Jos olet juoksija, mielesi vahvistaminen on yhtä tärkeää kuin lihaksen vahvistaminen. Kun koulutat mieltäsi, voit saada juoksut tuntemaan olonsa hyvin useammin
Juoksemalla mielesi harjoittelu on yhtä tärkeää kuin kehosi kouluttaminen. Se voi tuntua oudolta ottaen huomioon, että keuhkot, jalat ja sydämesi tekevät kaiken työn.
Mainos
Päivän video
Mutta tutkimukset, mukaan lukien tämän huhtikuun 2016 tutkimus kognitiossa ja tunneissa, ovat osoittaneet ajattelutavan ja henkisen kestävyyden uskomattoman vaikutuksen suorituskykyyn. Ajatuksesi, sisäinen vuoropuhelu ja emotionaalinen tila vaikuttavat kaikki juoksun tulokseen tietyllä päivällä.
Mainos
Haluatpa tehdä sen läpi 30 minuuttia pysähtymättä tai asettamatta nähtävyyksiä henkilökohtaiseen parhaaseen seuraavaan maratoniin, voit käyttää henkisiä tekniikoita parantaaksesi monia juoksusi näkökohtia.
Täällä juokseva valmentaja ja psykologi tarjoavat joitain strategioita. Näiden henkisten harjoitusten harjoittaminen voi auttaa sinua saavuttamaan juoksutavoitteesi ja ainakin tehdä mailista hauskempia.
Mainos
1. Anna itsellesi vaihtoehtoja
Jotkut juoksut ovat räikeitä, ja joskus mitä enemmän yrität kulkea sen läpi, sitä pahempaa tunnet. Sosiaalityöntekijä ja syömishäiriöiden asiantuntija Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, kehottaa sinua antamaan itsellesi vaihtoehtoja.
Mainos
”Aloita aina antamalla itsellesi mahdollisuus olla lopettamatta”, Roth-Goldberg kertoo MoreFit.eulle. ”Sitten teet jotain, jonka valitset tehdä. Automaattisesti sanot:” Haluan tehdä tämän ”, joka toivottavasti rentouttaa kehosi ja ehkä auttaa sinua jatkamaan.”
Vaikka jatkat useimmiten paremmassa päätilassa, sinun ei aina tarvitse lopettaa. Roth-Goldberg sanoo antavan itsellesi, että tilaa antaa sinun yrittää uudelleen ja tuntea olosi paremmaksi seuraavana päivänä.
”Aivo-vartaloyhteys on tärkeä kaikissa urheilulajeissa”, hän sanoo. ”Juoksemalla, kun annat aivoillesi mahdollisuuden pysähtyä, se asettaa kehosi tuntemaan olonsa turvalliseksi. Aivot sanovat:” Voin kuunnella vartaloani ja voin huolehtia kehostani. ” Tämän luottamuksen saaminen auttaa sekä aivojasi että vartaloasi rentoutumaan ja nautinnollisempia juoksuja. ”
2. Kokeile tietoisuutta
Tietoisuus jokapäiväisessä elämässä on tapa lievittää ahdistuksia ja olla läsnä. Juoksemalla se on uskomaton tapa tehdä sama.
”Yksi parhaimmista asioista juoksemisessa on, että on todella helppoa olla tietoinen siitä, että he maadoitat itsesi avaruudessa”, Roth-Goldberg sanoo. ”Jos haluat olla tietoinen juoksusta, yritä katsoa ympäristöä ja huomata sitten esimerkiksi: Se on mukava puu, se on mukava talo. Tämä tie on tasainen, tämä tie on pitkä. Se on tietoisuustekniikka, joka perustelee sinut. Maatamalla , Rauhoitat koko järjestelmäsi, joka sitten lievittää kehostasi jonkin verran stressiä, jossa olet ehkä pitänyt jännitystä. ”
Roth-Goldberg sanoo Ajattele, kuinka kukin lihaksesi tuntee. Huomaa, jos jokin tuntuu vahvalta, tiukalta, väsyneeltä tai tuskalliselta. Jos epämukavuutta on, voit kiinnittää huomiota kävelyyn tai käsivarren kääntymiseen ja tehdä säätöjä. Vielä tärkeämpää on, että jos virität vartaloasi ja löydät uutta kipeyttä, saatat pystyä pysäyttämään mahdollisen vamman sen raiteilla.
3. häiritse itseäsi
Jos kehosi virittäminen ei mene tiesi, virittäminen on hyötyä. Erica Coviello, CPT, RRCA-sertifioitu juoksuvalmentaja, huomaa, että monet hänen urheilijoistaan hyötyvät mielensä ottamisesta pois juoksusta. ”Voit tehdä tehtäväluetteloita”, hän kertoo MoreFit.eu: lle. ”Päivittäinen, viikoittainen, henkilökohtainen, työ, tavoitteet – kaikki menee.”
Häiriöille on monia vaihtoehtoja. ”Ole luova”, Coviello sanoo. ”Käy muistettamasi asiat, kuten suosikki ystävien -jakson vuoropuhelu, kappaleiden sanat, jaksollinen taulukko numeerisessa järjestyksessä, valtion nimet aakkosjärjestyksessä, lihakset ja luut ihmiskehossa, [uusi York] Yankees Batting -kokoonpano vuodesta 1996! ”
4. Ratkaise ongelmat
Muutaman mailin maustetut juoksijat voivat auttaa henkisesti selkeyttä. Aivosi juoksun vaikutukset ovat merkittäviä – noin 30 minuutin aerobinen työ johtaa lisääntyneeseen verenvirtaukseen hippokampukseen, mikä hallitsee tunteita, keskittymistä ja suunnittelua, suunnittelua,
Coviello käyttää usein kaikkea tätä ylimääräistä verenvirtausta ajattelemaan elämän ongelmia. ”Valitse ongelma, joka sinun on ratkaistava, ja käymällä läpi kaikenlaiset skenaariot päässäsi. Kysy itseltäsi:” Entä jos? ” Ja lopeta lause. ”
5. Harjoittele positiivista itsepuhetta
Marraskuun 2017 tutkimuksessa Journal of Applied Sport Psychology -tutkimuksessa tutkijat päättivät selvittää, paransivatko positiiviset itsepuhelut kestävyysurheilijoiden (tässä tapauksessa pyöräily kuumissa olosuhteissa) ja havaitsivat sen Se todellakin osoitti parempia tuloksia. Suurempi heinäkuun 2011 metaanalyysi psykologisen tieteen näkökulmista totesi, että ”interventiot, mukaan lukien itsepuhelun koulutus, olivat tehokkaampia kuin ne, jotka eivät sisälly itsepuhelun koulutukseen”. Kaikki tämä sanotaan, että on tiede, joka tukee positiivisten, voimakkaiden sanojen käyttöä.
Roth-Golberg sanoo, että kun juoksut saavat kovan ja negatiivisuuden saapuvat aivoihimme, se voi kiertyä. Hän selittää, että positiivisten ajatusten ja mantrien läsnäolo ohjaa mielesi automaattisesti epämukavuudesta, väsymyksestä tai kaikesta ajatuksesta, joka voi saada tiellesi.
”Sanotaan esimerkiksi, että mantra on” Voin tehdä tämän ” – et aktiivisesti ajattele tai harjoita negatiivisia ajatuksia. Se sammuttaa ne päättämällä keskittyä johonkin muuhun, ja se hiljentää ahdistusta.”
Hän suosittelee mantran valitsemista ennen kovaa harjoittelua tai kilpailua. ”Kun ajattelen mantraa, ajattelen jotain, joka on yksi lause, joka voidaan toistaa. Urheilijoille, jotka vasta aloittavat, pidän” eteenpäin on vauhti ”. Se on rauhoittava ja muistuttaa sinua siitä, että siirryt eteenpäin. Muut yksinkertaiset lauseet, kuten ’minulla on tämä’, ovat luottamusta lisääviä ”, hän sanoo. ”Mutta sen on oltava jotain, jota uskot. Kun kehität mantraasi, ajattele mitä haluat sen saavan sinut tuntemaan ja mitä tiedät kykeneväsi.”
6. Pelaa peliä
Juoksemisen ei ole tarkoitus olla ura, mutta kaikki tietävät, että se voi joskus tuntea niin. Jos joudut tekemään juoksun nautinnollisemmaksi, haasta itsesi peliin.
”Selvenger -metsästykset ovat mahtavia – bonuspisteitä kuvien ottamisesta”, Coviello sanoo. Hän suosittelee myös Farlekekia, joka kääntyy ruotsista englanniksi ”nopeuspeliksi”.
Kun teet pieruja, suoritat tietyn etäisyyden tai ajan hitaan, keskipitkän tai nopeasti. Suorita esimerkiksi hitaasti 30 sekunnin ajan, sitten keskipitkä 10 sekunnin ajan, sitten paasto 20 sekunnin ajan. Voit myös käyttää esineitä merkinnöinä. Yritä juoksua hitaasti yhteen puuhun ja siirry sitten kohtalaiseen vauhtiin postilaatikkoon.
On uskomatonta, kuinka paljon etäisyyttä kattaa säätämällä nopeuksiasi tai keskittymällä esineisiin, joihin ajaa etäisyydellä. Varmista vain, ettet mene liian nopeasti, jos suorittamasi juoksun oletetaan olevan helppo ajo.
7. Ajattele ”miksi”
Kun olet matkalla ja asiat ovat kovia, napauttamalla miksi voi heti kääntää juoksun tunteesta mehiksi.
”Kysy itseltäsi: Miksi teen tämän? Onko se mielenterveyden kannalta? Sydämen terveys? Yleinen kunto? Kilpailu – itsesi tai muiden kanssa? Mikä se on, keskity siihen”, Coviello sanoo.
Seuraavaksi luetella pienemmät syyt miksi: Onko sinulla tavoitekilpailu, haluatko saada enemmän energiaa vai haluatko vain tuntea olosi paremmaksi? Sitten keksiä muita tapoja – juoksun ulkopuolella -, jotka auttavat sinua saavuttamaan nämä tavoitteet. ”
8. Suorita henkinen yhteenveto
Kun koulutat mieltäsi, voit tehdä juoksuja, jotka tuntuvat hyvältä tapahtuvan useammin. Kun Roth-Goldbergin asiakas tuntuu vahvalta juoksussa, hän pyytää heitä analysoimaan miksi.
”Kun palaat kotiin onnistuneelta juoksulta, tee muistiinpano-kirjaimellisesti kynä paperille tai puhelimellasi-syistä, miksi se tuntui hyvältä”, Roth-Goldberg sanoo.
Uusille juoksijoille, jotka käyvät läpi huippujen ja laaksojen harjoittelussa, tämä huomautus on muistutus siitä, miksi aloitit juoksemisen. Kaikki juoksijat voivat hakea muistoa hyvästä ajoista myöhempää käyttöä varten.
”Kysy itseltäsi,” kun tunsin olevani vahva tuolla kukkulalla, mitä ajattelin? ” Tai ’mitä katselin tai mikä auttoi minua henkisesti työntämään? ”” Roth-Goldberg sanoo. ”Voit muistaa nämä tiedot ja tunteen ja hyödyntää sitä seuraavassa kilpailussa.”
Tasoita juoksusi!
Haluatko juoksua nopeammin? Seuraa tätä opasta juoksijoiden liikkuvuusharjoitteluun
bybojana galic
Kuinka hengittää juoksemalla
Byrachel Grice
Kuinka löytää parhaat juoksuvälineet sinulle
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Mainos