Aloittelijan opas slam -pallon käyttämiseen

Vaihda käsipainot slam-palloilla ylimääräistä haaroittavaa harjoittelua varten.

Tässä artikkelissa

• Mikä on slam -pallo?
• Miksi käyttää Slam Ballia?
• Miten käytät sitä?
• Slam -palloharjoitukset aloittelijoille

Koulutustyökalujen suhteen on paljon. Niin monet, itse asiassa, saatat usein löytää itsesi tavoittavan samat joka kerta – käsipainot, vastusnauhat, vakauspallot. Huono puoli? Saatat olla näkymät laitteisiin, jotka voivat todella lisätä harjoitusrutiinisi, kuten Slam Ball.

Mainos

Slam -pallo on suhteellisen edullinen, helppokäyttöinen ja erittäin monipuolinen – tarkoittaen, että harjoittelutavoitteistasi tai ohjelmastasi, Slam Ball voi lisätä vähän jotain erityistä. Lue lisätietoja siitä, mikä slam-pallo on ja tekee, ja hanki ideoita siitä, miten se työskentelee seuraavassa kotona tai kuntosalin harjoituksessa.

Mainos

Mikä on slam -pallo?

Slam -pallo on samanlainen kuin lääkepallo, mutta se ei pomppia ja lyö sinua kasvoihin.

Slam-pallo on painotettu, kumipinnoitettu pallo, jonka voit lyödä maahan. Toisin kuin lääkepallo, slam -pallo pomppii hyvin vähän. Slam -pallot kutsuvat usein myös pehmeitä lääkepalloja – huomaat, että ne tuntevat olevansa hieman nivelempiä – tai seinäpalloja.

Mainos

Ja vaikka slam-pallo ja perinteinen lääkepallo ovat molemmat painotettuja palloja, slam-pallo on tyypillisesti hiekka täynnä, mikä aiheuttaa epätasaisen painon jakautumisen ja antaa sinun kouluttaa korkeammalla intensiteetillä, Percell Dugger, sertifioitu vahvuusvalmentaja ja GoodWRK: n perustaja, kertoo MoreFit.eu.

Mainos

”Lääkepallot ovat hienoja, mutta ne pomppivat”, hän sanoo. ”Ja vaaran osa, joka liittyy heittämiseen tai lyömiseen . ”

Rakennuksensa vuoksi voit käyttää Slam Ballia monissa harjoituksissa voiman, voiman ja sydän- ja verisuonikestävyyden rakentamiseksi. Tämä tekee siitä suositun laitteen CrossFit -harjoituksissa, samoin kuin erilaiset ryhmäkuntokurssit.

Parhaat slam -pallot aloittelijoille

• Kyllä4all Wall Ball (37,67 dollaria – 65,57 dollaria, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball (45–145 dollaria, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (51,66 dollaria – 65,99 dollaria, Amazon)

Miksi käyttää Slam Ballia?

Slam -pallon suhteen ”arvo on monipuolisuudessa”, Dugger sanoo. Voit rakentaa lihaksia ja voimaa slam -palloilla, ja voit myös saada yhden helvetin kardioharjoittelua. Kaikki riippuu siitä, kuinka käytät sitä (lisää siinä minuutissa).

”Sitä voidaan käyttää voimaharjoitteluun, sydän-, ketteryyteen, nopeuteen, plyometrisiin, liikkuvuuteen ja vakausharjoitteluun”, Dugger sanoo. ”Voit käyttää niitä suorittamaan regressoituja versioita monimutkaisista liikkeistä, kuten kyykkyistä, jaetuista nykäyksistä ja kuorma -autoista; valmistautuaksesi dynaamisempiin harjoituksiin, kuten laatikkohyppyihin; samoin kuin nopea viimeistelijä aerobisen kapasiteetin rakentamiseksi ja aineenvaihduntarpeiden lisäämiseksi.”

Slam -pallon käyttäminen antaa sinulle myös oivallisen ydinharjoituksen: Kun heität slam -pallon maahan tai seinää vasten, käytät tonnia ydinvoimaa ja vakautta, kun säilytät muotoa, haet pallon ja heitä tai lyö kaikki uudestaan. Ja jos slam -palloasi on hiekkaa, epätasainen painonjakelu haastaa ytimesi vielä enemmän.

Slamming -liikkeen lisäksi voit myös pitää slam -palloa ja käyttää sitä kuten mitä tahansa muuta ilmaista painoa lujuusliikkeisiin, kuten kyykkyihin, lungiin ja muihin. Koska tarttut siihen eri tavalla kuin käsipaino tai kettlebell, kiinnität enemmän vakavia lihaksia käsivarsiin ja rintaan.

Viimeisenä, mutta varmasti vähäisimpänä, pallon lyöminen lattiaan kaikin tavoin on aika hieno tapa puhaltaa virta.

Kuinka käytät Slam Ballia?

Vaikka se on suhteellisen yksinkertainen laite, kuten mikä tahansa muu voimaharjoittelutyökalu, sinun on tiedettävä, kuinka sitä voidaan käyttää oikein loukkaantumisen välttämiseksi-ja maksimoida hyödyt. Harkitse näitä vinkkejä ennen aloittamista:

• Valitse oikea paino: 10-kiloisen slam-pallo on hyvä paikka aloittaa useimmille ihmisille, Dugger sanoo, vaikka hän muistuttaa ihmisiä jatkamaan varoen. ”Aloittaminen kevyestä on aina parasta, lataus asteittain, kun olet täydentänyt jokaista harjoitusta.”
• Täytä noutotekniikkaasi: Kun noutat slam-palloa, laske alas kyykkyyn tarttuaksesi siihen lattiasta. Sen noutaminen väärin (lue: taipuminen takaa ja yrittäen lihaksena sitä) lisää stressiä selällesi aiheuttaen mahdollisia vammoja, Dugger sanoo.
• Muista hengittää: Usein ihmiset pitävät hengitystään voimaharjoittelussa, mikä on iso ei-ei. Tapa hengittämäsi vaikuttaa suorituskykyyn. ”Hengitysmallisi voimaharjoituksen aikana auttaa täydentämään fysiologista stressiä harjoituksen aikana”, Dugger sanoo. ”Esimerkiksi hitaammille liikkeille haluat ottaa pitkiä syviä hengitystä; kun nopeampien, dynaamisten liikkeiden suhteen haluat ottaa lyhyempiä, nopeampia hengitystä.”

Voit käyttää Slam -palloja näennäisesti loputtomilla tavoilla. Yksi on kyllä, lyödä se lattiaan. Sitä varten: Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan, nosta pallo pään yläpuolelle ja lyö molemmat käsivarret sen edessäsi lattiaan.

Kun lyö, taivuta polvet kyykkyasentoon. Tästä eteenpäin saalis pallo pienen pomppimisen jälkeen. Nouse ylös, tuo se yläpuolella ja tee se uudestaan. Ei kestä kauan, että tunnet palamisen – keuhkoissasi ja jaloissasi.

Toinen yleinen tapa käyttää slam -palloa: heittämällä se edessäsi olevaan seinään ja kiinni se. Heitä rinnastasi, ulottamalla molemmat kädet kuten sinäkin. Kun pallo tulee takaisin alas, kyykky tarttuessasi. Tämä auttaa imeytymään iskun siten, että se ei lyö sinuun ja satuttaa selkääsi.

Kohdataksesi kehon toiseen puoleen kerrallaan – ja kouluttaa kiertoa – kokeile joko iskuja tai seinäpalloja toiselle puolelle. Tuo pallo pään päälle ja lyö se lattiaan vain jalan ulkopuolelle. Vartalosi tulisi pyöriä hiukan, mutta jalkojesi ja lantion tulisi pysyä neliönä.

Seinä pallo -liikkeelle, joka toimii kiertoa (ja ne vinot lihakset vartalon sivulla), seiso toisella puolella seinää kohti. Aloita pallo molemmin käsin vartalon vastakkaisella puolella, pyöri sitten heittääksesi pallo seinään jollain voimalla. Kiinnitä sitten pallo pehmeillä polvilla ja käännä takaisin toiselle puolelle ”tutustua” toiseen heittoon.

Yleinen nyrkkisääntö: Mitä enemmän voimaa laitat iskun taakse tai heittämään ja mitä nopeammin päätät ja heität uudelleen, sitä korkeampi kysyntä laitat sydän- ja verisuonijärjestelmällesi. Korkea paino, voima ja nopeus kouluttavat voimasi; Kohtalaisempi paino, voima ja nopeus tekevät parempaa työtä kardioskestävyyden kouluttamisessa. Mikä tahansa lähestymistapa nostaa sykettäsi huomattavasti.

Lopuksi voit käyttää myös Slam -palloa muiden ilmaisten painojen sijasta, kuten käsipainot, kettlebellit tai hiekkasäkit. Pidä vain palloa molemmilla käsillä kyykkyessäsi tai paina sitä yläpuolella tai pidä sitä vartaloasi edessä suorittaaksesi kuoppa.

6 suurta slam -palloharjoitusta aloittelijoille

Auttaaksesi sinua hallitsemaan Slam Ball, Dugger suosittelee kuutta liikettä, jotka kohdistuvat kehon tärkeimpiin lihasryhmiin ja niveliin – ja saavat sinut liikkumaan kaikkiin suuntiin.

”Nämä harjoitukset auttavat lämmittämään ensisijaisia ​​muuttajasi – lantiot, takaosat, neloset, ytimet ja hartiat”, hän sanoo. Se tekee niistä loistavan tavan ”valmistautua monimutkaisemmille liikkeille, kuten kuoppulaitteet, kettlebell heilahti, voimanpuhdistukset ja jaetut nykäykset”.

Vaikka et työskentele olympiahissien parissa, nämä liikkeet tekevät hardcore -harjoituksesta yksinään. Kokeile lisätä yksi tai kaksi harjoitukseen sydänpuhalluksena tai narulla muutaman yhdessä harjoituksen lopussa viimeistelijänä – missä lyö kaikki viimeiset energiaa, jonka olet jättänyt.

Kärki

Aloita kohtalaisen kevyellä, kunnes opit oikean tekniikan ja tunnet olosi mukavaksi liikkeiden kanssa. Tavoitteena on 2 – 3 sarjaa 10–12 toistoa. Paino tai rep/asetus laskee, kun tunnet olosi valmis.

1. Slam Ball jaettu ääliö

Kirjoita sydän ja vahvuus

1. Pidä slam-pallo rintatasolla, seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan ​​ja alempana puoliksi.
2. Hyppää tästä asennosta astuen yhdellä jalalla eteenpäin laskeutumaan jaetussa asenteessa. Etureidesi tulisi olla melkein kohtisuorassa lattiaan nähden ja polvi taivutettu 90 asteeseen, kun takaosa on täysin laajennettu.
3. Samanaikaisesti paina Slam Ball ylös pään yläpuolelle käsivarsien ollessa täysin laajennettu ja ydin kiinnitetty.
4. Hyppää uudelleen ylös, tuomalla jalat takaisin keskustaan, kun lasket palloa takaisin rintaan.
5. Toista siirto, tällä kertaa vastakkaisella jalalla.
6. Jatka vaihtelevia jalkoja jokaisella edustajalla.

Näytä ohjeet

Kärki

”Keskity ottamaan erittäin nopea, iso askel mikä tahansa jalan kanssa, jonka kanssa astut”, Dugger sanoo. ”Pidä samaan aikaan ydin kiinni ja neutraloi selkärankaa lievittämään alaselän paineita.”

2. Slam Ball sivuttainen sidottu

Kirjoita sydän ja vahvuus

1. Seiso jalat yhdessä.
2. Taivuta vasenta polveasi, hyppää niin pitkälle kuin pystyt oikealle puolelle, johtaen oikealla jalalla ja laskeutuu oikean jalan keskelle polvillaan taivutettuna, lonkalla saranoituna ja lievän laihan vartaloasi.
3. Kierrä vartaloa hieman oikealle.
4. Sitten taivuta oikea polvi, hyppää niin pitkälle kuin pystyt vasemmalle puolelle, johtaen vasemmalla jalalla ja toistamalla siirto vasemmalla puolella.
5. Jatka vuorottelevia sivuja jokaisella edustajalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Duggerin mukaan haluat, että tämä siirto on sujuva, nopea ja räjähtävä.

3. Slam Ball Percy -potkuri

Kirjoita sydän ja vahvuus

1. Pidä slam -palloa lonkan tasolla, seiso korkealla jaloillaan yhdessä.
2. Ota askel vasemmalle, laskeudu niin, että jalat ovat tasaisia ​​ja varpaat on osoitettu 10: een ja 2: een.
3. Käynnistä ja paina slam -palloa pään yläpuolelle.
4. Tästä eteenpäin kyykky alas kun lyö samanaikaisesti pallon lattialle.
5. Tarttumalla slam -palloon, tuo jalat yhteen seisoessasi ylöspäin, käpristymällä ja painosta pääsi uudelleen.
6. Jatkamalla vasemmalle siirtymistä haluttuun määrään toistoja, vaihda sitten sivut ja toista oikealla.

Näytä ohjeet

Kärki

”Muista kyykkyä sen sijaan, että keuhkoisit, kun poimia palloa”, sanoo Dugger, joka myös toteaa pitämään jalat leveinä, kun kyykky ja ylläpitää tasaista poljinnopeutta liikkuessasi.

4. Slam Ball Lunge -hyppy

Kirjoita sydän ja vahvuus

1. Pidä palloa rinnan tasolla, seiso jalat olkapäät toisistaan.
2. Kun ydin on tiukasti, hyppää ylös, astuu yksi jalka eteenpäin ja yksi taaksepäin laskeutuakseen haisevaan, molemmat polvet taivutettu noin 90 asteeseen ja selkäpolvi leijui maan yli.
3. Hyppää heti takaisin ylös, vaihtamalla jalat ja toista.
4. Jatka vuorotellen jokaisen edustajan kanssa.

Näytä ohjeet

Kärki

”Varmista, että etujala on tasainen maassa”, Dugger sanoo. Ja älä anna selkänsä koskettaa maata.

5. Slam Ball Percy -sivusto

Tyypillinen lujuus

1. Makaa kasvot ylöspäin jalat ulottuvat maata pitkin ja pitäen slam-palloa molemmissa käsissä rinnan tasolla.
2. Käynnistä vartalo ylöspäin, kun painat Slam Ballia suoraan yläpuolella taivuttaessasi vasenta polveasi ja aseta vasen jalka tiukasti maahan.
3. Alahäiriö alkaa, nousee uudelleen, tällä kertaa taivuttaa oikeaa polvea ja asettaa vasen jalka tiukasti maahan.
4. Jatka vaihtelevia jalkoja jokaisella edustajalla.

Näytä ohjeet

Kärki

”Katso hengitystäsi”, Dugger sanoo. ”Hengitä makaamassa ja hengitä istuessasi.”

6. Slam Ball Etu kyykky

Tyypillinen lujuus

1. Seiso jalat olkapään leveys toisistaan ​​ja slam-pallo tasapainottaa ojennettujen käsivarsien käsivarsien sisäpuolella.
2. Pidä rinnassa korkea ja abs tiukasti, työnnä lantio takaisin alaspäin, jolloin reidet ovat aivan yhdensuuntaisesti.
3. Työnnä kantapäähän nousemaan seisomaan.
4. Toistaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Dugger sanoo, että yksi tämän siirron avaimista on hengittää syvästi, kun lasket kyykkyyn ja uloshengitystä, kun nouset seisomaan.

Mainos