettiisi (tai ne kaikki ovat loppuunmyytyjä). Mutta ei tarvitse huolehtia!
”Vastusnauhat voivat olla yhtä tehokkaita kuin käsipainot, varsinkin nyt pandemian aikana”, sanoo Matt Vittorioso, NCCPT: n henkilökohtainen kouluttaja Charlottessa, Pohjois-Carolinassa. Vittorioso lisää, että niitä on helpompi tallentaa, monipuolisempia ja kustannustehokkaampia kuin käsipainot, mikä tekee niistä paremman valinnan kotiharjoitteluun.
Mutta kuten mikä tahansa laite, on tärkeää käyttää sitä oikealla tavalla haluttujen tulosten saavuttamiseksi. ”Vastusnauhojen käytön avain on varmistaa, että käytät oikeaa jännitettä”, Vittorioso sanoo. Hän selittää, että jos liike on liian helppoa ja et todellakaan tunne jännitystä tricepsissasi, bändi on todennäköisesti liian kevyt.
Toisaalta, jos yrität vetää bändin vaarantamatta muotoasi, bändin jännitys on todennäköisesti liian raskas. Joten, avain on pysyä jännitealueella, joka tarjoaa riittävän haasteen ojentajalle viemättä sinua muodosta.
Sain sen? Loistava! Tartu näihin bändeihin ja kokeile tätä neljän liikkeen Vittorioso-harjoitusta, joka on suunniteltu sinun ojentajalle.
Kokeile näitä 4 vastusnauhaharjoitusta sävyisille ojentajille
1. Triceps pushdown
Kuvahyvitys: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms
- Ankkuroi vastusnauhan keskiosa vankkaan ja tukevaan jalkaan pään yläpuolelle.
- Aloita käsistä ja kyynärpäistä suorassa kulmassa kädet keskiosan edessä ja kyynärpäät liimattu vartaloosi kummallekin puolelle.
- Työnnä käsiäsi ja vastusnauhaa hitaasti alaspäin, kunnes kätesi ovat lantion edessä, puristamalla ojentajaa, kun kädet suoristuvat.
- Vapauta kätesi hitaasti ja nauha takaisin alkuasentoon ja tee 8-12 toistoa.
Näytä ohjeet
2. Yläpuolinen ojentaja
Kuvahyvitys: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms
- Ankkuroi vastusnauhan keskiosa vankkaan ja tukevaan jalkaan pään yläpuolelle.
- Aloita kädet suoraan yläpuolella ja kyynärpäät hieman korkeammat kuin hartiat.
- Vedä hihnaa hitaasti molemmilla käsillä ja ojenna kädet, kunnes kätesi ovat otsaasi edessä, puristamalla ojentajaasi, kun käsivarret ovat täysin suorat.
- Vapauta kätesi hitaasti takaisin yläpuoliseen lähtöasentoon ja tee 8-12 toistoa.
Näytä ohjeet
3. Kallomurskaimet
Kuvahyvitys: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms
- Makaa ja silmukkaa vastusnauha jalkojesi ympärille ja pidä molempia päitä käsissäsi.
- Aloita kyynärpäillä hieman rinnan yläpuolella. Kaikkien olkapäästäsi aina kantapäähän tulisi olla tasainen maassa.
- Tartu tarttuessasi nauhoihin ja vedä kädet hitaasti otsaasi kohti, taivuta kyynärpäät ja tuo kätesi noin yhden tuuman päähän otsaasi. Purista ojentajaasi.
- Tuo kätesi ja kyynärpäät takaisin alkuasentoon ja toista 8-12 toistoa.
Näytä ohjeet
4. Triceps-potkut
Kuvahyvitys: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms
- Ankkuroi vastusnauhan keskiosa johonkin lantion korkeuteen. Pidä molempia päitä yhdessä kädessä.
- Aloita yhdellä kädellä ja kyynärpää suorassa kulmassa, kyynärpää tiukasti vartaloasi vasten
- Pidä hihnoja kiinni pitäen alkamalla kyynärpäästä ja aja hitaasti kättä taaksepäin – lonkan ohi -, kunnes käsivarsi on suora ja noin 45 asteen kulmassa selän takana. Purista triceps.
- Vedä käsi eteenpäin ja tuo käsi ja kyynärpää takaisin alkuasentoon. Tee 8-12 toistoa kumpaankin käsivarteen.
Näytä ohjeet