Etkö pysty leikkaamaan? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Jos et pysty leikkaamaan, voit tehdä sinne harjoituksia, jotka auttavat sinua pääsemään sinne.

”Leuka ylös” saattaa kuulostaa jonkinlaiselta myrkylliseltä positiivisuudeltaan, joka muistuttaa ”Se kaikki paranee” -menettelyä tai menettelytapaa, joka muistuttaa kasvojenkohotusta, mutta lihaksen kasvattajat tietävät, että se on itse asiassa yksi vaikeimmista painon liikkeistä olla olemassa.

Voit tehdä sellaisen pitämällä kiinni kämmenistäsi olevasta baarista ja vetämällä kaikkia ylävartalosi lihaksia kuolleesta ripustuksesta, kunnes leuka kulkee tangon yli. Näin tekeminen, sanoo CSP, Amber Kivett, sertifioitu Lifepro-urheilujohtaja, vaatii ylävartalon voiman, sydämen vakauden, hartioiden liikkuvuuden ja tekniikan yhdistelmän. Joo, se on vaikeaa!

Mainos

Silti sen ei pitäisi houkutella sinua kokeilemaan liikettä, joka on ”erinomainen tapa rakentaa voimaa, kehon tietoisuutta ja liikkuvuutta”, Kivett sanoo.

Alla oleva leuka-opas, jonka tarjoaa Kivett ja liikuntafysiologi Pete McCall, CSCS, All About Fitness Podcastin isäntä, tekee siitä mahdollisimman helpon. He selittävät kuusi pääkysymystä, jotka estävät harrastajia suorittamasta leuka ylös ja kuinka ne korjataan tarkalleen.

Liittyvä lukeminen

Etkö pysty vetämään? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Jos et: Et voi pitää kiinni baarissa

Saatat: Sinun on parannettava tartuntasi voimaa

”Jos et pysty tarttumaan vetopalkkiin, jossa on kuollut paino, et voi vetää sitä” kuollutta ”painoa tankoon”, Kivett sanoo. Kuulostaa melko ilmeiseltä, mutta hän ja McCall sanovat, että tämä on yleisin syy, miksi ihmiset eivät voi suorittaa leikkausta.

Mainos

Tässä syyllinen on heikko pito. Tartuntalujuus on Kivettin mukaan yhdistelmä kyynärvarsien, hauisliikkeiden, käsien ja sormien voimaa. Joten vahvemman otteen saavuttamiseksi sinun on tehtävä harjoitus, joka toimii kaikissa lihasryhmissä, kuten viljelijän kantama.

1. Tartu joukko käsipainoja tai kahvakuuloja, yksi kummassakin kädessä, kämmen sisäänpäin, kädet suoraan vieressäsi. Säädä jalkasi lantion leveydelle.
2. Ajattele, että vedät parin tiukat farkut tukemaan ydintäsi. Vedä olkapääsi alas ja taaksepäin kiinnittääkseen lattiasi ja suojellaksesi ansojasi.
3. Pidä pystysuora ryhti, ota askel eteenpäin ja aloita kävely.
4. Jatka 25 (ish) jalkaa. Lepoaika 30-60 sekuntia ja toista sitten yhteensä 6 kierrosta.

Mainos

Jos et: Vedon aloittaminen ei onnistu

Saatat: Sinun on opittava aktivoimaan lattiasi

Hienoa, voit ripustaa baarista mitään ongelmaa … mutta kun yrität vetää itsesi ylös, mitään ei tapahdu. Vaikka tämä voi olla merkki riittämättömästä voimasta, yleisemmin se on oire siitä, ettei sitä voida hyödyntää.

”Jos et voi aktivoida lat-lihaksiasi, et voi käyttää niiden voimaa vetääksesi itsesi baariin”, McCall sanoo.

Mainos

Onneksi siellä on harjoitus, joka on suunniteltu opettamaan kuinka aktivoida latisi: kaistaleen lat-pudotus. Kivettin mukaan avattavien pudotusten tekeminen voi auttaa rakentamaan lihasmuistia lattissasi ja opettamaan heitä aktivoimaan. Sitten kun yrität leukaa, lihasryhmä tietää mitä tehdä.

1. Silmukkaa vastusnauha vetotangon, korotetun koukun tai oven kehyksen päälle.
2. Istu nauhan alla, jalat suoraan edessäsi. Saavuta ylös ja tartu nauhan toiselle puolelle kummallakin kädellä. Kiinnitä ytimesi ja vedä olkapääsi takaisin ja alas.
3. Vedä kyynärpäät lonkan luita kohti ja ajattele greippien puristamista kainaloiden alle samalla kun kiinnität lattiasi, kunnes käsivarret tekevät W-muodon.
4. Pidä täällä ja purista latiasi 2 sekunnin ajan alareunasta, ennen kuin palaat aloittamaan hallinnan.
5. Toista 12 toistoa. Lepo tarpeen mukaan ja tee 3 kokonaissarjaa.

Jos sinä: Koe olkapään kipu

Saatat: Sinun on parannettava olkapääsi liikkuvuutta

Leuka voi olla fyysisesti vaativa harjoitus, mutta sen ei pitäisi olla tuskallista. Jos hartiat satuttavat, kun roikkuu baarista, kädet suorat, on todennäköistä, että olkapäät liikkuvat rajoitetusti.

Testaa olkasi liikkuvuus makaamalla selälläsi ontossa rungossa. Venytä käsivartesi yläpuolella peukalot alaspäin. Pystytkö tuomaan hauisesi koskettamaan korviasi samalla kun pidät banaaniasentoa? Jos kyllä, Kevitt sanoo, sinulla on tarvittava liikkuvuus leuan tekemiseen.

Jos ei, hän suosittelee vetäytymispalkkiharjoitusten hylkäämistä vetoharjoitusten kuten tangon rivin hyväksi ja hartioiden liikkuvuuden parantamista hitaasti harjoituksella, kuten seinälevyt.

Siirrä 1: tangon rivi

1. Seiso aivan tangon takana, jalat lantion leveydellä toisistaan, ja ota tanko kädellä (kämmenet alas).
2. Sarana eteenpäin lantiolta, pehmentäen polviasi, jotta voit pitää selkäsi tasaisena nojaten eteenpäin. Rintakehäsi tulisi olla niin lähellä vaakasuoraa kuin pystyt saamaan sen pyöristämättä tai nykimättä nostaessasi.
3. Rivi tanko painovoimaa vasten vetämällä sitä kohti ylävyötäröäsi.
4. Pidä vakaa ydin, kun ojennat kädet, laskemalla tanko nilkan ympärille.

Siirrä 2: Seinälevy

1. Istu ristikkäisellä omenakastikkeella pusku ja paina takaisin seinää vasten.
2. Painamalla olkapäät seinään, nosta kätesi maalipylvään asentoon niin, että olkavarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja kädet ovat tasaiset seinää vasten.
3. Taistele hyper-venyttämällä alaselääsi työntämällä kylkiluun alaspäin ja tarttumalla ytimeesi.
4. Pidä keskiviivan kireys työntämällä käsivartesi ja kätesi selkä ylös seinää yrittäen tuoda ne Y-asentoon.
5. Liu’uta ne takaisin alas aloittaaksesi ja toista vielä 12-15 kertaa.
6. Levätä ja toistaa ja yhteensä 4 sarjaa.

Jos et: Kiinteää paikannusta ei voida ylläpitää

Saatat: Sinun on opittava sitouttamaan ydin ja / tai pakarat

Voisiko verbejä ”heiluttaa”, ”heiluttaa” tai ”heiluttaa” käyttää kuvaamaan kuinka kehosi liikkuu kun yrität leukaa? Todennäköisesti se johtuu siitä, että ydin ja pakarat eivät ole riittävän kiinnostavia.

”Leuka on pohjimmiltaan korkea lankku, mutta pystysuorassa asennossa”, Kivett sanoo. ”Joten, aivan kuten ytimesi, pakarat ja neloset, täytyy olla mukana korkealla lankulla, heidän on oltava mukana leuka-aikana.” Tämän helpottamiseksi hän suosittelee viettämään enemmän aikaa korkealla lankulla.

1. Aloita kädet ja polvet, ranteet pinottu hartioiden alle ja polvet pinottu lantion alle.
2. Kytke ydin ja aseta sitten yksi suora jalka taaksepäin kerrallaan työntövoiman yläasentoon.
3. Ajattele työntääksesi lattia pois käsillesi kiinnittääkseen lattiasi ja hartiasi, puristamalla dollarin seteli pakarasi poskien väliin pakaroidesi kiinnittämiseksi ja vetämällä vatsa-painike selkärankaasi tarttumaan ytimeesi.
4. Pidä 30-45 sekuntia.
5. Levätä 1 minuutti ja toista sitten vielä 3 kertaa.

Jos sinä: Leukaasi ei voi viedä baarin yli

Saatat: Sinun on vahvistettava tiettyä liikealuetta

”Kun joku saa otsaansa baariin, mutta ei pysty vetäytymään viimeisten kahden tai kolmen tuuman verran, se on merkki siitä, että hänen on rakennettava voimaa kyseiseen liikealueeseen”, Kivett sanoo.

Chin-up-negatiivit, jotka olet työskennellyt vain liikkeen eksentrisessä (laskevassa) vaiheessa, voivat auttaa siinä. Kuten käy ilmi, lihasten eksentrinen työskentely on nopein tapa rakentaa voimaa Kivettin mukaan.

”Leuan aikana käytettyjen lihasten on pysyttävä supistuneessa asennossa pidempään”, hän sanoo. Se aiheuttaa suurempaa lihasten hajoamista ja siten lihasten kasvua, korjauksen jälkeen.

1. Aloita harjoitus leuan yläosassa, leuka palkin yli. Tartu laatikkoon, penkkiin tai porrasjakkariin, joka sijoitettuna vetolaitteen alle antaa sinun päästä kyseiseen asentoon.
2. Tartu tangosta kädensijalla kädet olkapään leveydellä toisistaan. Vapauta sitten jalkasi korista niin, että roikkuu.
3. Ajattele vetää olkapäät pois korville, vetää ne takaisin ja alas selkäsi.
4. Laske kehosi mahdollisimman hitaasti kuolleeseen ripustukseen.
5. Toista 5 kertaa, lepää tarpeen mukaan toistojen välillä.

Jos sinä: Et silti pysty tekemään leuka ylös

Saatat tarvita erilaista harjoitusmerkkiä

Hartiat ovat terveitä kuin härkä ja ylävartalo on rakennettu kuin yksi (tarkoittaen paksua lihaksia), mutta et silti pysty tekemään leuka ylös. Mikä antaa? Kivettin mukaan asia on todennäköisesti käsitteellistävä liike väärin.

”Kun ihmiset tekevät leuan, he ajattelevat usein vetävänsä leuan baarin yli”, hän sanoo. Valitettavasti tämä saa ihmiset laajentamaan alaselänsä liikaa, mikä voi muuttaa heidän ruumiinsa kulmaa niin, että heidän ruumiinsa painaa enemmän. Lisääntyvän alaselän loukkaantumisriskin lisäksi tämä johtaa usein siihen, että ihmiset eivät pysty suorittamaan edustajaa.

”Parempi, tarkempi vihje on ajatella palkin vetämistä alaspäin koskettamaan rintaa”, hän ehdottaa. ”Tämä vihje kannustaa tyypillisesti ihmisiä käyttämään latiaan ja pitämään ytimensä tiukassa.”

Mainos