Käsipainot ovat täydellinen työkalu pakaralihastesi kasvattamiseen. Kuvahyvitys: vitapix / E + / GettyImages
Vaikka käsipainot ovat todennäköisesti ylävartaloharjoituksiasi käyttävät laitteet, kuten hauis-kiharat, vapaat painot voivat olla käteviä myös alavartaloharjoituksiin. Jos tavoitteesi on kasvaa pakaralihasesi, käsipainojen sisällyttäminen tavalliseen rutiiniin lisää voimakkuutta ja auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa.
Käsipainot mahdollistavat myös yksipuolisen liikkeen, mikä on ihanteellinen voiman parantamiseksi ja mahdollisten lihasten epätasapainon korjaamiseksi, Morit Summers, CPT, Brooklynissa sijaitsevan Form Fitness -koulustudion luoja, kertoo morefit.eu.
”Painon suhteen haluat ehdottomasti työskennellä volyymin suhteen pakaralihasten kasvattamiseksi, joten tee paljon toistoja (missä tahansa 15-30 toistoa) käyttämällä painoa, joka tuntuu haastavalta sinulle”, sanoo Summers, joka suosittelee käsipainon takaharjoitusten tekemistä vähintään 3-4 kertaa viikossa maksimaalisen glute-voiton saavuttamiseksi. ”Jos kaipaat voimaa, tee vähemmän toistoja ja nosta painoa.”
Oletko valmis asettamaan pullasi palamaan? Nämä viisi käsipainon maaliharjoitusta auttavat sinua saavuttamaan tavoitteen tiukemmille ja vahvemmille pakaroille.
1. Etuteline Sumo Squat
Kuvahyvitys: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Pidä kahta käsipainoa olkapäilläsi, astu jalkasi ulos niin leveäksi kuin tunnet olosi mukavaksi (tämä voi vaihdella riippuen siitä, mikä tuntuu sinulle sopivalta) ja käännä varpaasi noin 45 astetta.
- Laskeessasi itseäsi työnnä polvet ulos niin leveäksi kuin mahdollista ja istu lantioosi. Pidä rintakehäsi äläkä anna painojen vetää sinua eteenpäin.
- Kun olet niin matala kuin mahdollista, työnnä lattian läpi ja nouse takaisin.
Näytä ohjeet
Kärki
”Sumo-kyykky, jota joskus kutsutaan plie-kyykky, laittaa sinut lonkan ulkoiseen kiertoon, mikä pakottaa sinut käyttämään pakaralihastasi enemmän”, Summers sanoo.
Liike parantaa myös liikkuvuutta, koska saat suuren venytyksen sisäreiteen ja vaatii ydinvoimaa pystysuoran asennon ylläpitämiseksi, hän sanoo.
2. Bulgarian jaettu kyykky
Kuvahyvitys: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi ja seiso pari jalkaa penkin, sohvan, tuolin tai muun tukevan edessä.
- Laajenna yksi jalka taaksepäin penkille antamalla jalan etuosan sen päälle. Säädä tarvittaessa etäisyyttäsi, mutta varmista, että etujalka pysyy tukevasti lattialla.
- Aja lonkat koko taaksepäin laskemalla takapolvi kohti maata. Kun lantiosi ajaa taaksepäin, voit nojata hieman eteenpäin, älä anna rintakehän pudota.
- Kun olet mennyt niin alas kuin voit, aja lattian läpi ja takaisin seisomaan.
Näytä ohjeet
Kärki
Huolimatta siitä, kuinka usein teet bulgarialaisia kyykkyjä, ne polttavat aina pullasi, Summers sanoo. Vaikka ne voivat vahvistaa nelosia (varsinkin jos lyhyt kantasi), voit varmistaa, että he ovat keskittyneempiä istumaan lantiosi takaisin, hän sanoo.
”Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottamisessa, käytä vain yhtä käsipainoa ja pidä kiinni seinästä, tuolista tai PVC-putkesta toisen kanssa vakauttamiseksi”, Summer sanoo. ”Kun vahvistat ja luotat liikkeeseen, voit tehdä sen ilman apua”.
3. Sivusuuntainen tunkeutuminen
Kuvahyvitys: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Seiso korkealla käsipainoilla sivuillasi.
- Ota iso askel sivulle ja aseta lantiosi takaisin korkeaan kyykkyasentoon pitäen toinen jalkasi suorana. Anna käsipainojesi kehystää taivutettua polvea.
- Kun olet niin matala kuin voit mennä, työnnä taivutettu jalka irti ja palaa seisomaan.
Näytä ohjeet
Kärki
Sivusuuntainen työntyminen toimii pakaralihasten eri kulmiin, sanoo Summers ja lisää, että liikkuminen eri liiketasoissa on erinomaista rakentaa toiminnallista voimaa, liikkuvuutta ja joustavuutta.
”Sivuttaissuuntaisesti sinun ei tarvitse kyykistyä kovin matalalle, mutta älä myöskään myy itseäsi lyhyeksi – ota aikaa ja istu lonkkaan”, Summers sanoo. Jos sinulla on vaikeuksia, yritä säätää, kuinka pitkälle astut sivulle, mikä voi tarkoittaa lyhentää tai pidentää asennettasi sen mukaan, miltä se tuntuu, hän sanoo.
4. Porrastettu-asenne Deadlift
Kuvahyvitys: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Pysy korkealla käsipainoilla sivuillasi, aseta sitten yksi jalka taaksepäin jalan ympärille ja nojaa jalan palloon.
- Sarana lantion kohdalla ja työnnä ne kokonaan taakse. Anna polvien taipua hieman ja pidä selkäsi suorana laskiessasi painoa kohti lattiaa.
- Pidä käsipainot lähellä etujalkaa ja pidä kiinni ytimestä ja keskiosasta.
- Työnnä lattian läpi seisomaan ja pidennä lantiota ylhäällä kaarematta alaselääsi.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos olet koskaan tuntenut huojuntaa yrittäessäsi yhden jalan nostoa, tämä tasaisempi muunnelma on ihanteellinen vaihtoehto. ”Porrastettu viritysnostolaite toimii takapuolella ja takareisissä ilman, että tarvitsee keskittyä liikaa tasapainoon”, Summers sanoo.
5. Lonkan työntövoima
Kuvahyvitys: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Istu laatikkoa tai harjoituspenkkiä vasten, penkin reuna linjassa lapaluiden pohjien kanssa.
- Aseta molemmat käsipainot sylillesi ja taivuta polviasi asettamalla jalkasi tasaisesti maahan.
- Pidä leuka kiristettynä ja niska suorana, työnnä lantiota ylöspäin yhden sekunnin ajan, kunnes kehosi muodostaa viivan polvista lantioon päähän.
- Pidä liikkeen yläosassa 1 sekunti puristamalla pakarat.
- Käännä liike hitaasti ja laske lantiosi takaisin kohti maata 3 sekunnin ajan.
Näytä ohjeet
Kärki
Lonkan työntövoima on pohjimmiltaan edistyneempi glute-silta, jolla on suurempi liikerata vielä enemmän saalista polttavia etuja, Summers sanoo.
Summers sanoo, että avain lonkan työntövoiman oikeaan tekemiseen sisältää kaksi asiaa: 1. Pidä leuka koko ajan rintaasi kohti (katso suoraan eteenpäin, älä kattoon) ja 2. Laajenna vain lantion kautta, ei alaselän läpi (Ajattele lantion työntämistä samalla kun työnnät lattian läpi).