Vaikka sitä kutsutaan glute-ham-kehittäjäksi, voit käyttää sitä myös alaselän lihaksillesi.
Tässä artikkelissa
- Mikä on Glute-Ham-kehittäjä?
- Miksi käyttää GHD: tä?
- Miten käytät sitä?
- GHD -harjoitukset kokeilla
Glute-kinkkukehittäjä-joka tunnetaan paremmin nimellä GHD-ei ehkä näytä yhtä suurelta ja vaikuttavalta kuin barbell-penkkipuristimet tai kyykkytelineet, mutta se on yksi parhaimmista laitteista kaikille, jotka haluavat rakentaa alavartalon voimaa ja lihasmassaa .
Mainos
Tässä on mitä sinun on tiedettävä koneesta ja siitä, kuinka sitä voidaan käyttää turvallisesti saadaksesi ne glute- ja hamstring -voitot.
Glute-Ham-kehittäjät kotisi kuntosalille
- Rogue Fitness GHD (645 dollaria, Rogue Fitness)
- Titan Fitness Glute ja hamstring -kehittäjä (539,97 dollaria, Titan Fitness)
- Force USA Commercial Glute-Ham Risk -kehittäjä (799,99 dollaria, Force USA)
Mikä on Glute-Ham-kehittäjä?
Kuten nimi viittaa, Glute-Ham-kehittäjä (GHD) on hieno työkalu glute- ja takaosan kouluttamiseen sekä alaselän, Matt Kite, CSC: t, D1-koulutuksen johtaja, kertoo MoreFit.eu. Se on niittikone monissa CrossFit -kuntosaleissa, ja saatat löytää sen myös paikalliselta kuntosalistasi.
Mainos
”GHD: n kaksi yleisintä käyttöä ovat hip-pidennys- ja back-pidennysharjoitteluun”, Kite sanoo. Molemmat harjoitukset vaativat makaamassa koneessa alas jalat, jotka on kiinnitetty lopussa olevaan kiinnikkeeseen. Hip -pidennyksen saavuttamiseksi neloset lepäävät kaarevalla tyynyllä siten, että lantiosi roikkuvat hieman yläosan yli; Takaosan jatkamiseksi lantio lepää kaarevalla tyynyllä.
Mainos
Ovatko GHD-istuimet turvassa?
Olet todennäköisesti nähnyt tai kuullut GHD-istunnosta, CrossFit-liikkeen. Se tehdään makaamalla kasvot ylöspäin koneessa, ripustamalla vartalo alaspäin kohti lattiaa ja tekemällä sitten istunnon tästä asennosta.
Leite varoittaa heitä vastaan: ”Tämä on edistynyt liike, joka vaatii paljon vakautta, voimaa ja kokemusta”, hän sanoo. ”Se asettaa tonnin rasitusta kaulaan, selkärankaan ja enimmäkseen lonkan taipumiin, jotka ovat kouluttamattomia. Voidaan loukkaantua pahasti.
”Suurimmalla osalla ihmisistä ei luonnollisesti ole [kehon takaosan] ja ytimen voimaa, jota tarvitaan liikkeen suorittamiseen kunnolla ja turvallisesti.” Jos haluat työskennellä ytimesi, on olemassa monia muita alemman riskin AB-harjoituksia, jotka voivat saada sinulle vain hyviä tuloksia-ja todennäköisesti parempia, Kite sanoo.
Miksi käyttää Glute Ham -kehittäjää?
Koska mukana ei ole painolevyjä, kaapeleita tai painikkeita, GHD tarjoaa melko yksinkertaisen asennuksen glutesien ja takaiskujen työskentelemiseksi. ”Rakastan tätä konetta, koska se on kaikki ruumiinpainoa ja painovoimaa”, New Yorkin Rowgattan perustajavalmentaja Arielle Childs kertoo MoreFit.eulle.
Mainos
”GHD: n ensisijainen hyöty on, että sen avulla kehomme pääsee asemaan eristää glute- ja takaisku- ja alaselän alueet”, Kite sanoo. ”Tämä on erityisen hyödyllistä aloittelijoille, joilla ei aivan ole proprioceptiota tai kehon hallintaa näiden alueiden kohdistamiseksi.”
HIP -laajennuksen ja takaisin jatkamisharjoittelujen tekemisen edut GHD: llä, KITE: n mukaan, sisältävät:
- Mahdollistaa lantion, lonkan ja alaselän hallitsevien lihaksien keskittyvämpi supistuminen
- Lantion ja alaselän stabilointi, jotka ovat välttämättömiä funktionaalisen lujuuden kannalta
- Parantaa kykyä nostaa painoa turvallisesti
Nämä liikkeet ovat hyviä melkein kaikille, jotka tarvitsevat taipumaan vyötäröllä, Kite sanoo. ”Nämä kaksi harjoitusta – jotka tehdään hyvin perustasolla – voivat auttaa melkein kaikkia.” Oikein käytettynä GHD auttaa sinua vahvistumaan molemmilla alueilla.
Voit myös tehdä GHD: n takaosaa, joihin liittyy polvilla etulevyllä ja käyttää takaosaa alentaaksesi vartaloasi eteenpäin ohjauksella ja tuoda se takaisin ylös. Ja GHD antaa sinun saavuttaa suuremman liikealueen kuin tehdä samanlaisia liikkeitä ilman konetta, Childs sanoo.
Liittyvä luku
Tämä edistyksellinen Glute Bridge -vaihtelu veistää takapuolen ja takaosan
Kuinka käyttää Glute Ham -kehittäjää
Säätää konetta
Ennen kuin kiivetä GHD: lle, varmista, että se on säädetty sopimaan sinulle. ”Jos kone asetetaan väärään korkeuteen, voi tapahtua vammoja tai vääriä lihaksia”, Childs sanoo. Varmista, että jalat tuntuvat turvallisilta ja että säärisi ovat aina kosketuksissa tyynyn kanssa. Haluat jalat ja polvet linjassa siten, että säärisi ovat suunnilleen maan lähellä.
Oikea etäisyys jalkatyynyn ja lonkan/takatyynyn välillä riippuu harjoituksesta. Hip -laajennusta varten haluat, että lantiosi roikkuu hieman tyynyn reunan yli. Takaosan laajennusta varten haluat, että koko lantio on tiukasti tyynyn päällä. Tammingin nousulle haluat, että polvet ovat juuri tyynyn takana tai polvealtaan, jos käyttämässäsi olevalla koneella on sellainen.
Vältä pienempiä kipua ja vammoja
Aina kun suoritat harjoituksen GHD: n kanssa, sinun pitäisi tuntea sen pääasiassa gluteissa, takaosassa ja ytimessä. Saatat tuntea joitain harjoituksia vähän alaselän alaosassa – selkäpidennyksen on tarkoitus rakentaa voimaa tällä alueella – mutta minkään harjoituksista ei saa aiheuttaa sinulle kipua tai epämukavuutta.
Jos tunnet kipua tai epämukavuutta alaosassa, säädä paikannustasi tai lopeta harjoitus kokonaan. ”Tämä tarkoittaa, että olet todennäköisesti liian luottavainen alaselän lihaksissa”, Kite sanoo. ”He todennäköisesti kompensoivat vahvuuden tai oppineen voiman puuttumistasi takaosastoissasi ja gluteissa.”
Hän suosittelee keskittymistä takaiskujen ja liukujen vahvistamiseen sekä eristyneellä että epäkeskeisillä harjoituksilla ennen GHD: n kokeilemista uudelleen.
Alkaa hitaasti
Jos et ole koskaan käyttänyt GHD: tä aikaisemmin, saatat tuntea olevansa huolestunut kehon osan ripustamisesta avoimeen. Childs suosittelee lieventämistä liikkeisiin ja alkaen lyhyemmällä liikevalikoimalla, kunnes olet mukavampaa koneen kanssa.
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, vastusta kehotusta kokeilla todella nopeita, ballistisia liikkeitä, joita saatat nähdä YouTubessa. Kite sanoo keskittyvänsä liikkeiden oppimiseen hitaasti ja rakentamaan voimaa ennen minkä tahansa nopeuden lisäämistä sekoitukseen (jos ollenkaan).
3 Glute-Ham-kehittäjäharjoittelua
Tässä on muutama lasten suosikki GHD -harjoituksista. Aloita ensin kehon painoversiosta. Sitten, kun olet riittävän vahva ja tarpeeksi tuttu harjoituksista, voit pitää painolevyn rinnassa, kun teet liikkeitä. Valitse kevyempi paino aloittamiseen ja etenemiseksi sieltä.
1. GHD Sorenson Hold
Tyyppi StrentryActivity CrossFitregionin alempi vartalo
- Makaa kasvot alaspäin GHD: ssä, jotta lantiosi roikkuvat hieman tyynyn reunan yli ja kiinnitä jalat sisään varpaisiin, jotka osoittavat lattiaa kohti.
- Ylitä kädet rintakehän eteen tai aseta kädet kevyesti pään taakse.
- Purista glute ja ABS ja anna kehosi ulottua niin, että se on yhdensuuntainen maan kanssa. Ylävartalosi tulisi olla hengailla avaruudessa.
- Pidä tätä asemaa niin kauan kuin pystyt oikealla muodolla ja ilman kipua.
Näytä ohjeet
2. GHD -lonkan laajennus
Tyyppi StrentryActivity CrossFitregionin alempi vartalo
- Makaa kasvot alaspäin GHD: ssä, jotta lantiosi roikkuvat hieman tyynyn reunan yli ja kiinnitä jalat sisään varpaisiin, jotka osoittavat lattiaa kohti.
- Ylitä kädet rintakehän eteen tai aseta kädet kevyesti pään taakse.
- Sarana lantiossa taittaaksesi eteenpäin ohjauksella.
- Purista glutesi ja kiinnitä takaiskuja laajentaaksesi lantiosi ja palataksesi alkuun.
Näytä ohjeet
3. GHD Glute-Ham -korotus
Tyyppi StrentryActivity CrossFitregionin alempi vartalo
- Polvistu GHD -tyynylle ja kiinnitä jalat kiinnittymiseen varpaiden kanssa, jotka osoittavat lattiaa kohti.
- Ylitä kädet rintakehän eteen tai aseta kädet kevyesti pään taakse.
- Sarana lonkissa alentaaksesi vartaloasi kohti lattiaa ohjauksella, kunnes olet vaakasuorassa tai lähellä (lattian yhdensuuntainen).
- Purista glutesi ja kiinnitä takaiskuasi nostaaksesi vartaloasi takaisin lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Liittyvä luku
Jokaiselle laitteelle 32 parasta glute -harjoitusta
Mainos