Ainoat 7 jooga-asennetta, jotka sinun on rakennettava lihakseksi

Vahvuuteen perustuvien jooga-asentojen, kuten Chair ja Warrior II, tekeminen voi auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa. Kuvan luotto: Zinkevych / iStock / GettyImages

Jos et tunne joogaa liian paljon, saatat ajatella, että se tekee sinusta vain joustavamman, mutta totuus on, että joogan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi myös lisätä voimaa.

”Enimmäkseen jooga tunnetaan paremmin joustavuudestaan ​​ja tasapainostaan”, sanoo rekisteröity joogaopettaja Ashish Painuly. ”Mutta vahvistusasennojen sisällyttäminen joogaharjoitteluun sävyttää lihakset, sidekudokset ja hypermobile-nivelet koko kehossa, mikä puolestaan ​​vähentää loukkaantumisriskiä [harjoitellessasi] edistyneitä jooga-asennoja.”

Itse asiassa International Journal of Yoga : ssa julkaistu heinäkuussa 2011 julkaistu tutkimus osoittaa, että säännöllinen joogaharjoittelu auttaa paitsi lievittämään stressiä ja ahdistusta myös auttamaan rakentamaan lihasmassaa ja ylläpitämään voimaa, mikä voi suojata sinua sairauksista, kuten niveltulehdus ja selkäkipu.

Kuinka noudattaa joogakäytäntöä vahvuuden rakentamiseksi

Jos haluat saada enemmän voimaa joogaharjoituksestasi, Painuly suosittelee aloittelijoille aloittamaan kahdesta kolmeen jooga-istuntoa viikossa, vaihdellen 30-60 minuuttiin kuntotasosi mukaan. Kuitenkin, jos olet kokenut joogi ja sinulla on johdonmukainen käytäntö, Painuly suosittelee vahvuuspohjaisten jooga-aiheiden sisällyttämistä säännölliseen rutiiniin neljästä viiteen päivään viikossa.

”Joitakin poseja ei voida täydentää yhdessä päivässä – he tarvitsevat johdonmukaista harjoittelua, jossa on tavallista toistaa poseja useita kertoja”, Painuly sanoo. ”Vahvistavien poseerien harjoittelu auttaa ylläpitämään terveellistä ja luonnollista ryhtiä, estää lihasmassaa ja parantaa luun tiheyttä, mikä vähentää osteoporoosin riskiä.”

Oletko valmis vahvistumaan? Tässä on seitsemän jooga-asennetta, jotka auttavat rauhoittamaan kehoasi ja mieltäsi, vahvistavat lihaksiasi ja antavat sinun tuntea itsesi saavutetuksi harjoittelun lopussa.

Siirrä 1: Lankkuasento

Kuvahyvitys: Shawna Davis / morefit.euTyyppi StrengthActivity YogaRegion Full Body

1. Aloita pöytäasennossa olkapäät pinottu ranteiden ja lantion yli polvien yli.
2. Laajenna jalkasi maton takaosaan ja tule jalkojesi palloille. Tarvittaessa tule alas polvillesi muutoksena.
3. Työnnä lantio sisään ja kiristä neloset ja pakarat. Pidä 5-10 hengitystä

Näytä ohjeet

Kärki

Vastusta hännän luun uppoamista maahan vetämällä hartiat selkäsi alaspäin ja työntämällä ne pois korvistasi.

Siirrä 2: Delfiiniasento (Ardha Pincha Mayurasana)

Kuvahyvitys: Shawna Davis / morefit.euTyyppi StrengthActivity YogaRegion Upper Body

1. Polvista matolla polvet suoraan lantion alapuolelle. Taivuta eteenpäin, kunnes olet kyynärvarrasi hartiat pinottu kyynärpäiden yli.
2. Kun hengität ulos, paina lantiota taaksepäin ja laske rintakehäsi mattoa kohti.
3. Työnnä varpaat ja paina sormesi tiukasti mattoon.
4. Työnnä lonkat ylös kohti kattoa, kun painat hartiat pois korvista.
5. Kun hengität ulos, työnnä reidet taaksepäin ja venytä kantapääsi kohti maata.
6. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Variksen asento (Bakasana)

Kuvahyvitys: Shawna Davis / morefit.euTyyppi StrengthActivity YogaRegion Upper Body

1. Aloita joogikyykyssä (malasana) jalat ja polvet eroteltuina lantiota leveämmin.
2. Kallista ylävartaloasi eteenpäin ja ojenna kätesi asettaaksesi kätesi maahan edestäsi.
3. Käännä kätesi hieman sisäänpäin ja laajenna sormiasi. Taivuta kyynärpäät ja lepää polviasi olkavarret vasten.
4. Nosta jalkasi palloja ja kallista vartaloasi eteenpäin, tuo reidet ylös kohti rintaasi ja sääresi olakkeeseesi.
5. Pyöristä selkäsi, kun tunnet painosi siirtymisen ranteeseesi.
6. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Tuolin asento (Utkatasana)

Kuvahyvitys: Shawna Davis / morefit.euTyyppi StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Seiso vuoristoasennossa (Tadasana) isot varpaat yhdessä ja korot hieman toisistaan. Hengitä sisään ja nosta molemmat kätesi yläpuolelle pitämällä kätesi suorina ja pidentämällä selkärankaa.
2. Hengitä ja taivuta polviasi nojaamalla ylävartalo eteenpäin siten, että se on 45 asteen kulmassa maahan. Pidä alaselkäsi suorana.
3. Rentoudu vasikan lihakset, jolloin ylävartalon paino painuu lantioon. Siirrä painosi kantapäähän.
4. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

Siirto 5: Tuolin poseeraus intensiivinen (Utkatasana-muunnelma)

Kuvahyvitys: Shawna Davis / morefit.euTyyppi StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Seiso vuoristoasennossa (Tadasana) isot varpaat yhdessä ja korot hieman toisistaan. Hengitä sisään ja nosta molemmat kätesi yläpuolelle pitämällä kätesi suorina ja pidentämällä selkärankaa.
2. Hengitä ja taivuta polviasi nojaamalla ylävartalo eteenpäin siten, että se on 45 asteen kulmassa maahan. Pidä alaselkäsi suorana.
3. Rentoudu vasikan lihakset, jolloin ylävartalon paino painuu lantioon.
4. Paina alas jalkojesi kaikkiin neljään kulmaan ja kun olet valmis, siirrä painosi jalkapalloihin.
5. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Warrior II (Virabhadrasana II)

Kuvahyvitys: Shawna Davis / morefit.euTyyppi StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Nouse korkeaksi vuoristoasennossa (Tadasana), hengitä ulos ja astu sitten sivuttain niin, että jalkasi ovat 3-4 jalkaa toisistaan. Vasemman jalkasi tulee olla edessä ja oikean jalan takana.
2. Nosta käsivartesi yhdensuuntaisesti maan kanssa ja tavoita ne sivulle olkapäät leveät ja poispäin korville, kämmenet alaspäin.
3. Käännä oikea jalka noin 90 asteeseen ja kohdista vasen kantapää oikean jalkasi kaaren kanssa.
4. Hengitä ja taivuta vasenta polvea siten, että sääresi on kohtisuorassa mattoa vastaan.
5. Käännä päätä vasemmalle ja aseta katseesi sormiesi yli.
6. Pidä 5-10 hengitystä, vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 7: Veneen asento (Paripurna Navasana)

Kuvahyvitys: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core

1. Istu henkilöstöasennossa (Dandasana) selkäranka suorana ja jalat ojennettuna edessäsi.
2. Nojaa hieman taivuttamalla polviasi ja tukemalla itseäsi kädet lantion vieressä.
3. Sormien tulee osoittaa eteenpäin ja selkäsi suorana. Hengitä ulos ja nosta jalkasi maasta, kun nojaat taaksepäin hartioiltasi, kun löydät tasapainosi istumisluiden ja hännän luiden välillä.
4. Suorista hitaasti jalkasi edessäsi, jotta ne muodostavat 45 asteen kulman vartaloosi nähden. Osoita varpaat ja nosta kätesi sivuille. Pidä tarvittaessa polvissa taivutus vasikoiden kanssa maanpinnan suuntaisesti.
5. Vedä vatsasi selkääsi kohti, kun ne työskentelevät pitääkseen sinut tasapainossa. Venytä kämmenesi ylöspäin, venytä kätesi eteenpäin sormenpäiden läpi ja pidennä niskaasi.
6. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet