Aloittamalla päiväsi merenelävillä varmistat, että saat hyvän määrän proteiinia, joka auttaa hillitsemään mielihaluja.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Kalaa ja aamiaista ei yleensä yhdistetä samaan lauseeseen. Mutta merenelävien nauttiminen päivän ensimmäisenä ateriana ei ole niin outoa kuin luulet.
Itse asiassa monet ravitsemusasiantuntijat ajattelevat aamiaisruokavalioita ja menevät paljon pidemmälle kuin savulohi ja loxi bagelilla – vaikka se on ehdottomasti suosikkikalaa aamupäivän aamiaiseksi.
Ravitsemuksen suhteen ei ole olemassa mitään tiettyä ruoka-aikaa. Jos pidät siitä ja se on sinulle hyväksi, syö sitä aamulla, keskipäivällä tai illalla. Säännöt siitä, milloin tiettyjä ruokia kannattaa syödä, heitetään ikkunasta ulos.
”Savustettu kolja aamiaiseksi on todella suosittua Yhdistyneessä kuningaskunnassa”, sanoo Melinda Boyd, PhD, RD, joka on matkustellut ympäri maailmaa ja kokenut, miten muut kulttuurit nauttivat kalaa aamiaiseksi.
”Japanissa se on usein lohta, grillattuna tai keitettynä, joskus raakana”, hän lisää.
”Kala aamiaiseksi on aina ollut suosittua myös minun kotitaloudessani. Bagelit lohen tai siikasalaatin kanssa olivat hyvin yleisiä kotonani, kun kasvoin.”
Miksi kala on niin hyväksi sinulle?
Ennen kuin ajattelet, että aamiaisnurkkaukseen on tulossa täydellinen anarkia, mieti, miksi kalaa ylipäätään suositellaan.
Se sisältää vähän kaloreita, runsaasti proteiinia ja useimmat kalat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. American Heart Association suosittelee syömään vähän elohopeaa sisältävää kalaa (katkarapuja, kevyttä tonnikalaa, lohta) vähintään kaksi kertaa viikossa, jotta sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski pienenee.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) on samaa mieltä siitä, että kalasta saatavat omega-3-rasvahapot ovat hyväksi sydämen terveydelle, ja niistä voi olla apua myös tulehduksen vähentämisessä nivelreumaa sairastavilla.
Jos tämä ei vakuuta sinua, NCCIH toteaa, että jo yksi kala-annos viikossa vähentää riskiä kuolla sydänsairauteen – joka on muuten Yhdysvaltojen yleisin kuolinsyy.
Omega-3-rasvahappoja koskeva katsaus
Kuulet jatkuvasti, että omega-3-rasvahapot ovat hyväksi ja että niitä saa kalasta ja muista elintarvikkeista, kuten saksanpähkinöistä.
Mikä on homman ydin? Seuraavassa kerrotaan omega-3-rasvahappojen tyypit.
Omega-3-rasvahapot on nimetty niiden kemiallisen rakenteen mukaan (anteeksi, että olen nörtti). Rasvahapot ovat hiiliketjuja, jotka ovat joko vedyllä tyydyttyneitä (tyydyttyneet rasvat) tai jotka eivät ole täysin vedyllä tyydyttyneitä (tyydyttymättömät rasvat).
Omega-3-rasvahapot on nimetty sen mukaan, missä hiiliketjun ensimmäinen kaksoissidos on – kolmannessa hiilestä. Vastaavasti omega-6-rasvahapoissa ensimmäinen kaksoissidos on kuudennessa hiilessä.
Omega-3-rasvahapot jaetaan edelleen kolmeen eri tyyppiin:
- EPA (eikosapentaeenihappo) esiintyy kalassa.
- DHA:ta (dokosaheksaeenihappo) on kalassa.
- ALA (α-linoleenihappo) – sitä on kasvisruoissa, kuten rypsiöljyssä ja saksanpähkinöissä.
Tässä on nyt muutamia herkullisia ja ravitsevia kala-aamiaisreseptejä, joilla voit rikkoa aamupaastosi.
Aamiaisreseptit, joita tulet rakastamaan.
1. Munapata lohen ja tomaatin kanssa
Vieraile sivullahttps://www.amydgorin.comSalmon ja kananmunat yhdessä ovat iso proteiinipommi.Kuva Luotto: Amy Gorin Nutrition
- Kaloreita: 300
- Proteiinia: 22 grammaa
Lohi aamiaiseksi ei ole harvinaista Amy Gorinille, RD, joka on rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkin alueella.
”Lohessa on sydänterveellisiä EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja, ja lohi ja kananmunat tarjoavat täyttävää proteiinia”, hän kertoo morefit.eu-sivustolle. Tämä munapata lohen ja tomaatin kanssa pitää sinut kylläisenä koko aamun ja antaa lisäannoksia päiviksi.
Lohi on turvallinen kala kaikille, myös lapsille ja raskaana oleville naisille. Se on vähärikkinen kala, ja sitä voi syödä turvallisesti kaksi kertaa viikossa. Pysy kaukana kaloista, joiden tiedetään sisältävän paljon elohopeaa, kuten tiilikala, hai ja miekkakala.
Hanki Munapata lohen ja tomaatin kanssa -resepti ja ravintoarvotiedot Amy Gorinilta.
2. Tonnikalakakut
Vieraile sivullahttps://shahzadidevje.comUsing säilyketonnikala tuo helppoutta tähän reseptiin.Image Credit:Shahzadi Devje
- Kalorit: 132
- Proteiinia: 6 grammaa
Ravitsevan proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteen lisääminen aamiaiselle ei voisi olla helpompaa kalasäilykkeiden avulla, sanoo Shahzadi Devje, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu diabeteskouluttaja.
Nämä tonnikalakakut voi valmistaa tuoreena tai etukäteen ja pakastaa, jotta ne voidaan nopeasti lämmittää ja ottaa mukaan aamiaiselle.
Jos olet vasta aloittamassa kalan syömistä aamiaiseksi, tonnikala on loistava aloittelijan kala. Tonnikalasäilykkeet tai tonnikalapaketit tekevät siitä kätevän vaihtoehdon proteiinille aamulla – älä vain unohda harjata ennen töihin lähtöä.
Hanki tonnikalakakkujen resepti ja ravintoarvotiedot Desi-Licious RD:stä.
3. Helppo lohipihviä sisältävä aamiaisvoileipä
Terveellisiä rasvoja riittää lohen ja avokadon kanssa tässä runsaassa aamiaisvoileivässä.kuva Luotto:Chrissy Carroll
- Kalorit: 343
- Proteiinia: 16 grammaa
Kahdenkymmenen minuutin matka alusta loppuun voi antaa sinulle sydämellisen aamiaisen, joka on täynnä terveellisiä rasvoja ja energiantäyteisiä hiilihydraatteja – nopeammin kuin ehdit ajaa pikaruokapaikkaan.
”Pihvin, englantilaisen muffinssin ja avokadon välissä saat tasapainoisen aamiaisen, jossa on hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa – mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä koko aamun”, kertoo Chrissy Carroll, RD of Snacking in Sneakers -lehden kirjoittaja, morefit.eu:lle.
”Lisäksi kalapohjaisen aamiaisen sisältämät omega-3-rasvahapot ovat hyödyllisiä monille terveyden osa-alueille sydämestä aivoihin.”
Hanki Easy Salmon Patty Breakfast Sandwich -resepti ja ravintoarvotiedot Snacking in Sneakers -sivustolta.
4. Savulohi-avokado-paahtoleipä
Käy sivullahttp://www.eastewart.comAmp piristää avokado-paahtoleipääsi savulohella.Image Credit:E.A. Stewart
- Kalorit: 492
- Proteiinia: 31 grammaa
Avokado-paahtoleipä ei koskaan mene pois muodista, ja voit tehdä siitä entistäkin terveellisemmän – aivan kuin ajattelisimme, että se olisi edes mahdollista – lisäämällä päälle lohta.
”Kala aamiaiseksi on herkullinen tapa lisätä proteiinin saantia ja saada ravitseva annos omega-3-rasvahappoja”, sanoo E.A. Stewart, RD.
Savulohella on samat ravitsemukselliset hyödyt kuin tavallisella lohella, mutta siinä on enemmän natriumia, joten tee siitä satunnainen valinta, jos olet huolissasi natriumista.
American Heart Association suosittelee rajoittamaan natriumin määrän alle 2 300 milligrammaan päivässä eli suunnilleen yhtä teelusikallista ruokasuolaa vastaavaan määrään. Jos sinulla on korkea verenpaine, natriumin saanti kannattaa pitää alle 1 500 milligramman päivässä.
Hanki Easy Smoked Salmon Sandwich With Avocado and Greens -resepti ja ravintoarvotiedot osoitteesta E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Tonnikala Piccata -paahtoleipä
Tonnikalan sisältämät omega-3:t voivat auttaa suojaamaan aivojasi.kuva Luotto: Judy Barbe
- Kalorit: 149
- Proteiinia: 12 grammaa
”Aloita päivä helpolla aamiaisreseptillä, jossa on kalan edut”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Judy Barbe LiveBestistä.
Nopean kevyen ja virkistävän tonnikalasalaatin vatkaaminen aamulla saattaa olla juuri sitä, mitä tarvitset. Laita tämän Tuna Piccata -tonnikalasalaatin päälle paistettu kananmuna tai lisää kulhollinen marjoja, ja saat itsellesi täyteläisen aamiaisen.
Jo yhden kalaruoan syöminen viikossa voi parantaa aivojen terveyttä pitkällä aikavälillä. Harvard Health Publishingin mukaan omega-3-rasvahappojen anti-inflammatoriset hyödyt ovat yhteydessä aivojen rappeutumisen hidastumiseen ja auttavat parantamaan aivosolujen terveyttä.
Useimmissa nykyisissä tutkimuksissa on havaittu tuloksia aivojen ja kognitiivisen terveyden paranemisesta ihmisillä, jotka todella syövät mereneläviä lisäravinteiden sijaan.
Hanki Tuna Piccata -paahtoleivän resepti ja ravitsemustiedot LiveBestistä.
6. Lohipekoni
Saat sydänterveellistä DHA:ta ja EPA:ta lohipekonista aamulla.Kuva Luotto:Amy Gorin
- Kaloreita: 70
- Proteiinia: 10 grammaa
Kyllä, luit oikein – lohipekonia. Olet syönyt sianlihapekonia ja varmasti kokeillut kalkkunapekonia kerran tai kaksi, mutta kalatiskiltä on tulossa aivan uusi kilpailija.
”Me kaikki rakastamme pekonia, ja tässä on tapa nauttia sitä, joka on hyväksi sydämen terveydelle”, kertoo Amy Gorin, RD, meille. ”Tee lohipekonista lohta! Se on superhelppoa, herkullista ja saat sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja DHA:ta ja EPA:ta.”
Omega-3-rasvahapot ovat hieman hankalia. Keho nimittäin pitää DHA:sta ja EPA:sta suoraan lähteestä. Kehomme voi muuntaa ALA:ta – eli kasvisruoassa olevia omega-3-rasvahappoja – mutta tämä prosessi on Harvardin T.H. Chan School of Public Healthin mukaan rajallinen.
EPA ja DHA on siis parasta saada suoraan merenelävistä.
Lohipekonin resepti ja ravintoarvotiedot Amy Gorinilta.
Miten nauttia enemmän kalaa aamiaiseksi
Enemmän mereneläviä aamiaisella nauttimista rajoittavat vain ennakkoluuloiset aamiaisnormit.
”Kaikki käy aamiaiseksi”, selittää Grace Shea, RD ja First Bites Nutritionin omistaja. Merenelävien syöminen on yleisempää kuin luulisi, ja ravitsemusasiantuntijat kaikkialla maailmassa nauttivat tästä uudesta trendistä.
Savulohi on suosikki, mutta rapu ja tonnikala täydentävät molemmat hyvin perinteisiä aamiaisruokia.
Tässä lisää ideoita ravitsemusasiantuntijoilta:
- Stacey Dunn-Emke, RD ja Nutrition Jobs -yrityksen omistaja, rakastaa ei-perinteistä aamiaista: ”Itse asiassa syön savustettua taimenta tuorejuuston kanssa aamiaiseksi koko ajan. Olen outoutunut!”
- Keittokirjailija Toby Amidor, RD, keksii tavan lisätä mereneläviä aamiaiseensa: ”Rakastan savustettua lohta munissa.”
- Judy Barbe, RD, nauttii savulohta avokadon ja greipin kanssa paahtoleivän päällä everything bagel -mausteella.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Top 10 terveellistä kalaa syödä