Ainoat 7 harjoitusta, joita naisten on saatava nojata 50: n jälkeen

Voimaharjoittelu auttaa yli 50 -vuotiaita pysymään laihtuneina rakennettaessa lihaksia. Kuva -luotto: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/GettyImages

Sydän pyrkii hallitsemaan kaiken keskustelun laihasta ja terveestä. Jokainen 50 -vuotiasta ja sitä vanhempaa naista on kuitenkin valmis elämään parhaan elämänsä on kuitenkin priorisoida voimaharjoittelu.

Mainos

”Vahvuusharjoittelu on lahja, joka antaa jatkuvasti”, CPT: n Judy Arazoza, henkilökohtainen valmentaja, joka on erikoistunut työskentelemään yli 40 -vuotiaiden naisten kanssa, kertoo MoreFit.eu. ”Se käyttää kohtuullista energiaa harjoituksen aikana, ja se kuluttaa myös huomattavan määrän energiaa useita tunteja palautusvaiheen aikana.”

Mainos

Tämä johtuu siitä, että voimaharjoittelu polttaa kaloreita ja rakentaa energiaa nälkäistä lihasmassaa. Lihakset käyttävät enemmän energiaa kuin mikään muu kehon kudokset, sanoo Natalie Wieneroider, CPT, henkilökohtainen valmentaja ja GetSeUp -opas, joka opettaa kuntokursseja vanhemmille aikuisille. Joten mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä suurempi kaloripoltesi tulee. Tästä on hyötyä jokaiselle yli 50 -vuotiaille naiselle, jotka yrittävät pysyä laihaksi.

Mainos

Ja tiede tukee tätä: syyskuun 2021 systemaattinen katsaus ja 54 tutkimuksen metaanalyysi urheilulääketiede havaitsi, että terveet aikuiset, jotka nostivat painoja vähintään neljä viikkoa, laskivat kehon rasvaprosenttia 1,46 prosentilla kun Verrattuna heidän harjoittamattomiin kollegoihinsa.

Mainos

Auttaaksesi aloittamista, tässä on seitsemän voimaharjoittelua, jotka ovat osoittaneet PhD Stephanie Carter Kelly, hallituksen sertifioitu ortopedinen fysioterapeutti ja jooga-ohjaaja. Ja FYI, sinun ei tarvitse odottaa, kunnes käännät 50 vuotta tehdäksesi nämä lihasten rakentamisen liikkeet. (Sinun ei myöskään tarvitse olla nainen kokeilemaan heitä; kaikkien sukupuolten ihmiset voivat hyötyä näistä harjoituksista.) Itse asiassa mitä nopeammin sisällytät ne rutiiniisi, sitä parempi – mutta ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa .

Liittyvä luku

Lopullinen opas voimaharjoitteluun 50 jälkeen

7 voimaharjoittelua laihan pysymiseen 50 jälkeen

Valitse yksi alavartaloharjoitus ja yksi ylävartalon tai ydinharjoittelu koko kehon rutiinin luomiseksi. Suorita 5–8 toistoa jokaisesta harjoituksesta käyttämällä haastavaa, mutta hallittavissa olevaa painoa ja vuorotellen kahden harjoituksen välillä 3 – 5 sarjaa. Tai vaihda vain muutama näistä liikkeistä tavalliseen rutiiniin.

Kärki

”Vahvuusharjoittelu tulisi suorittaa vähintään kaksi kertaa viikossa hyötyjen saamiseksi”, Carter Kelly sanoo. Kolmekymmentä minuuttia istuntoa kohti pitäisi olla tarpeeksi. Keskity harjoituksiin, jotka osuvat tärkeimpiin lihasryhmiin jokaisessa istunnossa tehokkaimpaan harjoitteluun.

Siirrä 1: käsipainopastikkeita

Sarjat 3REPS 5

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä käsipainon yhtä päätä molemmin käsin rintakehäsi.
2. Taivuta polvia ja työnnä lantiosi taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa (tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä). Pidä vartalo pystyssä ja polvesi varpaiden kanssa (älä luola sisäänpäin tai kumartamalla).
3. Tauko hetkeksi, paina sitten jalat maahan seisomaan.

Näytä ohjeet

Kyykkyt kouluttavat reiden ja glutes -suuret lihakset, mikä auttaa sinua kävelemään, kiipeämään portaita ja jopa nostamaan raskaita esineitä helpommin.

Suurten lihasryhmien työskenteleminen vapauttaa myös hormonia, jota kutsutaan aivoista peräisin olevaksi neurotrofiseksi kasvutekijäksi (BDNF), Carter Kelly sanoo. Tällä hormonilla on avainasemassa aivosolujen kasvussa ja kehityksessä, mikä on kriittistä oppimiseen ja muistiin, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. ”Siksi tämä harjoitus auttaa naisia ​​henkisesti yhtä paljon kuin fyysisesti”, hän sanoo.

muunnelmat

• Jos et ole valmis käsipainoon, aloita vartalo-painoisilla kyykkyillä.
• Voit myös kokeilla kyykkyä penkillä tai tuolilla takanasi, jos tarvitset turvaverkkoa. Napauta glutesi varovasti penkkiin ennen kuin seisot takaisin ylös.
• Jos se on liian vaikeaa tai tunnet kipua kyykkyessäsi, Carter Kelly suosittelee joogalohkon tai joitain tyynyjen pinoamista penkillä tai tuolilla liikealueesi lyhentämiseksi.

Siirrä 2: Kehon painon jaettu kyykky

Sarjat 3REPS 5

1. Asettaaksesi ihanteellisen asennon halkaistulle kyykkylle, aloita polvistumalla lattialle yhdellä polvella. Huomaa, jos etupolvi on 90 asteen kulmassa. Jos ei, säädä etäisyys etujalan ja takapolven väliin, kunnes etupolvi on 90 asteen kulmassa. Paina sitten seisoa. Tämä on lähtöasema.
2. Pidä rintakehäsi ylös, taivuta polvia ja laske lantiosi kohti maata hallinnassa.
3. Napauta selkänojaan lattiaan ja keskeytä hetkeksi.
4. Työnnä etujalan läpi palataksesi lähtöasentoon. Toista, kunnes olet suorittanut kaikki toistot yhdellä jalalla, vaihda sitten sivut.

Näytä ohjeet

Kuten muutkin kyykkyvariaatiot, kehon painopiste kohdistuu gluteesi, nelikarvon, takaosaan ja ytimeen. Se, että tämä on yhden jalan harjoittelu, tarkoittaa kuitenkin myös tasapainoa.

muunnelmat

• Jos selkäpolven napauttaminen lattiaan on liian intensiivinen, lyhennä liikealueesi.
• Taistelu tasapainon kanssa? Aseta tuoli edessäsi ja tartu kevyesti takaosaan lisää vakautta.

Siirrä 3: Tuettu taivutettu rivi

Sarjat 3REPS 5

1. Seiso penkin tai tuolin edessä.
2. Tartu vasempaan käteen käsipainossa ja saranaa eteenpäin oikean kämmenen asettamiseksi penkille tai tuolille. Varmista, että vasen käsi on suoraan olkapäälläsi. Pidä ytimesi kiinnitettynä ja takaisin tasaisena.
3. Anna vasemman käden roikkua kohti lattiaa ja pidä käsipainoa kämmenelläsi kohti.
4. Pidä selkäsi tasaisena ja lonkalla neliö lattiaan, rivaa käsipaino ylöspäin rintakehäsi kohti. Pysäytä, kun kyynärpää menee vain kylkiluun ohi.
5. Tauko hetkeksi ennen kuin laski käsipaino takaisin alaspäin kohti lattiaa.
6. Toista, kunnes olet suorittanut kaikki toistot toisella puolella, vaihda sitten sivut.

Näytä ohjeet

Rivit vahvistavat käsiäsi, hartiat ja puolivälissä. Tämä auttaa estämään pelätyn ”taantuman” istumisen tietokoneella koko päivän, Carter Kelly sanoo.

variaatio

Jos käsipainosi ovat liian raskaita, vaihda ne vastusnauhaan. Seiso vain nauhan keskellä yhdellä tai kahdella jalalla ja tarttumalla molemmilla käsillä. Sarana eteenpäin lantiossa ja pidä selkäsi tasaisena, kun riisut bändin ylös.

Siirrä 4: käsipaino matkalaukun kuljetus

Sarjat 3REPS 5

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja tartu keskipitkään tai raskaan käsipainon toiseen käteen vierelläsi.
2. Kiinnitä ytimesi ja aloita kävely. Pidä ytimesi kiinni ja ryhdy hallittuihin vaiheisiin estääksesi vartaloasi heiluttamasta kävellessäsi.
3. Jatka kävelyä asetettua aikaa tai etäisyyttä tai kunnes on vaikeaa ylläpitää otetta painosta. Taivuta polvia painon asettamiseksi varovasti ja toista vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Kantoharjoitukset auttavat parantamaan tarttuvuutta. Miksi se on tärkeää? Tarttuvuuslujuus on hyvä fyysinen toiminta ja jopa kuolleisuusriski, Carter Kelly sanoo. Yhden käsivarren kantaa, kuten matkalaukkujen variaatio, rakentaa myös tasapainon, vakauden ja ytimen lujuuden.

muunnelmat

• Jos sinulla on vaikea kävellä nojamatta kohti painotettua puolta, saatat joutua keventämään kuormaa. Tartu kevyempi käsipaino.
• Kokeile viljelijän kantoa, johon sisältyy painon kantaminen kummassakin kädessä. Painon kaksinkertaistaminen voi kuulostaa haastavammalta, mutta se on vähemmän haaste ytimellesi, kun kuljetat tasapainoista painoa molemmilla puolilla.

Siirrä 5: käsipaino lattiapuristin

Sarjat 3REPS 5

1. Aloita istuen lattialla pitämällä käsipainoa kunkin reiden päällä. Käytä jalkojasi nostamaan käsipainot hartioillesi ja nojata varovasti taaksepäin, kunnes pää ja selkä on kosketus lattiaan. Molempien jalkojen tulisi olla tasaisia ​​lattialla.
2. Pidä käsipainoja rintakehän sivuilla, kämmenet eteenpäin.
3. Paina käsipainoja suoraan ylös rinnan yli
4. Tauko hetkeksi ja laske sitten hitaasti painot lähtöasentoon rintakehän vieressä. Toistaa.

Näytä ohjeet

Tämä siirto toimii ylävartalossasi suuria lihaksia – nimittäin rintasi, hartiat ja tricepsit. Näiden ”työntö” -lihaksen vahvojen pitäminen voi auttaa päivittäisessä toiminnassa, kuten ostoskärryjen ja raskaiden ovien työntämisessä. Se on välttämätöntä myös urheilun pelaamiselle, johon kuuluu lepakon, klubin tai mailan heiluttaminen.

variaatio

Jos et ole valmis pitämään painoja rinnan yläpuolella, käytä sen sijaan vastusnauhaa. Pysyvästä asennosta askel yksi jalka nauhan keskelle ja toinen jalka eteenpäin, joten olet korkeassa lungon asennossa.

Tuo kahvat olkapäillesi kämmenten kanssa eteenpäin, kyynärpäät aivan vartaloasi takana. Kiinnitä ydin ja paina molemmat kädet suoraan rinnan eteen. Vedä sitten kyynärpään takaisin hitaasti palataksesi lähtöasentoon. Toistaa.

Siirrä 6: Hinaavene poseeraa

Sarjat 3REPS 5

1. Makaa selälläsi ja kiinnitä abs. Nosta molemmat jalat lattialta ja taivuta polvia 90 asteen kulman jaloilla. Säärisi tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
2. Pidä pää, kaula ja yläosa lattialla, ulota molemmat kädet suoraan rinnan yli. Laske sitten molemmat kädet alas korvia kohti.
3. Siirtämättä ylävartaloasi, pidä yksi jalka taipunut, kun suoristat toisen jalan.
4. Pidä hetkeksi ennen jalan taivuttamista uudelleen.
5. Toista, kunnes olet suorittanut kaikki toistot yhdellä jalalla, vaihda sitten sivut.

Näytä ohjeet

Carter Kelly suosittelee tätä klassisen joogan muokattua versiota vatsan lujuuden rakentamiseksi. Tämä perusharjoitus opettaa sinulle, kuinka saada vatsalihaksesi hengittäessään.

variaatio

Pidä yksi jalka lattialla helpompaa.

Siirrä 7: käsipaino Deadlift

Sarjat 3REPS 5

1. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan ​​ja tartu käsipainon kumpaankin käteen reiden edessä, kämmenet vartaloasi kohti.
2. Taivuta polviasi hieman ja istu takaisin lanteihisi.
3. Pidä selkäsi tasaisena, saranaa eteenpäin lonkista laskemaan painoja lattiaa kohti hallintaa. Pysäytä, kun tunnet lievän vetovoiman.
4. Tauko hetkeksi, suorista sitten vartalo palataksesi aloittamiseen. Toistaa.

Näytä ohjeet

Tämä harjoitus kohdistuu takana oleviin suuriin lihaksiin. ”Tarvitset vahvan selkänoja päivittäistavaroiden ja puutarhanhoitolaitteiden nostamiseksi, taipumaan yli ja paljon muuta”, Carter Kelly sanoo. Lisäksi vahvat selkälihakset edistävät luun kasvua selkärangassa, mikä auttaa estämään osteoporoosia, hän lisää.

variaatio

Jos olet uusi DeadLifs, aloita harjoittamalla liikettä luudella, PVC -putkella tai muulla kevyellä esineellä. Siirry kevyille käsipainoille, kun olet valmis kokeilemaan painoja.

Mainos