Kettlebellien hyödyntäminen harjoituksissa on turvallinen tapa vanhemmille aikuisille voimaharjoitteluun.
Vanhetessamme itsestämme huolehtiminen tulee välttämätöntä – ja iso osa siitä on liikuntaa. Vanhempien 60 -vuotiaiden aikuisten ja sitä korkeammat aikuisten tulisi pyrkiä tekemään liikuntaa osa päivittäisiä ja viikoittaisia rutiinejaan, koska se voi viivästyttää yleisten terveysongelmien alkamista. Liikunta voi myös alentaa verenpainetta, vähentää sydänsairauksien riskiä, auttaa sinua saamaan paremman unen ja parantamaan tasapainoa.
Mainos
Pelkkä kehosi säännöllinen siirtäminen riittää tuntemaan liikunnan positiiviset vaikutukset, mutta jos olet valmis etenemään harjoittelussa, hieno tapa tehdä se on lihasvoiman rakentaminen. Painonnosto on yksi parhaista tavoista tehdä tämä, ja kettlebellien (tai KBS) käyttäminen on turvallinen, helppo tapa käyttää painoja.
Vanhempien aikuisten kettlebell -harjoitukset voivat lisätä lihas- ja luustiheyttä, parantaa tarttuvuutta, parantaa mielenterveyttä ja lisätä luottamusta. Kettlebellit ovat käteviä, kompakteja ja vaativat vain vähän tilaa, ja viisi liikettä peittävät kaikki tärkeimmät lihasryhmät varmistaaksesi, että saat kaiken irti kettlebell -harjoituksesta.
Mainos
On tärkeää noudattaa ohjeita, jotta käytät kettlebells oikein. Vanhemmille aikuisille on olemassa muutamia turvatoimenpiteitä kettlebell -harjoituksiin: Jos sinulla on sydänongelmia, vältä yleisön liikkeitä, jotka rasittaisivat sydäntä; Jos sinulla on ollut ongelmia ranteiden tai polvien kanssa, kettlebellit eivät ehkä ole oikea työkalu sinulle. Ja tietysti sinun tulee aina saada lääketieteellinen puhdistus ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Kärki
Kettlebellit on usein merkitty ja myydään kilogrammina, joten pidä silmällä varmistaaksesi, että et poimi liian raskasta painoa. Kettlebell -koulutusohjelman aloittaessa painosuositus on 8–12 kilogrammaa (tai 17 – 26 kiloa) – mutta kannattaa ehkä aloittaa jopa kevyempi kuntotasostasi riippuen.
1. Istuin laatikko/penkki kyykky
Kyykky on loistava alavartaloharjoitus, joka osuu melkein kaikkiin jalkojesi lihaksiin. Kettlebellin lisääminen auttaa keskittymään tasapainoosi ja pitämään nivelten limarit. Istuimen käyttäminen kyykkysyvyyden tavoitteena on hieno tapa saada tunne siitä, kuinka alhainen sinun pitäisi pyrkiä menemään.
Mainos
Sarjat 3REPS 12
- Löydä tukeva pinta (kuten tuoli, penkki tai laatikko) ja seiso sen edessä.
- Pidä kettlebell kahvan vieressä tai soittokelloa rinnan tasolla.
- Aseta jalkasi olkapään leveys toisistaan painosi kanssa molemmissa jalkoissa.
- Pidä rintakehäsi korkealla, työnnä lantiosi taaksepäin ja alas kohti tuolia tai laatikkoa siirtämällä painosi kantapäähän. Kosketa glutejasi tuoliin tai laatikkoon.
- Paina korkokengän läpi palataksesi seisomaan.
Näytä ohjeet
Kärki
Heti kun pystyt kyykkymään syvyyden alapuolelle, missä lantiot ovat yhdensuuntaisia polvien kanssa tai olet luonut hyvän tasapainon, voit edistää tätä muutosta päästämällä eroon penkiltä.
2. Yhden jalan kyykky penkkiin/laatikkoon
Tämä yhden jalan kyykky vie istuvan kyykkyn askeleen pidemmälle eristämällä jokainen jalka rakentamalla yhden jalan voimasi. Kantapään pitäminen kentällä auttaa tasapainossa ja antaa sinun keskittyä oikeiden lihaksien käyttämiseen (sinun pitäisi todella tuntea tämä nelosissa, gluteissa ja takaosassa).
Sarjat 3REPS 8
- Seiso penkin tai laatikon edessä. Laajenna vasen jalka ja aseta kantapää maahan. (Tämä on paikallaan oleva jalka.)
- Laita paino oikeaan jalkaan ja työnnä lantio takaisin kohti kosketuspistettä (laatikko/penkki). Kun alet, taivuta oikea jalkasi 90 asteeseen, polven ollessa varpaiden kanssa. Vasen jalka tai paikallaan oleva jalka pysyy suorana.
- Kun olet koskettanut yhteyspistettäsi gluteesi kanssa, aja lantiosi ylös ja eteenpäin. Toista 8 toistoa ja vaihda sitten sivut.
Näytä ohjeet
Kärki
Jotta tämä siirto toimisi sinulle parhaiten, kokeile nostamalla jalka maasta (aloittelija), alentamalla laatikkoa (välituote) tai poistamalla laatikon kokonaan (edistynyt).
3. taivutettu rivi KB-kärpäseen
Ylä- ja alavartalon keskittyminen on tärkeää koko kehon voimakkuudelle, ja tämä siirto auttaa rakentamaan lihaksia selkään ja hartioihin. Riviliikkeen aikana keskity todella vetämään hartioitasi takaisin. Haluat, että vetämisliike tulee lihaksista lapaluiden ympärille.
Mainos
Sarjat 3REPS 8
- Pidä kettlebell oikeassa kädelläsi ja seiso noin kaksi jalkaa penkin/laatikon edessä. Taivuta vyötäröllä ja polvillaan ja aseta vasen käsi penkillesi/laatikkoosi niin, että olet seisovan pöytätason asennossa, polvillasi lantion alla ja vasen ranteesi alla. Yritä pitää selkä suorana.
- Kun oikean käden vedenkello on oikeassa kädessäsi, vedä oikea olkapää takaisin korvasta. Varmista, että pidät kyynärpääsi lähellä vartaloa, ja vedä oikea kyynärpääsi takaisin.
- Viimeistele taivutettu rivi laajentamalla käsivarsi alaspäin. Täytä sitten kärpäs: Pidä oikea käsi suorana, vedä käsivarsi sivusuunnassa pois kehostasi, kunnes kätesi on rivissä olkapäälläsi.
- Pudota käsivarsi takaisin sivullesi ja toista 8 kertaa ennen sivujen kytkemistä.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit aloittaa porrastetulla asenteella ja rikkoa harjoitukset kahteen osaan. Jos haluat haasteen, mene aikaa 30 sekuntia molemmilla puolilla.
4. Kallamurskain
Voimakkaasti nimeltään ”Kallo Crusher” -liikkeen tavoitteena on työskennellä tricepsisi, tyypillisesti heikko lihaksen, työskennellä. Varmista, että aloitat pienemmillä painoilla ja työskentele ylöspäin tämän kanssa – saatat olla yllättynyt siitä, kuinka väsynyt tricepsisi tuntevat muutaman toiston jälkeen.
Sarjat 3REPS 12
- Makaa selälläsi penkilläsi tai lattialla.
- Pidä kettlebelliä kello.
- Taivuta vain käsivarsillasi rintakehäsi yli vain kyynärpäissäsi.
- Vedä vedenkellokelloa kohti otsaa.
- Paina Kettlebell takaisin ylöspäin, kun kyynärpäät saavuttavat 90 astetta.
Näytä ohjeet
5. Käänteinen lunge paina polvi ylös
Tämä on edistynein näistä KB -harjoituksista. Työskentelemme liikkuvuuden, voiman ja tasapainon parissa. Se sinänsä on kokonaiskehon siirto: tunnet kettlebell-lehdistön harteillasi ja neliöiden ja lantion haisevan.
Sarjat 3REPS 8
- Aloita pitämällä KB: n soittokello rintatasolla.
- Astu vasen jalka taaksepäin noin kolme jalkaa, taivuttamalla molemmat polvet 90 asteeseen ajaessasi vasenta polvea alas. Sinun ei tarvitse koskettaa maata vasemmalla polvillasi, mutta mitä lähempänä voit, sitä tehokkaampi tämä siirto on.
- Kun astut taaksepäin ja alenna, työnnä kettlebellin yläpuolella samanaikaisesti.
- Työnnä oikea jalka pois, aja vasen jalka eteenpäin ja ylöspäin. Vasemman polven pitäisi päätyä kohti rintaasi. Pidä 1-2 sekuntia tasapainon luomiseksi. Se on yksi edustaja.
- Toista 8 kertaa ennen jalkojen vaihtamista.
Näytä ohjeet
Kärki
Jotta tämä harjoitus helpottaa, hajottaa se kahteen erilliseen osaan. Ensinnäkin, työskentele käänteisen lungon liikkuvuuden suhteen. Kun se tuntuu vahvalta, työskentele polveajolla.
Mainos