Ainoa 7 harjoitusta naiset tarvitsevat laihaansa 40-luvulla

Parhaat harjoitukset laihtumiseen 40 vuoden jälkeen keskittyvät laihan, metabolisesti aktiivisen lihaksen rakentamiseen samalla kun poltat kaloreita.Kuvan luotto: adamkaz/E+/GettyImages Vahvuuskoulutus on tärkeä riippumatta ikäsi, mutta jos haluat saada tai pysyä Lean 40-luvulla, se ei ole neuvoteltavissa. ”Ikäinen lihasten menetys alkaa jo 30-vuotiaana”, sanoo sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Young McCarthy, CPT, Jazzercise -johtaja varapuheenjohtaja. Se on yksi suuri syy, miksi 40-luvulla, joka pysyy laiha, voi tulla paljon vaikeammaksi. Mainos ”Punta lihaskudosta palaa jopa kolme kertaa enemmän kaloreita kuin kiloa rasvakudosta levossa”, hän sanoo. Tämä tarkoittaa, että oikealla liikkeellä voit polttaa kaloreita sekä että jälkeen harjoituksesi tehokkaamman rasvan menetyksen vuoksi. Plus, rakentamalla vähärasvaisen lihaksen, urheilet jonkin verran määritelmää, parantaa energiaa ja parannetaan paremmin polttamaan kaloreita kaikissa harjoituksissasi. Mutta sinun ei tarvitse uhrata paljon aikaa voimaharjoitteluun päästäksesi laihaksi 40-vuotiaana. Vain muutaman voimaharjoittelun tekeminen viikossa voi tehdä merkityksellisen eron. Nämä McCarthyn ansiosta harjoitukset harjoittelevat useita lihasryhmiä kerralla ja saavat sydämesi pumppaamaan saadaksesi parhaat tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa. Mainos Aiheeseen liittyvä lukeminen Tämä aloittelija painonnostoharjoitus naisille osuu kaikkiin tärkeimmät lihakset 20 minuutissa 7 parasta voimaa harjoituksia, jotka pääsevät 40-luvulle Ripottele alla olevat harjoitukset viikoittaiseen rutiiniin rakentamaan laiha lihaksia ja menettää rasvaa – tai yhdistää ne yhteen mahtavaan harjoitukseen. Kokonaisrungon saamiseksi rutiini, tee nämä harjoitukset, jotta jäljempänä lueteltujen edustajien ja asetusten määrää. Toista kolme kertaa viikossa. Siirrä 1: Polvitus Push-Up Lankki Asettaa 3Reps 10Activity Body-paino Workoutbody osa [”Arms”, ”ABS”, ”Rinta”, ”Olkaat”] Päästä lattialle kädet ja polvet. Kävele kädet hieman kehon edessä kädet olkapään leveys toisistaan, pinotaan ranteesi olkapäillesi alle. Kehosi on muodostettava suorakulma päänne jalkoihisi. Särkyminen ytimen ja pitää olkapäät takaisin ja alas, taivuta kyynärpäät ja alenna rintakehäsi lattialle. Yritä tuoda rintasi kyynärpäälle ennen työntämistä takaisin alkuasentoon. Seuraavaksi laajenna jalkasi takanasi niin, että olet korkealla lank. Kehosi pitäisi muodostaa pitkä suora viiva päältäsi kantapäähän. Pidä sekuntia ennen polvien asettamista lattialle. Toista push-up. Näytä ohjeet Tämä siirto rakentaa voimaa hartioille ja käsivarsillesi samalla kun työskentelet rintakehän ja ytimen aikana. Näiden yläosien näiden alueiden veistos auttaa sinua saamaan tyylikäs ja määritelty ulkoasu. Saat myös sykkeen ylös, auttaa sinua rikkomaan hiki. Vaihtelu Sen sijaan, että nostat molemmat polvet pois lattiasta samanaikaisesti lankkuon, vaihda jalat takaisin yksi kerrallaan. Sitten tuo polvet alas lattialle kerrallaan. Siirto 2: Bear Plank Pikeen Asettaa 3 toistoa, 10 toimintoa kehon painon ja painon välisen harjoituksen vartaloosa [”vatsalihakset”, ”käsivarret”, ”jalat”] Siirry nelikulmaiseen asentoon kädet olkapäillesi ja polvillesi lantion alla. Kiinnitä varpaat alla, kiinnitä ydin ja nosta polvet noin tuumaa tai kaksi lattiasta. Tätä kutsutaan karhu lankkuksi. Täältä suorista jalat ja paina takaisin kantapäät, kun nostat lonkat ylös haueen asentoon. Palaa karhulle Pankki antamatta polvia koskettaa lattiaa ja toista sitten. Näytä ohjeet Ydin saa vakavaa toimintaa tämän 2-in-1-liikkeellä, mutta tunnet myös venytyksen hamstringsissasi, kun siirryt haukiin. Varmista, että olet todella haastava itsesi luomalla jännitystä ytimessäsi hauen asennossa. Pacen poiminta voi saada sykkeen ylös ja puolestaan ​​polttaa enemmän kaloreita. Vaihtelu Jos karhu lankku on liikaa, ohita tämä askel ja siirry suoraan polvistumisesta lonkaksi. Siirrä 3: Polvi vetää jalkan laajennukseen Asettaa 3Reps 10Activity kehon painonharjoitus [”jalat”, ”ABS”] Polvistu lattialle ja ojenna oikea jalkasi sivulle niin, että polvi ja varpaat ovat eteenpäin. Kallista ylävartaloasi vasemmalle ja aseta vasen kätesi lattialle suoraan vasemman olkapääsi alle. Pidä molemmat olkapäät suorassa eteenpäin ja ojenna oikea käsi pään yläpuolelle. Ydin, vedä oikea polvi ylös kehon eteen rintaan, kun vedät oikean käden alas oikean lonkan lähelle. Laajenna oikea jalka suoraan lonkan korkeuden sivulle ilman, että jalka koskettaa lattiaa ja toista sitten. Kun olet suorittanut Reps, kytkin sivut. Näytä ohjeet Valitukset toimivat kaksinkertaisen ajan pitämään kehosi vakiintuneiksi, kun siirrät jalat, antaen sinulle polttaa kaikkialla. Vatsan vatsan lihaksen vahvistaminen antaa sinulle myös pidemmät, kevyet viivat (lue: ei rakkauden kahvat). Vaihtelu Jos pidennetty jalka pois lattia on liian kova, kosketa jalka lattialle toistojen välillä. Siirrä 4: Siirry PLIÉ: hen Asettaa 3 toistoa 10 toimintoa kehon painon mukaan harjoittelun kehon osa [”peppu”, ”jalat”] Seiso jalkojesi kanssa yhdessä, kädet sivuillesi. Hyppää jalat toisistaan ​​niin, että he ovat laajempia kuin lonkat, laskeutuminen jalkasi kääntyi sivuille ja ylös jalkojesi palloihin. Samanaikaisesti laajentaa kädet sivuille olkapään korkeudella, sormesi ylös ja kämmenet sivuille. Hyppää jalat takaisin yhteen kädet takaisin sivuille ja toista sitten. Näytä ohjeet Varpaille meneminen pakottaa reidet ja pakaralihaksen työskentelemään erityisen lujasti vakauttamiseksi, ja hypyn lisääminen saa sydämesi jyskyttämään. Vaihtelu Vähäisemmässä vaihtoehdossa vältä hyppyä ja aloita jaloillasi hieman lantion leveyttä leveämmällä, varpaat hieman käännettyinä ja kädet ojennettuna sivuille olkapäiden korkeudella. Tästä eteenpäin pulssi ylös ja alas. Siirrä 5: Pulssi, joka poisto Asettaa 3Reps 10Activity Dumbbell Workoutbody osa [”butt”, ”jalat”, ”abs”] Seiso jalat yhdessä ja pidä käsipainoa molemmin käsin rinnan korkeudella. Vaihda oikea jalka eteenpäin, laskeutuminen oikealla nilkka oikealla polvillasi ja laskee, kunnes oikea reisi muodostaa 90 asteen kulman lattialla. Pulssi alas laski, nostaminen ja laskemalla vain noin tuumaa tai kaksi, kun vähennät vartaloa sivulle toiselle pulssiin. Toistojen suorittamisen jälkeen vaihda puolta. Näytä ohjeet Jalkasi ja sydämesi syttyvät auttamaan sinua tasapainossa tällä yhdistelmäliikkeellä. Haasta itsesi syöksymään syvemmälle ja tekemään pieniä pulsseja. Vaihtelu Jos et ole vielä valmis painotettuun versioon, kokeile liikettä ilman käsipainoa. Aseta vain kätesi pään taakse, pidä kyynärpääsi leveänä ja nojaa vartalosi sivulta toiselle tästä asennosta. Siirrä 6: Lunge Yläpuolella Asettaa 3Reps 10Activity Dumbbell Workoutbody osa [”Butt”, ”jalat”, ”hartiat”] Seiso jalkasi yhdessä käsipainon kanssa kussakin kädessä. Pidä painot olkapäillesi edessä kämmenesi edessä. Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja nosta vasen kantapää lattiasta, kun painat painoja pään yläpuolella. Käsivartesi tulee olla täysin ojennettuna kämmenet taaksepäin ja olkapäät painettuna alaspäin pois korvista. Alempi, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Samaan aikaan, vedä painot alas edessä rintaa, puristamalla hauis ja vatsalihaksia. Paina varmuuskohtaa pysyvän asentoon, nosta painot yläpuolella ja toista. Näytä ohjeet Siirtyminen yläreunasta yläpuolelle yhdellä liikkeellä on varmasti sykkeen nousussa samalla, kun vahvistat quads, glutes ja hartiat. Työskentely Nämä suuret lihakset auttavat sinua raamaan rasvaa ympäri, rakentaa kevyemmän fysiikan. vaihtelut Pidä painot kämmenten kanssa toisiinsa tai eteenpäin. Tee tämä siirto ilman painoja, jos he heittävät sinut liikaa. Käytä kevyempää painoa, jos sinun on vaikea ylläpitää oikeaa muotoa. Siirrä 7: rivi polven hissiin Asettaa 3Reps 10Activity Dumbbell Workoutbody osa takaisin Seiso jalkojesi kanssa yhdessä, kädet sivuillasi kummallakin kädellä käsipainos. Aseta oikea kantapää eteenpäin lattialle muutaman tuuman, vetämällä varpaat ylös, kun laajentaisit kädet alas kehon eteen, palmut edessä. Pidä oikea jalka taipuminen ja abs. Samanaikaisesti nosta kyynärpäät ylös ja takaisin kun rivi painot ylös kehon sivuilla. Laske oikea kantapääsi takaisin lattiaan ja paina paino takaisin lähtöasentoon. Purista tricepsiä painaessasi. Täydelliset toistot toisella puolella ennen siirtymistä toiselle puolelle. Näytä ohjeet Rakennuksen rakentaminen selkänne voi auttaa sinua luomaan kevyemmän ja veistetyn ylävartalon. Rivivaihtelu sisältää jonkin verran työtä haastamaan tasapainosi ja lihasten koordinointia. Variaatioita​ Tee sama harjoitus ilman painoja. Jos tasapaino on ongelma, tee harjoitus jättämällä pois alemman kehon työ ja tehdä vain rivi kuten osoitettu. Aiheeseen liittyvää lukemista Ainoa 7 harjoitusta naiset tarvitsevat laiha 50 vuoden kuluttua Mainos