TRX-hihnat lisäävät koko kehon voimaa ja ovat yksinkertaisempia käyttää kuin miltä ne näyttävät.
Jos et ole koskaan käyttänyt TRX: tä, nyt on sinun aika.
”TRX on hämmästyttävän monipuolinen laite”, sanoo Chicagossa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja toiminnallinen vahvuusvalmentaja Caroline Juster, CPT. ”Voit käyttää sitä jokaisen kehosi lihaksen kouluttamiseen, ja se on ihanteellinen kodin kuntosaleille.”
Mutta niin yksinkertaiselle ja käyttäjäystävälliselle kuin TRX-jousitusvalmentajan on tarkoitus olla, se voi näyttää pelottavalta. Älä anna sen pidättää sinua.
Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää TRX-hihnojen käytöstä, mukaan lukien parhaat aloittelijoiden TRX-harjoitukset.
Mitä TRX-hihnat ovat?
TRX tarkoittaa ”kokonaisvastuksen harjoituksia”, ja TRX-jousitusvalmentaja on yksi järjestelmä, jolla voidaan tehdä paljon koko kehon vastusharjoituksia milloin tahansa. Se saa sen tapahtumaan yhdistämällä raskaita, säädettäviä hihnoja, kahvat, jalkahihnat ja lukittavat sulkurenkaat.
Hauska tosiasia: TRX: n mukaan Navy SEAL Randy Hetrick kehitti ensimmäisen TRX: n käyttämällä jiu jitsu -vyötä ja laskuvarjohihnaa. TRX-jousituskoulutuksen suosion kasvaessa markkinoilla on muita tyyppisiä jousitusjärjestelmiä. TRX on yksi suosittu tuotemerkki, jota monet ammattilaisjoukkueet, olympiaurheilijat ja tuhannet kaupalliset kuntosalit käyttävät yrityksen mukaan.
”TRX-harjoittelu on jousituksen muoto, joka käyttää kehon painoharjoituksia voiman, tasapainon, joustavuuden ja ytimen vakauden kehittämiseen samanaikaisesti”, sanoo Iso-Britanniassa toimiva TRX-vanhempi päävalmentaja Matt Gleed.
Ja kyllä, keskeyttämisellä tarkoitamme, että ripustat siitä.
Kun se on kiinnitetty kattoon, oveen tai muuhun kiinnityspisteeseen, tartut yksinkertaisesti kahvoihin tai asetat jalkasi jalkahihnoihin ja suoritat minkä tahansa määrän harjoituksia, kuten riviä, hauis-kiharat, lankut, takareisien kiharat ja punnerrukset.
Paras TRX-jousitusvalmentaja aloittelijoille
Osta se: TRXTraining.com; Hinta: 184,95 dollaria
TRX-jousitusjärjestelmien edut
TRX on loistava kuntoilutyökalu aloittelijoille ja kuntosalin veteraaneille. Vaikka aloittelevat liikunnanharjoittajat voivat käyttää sitä keinona edetä kehon painon kyykkyyn, edistyneet urheilijat voivat ripustaa sen kokonaan vetämiseen.
Voit käyttää sitä lisäämään vaihtelua ja haastetta kotiharjoitteluihisi, eikä se vie arvokasta kiinteistöä samalla tavalla kuin suuret kuntolaitteet, Juster sanoo. Ja jos matkustat, voit helposti sijoittaa sen laukkusi hotellihuoneen harjoitteluun.
Lisäksi TRX: n avulla voimaharjoituksiasi on helppo edetä kun saavutat kuntoasi ja vahvuutesi – ei käsipainoja tai painolevyjä. (Lisää seuraavaksi.)
Ja tässä on hyviä uutisia moniajoille: Jokainen TRX-harjoitus toimii tehokkaana ydinvahvistimena, Gleed sanoo. Kun ripustat jousitusvalmentimelta, ytimesi vastaa kehon vakauttamisesta ja auttaa sinua liikuttamaan kehoa vahvana, yhtenäisenä yksikkönä.
TRX-hihnojen käyttö
Käy sivulla 
Kuvahyvitys: TRX
TRX: n ankkurointi
TRX kiinnittyy käytännöllisesti katsoen mihin tahansa tukevaan ankkuripisteeseen, jolloin voit käyttää TRX: ää kuntosalilla, hotellihuoneessa tai jopa puiston ulkopuolella kiinnittämällä hihnat yläpalkkiin tai vahvaan puunokseen.
TRX-valmentimessa on myös erillinen oven ankkuri (kuvassa yllä) TRX: n sulkemiseksi oven yläosan sisällä. Oviankkuria käytettäessä kehosi tulee aina olla vastakkain oven kääntösuuntaa vastaan. Näin et voi vahingossa vetää ovea auki harjoituksen aikana.
Voit myös kiinnittää laitteen kotiisi katon nastoihin pysyvällä TRX-kattokiinnikkeellä. (TRX on testattu tukemaan jopa 1300 kiloa.)
Ilman putoamisen välttämiseksi varmista, että TRX-joustolaite on ankkuroitu tukevasti ennen minkään harjoituksen suorittamista.Älä käytä jousitusta, jos jokin hihnoista, kahvoista, sulkurenkaista tai muista tuista on rikkoutunut tai siinä on merkittävää kulumista.
Saat lisää apua tutustumalla TRX: n helposti seurattaviin ohjevideoihin, jotka osoittavat, kuinka laite asennetaan käytettävän kiinnityskohdan perusteella.
Hihnojen säätäminen
Varmista, että hihnat ovat sopivan pituisia aiottua harjoitusta tai harjoituksia varten. Käytettävissä on neljä pääpituutta, mutta kaikki välissä olevatkin ovat mahdollisia.
- Täysin lyhennetty: Paras soutu- ja aloittelijaharjoituksiin
- Keskipitkä: Paras seisontaharjoituksiin
- Vasikan keskipituus: Paras lattiaharjoituksiin
- Täysin pidennetty: Paras painamiseen ja edistyneisiin harjoituksiin
”Avain TRX-hihnojen siirtämiseen kumpaankin suuntaan on aina tarttua mustiin soljiin”, Juster sanoo.
Lyhennä hihnoja työntämällä nokkasolki alas ja vetämällä keltaista kielekettä, kunnes hihna on oikean pituinen. Vedä keltaista kielekettä, kunnes se on juuri jousituksen ohjaimen yläosan silmukan alla, jos haluat hihnojen lyhentämisen kokonaan. Toista toisella hihnalla.
Hihnojen pidentämiseksi, paina molemmat nokan soljet alas samanaikaisesti ja vedä hihnat alas. Jos haluat pidentää hihnat kokonaan, vedä vain, kunnes hihnat eivät enää voi pidentyä.
Keskipitkän, varmista, että keltaiset kielekkeet ovat hihnojen keskellä. Anna vasikoiden keskipitkälle hihnojen roikkua lattiaa kohti ja tarkista, että jalkahihnan kehto osuu vasikan keskelle.
Kun hihnat ovat oikeassa pituudessa, voit tarttua kahvoihin tai käyttää jalkahihnoja (kiinnitettyinä kahvoihin) suorittamaan mikä tahansa määrä harjoituksia.
Muista, että jos olet kiinnittänyt TRX: n matalaan ankkuripisteeseen kuten kellarikerroksessa, joudut ehkä pitämään hihnat jonkin verran lyhentyneinä.
Kehosi sijoittaminen
Kun olet kiinnittänyt TRX-joustolaitteen ankkuripisteeseen, pidät kahvoista kiinni (tai asetat jalkasi silmukoihin) ja käytät järjestelmää niin paljon tukea kuin tarvitset erilaisten painoharjoitusten suorittamiseen punnerruksista lähtien. yhden jalan kyykkyihin käänteisiin riveihin.
Voit myös pitää TRX-kahvoista tasapainossa harjoitusten aikana, kuten yhden jalan kyykky, plyo lunges ja hyppy kyykky.
Tee jalkahihnoilla lattiaharjoituksia, kuten glute-sillat, takareisien kiharat, lankut ja vuorikiipeilijät, haastavammiksi. Noudata tavallista harjoitusasetusta, mutta työnnä jalkasi jalkahihnoihin sen sijaan, että asetat ne lattialle.
Tee harjoituksesta helpompaa tai vaikeampi muuttamalla kehon kulmaa ja asentoa. Mitä jyrkempi kulma, sitä vaikeampaa harjoitus on. Esimerkiksi TRX-riveillä ja punnerruksilla (molemmat parhaista aloittelijan TRX-harjoituksista, jotka löydät alla), mitä vaakasuorempi kehosi on, sitä vaikeampaa harjoitus on.
Voit myös edetä monissa TRX-harjoituksissa lisäämällä ulkoista painoa, lisäämällä liikealuettasi, vaihtamalla yhden käsivarren tai yhden jalan harjoitukseen, vaihtamalla harjoittelutempoasi tai yhdistämällä useita siirtoja yhdeksi.
Aloita 7 parhaalla TRX-harjoituksella aloittelijoille
Kun oppii käyttämään TRX-hihnoja, Juster suosittelee aloittamista näistä seitsemästä aloittelijan TRX-harjoituksesta.
Näiden liikkeiden kauneus on, että voit helposti yhdistää ne täydellisen koko kehon aloittelijan TRX-harjoitteluun. Suorita 3 sarjaa 8-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta, lepää 30-90 sekuntia erien ja harjoitusten välillä.
Siirto 1: TRX-rivi
Rungon osa [”Selkä”, ”Arms”, ”Abs”]
- Säädä hihnat keskipitkään tai kokonaan lyhennettyyn asentoon ja seiso ankkuripistettä kohti. Pidä molemmista kahvoista kämmenet lattiaa kohti ja suorista kätesi nojata taaksepäin. Kiinnitä ytimesi.
- Pidä vartalo lankkuasennossa ja vedä vartalo kiinnityspistettä kohti. Kierrä kämmentäsi sivuillesi. Purista olkapäitäsi alaspäin ja yhteen ja osoita kyynärpäät suoraan taakse.
- Keskeytä ja laske sitten hitaasti aloittaaksesi.
Näytä ohjeet
Siirrä 2: TRX-avusteinen jaettu kyykky
Rungon osa [”jalat”, ”takapuoli”, ”abs”, ”selkä”, ”käsivarret”]
- Säädä hihnat keskipitkään tai kokonaan lyhennettyyn asentoon ja mene porrastettuun asentoon ankkuripistettä kohti. Pidä kahvoista hartioillasi kyynärpäät taipuneet.
- Taivuta lonkat ja polvet laskeaksesi vartaloasi niin alas kuin mukava lattiaa kohti. Laajenna kätesi samalla kun teet niin.
- Tauko ja työnnä sitten etujalkaasi palataksesi alkuun. Souta selän ja käsivarsien läpi tarpeen mukaan tai lisää ylävartalon sitoutumista.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: TRX Face Pull
Rungon osa [”Selkä”, ”Aseet”, ”Olkapäät”, ”Abs”]
- Säädä hihnat keskipitkään tai kokonaan lyhennettyyn asentoon ja seiso ankkuripistettä kohti. Pidä molemmista kahvoista kämmenet lattiaa kohti ja suorista kätesi nojata taaksepäin. Kiinnitä ytimesi.
- Pidä vartalo lankkuasennossa vetämällä kahvat kasvojesi sivuille kohottaaksesi vartaloasi ankkuripistettä kohti.
- Keskeytä ja laske sitten hitaasti aloittaaksesi.
Näytä ohjeet
Siirrä 4: TRX kyykky
Rungon osa [”jalat”, ”takapuoli”, ”selkä”, ”käsivarret”]
- Säädä hihnat keskipitkään täysin lyhennettyyn asentoon ja seiso ankkuripistettä vasten jalat lantion leveydellä. Pidä kahvoista hartioillasi kyynärpäät taipuneet.
- Taivuta lonkat ja polvet laskeutuaksesi kyykkyyn. Laajenna kätesi samalla kun teet niin.
- Keskeytä ja työnnä sitten jalkasi läpi palataksesi alkuun. Souta selän ja käsivarsien läpi tarpeen mukaan tai lisää ylävartalon sitoutumista.
Näytä ohjeet
Siirto 5: TRX Push-Up
Rungon osa [”Rinta”, ”Arms”, ”Abs”]
- Säädä hihnat keskipitkään tai vasikan keskikohtaan ja seiso etuosan kiinnityspisteestä. Pidä kiinni molemmista kahvoista, ojenna kädet ja astu jalkasi taaksepäin päästäksesi kaltevaan lankkuun. Kiinnitä ytimesi.
- Pidä vartalo lankkuasennossa, taivuta kyynärpäät ja hartiat laskeaksesi rintaasi kahvan väliin niin mukavasti. Anna kyynärpääsi levetä vinosti sivuille.
- Keskeytä ja työnnä sitten rintakehäsi ja käsivartesi läpi palataksesi alkuun.
Näytä ohjeet
Siirrä 6: TRX Biceps Curl
Rungon osa [”Arms”, ”Shoulders”, ”Abs”]
- Säädä hihnat keskipitkään tai kokonaan lyhennettyyn asentoon ja seiso ankkuripistettä kohti. Pidä molemmista kahvoista kämmenet ylöspäin ja suorista kätesi nojata taaksepäin. Kiinnitä ytimesi.
- Pidä vartalo lankkuasennossa, käpristä kahvat olkapäitäsi kohti nostaaksesi vartaloasi kiinnityspistettä kohti.
- Keskeytä ja laske sitten hitaasti aloittaaksesi.
Näytä ohjeet
Siirrä 7: TRX Triceps -laajennus
Rungon osa [”Arms”, ”Shoulders”, ”Abs”]
- Säädä hihnat keskipitkään tai kokonaan lyhennettyyn asentoon ja seiso ankkuripistettä kohti. Pidä molemmista kahvoista kämmentäsi vastakkain ja suorista kätesi nojata taaksepäin. Kiinnitä ytimesi.
- Pidä vartalo lankkuasennossa, käpristä kahvat olkapäitäsi kohti nostaaksesi vartaloasi kiinnityspistettä kohti.
- Keskeytä ja laske sitten hitaasti aloittaaksesi.
Näytä ohjeet
Lisää rakastamiamme TRX-harjoituksia
- Ainoat 4 TRX-harjoitusta, joita tarvitset vahvemmalle alavartalolle
- 20 minuutin koko kehon TRX-harjoitus kotona
- 9 TRX liikkuu veistämään mielettömän vahvaa ylävartaloa