Aloittelijan opas Prowler -kelkan käyttämiseen

Prowler-kelkka on ainutlaatuinen tapa rakentaa funktionaalinen koko kehon lujuus.Image Luotto: Jason_V/ISTOCK/GETTYImages

Tässä artikkelissa

• Mikä on Prowler -kelkka?
• Miksi käyttää sitä?
• Miten käytät sitä?
• Aloittelija Prowler kelkkaharjoittelu

Prowler-kelkka pelottelee monia kuntosalin kävijöitä-erityisesti aloittelijoita-. ”Melkein kukaan ei koskaan käytä kelkkaa, ellei heillä ole henkilökohtaista kouluttajaa heidän kanssaan, joka voi näyttää heille, kuinka sitä käytetään”, Alison Heilig, CPT, CrossFit -valmentaja ja kestävän juoksijan kirjoittaja kertoo MoreFit. eu.

Mainos

Mutta kuten näet, Prowler -kelkat ovat helppokäyttöisiä ja turvallisia, kun niitä käytetään oikein, mikä tarkoittaa, että et todennäköisesti vahingoita itseäsi käyttämällä. Prowler -kelkan sisällyttäminen harjoitteluun tarjoaa myös palkkion etuja.

Lue lisätietoja siitä, mitä Prowler -kelkka voi tehdä sinulle – plus lyhyt aloittelija harjoitus saadaksesi aloittamaan tämän laitteen avulla.

Mainos

Prowler -kelkat kotisi kuntosalille

• Rogue Fitness Echo -koiran kelkka (280 dollaria, Rogue Fitness)
• Titan Fitness High-Low Push-Pull kelkka (135,97 dollaria, Titan Fitness)
• MiR Heavy-Duty Palated Power Speed ​​Training Kelka olkapäälliköllä (87,71 dollaria, Amazon)

Mikä on Prowler -kelkka?

Prowler -kelkka on pohjimmiltaan kelkka, jossa on alusta, jossa voit pinota painolevyjä, ja kiskot, tankot tai kahvat (sijainti ja korkeus voivat vaihdella), jotka voit tarttua tai vetääksesi kelkan kuntosalin lattian poikki.

Mainos

Monet ihmiset vain työntävät tai vetävät prowler -kelkan kiskojen, tankojen tai kahvojen kanssa, mutta joillakin kelkkoilla on kiinnitys, jonka avulla voit kytkeä valjaat. Voit sitten laittaa valjaat hartioillesi ja vetää kelkan vartaloasi kohti joko kelkkaa tai pois siitä.

Mainos

Miksi käyttää Prowler -kelkkaa?

”Prowler -kelkan kanssa on paljon monipuolisuutta”, Heilig sanoo. Voit työntää sitä, vetää sitä, vetää sitä valjaksi ja helposti manipuloida muuttujia, kuten painoa, sarjoja ja työlevyvälejä erilaisille koulutustavoitteille.

Työskenteletkö kestävyyden parissa? Painottamattoman (tai kevyen) prowler -kelkan työntäminen tai vetäminen pidempään ajaksi haastaa ehdottomasti sydän- ja verisuonikestävyyden, jotta voit ylläpitää toimintaa pidempään ajanjaksoon.

Toisaalta, jos yrität rakentaa voimaa ja nopeutta, voit pinota painoa ja työntää tai vetää kelkan nopeammin lyhyemmän ajan, Heilig sanoo.

Menetkö raskaaksi tai kevyeksi, nopeaksi tai hitaasti, työskentely Prowler -kelkan kanssa antaa sinulle loistavan ilmastointiharjoituksen, samalla kun vahvistat melkein kaikkia kehosi lihaksia: glutes, neloset, takaisku, vasikat, hartiat, selkä, rinta, käsivarret ja ydin .

Yleensä Prowler -kelkkaharjoitukset ovat toisin kuin useimmat muut vahvuus- tai sydänharjoitukset, joita voit tehdä kuntosalilla. ”Kelsojen mielenkiintoinen asia on, että [toimintaa] ei ole alentavaa”, Heilig sanoo.

Normaalisti vahvuusharjoituksissa on kaksi vaihetta: nostaminen tai samankeskinen toiminta (ajattele: Curling A Pumbbell) ja laskeminen tai eksentrinen toiminta (ajattele: käsipainon laskeminen sen jälkeen). Prowler -kelkkaharjoitteluilla suoritat vain samankeskisen osan harjoituksesta.

Miksi tällä on merkitystä? Konsentriset liikkeet aiheuttavat lihaksillesi vähemmän vaurioita kuin eksentriset liikkeet, mikä tarkoittaa, että voit todennäköisesti tehdä enemmän työtä kelkan kanssa ja ottaa vähemmän palautumisaikaa istuntojen välillä, Heilig sanoo.

Tämä voi tehdä Prowler -keloista, jotka ovat erityisen houkuttelevia kuntosalin aloittelijoille. ”Jotain, jonka kanssa aloittelijat kamppailevat, he haluavat pystyä pääsemään kuntosalille ja tekemään jotain säännöllisesti, mutta kun aloitat, kaikki näyttää olevan kipeä”, Heilig sanoo. Prowler-kelkka voisi olla loistava vaihtoehto auttaa aloittelijoita rakentamaan voimaa ja kuntoa aiheuttamatta liikaa harjoituksen jälkeistä kipeyttä.

Lisäksi Prowler-kelkka on melko helppo käyttää: työnnä tai vedä sitä, kunnes olet kulunut … tai olet loppunut avaruudesta.

Liittyvä luku

Paras CrossFit -varusteet, jotka auttavat sinua murskaamaan seuraavan WOD

Kuinka käyttää Prowler -kelkkaa

Ajattelin, että Prowler-kelkka on melko suoraviivainen, monet ihmiset tekevät virheen työntämällä tai vetämällä prowler-kelkan jaloillaan liian lähellä toisiaan, mikä on tehoton tapa liikkua. Et myöskään halua sijoittaa jalkojasi liian kaukana toisistaan ​​- tukipohjan laajentaminen voi vähentää voimaa.

Käytä sen sijaan luonnollista jalkaasennoa, jossa jalat rivissä lantion ja hartioiden kanssa. Tällä tavoin kelkan työntämisen tai vetämisen mekaniikka ovat samanlaisia ​​kuin juokseminen tai kävely, vartalo on vain hiukan kallistettu eteenpäin tai taaksepäin kelkan työntämisen ja vetämisen aikana, Heilig sanoo.

Turvallisuuden kannalta muista pitää selkäranka neutraali koko ajan. Koska kelkan paino on harteillasi, ei pää, selkä tai kaula, on vähemmän selkäkipujen tai vammojen riski Prowler -kelkalla kuin takaosan kyykkyn kaltaisella harjoituksella, Heilig sanoo.

Taka -ongelmien riski on kuitenkin aina, jos kaarit toistuvasti tai pyöriä selkärankaa työntäessäsi tai vedät kelkkaa. Suojaa selkärankaa varmista, että kiinnität ytimen aina työntäessäsi tai vedät kelkan.

4 minuutin Prowler-kelkka-harjoitus aloittelijoille

Voit saada maun Prowler-kelkasta kokeile tätä Heiligin kaksisuuntaista haastetta. Voit käyttää tätä nopeana viimeistelijänä haastaaksesi sydämesi ja lihakset tavallisen voimaharjoituksen lopussa.

Harjoitusjärjestö

1. Lataa Prowler -kelkka riittävästi painoa, jotta voit työntää sen kohtalaisessa tahdissa.
2. Aseta ajastin 4 minuutiksi. Sitten teet kaksi perusprowler -kelkkaharjoittelua: työnnä ja vedä.
3. Kun olet työntänyt kelkan noin 50 jalkaa, vedä se takaisin lähtöviivalle ja toista.
4. Pysy liikkeellä; Yritä tehdä niin monta työntöväliä kuin voit näiden 4 minuutin aikana.

Alla jotkut muodostelut sekä työntö että vedät, jotta voit parantaa tekniikkaasi.

1. Prowler kelkkastu

Kirjoita sydän- ja lujuusrregion koko vartalo

1. Seiso useita jalkoja prowler-kelkan edessä, jossa on jalat lonkan leveys toisistaan.
2. Nojaa eteenpäin ja tartu kiskoihin, kahvoihin tai tankoihin haluttuun korkeuteen. Voit tehdä tämän liikkeen kädet pidennettynä, tai voit tarttua prewleriin kätesi kanssa lähellä rintaasi (kuten push-up-asennossa).
3. Progger jalat niin jalka (valintasi) on edessä.
4. Kiinnitä ytimesi ja aja lyijyjalkasi etujalaan työntääksesi kelkan eteenpäin.
5. Jatka askel eteenpäin, työntämällä lyijyjalkaa läpi voiman tuottamiseksi.
6. Pidä ytimesi kiinni, polvet jalkojen ja jalkojesi mukaisesti lantion kanssa.
7. Jatka kelkan työntämistä noin 50 jalkaa tai niin pitkälle kuin harjoitustilasi sallii.

Näytä ohjeet

2. Prowler -kelkka veto

Kirjoita sydän- ja lujuusrregion koko vartalo

1. Kun tarttuu Prowler -kelkkakiskoihin, kahvoihin tai tankoihin halutulla korkeudella, istu takaisin lantioosi, kunnes kädet ovat täysin jatkettu.
2. Kiinnitä ydin ja vedä kelkka kohti sinua astuessasi takaisin yhdellä jalalla (valintasi).
3. Jatka askel taaksepäin käsivarsilla täysin laajennettuna.
4. Pidä ytimesi kiinni, polvet jalkojen ja jalkojesi mukaisesti lantion kanssa.
5. Jatka kelkan vetämistä noin 50 jalkaa tai niin pitkälle kuin harjoitustilasi sallii.

Näytä ohjeet

Mainos