Ainoat 7 käsipainoharjoitusta, joita tarvitset paremman asennon saavuttamiseksi

Renegade-rivi ei ainoastaan ​​vahvistaa yläselkeäsi auttamaan sinua seisomaan korkealla, vaan myös ytimesi, joka tukee vartaloasi.

Huono ryhti on asia, joka vaikuttaa terveyteesi yhtä paljon kuin ulkonäkö. Yleisimmin säryt ja kivut – kuten krooninen alaselän kipu – on liitetty huonoon ryhtiin, National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Onneksi, vaikka olisit pudonnut itsesi vähemmän kuin ihanteelliseen asentoon, ylävartalon harjoitukset voivat auttaa parantamaan istumistapaa ja vahvistamaan lihaksia takapuolellasi olkapäistä hamstringsiin. Ja nämä harjoitukset ovat vieläkin tehokkaampia, kun sisällytät käsipainot.

Alla Sergio Pedemonte ja Alexa Teixeira, Your House Fitness -sertifioidut henkilökohtaiset kouluttajat, esittävät seitsemän parasta käsipainoharjoitusta, joiden avulla voit tuntea itsesi vahvemmaksi ja pysyä pidempään.

Kokeile näitä käsipainoharjoituksia täydelliseen asentoon

1. Deadlift

Kuvahyvitys: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Pidä käsipainot sivuillasi, kämmenet sisäänpäin käsivarret täysin ojennettuna.
3. Kiinnitä ydin ja laske käsipainot maahan päin pitämällä niitä jalkasi sivuilla. Keskity puskun työntämiseen taaksepäin, jolloin vartalo laskeutuu ja taipuu polvissa. Pidä neutraali selkäranka läpi.
4. Kun käsipainot saavuttavat nilkan, työnnä kantapääsi palataksesi seisomaan ajaen lantiota eteenpäin yläosassa.
5. Toistaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Deadlifts vahvistaa alaselää, pakaralihaksia ja ydintä – lihaksia, jotka ovat avain pystysuoran vartalon ylläpitämiseen. Ne kohdistavat myös selkärangan ja alavartalon lihakset, kuten nelipäinen ja hamstrings.

2. Romanian Deadlift

Kuvahyvitys: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Seiso jalat lantion leveydellä, polvet hieman taivutettuina.
2. Aseta käsipainot reidesi eteen kädet täysin ojennettuna.
3. Kiinnitä ydin ja laske käsipainot lattiaa kohti työntämällä lantiota taaksepäin pitäen painot jalkojesi edessä. Pidä pieni polvitaivutus ja neutraali selkäranka läpi.
4. Kun käsipainot saavuttavat keskilaajennuksesi tai tunnet venytystä hamstrissasi, palaa pystyasentoon työntämällä kantapääsi läpi ja ajamalla lantiosi eteenpäin.
5. Toistaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Romanian deadlift auttaa vahvistamaan takaketjun lihaksia (jalkojen selkä ja takaosa). Näiden lihasten vahvistaminen auttaa myös vähentämään alaselkäkipujen riskiä.

3. Taivutettu rivi

Kuvahyvitys: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​polvet hieman taivutettuina.
2. Taivuta ylävartaloasi eteenpäin ja luo 45 asteen kulma jalkoihisi.
3. Aloita kädet täysin ojennettuna edessäsi, kämmenet sisäänpäin. Tämä on lähtökohta.
4. Pidä neutraali selkäranka vetämällä käsipainot kohti alempaa rintakehää pitäen kyynärpäät tiukasti vartaloon. Muista aina puristaa olkapäät yhteen, kun nostat painoa ylös.
5. Laske käsipainot takaisin alkuasentoon ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Taivutettu käsipainorivi parantaa ryhtiäsi vahvistamalla lihaksia, jotka liittyvät lapaluiden vetämiseen yhteen. Tämä, kuten saatat kuvitella, helpottaa niiden vetämistä alas ja taaksepäin, kun seisot suoraan.

4. Taka-olkaventtiili

Kuvahyvitys: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​polvet hieman taivutettuina.
2. Taivuta ylävartaloasi eteenpäin ja luo 45 asteen kulma jalkoihisi.
3. Aloita kädet täysin ojennettuna edessäsi, kämmenet sisäänpäin. Tämä on lähtökohta.
4. Kiinnitä ydin luomaan neutraali selkäranka ja nosta sitten molemmat kädet sivua kohti, kunnes ne ovat linjassa olkapäiden kanssa, kyynärpäät ovat hieman taipuneet. Keskity olkapäiden puristamiseen yhteen.
5. Palaa alkuasentoon ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Takaosan hartialento kohdistuu ensisijaisesti takaosaan – lihakseen, joka auttaa pyörittämään olkapäätäsi. Tämä auttaa estämään loukkaantumista, huonon asennon tavaramerkki.

Siirrä 5: Altis Y-laajennus

Kuvahyvitys: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Käytä penkillä tai harjoituspallolla vatsasi lattiaa vasten pitäen käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin.
2. Laajenna kädet kokonaan edessäsi Y: n muodossa.
3. Kiinnitä ytimesi ja purista olkapääsi yhteen, kun nostat kätesi niin korkealle kuin pystyt pään yli.
4. Tauko 2-3 sekuntia ylhäällä.
5. Laske selkä hitaasti alkuasentoon.
6. Toistaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Prone Y -pidennys vahvistaa deltalihaksia ja pyörivää mansettia ja parantaa samalla hartiesi vakautta ja liikkuvuutta.

Siirrä 6: Nosta taaksepäin

Kuvahyvitys: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Käytä penkillä tai harjoituspallolla vatsasi lattiaa vasten pitäen käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin.
2. Laajenna kädet osittain takaapäinsi V-muotoisena pienellä mutkalla kyynärpäissäsi.
3. Kiinnitä ydin ja purista olkapäitäsi, kun nostat kätesi takaisin yhdensuuntaisiksi.
4. Tauko 2-3 sekuntia ylhäällä.
5. Laske selkä hitaasti lähtöasentoon ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Käänteinen V nostaa olkapään vakautta ja liikkuvuutta samalla kun se lisää voimaa yläselkään. Kaikki tämä edistää parempaa ryhtiä.

Siirrä 7: Renegade Row

Kuvahyvitys: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Aloita korkealla lankulla tukemalla jokaista kättä käsipainolla. Aseta kätesi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys, varmista, että pidät ranteet linjassa hartioiden kanssa.
2. Aseta jalkasi leveämmäksi kuin hartioiden leveys tasapainon ylläpitämiseksi ja vartalon kiertymisen estämiseksi.
3. Vedä ydintäsi vetämällä yksi käsipaino vartaloasi kohti pitäen toinen käsivarsi suorana.
4. Palauta se alkuasentoon ja toista toisella kädellä.

Näytä ohjeet

Kärki

Renegade-rivi parantaa ryhtiäsi lisäämällä ydinvakautta ja vahvistamalla lattiasi – takaosan suurinta lihasryhmää.