Ainoat 5 barbell-harjoitusta, joita tarvitset vahvempaan takapuoleen

Vahvempiin pakaroihin tarvitset vain tangon ja hiutaleet. Kuvahyvitys: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Takapuoli. Pylly. Peppu. Takapuolellasi on niin monta nimeä kuin niiden harjoitukset, joita voit tehdä sen vahvistamiseksi. Ja kyllä, sinun pitäisi tehdä pakarasi – tai tarkemmin sanoen gluteus maximus, medius ja minimus, lihakset, jotka sen muodostavat – vahvistaminen.

Paljon enemmän kuin pelkät täyteaineet, ”pakaralihaksesi tukevat lantiota, keskiviivaa, jalkoja ja selkää”, Mia Nikolajev, CSCS, kertoo morefit.eu. ”Ne auttavat myös suorittamaan turvallisesti kaikki tärkeimmät toiminnalliset liikkumismallit, mukaan lukien kyykky, sarana, työntyminen ja työntö.” Merkitys, olitpa sitten istumassa pöydän ääressä, vedät Amazon-toimitusta tai laitat astioita pois, pakarat ovat toimivia.

Heikko pakaralihas voi kuitenkin johtaa nivelsärkyyn, alaselän, polven ja lonkan kipuihin ja jopa lonkan siirtymiseen, All About Fitness Podcastin isäntä Pete McCal, CPT, CSCS, kertoo morefit.eu. Heikko pakarat ovat myös liittyneet heikentyneeseen urheilusuoritukseen, huonoon ryhtiön ja huonoon tasapainoon, hän sanoo. Tämä johtuu siitä, että kun pakarat ovat heikkoja, ympäröivien lihastesi on kompensoitava.

Joten kuinka vahvistaa tätä niin tärkeää lihasryhmää? Maksimaalisten voittojen saavuttamiseksi (ja ne, jotka eivät ole täysin uusia liikuntaan), McCall suosittelee painotettuja harjoituksia.

”Mitä enemmän painoa käytät, sitä suurempi on lihasten hajoaminen, mikä tarkoittaa sitä suurempaa lihasten kasvua korjauksen ja palautumisen jälkeen”, hän sanoo. Suunnittelunsa ansiosta tangot antavat sinulle yleensä mahdollisuuden nostaa enemmän painoa kuin jos käyttäisit käsipainoja tai kahvakuuloja. Siksi olemme koonneet tämän luettelon kuudesta tangoharjoituksesta, jotka vahvistavat pakaralihastasi.

1. Lonkan työntövoima

Paljon enemmän kuin kyykky tai keuhko, lonkan työntövoima eristää pakarat, antaen sille tämän listan kärkipaikan. Ja on toinen tärkeä syy, miksi se saa korkeat pisteet:

”Lonkan työntövoima on loistava vaihtoehto ihmisille, joilla on polvivaikeuksia, koska sen avulla voit kehittää pakaralihasvoimaa samanlaisella tavalla kuin barbell-selkä kyykky tekee ilman polven nivelten puristamista”, McCall sanoo.

Ja koska selkäsi on kohonnut lonkan työntövoiman aikana, pakaralihaksesi pystyvät liikkumaan suuremman liikealueen läpi kuin pakaralihaksen aikana, mikä tarkoittaa suurempia voimankuuluvuuksia. Sinun on myös nostettava enemmän painoa, koska ei ole pelkoa, että tanko liikkuu kohti kasvosi.

1. Aloita istuma-asennossa, jalat lattialla lattialla ja olkapäät tukemalla penkkiä tai tuolia.
2. Seuraavaksi vierität painotetun tangon jalkojesi yli niin, että tanko lepää lonkan rypyssä.
3. Kävele jalkojasi kohti pyllyäsi, kunnes ne ovat polvien alla.
4. Pidä neutraali niska, purista pakarat ja työnnä lonkat (ja paino) ylöspäin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan polvesta kaulaan.
5. Purista pakaralasi yläosasta, ennen kuin lasket lantion takaisin alkuun.

2. Barbell Box kyykky

Usein unohdettu kyykky vaihtelu, tangon kyykky maksimoi pakaralihaksen aktivoinnin.

”Laatikon kyykky on koko ajatus, että sen sijaan, että käyttäisit vauhtia palataksesi seisomaan (kuten saatat tehdä tangon taka- tai etukyydin aikana), palaat seisomaan staattisesta asennosta, mikä vaatii suurempaa pakaralihastuksen aktivointia”, McCall sanoo.

Se on myös hyvä tapa ihmisille – etenkin aloittelijoille – rakentaa kinesteettistä tietoisuutta kyykkyasennossaan. Hän selittää: On ihmisiä, joiden muoto on erittäin epätäydellinen tangokyydin aikana ”, jonka muoto muuttuu täydelliseksi, kun he voivat saada laatikon fyysisen palautteen ihoa vasten”.

1. Seiso jalat lantion leveydellä erillään laatikko tai tuoli takanasi. Pidä tankoa olkapääsi takana.
2. Sarana lantion ja taivuta polvet istua takaisin laatikkoon. Sen sijaan, että laskeudut niin pitkälle kuin nilkkasi ja lonkkasi liikkuvuus sallii, laske alas, kunnes takapuolesi kolhii laatikkoa.
3. Pysähtyäksesi seisomaan, paina korin tauon jälkeen painamalla jalkojesi läpi. Tämä pakottaa pakaralasi aktivoitumaan uudelleen.

Kärki

Yleensä McCall suosittelee, että ihmiset kyykistävät, kunnes heidän pakarat ovat matalampia kuin polvinivelensä. Joten olettaen, että voit tehdä niin hallitsemalla, hän suosittelee valitsemaan laatikon, jonka avulla voit istua niin matalalla.

3. Vaihteen nostaminen

Edistynyt liike, tangon askel vaatii erittäin tukevan laatikon ja paljon oomphia. Tämä liike on yksipuolinen (eli toimii yksi jalka kerrallaan) liike, joka on erinomainen tapa korjata pakaralihasten oikean ja vasemman puolen väliset lihasten epätasapainot.

Vaikka jokainen pusku poski näyttää symmetriseltä, toinen puoli on todennäköisesti hieman vahvempi kuin toinen, Nikolajev sanoo. Kahdenvälisten liikkeiden aikana, kuten tangon kyykky, tyypillisesti toinen puoli toimii hieman kovemmin kuin toinen, hän sanoo, mikä voi pahentaa lihasten epätasapainoa pitkällä aikavälillä. Mutta yksipuoliset liikkeet, kuten laatikon askel, voivat auttaa korjaamaan tämän, koska molemmat puolet pakotetaan liikkumaan erikseen.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä laatikon tai askelman edessä.
2. Puhdista tanko etutelineen asentoon niin, että tanko kulkee rinnan yläosaa pitkin.
3. Lähesty laatikkoa niin, että lantionne ovat neliön päässä varpaat noin kuuden tuuman päässä. Nosta rintasi kiertämällä kyynärpäitä kohti kattoa ja kiristä keskiviivasi selkärangan suojaamiseksi.
4. Pidä tämä tiukka kokoonpano nostamalla oikeaa jalkaa ja istuttamalla se kokonaan laatikkoon.
5. Paina painosi oikeaan jalkaasi ja aktivoi oikea pakaralasi tuodaksesi vasen jalkasi ylös. Purista takapuolesi ylhäältä.
6. Liitä sitten ydin uudelleen ja astu alas yksi jalka kerrallaan.

Kärki

”Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät, on liian korkean laatikon valitseminen”, Nikolajev sanoo. Valitse laatikko, joka ei ole pitempi kuin portaikon askel (noin 6-12 tuumaa), hän suosittelee. Jos sinulla ei ole niin lyhyttä laatikkoa, voit myös pinota muutaman painolevyn.

Kun lisäät yksipuolista voimaa, voit lisätä askelta pisteeseen, jossa reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa. ”Mitä korkeampi askel nousee, sitä suurempi on riski, että muotosi heikkenee tai putoat”, hän sanoo. Lyhyesti sanottuna riskit alkavat olla suurempia kuin hyödyt.

4. Tangon kyykky

Kyykky on usein ensimmäinen harjoitus, jonka ihmiset ajattelevat, kun on kyse peräpään kokoamisesta, ja hyvästä syystä: Se vahvistaa tehokkaasti pakaralihastasi, sekä reitesi, takareisisi, nelipään ja sydämesi.

Ja lisäämällä painoa harjoitukseen selkätelineen asennossa, tangon takakyykky kohdistaa kaikki nuo lihakset tehokkaammin.

1. Jos sinulla on kyykky teline, aseta tanko olkapään koukkuihin. Upota palkin alle niin, että se lepää yläselääsi pitkin.
2. Tartu tangosta molemmin käsin ja suorista jalkasi vapauttaaksesi tangon. Ota sitten kaksi askelta taaksepäin.
3. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja käännä varpaat vain hieman ulospäin. Ajattele ruuvien kiinnittämistä palkkiin ja pyörittämistä kyynärpäillä palkin alle, jotta se tarttuu yläselkääsi.
4. Kun olet valmis, kiristä ytimesi, hengitä syvään ja istu pakaraasi takaisin taaksepäin kuin istuisit tuolilla.
5. Jatka laskemista, kunnes lantiosi rikkoutuu yhdensuuntaisesti tai alaselkäsi alkaa pyöristyä eteenpäin sen mukaan, kumpi tulee ensin (tai kuinka pitkälle vahvuus ja liikkuvuus sallivatkin).
6. Hengitä ja aja kantapääsi palataksesi seisomaan. ”Purista pakaralasi yläosasta, jotta voit lisätä aktivointia ennen toisen edustuksen suorittamista”, Nikolajev sanoo.

Kärki

Jos sinulla ei ole kyykkytelineitä, käytä joko roskakoripakkauksia tai tikkaita tai rakenna yksi hintaan 50 dollaria. Tai lataa tanko painoon, jonka voit turvallisesti puhdistaa, ja paina – tai nappaa – yläpuolella. Laske varovasti niskaasi takana ja pääse sen jälkeen!

5. Tangon kyykky

Pohjimmiltaan pikari kyykyssä tangolla, edessä kyykky vaatii tangon menemään ruumiin eteen. ”Painon sijainnin vuoksi edessä kyykky kiinnittää kehon etuliikkeet kuten neloset, ydin ja ansaitsee enemmän takakyykky”, Nikolajev sanoo.

Ihmiset pystyvät myös yleensä istumaan matalammassa etukyydissä verrattuna takakyykkyyn, hän sanoo. Tämä johtuu siitä, että sääresi ja rintasi ovat avoimemmassa, pystysuorassa asennossa etukyydin aikana.

”Toinen etukyykyn etu on, että tanko ei purista kaulan selkärangaa, mikä tekee siitä helpomman pakaralihasteen ihmisille, joilla on selkä ja olkapääongelmia”, McCall sanoo.

1. Seiso kyykkytelineesi edessä. Paina kevyesti taivuttamalla polviasi ja paina lihapäätäsi tankoa vasten.
2. Kiedo kätesi tangon ympärille hartioiden leveydellä, kämmenet ylöspäin, niin että kyynärpääsi ulottuvat poispäin kehosta. Pudota alas poistaaksesi palkin ja astu pois laitasta.
3. Ajattele purista lattiasi yhteen, turvota rintaasi ja kiinnitä ydin.
4. Istu takapuolesi koko taaksepäin kuin istuisit tuolilla.
5. Jatka laskemista, kunnes lantiosi rikkoutuu yhdensuuntaisesti tai alaselkäsi alkaa pyöristyä eteenpäin sen mukaan, kumpi tulee ensin (tai kuinka pitkälle vahvuus ja liikkuvuus sallivatkin).
6. Hengitä ja aja kantapääsi palataksesi seisomaan.

Kärki

Sinulla voi olla henkilökohtainen mieltymys joko taka- tai etukyykkyyn – useimmat ihmiset tekevät. Mutta Nikolajevin mukaan on tärkeää sisällyttää molemmat muunnelmat.

”Paras tapa saada vahvempi pusku on sisällyttää mahdollisimman monenlaisia ​​pakaralihastoja”, hän sanoo.