Anna vatsallesi hieman jotain ylimääräistä tällä 10 minuutin ydinvahvistuksella

Parhaat ydinharjoitukset ovat niitä, joita et edes ymmärrä tekevänsi, minkä vuoksi rakastamme yhdistelmäliikkeitä (ajattele deadlifts- ja renegade-rivejä), jotka haastavat nopeasti vatsasi ja vahvistavat myös muita suuria lihasryhmiä.

”Mutta joskus tarvitset vain vähän ylimääräistä”, sanoo sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ISC Wellnessin perustaja Ingrid Clay.

Tämä 10 minuutin jakso on tuo pieni jotain ylimääräistä. Clayn rutiini vahvistaa koko ydintäsi, mutta se on tarpeeksi nopea tarttumaan minkä tahansa muun harjoittelun loppuun.

Tartu siis mattoon ja valmistaudu antamaan vatsalihasi erityinen huomio, jonka he ansaitsevat.

Kärki

Ota kaikki irti tästä harjoituksesta viettämällä muutama minuutti ydinaktivointiin lihastesi valmistelemiseksi.

Harjoitus

Clay opastaa sinut 10 minuutin AB-harjoitusten läpi. Pidä hengityksesi tasaisena ja tasaisena koko harjoituksen ajan ja keskeytä tarvittaessa.

Jos kohtaat haasteen, Clay ehdottaa painon lisäämistä tämän harjoittelun seuraavalle tasolle. Pidä kevyttä käsipainoa tai kahvakuulia molemmissa käsissä ja nosta ja laske painoasi ytimelläsi esimerkiksi istuimen tai venäläisen kierteen yhteydessä.

1. Murskaus: Ajattele leuka nostamista kohti kattoa pitäen samalla alaselkäsi tasaisesti maata vasten.
2. Käänteinen taaksepäin: aktivoi alavartalo vetämällä polvet kasvosi suuntaan.
3. Pallon pito: Paina kyynärpäät tiukasti polvien yläosaan ja tuo olkapäät pois maasta.
4. Pallomurskaus: Pidä nämä murtumat tiukasti ja hallittavasti. ”Varsinkin tuon pidon jälkeen tunnet sen”, Clay sanoo.
5. Jalan alaosa: pysähdy aina, kun tunnet, että alaselkäsi alkaa nousta maasta. Tarvittaessa voit laittaa kätesi takapuolesi alle.
6. Istuminen: Vältä vauhdin käyttämistä ylöspäin pitämällä kädet ojennettuna edessäsi ja alaspäin hallinnalla, Clay sanoo.
7. Istumakierre: Pidä kätesi vartalon edessä kiertämällä ja naputtamalla kyynärpäätä vastakkaiseen polviin.
8. Jaetun jalan V-Up: Oikeasti käsivartesi vastakkaiseen jalkaan tarttumaan vinoihin.
9. Venäläinen kierre: Pidä selkäsi suorana ja vältä nyrkkeilemästä. Nosta jalkasi lattiasta saadaksesi ylimääräisen haasteen, Clay sanoo.
10. Pallon pidätys: Pidä lapaluusi ylöspäin maasta ja älä unohda hengittää.
11. Jalkaympyrä: Laajenna jalkojasi ja piirrä pieniä ympyröitä vasemmalle ja oikealle pitäen selkäsi tasaisella alustalla.
12. Hidas istuminen: ”Kasvojesi yläpuolella on köysi”, Clay sanoo. ”Aiot tarttua siihen köyteen ja vetää kehosi kokonaan ylös. Sitten aiot pettää itsesi hitaasti.”

Kärki

Jopa ytimeen keskittynyt harjoitus ansaitsee kunnollisen jäähdytysrutiinin – ainakin muutaman minuutin.

Lisää rakastamiamme ydinharjoituksia

• Sävytä vatsasi 10 minuutissa tällä laitteettomalla, kotona olevalla ydinpiirillä
• Tämä 20 minuutin Ab-harjoitus käyttää vain paperia
• 20 minuutin kestävyysharjoittelu tiukemmalle ytimelle