Etkö pysty tekemään push-upia? Tässä on 6 parasta muokkausta, jotka auttavat sinua pääsemään sinne

Oikeiden punnerrusten tekeminen ei ole helppoa, mutta onneksi siellä on paljon push-up-modifikaatioita, jotka auttavat sinua pääsemään sinne.

On olemassa harvat harjoitukset, jotka testaavat puhtaan voiman rajat, kuten työntö. Usein voit kertoa vain kuinka todella vahva joku on, kuinka vakaa hänen työntö on. Monien harjoitusten katkaisu, punnerrukset painottavat erityisesti ylävartaloa ja ydinlihaksia. Mutta jos katsot tarkkaan, huomaat, että se ei ole kaikki.

”Kun se on tehty oikein, työntövoima vaatii koko kehon jännitystä ja myös kiinnittää neloset ja pakarat”, kertoo Miriam Alicea, National Academy of Sports Medicine (NASM) -sertifioitu kouluttaja, joka on erikoistunut korjaavaan harjoitteluun, morefit.eu. ”Punnerrukset ovat yhdistelmäharjoittelu, mikä tarkoittaa, että ne vaativat useita lihaksia ja niveliä toimimaan yhdessä korkeilla energiakustannuksilla liikkeen onnistuneeksi suorittamiseksi.”

Push-Upsin edut

Tutkimukset viittaavat siihen, että tekemiesi punnerrusten määrä voi myös olla osoitus siitä, kuinka kauan saatat elää: Toukokuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan American Journal of Epidemiology , jossa kysyttiin yli 80000 aikuiset, ihmiset, jotka tekivät voimaperusteisia harjoituksia, kuten punnerruksia ja istumista, vähentivät ennenaikaisen kuoleman riskiä 23 prosentilla.

Lisäksi helmikuussa 2019 JAMA-verkostossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aktiiviset aikuiset miehet, jotka pystyivät tekemään yli 40 punnerrusta yhdessä harjoitusistunnossa, vähentivät sydän- ja verisuonitautien riskiä verrattuna heidän vastaaviinsa. pystyy tekemään vain alle 10 toistoa kerrallaan.

Ongelmana on, että useimmat ihmiset eivät tiedä kuinka tehdä push-up oikein ja kiinnittää oikeat lihakset saadaksesi kaiken irti harjoituksesta. Yleisimpiä työntövirheitä ovat kätesi sijoittaminen liian kauas toisistaan, olemalla käyttämättä pakaralihastasi ja nelosiasi, antamalla lantiosi pudota ja työntämällä vain hartioiltasi.

Siksi on tärkeää viimeistellä lankku ja tehdä harjoituksia, kuten rivit, rintapainikkeet ja jopa muokatut punnerrukset, jotta varmistat, että teet harjoituksen oikein jokaisessa vaiheessa.

”Ne ovat yksi haastavimmista ruumiinpainoharjoituksista johtuen tarvittavasta koordinaatiosta, ylävartalosta ja ydinvoimasta”, Alicea sanoo. Mutta hyvä muoto on välttämätöntä. ”Otan viisi työntöä upeassa muodossa asiakkailtani, yli 15 toistoa, vähemmän kuin ihanteellisessa muodossa. Muista aina, laatu enemmän kuin määrä”, hän sanoo.

Kuinka tehdä täydellinen push-up

Punnerrus

Taitotaso Kaikki tasot Sarjat 3Reps 5Region Koko keho

1. Aloita korkealla lankulla jalat lantion leveydellä toisistaan, hartiat ranteiden ja lantion yli neutraalissa asennossa. Pakkaa olkapäät takaisin ja alas ja pidä kyynärpäät suhteellisen lähellä rintakehää.
2. Pidä selkäsi tasaisena ja kiristä pakaralihakset ja neloset, taivuta kätesi ja laske itsesi mahdollisimman lähelle maata. Kyynärpäidesi tulisi olla noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden.
3. Paina kätesi lattiaan työntääksesi itsesi takaisin korkealle lankkuasennolle.

Näytä ohjeet

Kärki

3 Push-Up-kipupistettä – ja kuinka korjata ne

• Rannekipu: Jos sinulla on ranteissa kipuja tekemällä punnerruksia, Alicea suosittelee pitämistä tangosta tai käsipainoista. ”Tärkeintä tässä on pitää ranteesi ja kätesi linjassa kyynärvarren kanssa lievittämään ranteeseen kohdistuvaa painetta”, hän sanoo. Aktiivinen maasta tarttuminen sormillasi auttaa myös vähentämään ranteidesi painetta. ”Tämä mahdollistaa paineen jakautumisen tasaisesti koko käteesi sen sijaan, että se olisi keskitetty ranteeseen”, hän toteaa.
• Niskakipu: ”Yleinen virhe on se, mitä kutsun” leukalla johtamiseksi ”, Alicea sanoo.” Tämä on silloin, kun joku tönäisi leukaansa maata kohti työntövoiman laskuvaiheessa. Keskittyminen suoraan edessäsi olevaan pisteeseen sen sijaan, että katsot suoraan alaspäin, auttaa pitämään niskasi linjassa selkärangan kanssa. ”
• Selkäkipu: Jos sinulla on selkäkipua, pudota alas polvillesi. ”Punnerrusten tekeminen polvillesi lyhentää kehon vipua ja vaatii vähemmän työtä ja ydinlihasten rekrytointia, mikä vähentää alaselän painetta”, Alicea sanoo.

  Muista tasapainottaa kaikki nämä työntöliikkeet vetoharjoituksilla (ajattele kuollut ja vetävät), Alicea sanoo. ”Tämä estää hartiasi pyöristymästä eteenpäin, mikä voi johtaa pyöristettyyn selkään ja estää hartioiden liikealuetta.”

Push-Up-muutokset ihmisille, jotka vihaavat punnerruksia

Ei ole häpeää siitä, että et voi vielä pudottaa punnerruksia täydellisessä peräkkäin. Todellisuudessa useimmat ihmiset eivät tee punnerruksia oikein, ja rehellisesti sanottuna heidän egonsa estävät heitä tekemästä oikein. Sen sijaan, että keskityttäisiin siihen, kuinka monta punnerrusta voit tehdä, Alicea sanoo, että muodon tulisi aina olla ensisijainen tavoite.

Tässä ovat hänen tärkeimmät push-up-modifikaatiot, jotka auttavat sinua kehittämään turvallisesti ja tehokkaasti voimaa ja kestävyyttä, jotta voit siirtyä tavalliseen push-upiin.

Jos et liitä pakarat ja neloset

Kokeile: Korkea lankku

Korkea lankku on vahvan työntövoiman perusta. Masteroimalla tämä harjoitus opit saamaan kaikki kehosi lihakset, mukaan lukien pakaralihaksesi ja nelosesi, täysin sitoutumaan. Loppujen lopuksi push-up on koko kehon liikunta. Kun kiristät ytimesi, pakaralihaksesi ja neloset, otat hartiat ja rinnan kantamaan koko kuorman.

1. Aloita pöytäasennossa kädet ja polvet hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja hartiat pinotaan suoraan ranteidesi ja lantiosi polvien yli.
2. Jatka ydintäsi, nosta polvet muutama tuuma irti maasta ja ojenna jalat takanasi. Sinun pitäisi pystyä piirtämään suora viiva pään yläosasta kantapääsi.
3. Kiristä pakaralihakset ja neloset, jotta alaselkä ja lantiot eivät putoa. Pidä 20-30 sekuntia, mikä lisää aikaa vahvistuessasi. Toista 2-3 kertaa viikossa.

Kärki

Pidä katseesi muutaman tuuman käsien edessä säilyttääksesi neutraalin kaulan, älä kaare selkääsi.

Jos et pidä kehoasi suorassa linjassa

Kokeile: Plank-Up

Lankku ylös on loistava harjoitus työntöä alaspäin ja ylöspäin. Se on hyödyllinen muistutus siitä, että kehosi tulee liikkua suorassa linjassa välttäen lantion heiluttamista sivulta toiselle ja kaarevaa alaselääsi. Ajattele kehoasi hissinä, joka liikkuu kerroksesta toiseen. Jos asetat lasillisen vettä selällesi, sen ei pitäisi pudota.

1. Aloita korkealla lankulla kädet ja jalat olkapään leveydellä ja ranteet pinottu hartioiden alle, sydän tiukka.
2. Pidä vartalo suorassa, nosta oikea kätesi ja tuo kyynärpääsi maahan. Seuraa sitä heti vasemmalla kyynärpäälläsi tullessa kyynärvarren lankulle. Vältä lantion heiluttamista sivusuunnassa laskiessasi vartaloasi.
3. Paina vasen kyynärvarsi maahan, aseta oikea kätesi maahan suoraan oikean olkapään alle. Seuraa sitä vasemmalla kädellä ja palaa takaisin korkealle lankulle. Jatka 20-30 sekuntia ja lisää aikaa vahvistuessasi. Toista 2 kertaa 3 kertaa viikossa.

Jos haluat lisätä ”työntövoimaa”

Kokeile: käsin vapautettava push-up

Kun on kyse voiman rakentamisesta ja oikean push-up-muodon ja mekaniikan lukitsemisesta, Alicea laskee tämän vaihtelun suosikiksi. Tämän harjoituksen käsivapautusosan avulla voit rakentaa voimaa alusta alkaen ja pakottaa sinut hyödyntämään rintaasi, ojentajaasi sekä pakaralihastasi ja nelosiasi, jotta pääset korkealle lankulle.

1. Aloita makaamalla vatsallasi maassa kädet ojennettuna yläpuolella tai sivuillasi, varpaat työnnettynä takanasi. Aseta kätesi suoraan rintaan.
2. Tiivistä vartaloasi, paina kätesi tiukasti maahan ja työnnä itsesi korkealle lankulle luomalla suora viiva. Vältä nostamasta ensin ylävartaloasi ja sitten alavartaloasi maasta – kehosi tulisi nousta yhtenä palana.
3. Taivuta kyynärpäät ja laskeudu takaisin alas maahan.
4. Nosta kätesi irti maasta.
5. Aseta kätesi takaisin alas maahan ja työnnä takaisin ylös. Suorita 5-15 toistoa 3 sarjalle. Toista 2-3 kertaa viikossa.

Kärki

Tämä harjoitus vaatii koko kehon jännitystä ja asianmukaista linjausta, Alicea sanoo, jonka avulla voit työskennellä ja parantaa työntämisvaihetta, joka on yleensä haastavinta ihmisille.

Jos haluat vahvistaa alaspäin suuntautuvaa vaihetta

Kokeile: Negatiivinen Push-Up

” Voimanlisäykset tapahtuvat harjoituksen epäkeskossa tai laskevassa osassa”, Alicea sanoo, mihin negatiivinen työntövoima kohdistuu. Negatiivinen työntövoima auttaa hidastamaan työntövoiman alaspäin varmistamaan, että rekrytoit oikeita lihaksia ja pidät hartiat taaksepäin ja avaat rintakehäsi. Yritä laskea viiteen matkalla alas.

1. Aloita korkealla lankulla kädet ja jalat olkapään leveydellä ja ranteet pinottu hartioiden alle, ydin tiukasti.
2. Laske vartalo hitaasti maahan.
3. Palaa alkuasentoon asettamalla polvet maahan ja painamalla sitten vartalo takaisin ylös. Suorita 5-15 toistoa 3 sarjalle. Toista 2-3 kertaa viikossa.

Kärki

”Mitä hitaammin lasket itsesi alas, sitä parempi”, Alicea sanoo. ”Muista, että keskitymme liikkeen negatiiviseen osaan, joten älä kuluta itseäsi työntämällä itsesi takaisin varpaillesi.”

Jos sinulla on vaikeuksia laskea kehoasi maahan

Kokeile: Kaltevaa työntöä

Jos koet kehosi koskettamista maahan, haastava työntö penkillä, seinällä tai laatikossa lyhentää kehon ja pinnan välistä etäisyyttä. Tämä harjoitus on yksi yleisimmistä push-up-muunnelmista, koska se on muodoltaan samankaltainen kuin tavallinen push-up, mikä mahdollistaa nopeamman etenemisen, Alicea sanoo. Tämä muunnelma auttaa myös arvioimaan edistymistäsi ajan myötä.

1. Seiso tuolia tai penkkiä vasten kädet tasaisella tuolilla
2. Kävele jalkojasi takaisin, kunnes kehosi on noin 45 asteen kulmassa ja yhdessä pitkässä linjassa. Olkapäät tulee pinota ranteiden yli.
3. Kiristä pakaralihakset ja neloset ja kiinnitä ytimesi, taivuta kätesi ja laskeudu mahdollisimman lähelle tuolia.
4. Paina kätesi tiukasti tuoliin ja työnnä itsesi takaisin alkuasentoon. Suorita 5-15 toistoa 3 sarjalle. Toista 2-3 kertaa viikossa.

Kärki

”Ajattele aloittaa työntöohjelmaasi seinäasennuksella ja edetä sitten alemmalle alustalle, ehkä ikkunalaudalle, sitten pienen jakkaran reunalle ja lopuksi tavalliseen työntöön”, Alicea ehdottaa.

Jos et käytä selkäsi

Kokeile: Scapular Push-Up

Kun teet työntöä, selkäsi jäljittelee samaa liikettä kuin se, kun suoritat riviä: Puristat olkapääsi yhteen. Olkapään työntö on hyvä muistutus siitä, että jos laitat selkäsi siihen, autat keventämään hartiasi.

Tätä vaihtelua käytetään ”kehon kouluttamiseen pitämään lapaluita ja ylävartaloa oikeassa asennossa ja linjassa olkakivun välttämiseksi ja / tai lievittämiseksi”, Alicea sanoo.

1. Aloita korkealla lankulla kädet ja jalat olkapään leveydellä ja ranteet pinottu hartioiden alle, sydän tiukasti.
2. Pidä käsivarret suorana, pudota kylkiluut ja rinta maata kohti, puristamalla olkapäät yhteen yläosassa.
3. Vedä selkärangasi kattoa kohti samalla, kun vedät lapaasi alas ja taaksepäin.
4. Suorita 5-15 toistoa 3 sarjalle ja toista 2-3 kertaa viikossa.

Kärki

Kun pudotat kylkiluut ja rinta alas, työskentele kyynärpidennyksen ylläpitämiseksi kaikkialla, Alicea sanoo.