Chin-Ups vs. Pull-Up: Mikä on parempi takaosan harjoittelu?

Pull-upit ja leukat työskentelevät yhtä lailla lattiasi, mutta jokaisessa harjoituksessa on joitain etuja ja haittoja.

Tässä artikkelissa

• Pull-up-ammattilaiset
• Pullea
• Leuka-ammattilaiset
• Leuka-haittoja
• Pull-UpS vs. Chin-UpS: Mikä on parempi?

Yläkehon vetämislujuuden testaamisessa pull-upit ovat kultastandardi. Voit joko kerätä yläkehon, ytimen, tarttuvuuden vetääksesi leuan palkin päälle tai et voi.

Mainos

Mutta joillekin ihmisille on todella vaikeaa tehdä toinen syy vetovoimien tekemiseen: olkapäätä. Pull-up-up, jotka käyttävät ylimääräistä kahtetta (kämmenet, jotka ovat kaukana sinusta), voivat tehdä joidenkin ihmisten hartioista ja rotaattorin hihansuista, varsinkin jos jompikumpi on aiemmin loukkaantunut. Ja tämä epämukavuus tai kipu voi vaikuttaa siihen, kuinka monta toistoa voit tehdä.

Mainos

”Mikä tahansa määrä tulehduksia, joita ihmiset ovat menossa-ikään liittyvä rappeutuminen, [lihakset] epätasapaino, arjen stressi tai jopa vain nostamisesta-voivat tehdä niistä toleransseista [epämukavuuteen liittyvälle liikkeelle] vielä tiukempi”, Alex sanoo Viada, CSCS, sertifioitu urheilu- ja ilmastointiasiantuntija ja täydellisen ihmisen suorituskyvyn omistaja.

Mainos

Toisin sanoen, leuan tekeminen-jossa käytät alhaista otetta (kämmenet kohti vartaloasi kohti)-voi olla helpompaa joillekin ihmisille ja antaa sinun tehdä enemmän toistoja, koska luotat enemmän vahvuuteen hauislihas.

Mutta toimittavatko pull-up ja leuat samoja lihaksia? Otetaan syvempi sukellus leukaan verrattuna vetovoimiin ja miksi yksi variaatio voi olla sinulle helpompaa kuin toiselle.

Mainos

Pyöryt

1. Vaati minimaaliset laitteet

Sinun ei tarvitse painoja tai konetta tehdäksesi vetoa-tarvitset vain palkin. Voit myös tehdä vetoa leikkikentällä, jossa on apinabaareja tai renkaita tai jousituskouluttaja.

2. Rakenna takaisin lujuus

Pull-up-laitteet ovat tavanomainen takaharjoittelu syystä: he tekevät hienoa työtä kohdistamalla Lattisimus dorsi-eli lattsisi-tuulettimen muotoisiin lihaksiin, jotka ovat selkänsä suurimmat.

Helmikuun 2013 tutkimuskatsauksen vahvuus- ja ilmastointi Journal : n tutkimuskatsauksen mukaan ylenmääräinen vetovoima verotti Lat-lihaksia huomattavasti korkeammalla kuin 60 prosentin lihaksen supistumiskynnys, jota tarvitaan vahvistamiseen.

3. Työskentele enemmän kuin vain selkäsi

Pull-up-upit ovat erinomaisia ​​hauislihasten ja hartioiden vahvistamiseen, samoin kuin selkäsi. Helmikuun 2017 tutkimuksessa Journal of Electromyography and Kinesiology -lehdessä havaittiin, että pull-upit kouluttavat hauislihas brachii ja brachioradialis (ylemmän käsivarren lihakset) sekä infraspinatus (rotaattorin mansetin lihakset).

Tutkimuksessa havaittiin myös, että ylenmääräiset otepullot kouluttavat erityisesti keskimmäisen trapezius (ylemmän selkänojan lihaksen) enemmän kuin alhaisemman tarttumisen variaatio. Lisäksi vetovoimat vahvistavat pitoa, mikä on tärkeää monille päivittäisille toiminnallisille liikkeille, kuten purkkien avaaminen ja päivittäistavarapussin kantaminen.

5. Paranna erityisiä urheilutaitoja

Useimmissa urheilulajeissa, joissa tarvitset voimaa – kuten jalkapallo ja soutu – sinun on harvoin vetää alas käyttävän otteen käytettäessä, Arent sanoo. Mutta on muutamia urheilulajeja, joissa ylikuormitus on koulutusliike, joka siirtyy kilpailuun.

Esimerkiksi kalliokiipeilijöiden ja uimareiden on vedettävä kämmenensä ollessa heistä pois. Ja CrossFit-urheilijoiden, jotka kilpailevat pipping-pull-up-kilpailuissa, on kyettävä vetämään helposti.

Kuinka tehdä veto

Tyyppi lujuusrregion ylävartalo

1. Ripusta baarista, jossa on ylenmäärä, kädet olkapäät toisistaan ​​tai hieman leveämpi.
2. Ennen kuin aloitat muutoksen, teeskentele, että sinulla on farkut. Kuvittele nyt, että kiinnität lapaluut farkkujen takataskuihin. Tämä voi auttaa pitämään hartiat taaksepäin ja alas.
3. Vedä leuka kohti baaria taivuttamalla kyynärpääsi. Auttaaksesi kiinnittämään selkäsi keskittymällä kyynärpäiden tuomiseen koskettamaan lattiasi sen sijaan, että ajattelet leuan tuomista baarin päälle. Tämä voi estää sinua pääsemästä päätäsi eteenpäin, mikä voi aiheuttaa kaulan rasitusta ja estää sinua rullaamasta hartiasi eteenpäin tai takaisin.
4. Laske itsesi lähtöasentoon hallinnassa.
5. Toistaa.

Näytä ohjeet

Pull-up-haittoja

1. voi aiheuttaa olkapään epämukavuutta

Kun käsivarret vedetään takaisin aloittamaan ylenmääräinen vetovoima, hartiat ovat jo hieman luonnottomassa asennossa, Viada sanoo. Ja jopa pienin lihasten epätasapaino ja päivittäisen toiminnan stressit voivat aiheuttaa olkapään tilaa tiukentamaan.

Kun tila tiukempi ja tiukempi, saatat huomata, että olet alttiimpi krooniselle tulehdukselle ja epämukavuudelle, kun teet liikkeitä kyynärpäiden kanssa, kuten pull-up, Viada sanoo.

”Viikosta viikosta saatat huomata, että se vain muuttuu yhä epämukavammaksi”, hän sanoo. Joten haluat ehkä välttää takaisin harjoituksia estääksesi sitä edelleen.

Epämukavuus ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että olkapään liikkuvuusongelmat ovat pelissä.

”Kun olen vanhentunut, olen tajunnut, että on joitain harjoituksia, jotka ovat hienoja harjoituksia, mutta ne eivät ole minulle suuria – ne satuttavat, enkä tee niitä enää”, sanoo Shawn Arent, tohtori, tuoli, tuoli Etelä -Carolinan yliopiston liikuntatieteiden laitoksesta.

”Jos pull-up voi olla vain kova, mutta tuskallinen, miksi pakotat itsesi tekemään sen? Jos pystyt tekemään leuan, jolla on vähemmän kipua, aiot silti kouluttaa lattiasi ja saada joitain lisähaupsia samaan aikaan.”

Voit tehdä fysioterapiaa tai korjaavia harjoituksia olkapään liikkuvuuden saavuttamiseksi ylimääräisiin vetovoimiin, mutta se ei ole välttämätöntä, koska on olemassa muita harjoituksia, kuten leuka-up, jotka tarjoavat samat edut, Arent sanoo.

2. Voi olla vaikea etenemistä

Monet ihmiset eivät voi tehdä yhtä vetoa tai he voivat tehdä vain yhden tai kaksi. Tämä rajoittaa heidän kykyään tehdä tarpeeksi toistoja vahvistumaan, jotta he voivat tehdä enemmän. Jos tämä on totta sinulle, kokeile tätä variaatiota parantaaksesi pull-up-numeroitasi.

Band-up

Tyyppi lujuusrregion ylävartalo

1. Kääri raskas vastusnauha vetopalkin keskelle.
2. Vedä nauhan pää alas ja aseta yksi taivutettu polvi silmukkaan.
3. Tartu baariin kädet olkapäät toisistaan.
4. Aseta toinen taivutettu polvi silmukkaan.
5. Vedä hitaasti hallitussa liikkeessä leuka ylöspäin kohti tankoa.
6. Laske vartalo takaisin alas.
7. Koska bändillä on eniten jännitystä liikkeen alareunassa, se antaa sinulle hieman vauhtia matkallasi ylös ja auttaa korvaamaan osan kehon painosta.

Näytä ohjeet

Pull-up- ja leuka-baarit kokeilla kotona

• Prosource Fit Multi-Grip Lite Pull-Up/Chin-Up Bar (34,99 dollaria, Amazon)
• Cap Barbell Training Stand Power Relate (128,24 dollaria, Amazon)
• Rogue P-5V-autotallin vetojärjestelmä (140 dollaria, Rogue Fitness)

Katso muut kodin kuntosalisi pull-up- ja leuka-baarit.

Leuan ammattilaiset

1. Työskentele selkäsi yhtä paljon kuin pull-up

Kaikki pull-up-variaatiot, mukaan lukien leuka-up (alaosa pull-up), kouluttavat lattiasi.

”Jos käsivarsi on poissa leveältä ja [sinulla on overhand otistu,] kihloissa on [latissimus dorsi]. Jos tuo kädet kokonaan sisään, se on silti lat. toisiaan) tai leuka-ottoa, se on edelleen lat ”, Viada sanoo.

Edellä mainittu tutkimus Journal of Electromyography and Kinesiology : stä havaittiin, että pull-up-variaatiot, mukaan lukien leuat, neutraalit tarttuvat vetovoimat ja pull-upit köyden avulla, aktivoitu Latissimus dorsi samalla tavalla.

2. Voi olla joillekin helpompaa

Harjoittajille, jotka tuntevat epämukavuutta suorittavan ylimääräisiä pull-up-levyjä, leuat voivat olla vähemmän tuskallisia, koska käsiäsi ei vedetä takaisin samaan lähtöasentoon. Mutta jopa niille, jotka eivät tunne mitään epämukavuutta tekemällä säännöllisiä vetoa, leuka-up voi olla helpompaa.

”Se johtuu todennäköisesti lisääntyneestä aktivoinnista, jonka saat hauislihasta, jolla on alhainen ote”, sanoo Paul Comfort, PhD, vahvuus- ja ilmastointiprofessori Salfordin yliopistossa Manchesterissa, Englannissa.

”Sinulla on mukana lisälihasmassa, ja saat myös hauislihasta suuremman voimantuotannon auttaaksesi viimeisessä osassa liikealueella [yläosassa], missä useimmat ihmiset kamppailevat.”

Leukat voivat myös olla helpompaa, jos teet niitä useammin. Koska helpompi variaatio on se, jota harjoittelet enemmän, tulet voimakkaammaksi siinä liikkeessä.

Kuinka tehdä leuka

Tyyppi lujuusrregion ylävartalo

1. Ripusta baarista, jolla on kädet, kädet olkapäät toisistaan.
2. Ennen kuin aloitat muutoksen, teeskentele, että sinulla on farkut. Kuvittele, että kiinnität lapaluut farkut. Tämä voi auttaa pitämään hartiat taaksepäin ja alas.
3. Vedä leuka kohti baaria taivuttamalla kyynärpäitäsi pitämällä ne lähellä sivujasi. Auttaaksesi kiinnittämään selkäsi keskittymällä kyynärpäiden tuomiseen koskettamaan lattiasi sen sijaan, että ajattelet leuan tuomista baarin päälle. Tämä voi estää sinua pääsemästä päätäsi eteenpäin, mikä voi aiheuttaa kaulan rasitusta ja estää sinua rullaamasta hartiasi eteenpäin tai takaisin.
4. Alempana takaisin lähtöasentoon ohjauksella.
5. Toistaa.

Näytä ohjeet

Leuan haittoja

1. Voi aiheuttaa kyynärpään tai ranteen epämukavuutta

Jotkut harjoittajat huomaavat, että alaiset leuat voivat aiheuttaa rannetta tai kyynärpään epämukavuutta, Arent sanoo.

”Siellä voi tulla neutraali-tartunta (kämmenet toisiaan kohti), koska se, että pystyt lievittämään joitain leukaan liittyviä rasituksia, ja joitain olkapäästökysymyksistä, joita saatat Katso ylenmääräisesti ”, hän sanoo.

2. Voi olla vaikea eteneminen

Kuten ylikuormitusten kanssa, monet ihmiset eivät voi tehdä yhtä leukkaa, mutta vastusnauhan avustetut variaatiot voivat auttaa lisäämään toistojen määrää, jonka voit tehdä.

Leuka

Tyyppi lujuusrregion ylävartalo

1. Kääri raskas vastusnauha vetopalkin keskelle.
2. Vedä nauhan pää alas ja aseta yksi taivutettu polvi silmukkaan.
3. Tartu baariin molemmilla kämmenillä vartaloasi kohti, olkapään leveydestä toisistaan, aseta sitten toinen taivutettu polvi silmukkaan.
4. Vedä hitaasti hallitussa liikkeessä leuka ylöspäin kohti tankoa.
5. Laske vartalo takaisin alas.
6. Koska bändillä on eniten jännitystä liikkeen alareunassa, se antaa sinulle hieman vauhtia matkallasi ylös ja auttaa korvaamaan osan kehon painosta.

Näytä ohjeet

Pull-UpS vs. Chin-UpS: Mikä on parempi?

Selkän vahvistamiseksi vetoomuksen ja leuan välillä valinta laskee mieltymyksen ja minkä vaihtelun voit tehdä paremmin.

Usein ihmiset, jotka sanovat, että leuat ”eivät laske” eivät tee pull-up-levyjä, joilla on täysi liike-eivät mene kokonaan alas suoravarsiin. Joten jos leuka-upit ovat sinulle helpompaa oikeassa muodossa, ole siinä.

”Mieluummin näen jonkun tekevän 5, 6, 8 tai kuitenkin monia hyviä leukaan kuin yksi tai 2 todella hullua vetoa”, Arent sanoo.

Suorittamalla pidempiä sarjoja helpommalla liikunnalla, saat enemmän yleistä stimulaatiota selkääsi varten, Comfort sanoo. Joten rakenna harjoitus voimakkaimman variaation ympärille, ja jos haluat vahvistaa muita versioita, kouluta niitä hieman harvemmin.

Harjoittele esimerkiksi heidän kanssaan päivinä, jolloin et tee pääliikettäsi. Tällä tavalla saat LAT -harjoituksen vahvalla versiollasi ja parannat vahvuuttasi muissa.

Laskevatko leuat?

Lyhyt vastaus on kyllä, he laskevat, koska he kouluttavat lattiasi samalla tavalla kuin pull-up.

”Otetaan esimerkiksi taivutettu rivi. Voit tehdä pronoidun tai sumitetun otteen, eikä kukaan lyö silmää. Mutta kun kyse on vetovoimista, on niin paljon väitteitä, jos muutat käsiäsi, että toinen on parempi kuin toinen ”, Arent sanoo. ”He molemmat vetävät liikkeitä. Jos yrität kouluttaa selkääsi, joko kouluttaa selkänsä. ”

Joten ellet ole kilpailussa, joka vaatii erityisesti ylimääräisiä vetovoimia, neutraali-tartunta- tai leuka-up-luvut-riippumatta siitä, mitä ihmiset sanovat.

Mainos