Voisiko suosikki ateriasi sekoittaa terveyttäsi? Asiantuntijat korostavat merkkejä ruokavaliosi ei palvele sinua
Tässä artikkelissa
- Merkit
- Trigger -ruokien tunnistaminen
- Lopputulos
Oletko koskaan syönyt uskomattoman aterian ja tunsi sitten paskaa kaksi tuntia myöhemmin?
Mainos
Päivän video
Antamalla itsellesi lupa nauttia rakastamasi ruokia on kriittinen osa terveellisten suhteiden viljelyä ruokaan – mutta himojen kunnioittamisen ja kehon myötätunton harjoittamisen välillä on myös herkkä tasapaino.
”Monimutkaisen kehon mielenosoituksen yhteyden vuoksi syömämme elintarvikkeisiin on välttämätöntä valita ruokia, jotka saavat meidät tuntemaan olonsa hyväksi paitsi tällä hetkellä, myös sen jälkeen, kun [lopetamme aterian]”, sanoo Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, MD , kaksoislautakunnan sertifioitu liikalihavuuslääketieteellinen lääkäri ja Embraceyoun painon ja hyvinvoinnin toimitusjohtaja.
Mainos
Ajattele ruokavaliota kuten mikä tahansa muu itsehoito. Tekisitkö HIIT -harjoituksen, jos tiesit, että se tekisi selkävamman vielä pahempaa? Toivottavasti ei. Samaa mentaliteettia tulisi soveltaa ruokavalintoihimme.
Jos olet usein epämiellyttävä aterioiden viimeistelyn jälkeen, kiinnosta sitä, mitä kehosi kertoo.
Mainos
Ruoka -allergiat vs. intoleranssit vs. herkkyys
Ruoka -allergioita välittää immuunijärjestelmä, ja reaktiot tapahtuvat heti, kun minkä tahansa määrän loukkaavaa ainesosaa.
Ruoan intoleranssit ovat tyypillisesti seurausta siitä, etteivät ne pysty sulattamaan tiettyä ravintoainetta, kuten laktoosi laktoosi -intoleranssin tapauksessa.
Ruoan herkkyys, jotka eivät ole immuunivasteita, kestää tyypillisesti kauemmin esittämisen ja voi olla annosriippuvainen. Se on enemmän sateenvarjotermi, joka voi sisältää oireita, jotka eivät rajoitu GI -traktioon, kuten päänsärkyihin, aivojen sumuun tai ihottumiin vastauksena ainesosaan tai lisäaineelle, joka on herkkä Harvardin terveysjulkaisun mukaan.
Mitä se tarkoittaa, kun …
1. Olet paisunut ja kaasu
Tämä vain: Joskus massiivinen salaatti ei ole paras valinta valikossa. Suuret määrät raa’ita vihanneksia voi olla vaikea sulattaa korkean kuitupitoisuutensa ansiosta.
Mainos
Ei ole myöskään harvinaista, että ihmiset reagoivat tiettyihin elintarvikkeisiin, jotka kuuluvat FODMAPS: n sateenvarjoon, hiilihydraattien osajoukkoon, joka voi edistää liiallista kaasun tuotantoa ja turvotusta herkillä ihmisillä.
Yleisiä korkeamuotoisia ruokia ovat ainesosat, joista useimmat meistä pitävät erittäin ravitsevina, kuten ristiinnauloinen vihannekset, täysjyväleipä ja valkosipuli. ”Muita yleisiä korkean fodmap-syyllisiä ovat maitotuotteet, makeutusaineet, kuten sorbitoli ja ksylitoli ja palkokasvit, kuten maapähkinöitä”, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo.
Korjaa se: Vaikka tavallinen Kale Caesar saattaa tuntua parhaalta valinnalta lounaalle, tilaus voi pahentaa sitä, että kello 15.00. paisuminen, jota et näytä voittavan. Aloita korostamalla keitettyjä vihanneksia raa’iden kanssa arvioidaksesi, istuvatko ne paremmin kehosi kanssa.
2. Pääsi sattuu
Tunnetko koskaan, että nuo onnelliset tuntijuomat ja charcuterie -levyt eivät jätä sinua tuntemaan olosi niin onnelliseksi myöhemmin?
Vaikka on mahdollista, että olet vain liioittelemassa sitä viinissä ja suolassa, säännöllisesti päänsärkyjen syömisen tai tiettyjen asioiden juomisen jälkeen voi myös viitata elintarvikkeiden herkkyyteen, sanoo Culina Healthin toimintojen johtaja Mary Matone, RD.
Ruoan herkkyys voi joskus esiintyä päänsärkyinä Clevelandin klinikan mukaan. Ruokapolttoaineiden päänsärkyjen yleisiä syyllisiä ovat alkoholi ja suklaa, samoin kuin MSG, tyramiini ja nitriitit, Matone selittää.
Korjaa se: ”Valitettavasti paras tapa välttää [päänsärkyä tai] migreeniä syömisen jälkeen on määrittää, mitkä elintarvikkeet laukaisevat reaktiot ja välttää ne sitten kaikin määrin”, Matone sanoo.
Aloita ruokapäiväkirja nähdäksesi, onko saannin ja päänsärkyjen alkamisen välillä malleja. Sillä välin rukoile, että se ei ole suklaa.
3. Olet ahdistunut ja värisevä
Kahdeksankymmentä prosenttia kaikista Yhdysvaltain aikuisista on jonkin verran kofeiinin muodossa päivittäin tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksia (CDC). Rakas stimulantti löytyy kahvista, teestä, suklaasta, soodasta ja energiajuomista. Lähteestä (ajattele: makeuttamaton kahvi tai vihreä tee) riippuen kofeiini tarjoaa myös terveyttä edistäviä antioksidantteja.
Korjaa se: Jos olet yleensä ahdistunut tai värisevä kylmän panimon jälkeen, voi olla aika harkita kofeiinitapaasi uudelleen.
Vältä kofeiinijuomien juomista tyhjään vatsaan, koska kofeiinilla on yksinään pahentaa ahdistusta. Jos se ei auta, kokeile kofeiinin saannin hitaasti takaisin soittamista selvittääksesi, auttaako se vähentämään stressi -oireita.
4. Energiatasosi ovat tankkimalla
Kuule meidät: Ansaitset nauttia siitä kulhosta pasta, kun himo tulee voimakkaasti. Loppujen lopuksi, mitä enemmän rajoitamme tiettyjä ruokia, sitä todennäköisemmin me ylensyömme ne, kun ne lopulta ”sallitaan”.
Toisin sanoen, jos suosikki ateriasi koostuvat hiilihydraateista ja hiilihydraatteista (ajattele: tavallinen pasta, paahtoleipä tai kulho sokeria aamiaismurasta), saatat kokea energiakatkaisua syömisen jälkeen. Hiilihydraatit – erityisesti hienostuneet hiilihydraatit – suljetaan nopeasti, mikä tarkoittaa, että ne yleensä aiheuttavat piikkejä ja kaatumisia verensokeritasolla.
Korjaa se: Jos energiatasosi yleensä säiliö aterioiden jälkeen, harkitse lisäämistä levyllesi. ”Kun ajattelemme syömistä vakaasta energiatasosta, haluamme olla tarkoituksellisia lautasellamme olevien elintarvikkeiden tyypin suhteen”, Matone sanoo.
”Valmistellaksesi lautasesi stabiilille energialle, pyrkiä sisällyttämään proteiini, rasva ja kuitu ateriaan, koska nämä elintarvikkeet ovat hitaasti sulavia ja voivat pitää sinut muutaman tunnin ajan.”
Lisää hiilihydraatit sen sijaan, että lisää vähärasvaista proteiinia (kuten katkarapuja) ja kuitua (kuten parsakaalia) suosikki pastaasi, nauti sitten ateriasi ilman syyllisyyttä. Saatat vain tuntea vähemmän hitaampaa ja tyytyväisempää tuntia myöhemmin.
5. Vatsasi kouristuu
Vatsakouristukset, vatsakipu, ripuli ja gi -hätä herkullisen aterian seuraaminen eivät ole koskaan ihanteellisia. Yksi yleisimmistä syyllisistä? Meijeri. Lähes 70 prosenttia ihmisistä kamppailee latoosin sulattamiseksi, meijeristä löydetyn yksinkertaisen sokerin (NIH) mukaan.
”Toisin kuin maito-allergia, laktoosi-intoleranssi ei ole hengenvaarallinen”, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo. ”Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että laktoosi -intoleranssilla olevien ihmisten ei tarvitse välttää meijeriä kokonaan.”
Korjaa se: Jos meijeri ei istu oikein kanssasi, kokeile selvittääksesi kuinka paljon ja mitkä muodot toimivat parhaiten kehollesi.
”Juuston laktoosipitoisuus vaihtelee tyypin mukaan, mikä tarkoittaa usein sitä, että jotkut juustot ovat hyvin siedettyjä, kun taas toiset eivät ole”, Matone sanoo. ”Kova juustot, kuten Parmesan ja Cheddar, ovat usein parempia kuin pehmeät juustot, kuten raejuusto tai levitettävät juustot.”
Laktoosi -intoleranssia sairastaville meijerille ruoanvapauden navigointi voi olla haastavaa, jos heidän suosikki ainesosansa jättävät heidät epämukavuuteen. Saatat kamppailemaan kysymyksen kanssa: rajoitanko meijerituotteita kokonaan vai hyväksyn jäätelökartion seuraukset?
Vaikka meijeritutkinnot laktoosi -intoleranssilla ei ole riskialtista, koska se olisi todellisen meijeriallergian kanssa, se ei todennäköisesti jätä sinua tuntemaan itsesi paras versio.
Matone suosittelee, että valitset ei-meijerivaihtoehtoja mahdollisuuksien mukaan. Ja niihin erityisiin tilanteisiin, joissa et vain voi vastustaa kermaista hyvyyttä, ”Lactaid -pillerit, jotka tarjoavat laktoosin oikeaan ruuansulatukseen tarvittavan entsyymin, ovat kohtuullinen vaihtoehto, jos haluat syödä maitotuotetta, jota et siedä, ”Matone sanoo.
6. Tunnet syyllisyyttä
Jos tiettyjen ruokien syömistä seuraa yleensä häpeän tai syyllisyyden aalto, se voi olla merkki siitä, että sinulla ei ole terveellisimpiä suhteita ruokavalioon. Ruoan syyllisyys johtuu tyypillisesti uskomuksista ”hyvästä” verrattuna ”huonoihin” ruokiin.
Loppujen lopuksi tunnemme todennäköisemmin syyllisyyttä syömisen jälkeen ranskalaisia perunoita kuin syömisen jälkeen hedelmää. Miksi? Meille on opetettu, että paistettu ruoka on meille ”huonoa”, ja siksi olemme ”huonoja”, jos syömme sitä.
Vaikka hauskoja ruokia, kuten perunoita, ei pitäisi koskaan tehdä suurimman osan ruokavaliosta, sinun pitäisi pystyä nauttimaan niistä silloin tällöin ilman häpeää. Koska joskus ahdistus ja pelko, jota tunnemme ruokaa kohtaan, voivat olla vielä vähemmän terveellisiä kuin itse ruoka.
Korjaa se: Jos olet ahdistunut tai syyllinen aterioiden jälkeen, harkitse työskentelyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin (ja mahdollisesti terapeutin) kanssa selvittääksesi, mikä ajaa ruokasi pelkoja. Tavoitteena on nauttia suosikkiruoistasi maltillisesti, joten jätät olosi kyllästyneeksi häpeän sijasta.
Kuinka tunnistaa nämä laukaisevat ruokia
”Ruoka- ja oirepäiväkirja on loistava tapa tunnistaa, kuinka ateriat saavat sinut tuntemaan”, Matone sanoo.
”Vaikka pystyt kokeilun eliminoinnin ruokavalioihin, ruoka -lehdet voivat olla hyödyllisiä ajan myötä.”
Aloita Food Journal -sovelluksen käyttäminen, miltä sinusta tuntuu aterioiden ja välipalojen syömisen jälkeen. Dr. Gonsahn-Bollie rohkaisee meitä ajattelemaan perusteiden ulkopuolella: ihmisille, jotka yrittävät ymmärtää paremmin heidän ruumiinsa, mielensä ja hengen, hän suosittelee kirjoittamista:
- Stressitaso
- Merkittäviä tapahtumia
- Himo
- Kuinka ruuat saavat sinut tuntemaan 30 minuuttia, 1 tunti ja 3 tuntia niiden syömisen jälkeen
”Tämän käytännön tavoitteena ei ole painonpudotus, vaan parempi käsitys siitä, auttavatko ruokavalintasi sinua”, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo.
Tohtori Gonsahn-Bollie sanoo, että on ratkaisevan tärkeää varmistaa, että Food Journaling ei laukaise epäjärjestystä syömiskäyttäytymistä tai keskittymistä kalorien laskemiseen. ”Jos ihmiset alkavat keskittyä enemmän makroihin kuin päiväkirjan taustalla olevaan merkitykseen, voi olla aika antaa käyttäytymiselle tauko.”
Lopputulos
Ruoka on tärkein tapa, jolla ravitsemme itseämme.
On yhtä tärkeää löytää iloa ruoasta kuin se on tehdä valintoja, jotka tuntuvat hyvältä kehollemme paitsi tällä hetkellä myös tunteja myöhemmin.
Ja muista: Ruoka itsehoitona näyttää erilaiselta skenaariosta riippuen. ”Joinakin päivinä tämä tarkoittaa herkullisen aterian syömistä ystävien kanssa … muina päivinä tämä tarkoittaa, että annamme itsellemme vihannekset, joita haluamme”, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo.
Jos yrität saavuttaa tasapainon ilon syömisen ja terveydenhuollon välillä, työskentele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa löytääksesi sinulle parhaan lähestymistavan.
Miksi sinun pitäisi lopettaa ruoan ajatteleminen ’hyväksi’ tai ’huonoksi’ ja 6 vinkkiä ajattelutavan siirtämiseksi
byjaime Osnato
6 vinkkiä ruokavalion ojaamiseksi ja intuitiivisemmin syömiseksi vuonna 2022
Bymadeleine H. Burry
9 pahinta ruokaa turvotusta varten
bykristiini -mugnolo
Mainos