Aterian valmistaminen valmistamaan viikon arvoinen aamiainen täynnä sokeria

Sen sijaan, että joutuisit sokeristen jogurttien ja leivonnaisten uhriksi, kokeile kättäsi näillä nollan lisättyä sokeria sisältämättömillä aamiaisilla. Kuvan luotto: NataBene / iStock / GettyImages

Aamiaisen aterian valmistelusarjamme virtaviivaistaa aamuja antamalla sinulle ostoslistoja ja reseptejä, jotka sinun on valmistettava helposti ja ravitsevasti aamiaiseksi koko viikon ajan.

Syömme paljon sokeria. Ja monta kertaa, se on todennäköisesti tietämättään.

Jotkut ruokavalion tärkeimmistä lisättyjen sokerien lähteistä ovat makeutettu jogurtti, aamiaisbaarit, maustetut pikakaurahiutaleet sekä sokeriset leivonnaiset ja viljat Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.

Mitä kaikilla näillä on yhteistä? Ne ovat aamiaisruokia.

Hanki tämä: Keskimääräinen amerikkalainen syö 88 grammaa tai 22 teelusikallista lisättyä sokeria päivittäin (ja tämä tarkoittaa ylimääräistä 350 kaloria päivässä!).

Mutta vaikka emme todennäköisesti ota kaikkia 88 grammaa kaikkia aamiaisella, nämä pitkälle jalostetut makeutetut aamiaisruoat tarjoavat varmasti runsaasti mahdollisuuksia.

Älä turvaudu näihin elintarvikkeisiin tai tyydy niihin, koska olet myöhässä tai et valmistautunut etukäteen. Aterian valmistamisella otat arvaukset ja hyvin, suurimman osan työstä aamiaisen valmistamiseen.

Kokeile näitä kolmea vähäsokerista aamiaisreseptiä aloittaaksesi – tarvitset vain kahdeksan ainesosaa kaikkien kolmen valmistamiseen! Resepteissä on 0 grammaa lisättyä sokeria ja alle 25 grammaa kokonaissokeria annosta kohti.

Mitä tarvitset

Tällä viikolla teet kesäkurpitsafritterit kananmunalla, kaneli-Apple Chia -kulho saksanpähkinöillä ja Apple Zucchini Chia -pannukakut.

Ostoslista

Nämä vähäsokeriset aamiaiset kestävät sinut koko viikon ja tarvitset vain kahdeksan ainesosaa (ja muutama yleisempi niitti, kuten öljy, joka sinulla todennäköisesti on jo kotona) kaikkien kolmen reseptin tekemiseen.

Joko osta nämä verkossa tai osta heille paikallisesta ruokakaupasta. Napsauta tätä saadaksesi tulostinystävällisen version tämän viikon päivittäistavaraluettelosta!

• Mantelijauho (10,49 dollaria, Amazon.com)
• Munat (2,69 dollaria, Amazon.com)
• Kesäkurpitsa (2,99 dollaria, Amazon.com)
• Omenat (4,39 dollaria, Amazon.com)
• Silputut saksanpähkinät (2,49 dollaria, Amazon.com)
• Maito (3,39 dollaria, Amazon.com) tai kasvipohjainen maitomahdollisuus (4,99 dollaria, Amazon.com)
• Scallions (0,99 dollaria, Amazon.com)
• Chia-siemenet (6,87 dollaria, Amazon.com)

Aterianvalmistussäiliöt

Tässä on joitain meidän aterian valmistusastioita, jotka sopivat erinomaisesti näiden aterioiden pakkaamiseen oikein.

• Pyrex yksinkertaisesti säilytä 3 kupin suorakulmaista lasiruokaa (11,13 dollaria, Amazon.com)
• OXO 2-kuppi Smart Seal Glass pyöreä kontti (8,99 dollaria, OXO.com)

Reseptit

1. Kesäkurpitsafritterit munalla

Munat ja mantelijauhot ovat tärkeimmät proteiinilähteet tässä ruokalajissa. Kuvan luotto: Irrin0215 / iStock / GettyImages

Fritterit ovat tyypillisesti friteerattuja ja upotettuja öljyihin, jotka ovat vähemmän kuin sinulle hyviä. Täällä me vain paistamme niitä, jotta saat maun ilman ylimääräistä rasvaa.

Pidimme sokerimäärän alhaisena käyttämällä mantelijauhoja verrattuna tyypillisiin jauhoihin. Jokaisessa annoksessa on noin 5 grammaa luonnollista sokeria ja 0 grammaa lisättyä sokeria.

Reseptit tuottavat 3 annosta kolmen viikonpäivän ajan

• Valmistelu: 20 minuuttia
• Kokki: 14 minuuttia
• Yhteensä: 35 minuuttia

Ainekset

• 4 kuppia silputtua kesäkurpitsaa (noin 5 medium kesäkurpitsaa)
• 2 kampasimpukkaa, hienonnettu
• 5 munaa jaettuna
• 1/2 teelusikallista oreganoa
• ½ tl valkosipulijauhetta
• ¼ tl suolaa
• ¼ tl jauhettua mustapippuria
• ¼ kuppi mantelijauhoja
• 1 ½ rkl oliiviöljyä

Ohjeet

1. Aseta silputut kesäkurpitsa kulhoon ja ripottele suolaa. Yhdistä ja anna vaikuttaa 5-10 minuuttia. Tämä mahdollistaa veden vetämisen kesäkurpitsaasta.
2. Aseta seuraavaksi kesäkurpitsa pähkinämaitopussiin tai paperipyyhkeeseen ja purista neste pois.
3. Yhdistä toisessa kulhossa kampasimpukat, kaksi munaa, mausteet ja jauhot. Sekoita, kunnes seos on hyvin sekoittunut. Lisää kesäkurpitsa kulhoon, kun se on valmis, ja yhdistä.
4. Laita iso kattila keskilämpötilaan ja päälle 1⁄2 rkl oliiviöljyä. Kun öljy on kuumaa, lisää fritters ja tasoita fritters lastan takaosalla, jotta ne ovat yhtä paksuja kuin apancake. Käännä, kun reunat alkavat rusketa, noin 4 minuuttia. Tasoita uudelleen ja keitä vielä 3–4 minuuttia.
5. Kun olet valmis syömään, keitä loput 3 munaa haluamallasi tavalla. Aseta syrjään. Mikroaaltolaitteita mikroaaltouunissa 1: 30 – 2:30 minuuttia. Lisää muna kulhon päälle.

Kärki

Tämä resepti tekee kolme annosta, joten mene eteenpäin ja säilytä fritterit ilmatiiviissä aterian valmistussäiliössä kaksi tai kolme päivää jääkaapissa – tai jopa kolme kuukautta pakastimessa.

2. Kaneli-omena-chia-kulho saksanpähkinöillä

Saat hyvän annoksen proteiinia tästä ateriasta maidon, saksanpähkinöiden ja chia-siementen ansiosta. Kuvahyvitys: bondarillia / iStock / GettyImages

Usein, kun hedelmiä lisätään kaurapuuroon tai chia-kulhoon, siinä on ruskeaa sokeria tai joissakin tapauksissa sokerisiirappia.

Tässä reseptissä käytimme kanelia, joka tarjoaa makeisia ilman lisättyä sokeria. Jokaisessa annoksessa on 22 grammaa luonnollista sokeria (peräisin omena- ja maitomaidosta) ja 0 grammaa lisättyä sokeria.

Pro-vinkki: Voit vähentää sokeria entisestään valitsemalla tälle reseptille makeuttamattoman maitotonta maitoa.

Rakastat vanukan tekstuuria chia-siemeniä ja maitoa sen jälkeen, kun ne ovat kastaneet tunteja.

Resepti tuottaa 2 annosta kahdelle viikonpäivälle

• Valmistelu: 5 minuuttia
• Paista: 0 minuuttia
• Yhteensä: 8 tuntia

Ainekset

• 1/2 cup chia-siemeniä
• 1/4 tl kanelia
• 2 kuppia + 2 rkl maitoa tai makeuttamaton maitotuote (soija- tai herne-maito)
• 1/4 kuppi hienonnettua saksanpähkinää
• 1 omena

Ohjeet

1. Yhdistä kulhoon chia-siemenet, kaneli ja maito. Sekoita hyvin, kunnes kaikki palaset häviävät.
2. Aseta jääkaappiin yöksi.
3. Pilko puolet omenasta hienosti ennen syömistä ja lisää se chia-kulhoon. Ripottele lisää kanelia haluttaessa.

Koska tämä resepti tuottaa kaksi annosta, voit antaa puolet aamiaiseksi ja tallentaa toisen annoksen aterian valmistussäiliöön toisen päivän ajan. Se voi säilyttää jääkaapissa noin 5 päivää.

Apple Zucchini Chia -pannukakkuja

Tämä resepti hiipii lempeän maukkailla kesäkurpitsailla, jotta voit aloittaa päiväsi sinulle sopivilla kasviksilla. Kuvahyvitys: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Lisäämällä kesäkurpitsaa pohjaan ja valitsemalla mantelijauho, pidämme sokerin kokonaismäärän paljon pienempänä kuin perinteisillä pannukakkuilla.

Jokainen annos sisältää alle 20 grammaa luonnollista sokeria ja nolla lisättyä sokeria – ja jos valitset makeuttamatonta maitotonta maitoa, vähennät edelleen sokerimäärää.

Chia-siemenet, munat, maito ja mantelijauhot auttavat tasapainottamaan tätä ruokalajia tarjoamalla terveellisen annoksen proteiinia.

Resepti tuottaa 2 annosta kahdelle viikonpäivälle

• Valmistelu: 15 minuuttia
• Paista: 20 minuuttia
• Yhteensä: 35 minuuttia

Ainekset

• ½ omena, kuorittu ja silputtu
• 3/4 kuppia silputtua kesäkurpitsaa (noin 1/2 keskikovaa kesäkurpitsaa)
• ½ cup maitoa tai kasvipohjaista maitomahdollisuutta
• 1 kuppi + 2 rkl mantelijauhoja
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 muna
• ¼ tl vaniljauutetta
• 2 rkl chia-siemeniä
• ½ tl ruokasoodaa
• ¼ tl kanelia

Täyttö

• 1 omena, kuorittu ja silputtu
• ½ rkl chia-siemeniä
• 1/4 tl kanelia

Ohjeet

1. Silppua omena ja kesäkurpitsa ja lisää kulhoon.

2. Lisää maito, oliiviöljy, munat ja vanilja kulhoon ja sekoita. Kun se on hyvin yhdistetty, lisää hitaasti jauhoja, chia-siemeniä, ruokasoodaa ja kanelia ja sekoita, kunnes kokkareet poistetaan.

3. Lämmitä ritilä keskilämmöllä ja korkealla lämmöllä ja suihkuta tarttumattomalla suihkulla tai päällystä hyvin oliiviöljyllä.

4. Kun ritilä on kuuma, lisää taikinan pienet osat, noin kämmenesi kokoiset. Kun reunat alkavat kuplan, noin 5 minuuttia, käännä pannukakku. Anna keittää vielä 3-5 minuuttia.

5. Lisää pienessä kattilassa keskilämmöllä hienonnetut omenat, chia-siemenet ja kaneli. Sekoita, kunnes omenat pehmenevät ja kastike sakeutuu. Lisää tarvittaessa ruokalusikallinen tai kaksi vettä.

Kärki

Säilytä pannukakkujasi aterian valmistusastiassa kaksi tai kolme päivää jääkaapissa tai enintään kolme kuukautta pakastimessa.

Sinun kannattaa säilyttää omena-chia-kastike erikseen, jotta pannukakut eivät ole pehmeitä.

Napsauta alla ja kiinnitä ja tallenna nämä reseptit myöhempää käyttöä varten.

Kuvahyvitys: morefit.eu Creative