Butt Kick Harjoitus on se, että se on myös vakava sydän

Butt Kicks ennen juoksua tai muuta sydän voi auttaa lämmittämään meitä kehosi liikuntaa varten.

Tässä artikkelissa

• Edut ja lihastyö
• Vinkki
• Muutokset
• Todennäköisyydet

On houkuttelevaa sukeltaa suoraan juoksuun, pyöräilyyn tai hiit harjoitteluun heti, kun olet pukeutunut ja valmis menemään. Mutta ennen kuin yrität harjoittelua, joka tulee potkimaan puskuasi, sinun pitäisi potkia oma butt – kirjaimellisesti.

Mainos

Butt potkaisee osana lyhyen, dynaamisen lämpenemisen voi tehdä hiki istunnon paremmin ja tehokkaammin ja vähentää loukkaantumisriskiä. Näin voit tehdä Butt Kick Harjoitus täydellisellä lomakkeella ja sisällyttää ne suorituskyvyn parantamiseen, loukkaantumiseen esikuumenemiseen.

Mainos

• Mitä butt potkuja? Se on dynaaminen lämpeneminen liikunta, jossa potkit omaa puskuasi vuorotellen taivuttamalla oikealle sitten vasemmalle polvi tuoda kantaasi koskettamalla glutesia pitkin. Jotkut ihmiset saattavat myös kutsua heidät liu’uttamaan kickers, butt kickers, butt potku ja seisova puskupotku.
• Mitä lihaksia tekee puskupotkun työtä? Butt potkaisee keskittyä hamstraareihin – lihakset takana reiden. Hamstrings kytkeytyy aina, kun tuo vasikka ja kantapää jalkaasi ja pusku. Butt potkaisee myös vasikka lihaksia, koska olet ylös varpaisi. Samaan aikaan ne venyttävät quadriceps – lihakset reiden edessä. Ja kun tehdään nopeasti, he ovat suuri sydänharjoitus.
• Kuka voi tehdä tämän harjoituksen? Tämä on aloittelija, joten se on hyvä lähes kaikille. Jos et ole tottunut tekemään nopeatempoisia liikkeitä, voit kuitenkin käyttää jotain alla olevista versioista.

Mainos

Miten tehdä puskupotkuja täydellisesti

Taitotaso Kaikki Levelture [”Cardio”, ”Joustavuus”] Kehon osat

1. Seiso jalkojen palloja jalkojen hip-leveys toisistaan ​​ja käsivarret sivuillesi. Taivuta polvet hieman.
2. Pidä vartalo pystysuoraan ja taivuta oikean polvenne tuoda oikea jalka ylös takanasi niin, että korkosi potkii oikean liu’un (tai tulee lähelle).
3. Palauta oikea jalka maahan ja tuo vasen kantapää ylös potkaisemaan vasemmanluokan.
4. Jatka vuorotellen vasemmalta jalasta potkia vasemmalle hitaasti oikealle jalka potkaisee oikeaa hitautta.
5. Noutaa nopeutta, kunnes olet lenkillä paikallaan, mutta reidet ovat ristiriidassa vartalon kanssa ja jalkasi potkaisee puskuasi.
6. Voit pumpata kädet ikään kuin olet lenkkeily.
7. Jatka lenkkeitä paikallaan 20-30 sekuntia, minimoi kun jokainen jalka on maan päällä.

Näytä ohjeet

5 hyödyt Butt Kicks

1. Lämmitä hamstringit

Hamstring-kantoja ovat urheilun yleisimpiä vammoja. Itse asiassa lähes 25 prosenttia urheilullisista vammoista on hamstring-kantoja lokakuun 2017 mukaan kansainvälinen urheilufysioterapiassa.

Mainos

Tutkijat ovat havainneet, että useimmat näistä kannoista esiintyvät, kun suoritat ”swing-vaiheen”, kun jalka potkaisee juoksun taaksepäin kohti puskua. Butt potkaisee lämmittämään tämän vaiheen kävelystäsi ja hamstringit itse, mikä voi auttaa vähentämään kantojen riskiä.

2. Tulvat jalkasi verellä

Kuulostaa brutto, mutta se on hyvä! Lämpenemisen suorittaminen tekee siitä, mitä nimi merkitsee: lämmittää lihaksia avaamalla verisuonet laajemmin, lähettämällä enemmän verta alueelle. Tämä veri kantaa happea, jonka lihaksen täytyy toimia ja nostaa lihasten lämpötilaa, mikä voi lisätä niiden joustavuutta.

3. Vähennä polven ja nilkan vammoja

Heinäkuussa 2012 tutkijat julkaistiin BMC Medical , tutkijat totesivat, että dynaamiset lämmittimet – mukaan lukien, jotka ovat puskaletkuja – vähentävät sekä yhteydenottovammoja että liikakäyttöisen loukkaantumisen riskiä. Tämä merkitsee sitä, että heillä oli vähemmän todennäköisesti akuutteja vammoja, kuten nilkan nyrjähdysjä sekä vammoja, jotka voivat tulla ajan myötä, kuten juoksijan polvi.

4. Stretch quadriceps

Butt Kicks ovat aktiivinen versio klassisesta seisovasta Quadriceps Stretchistä, jossa käytät kättäsi vetää kantapää kohti puskua. Siirto dynaaminen antaa sinulle vielä venytyksen reiden edessä samalla lämmittämällä enemmän jalkoja.

5. Auta sinua saamaan enemmän harjoittelustasi

Sydämäsi pumppaaminen lämpimällä voi auttaa parantamaan suorituskykyäsi. Syyskuussa 2015 tutkijat julkaistiin urheilulääketieteessä , tiedemiehet totesivat, että lyhyt lämpeneminen aerobisista liikkeistä, kuten puskupotkujen, kasvavat kuinka paljon energiaa – ja siksi voimaa – lihakset voivat tuottaa harjoittelun aikana . Tämä tarkoittaa, että pystyt työntämään kovemmin ja nopeammin.

Lämmittäminen voi myös auttaa lisäämään kestävyyttäsi. Sama katsaus totesi, että lyhyt lämpeneminen antaa harjoittavat harjoitukset korotetulla VO2: lla – mitta, kuinka paljon happea kehosi käyttää minuutissa.

Pohjimmiltaan tekemällä, kuten puskupotkuja ennen kuin tärkein harjoitus laatia happea käyttäen moottoria, mikä parantaa suorituskykyä sekä harjoituksen alussa että lisääntynyt kestävyys koko.

4 Butt Kick Form Tips

1. Pidä polvet suoraan suoraan

Polven pitäisi seurata samalla tavalla kuin heillä on käynnissä: Suora eteenpäin, joten reidet pysyvät rinnakkain toistensa kanssa ja alemmat jalat pysyvät rinnakkain keskenään, kun jokainen jalka tulee potkimaan pusku.

Jos polvet on osoitettu toisiaan kohti, asetat ylimääräisen stressiä polvillesi joka kerta, kun jalat osuvat maahan. Tämäntyyppinen stressi, jossa polvi romahtaa sisäänpäin knock-polven asentoon, kutsutaan ”Valgus stressi”, ja se asettaa juoksijat polven nivelsille ja patella (KneCap) vammoja.

2. Seiso pitkä, pää vartalon kanssa

Ottaa hartiot, selkärangan ja pään pyöristetyt eteenpäin, kun olet käynnissä, voi aiheuttaa kaulakannan ja vaikuttaa tasapainoon tammikuun 2016 tutkimuksen mukaan lehden fyysisen terapian tieteen .

Runnereille, joilla on tällainen asento voi vaikuttaa myös kykyyn hengittää hyvin harjoittelun aikana. Harjoittele tapaa, jolla haluat työskennellä: Aseta pitkä, pitää hartiat takaisin, jotta rintakehä on ylpeä ja kaulasi on ristiriidassa vartalonne kanssa, kun teet puskesi potkuja.

3. Pysy jalkojen palloilla ja keskellä

Tämä on toinen ”käytäntö, miten haluat pelata” Vihje: Et halua lyödä kantapäät maahan, kun käytät tai pelaat urheilua – joten älä lämmetä tällä tavalla!

Maa jalkojen palloja tai välipohjasi, kun teet puskupotkuja. Tämä pitää kivun järkyttäviä järkyttäviä kantapäähän, vahvistavat hyvää käynnissä olevaa mekaniikkaa ja hankkimaan vasikat osallistuvat harjoitukseen.

4. Pidä lonkat neliö

Kun glutes ja ytimesi eivät ole kytkettynä, sinun painoton lonkka voi pudota huomattavasti pienempi kuin istutettu lonkka. Ajan myötä tämä voi johtaa hip-liitosten kulumiseen ja nilkkojen ja polvien kanssa – mukaan lukien polvivalgus-stressi, joka voi johtaa polvikipuun ja vammaan.

Jos haluat estää lonkat pudottamasta, varmista, että kytkeytyy vatsasi ja hitaasti, kun suoritat puskusta. Keskity pitämään lonkat tasaisesti eteenpäin, molemmat osapuolet pysyvät samalla korkeudella kuin potket jokaisen jalan takaisin.

2 vaihtelua, jotka helpottavat

1. Butt Kick maaliskuu paikallaan

Sen sijaan, että kääntämällä puskupuristusta potkuvat jog paikalleen, voit maaliskuussa. Tämä tekee liikkua vähemmän ballistisesta, mikä tarkoittaa, että nivelsi on vähemmän stressiä. Se ei myöskään saa sydämesi pumppaamaan niin nopeasti.

Taitotason aloittelija Stretching

1. Seiso jalkojen palloja jalkojen hip-leveys toisistaan ​​ja käsivarret sivuillesi. Taivuta polvet hieman.
2. Torsosi pystyssä ja reidet ovat karkeasti vartalon kanssa, taivuta oikea polvi tuomaan oikea jalka ylöspäin, jotta sinun kantajasi koskettaa oikeaa liukua (tai tulee lähelle).
3. Palauta oikea jalka maahan ja tuo vasen kantapään koskettamalla vasenta liutoa.
4. Jatka vuorotellen vasemmalta jalasta potkia vasemmalle hitaasti oikealle jalka potkaisee oikeaa hitautta. Säilytä hitaampi, marssi.

Näytä ohjeet

2. 1, 2, 3, potku

Jos olet menossa kävellä, voit yhdistää lämpimän kävelläsi – vain lisää kukaan kolmas vaihe. Tämä vaihtelu antaa myös levittää potkuja todella tuntemaan venytys.

Taitotaso Kaikki tasoituskestävyys

1. Seiso mukavaan kävelyasentoon. Ota kolme askelta eteenpäin, alkaen vasen jalka.
2. Kolmannella askeleella tuo vasemman kantajan ylös potkaisemaan vasenta pakaraa.
3. Palauta se maahan.
4. Tee kolme muuta vaihetta, sitten potkaise oikean pakarasi oikealla kantapäällä.
5. Jatka tällä tavoin: Step, Step, Step, Butt Kick.
6. Tee 20 tai enemmän puskupotkuja.

Näytä ohjeet

2 vaihtelua, jotta pusku potkaisee kovemmin

1. Running Butt Kick

Hanki sydämesi pumppaamaan vaikeampaa! Sen sijaan, että käytät paikallaan eteenpäin.

Taitotaso Kaikki Levelture Cardio

1. Seiso jalkojen palloja jalkojen hip-leveys toisistaan, käsivarret sivuillesi. Taivuta polvet hieman.
2. Pidä vartaloa pystyasennossa ja reidesi karkeasti vartalon, jog eteenpäin, potkaisi kantapäät potkimaan liimaasi – oikean jalkasi pitäisi potkia oikealla liuhdillesi ja vasen jalka pitäisi potkia vasemman liu’unne.
3. Pidä lenkillä tällä tavoin 20-30 sekuntia, yrittäen minimoida, kuinka kauan jokainen jalka on maan päällä.

Näytä ohjeet

2. Korkea polvi ja puskupotku

Taitotaso Kaikki Levelture Cardio

1. Seiso jalkojen palloja jalkojen hip-leveys toisistaan, käsivarret sivuillesi. Taivuta polvet hieman.
2. Suorita paikallaan korkeilla polvilla, pumppaamalla kädet ja tuoda jokaiselle polvi vyötärölle tai korkeammalle.
3. Tee 20 yhteensä vaiheet.
4. Siirry sitten Butt Kicks: Jatka käynnissä paikassa, mutta reidet ovat ristiriidassa vartalon kanssa, taivuta polvillesi niin, että korkosi potkia.
5. Tee 20 muuta vaihetta.
6. Pidä vuorotellen edestakaisin näiden kahden lämpenemisen välillä 20 – 30 sekuntia.

Näytä ohjeet

Mainos