Riittävän vähärasvaisen proteiinin – kuten kalan – syöminen päivällisellä voi auttaa lopettamaan haluasi syödä myöhemmin yöllä. Kuvahyvitys: David-Prado / iStock / GettyImages
Jos huomaat aina virkistävänsi ruokakomeroissa myöhään illalla, sinun on ensin kysyttävä itseltäsi, miksi näin tapahtuu, ennen kuin voit nipata alkuunsa.
Ja saatat haluta nipata sen: Riippuen siitä, mistä syöt välipalaa ja kuinka paljon syöt, päivällisen jälkeinen tapa voi johtaa painonnousuun ja ruoansulatusongelmiin, kuten närästykseen, mikä vaikuttaa myös unen laatuun Mayo-klinikalta.
Myöhäisillallisesta välipalasta on kaksi yleistä kuljettajaa:
Tunteellinen välipala: Kuulostaako tuttu evästeiden naposteleminen katsellessasi televisiota tai selatessasi puhelinta? Meillä on tapana syödä yöllä, koska olemme kyllästyneitä, stressaantuneita tai väsyneitä. Tämän tyyppinen emotionaalisesti ohjattu syöminen voi johtaa painonnousuun, koska kehosi ei ole oikeastaan nälkäinen tai tarvitsevat enemmän energiaa. Lisäksi on todennäköistä, että syöt mielettömästi näissä tilanteissa, mikä tarkoittaa, että olet todennäköisesti sivuuttanut kaikki nälkävihjeet, jotka kertovat sinulle, että sinulla on tarpeeksi.
Fyysinen nälän välipala: Syötkö ”hyvää” koko päivän vain palata kotiin ja ruokkia jatkuvasti koko yön? Tämä on toinen syy, miksi syömme illalla – emme syö tarpeeksi ja / tai syömme oikean tyyppisiä ruokia koko päivän.
Tässä mielessä tässä on kuusi tapaa lopettaa välipala illallisen jälkeen.
1. Vähennä stressiä
Kun olemme jatkuvasti stressaantuneita, kehomme vapauttaa kortisolia, hormonia, joka vahvistaa ruokahaluamme. Tämä voi johtaa ylensyöntiin – kuten myöhäisillan nosh-istunnot – mikä puolestaan voi aiheuttaa painosi nousun Harvard Health Publishingin mukaan.
Kokeile todistettuja stressin vähentämismenetelmiä, kuten jooga, meditaatio tai liikunta, tai löydä sosiaalista tukea ystävän tai terapeutin kautta.
2. Mene kävelylle
Jos ikävystyminen johtaa sinut keittiön kaappeihin päivällisen jälkeen, ulos talosta ja kävelemällä voi olla helppo korjata. Se kirjaimellisesti poistaa sinut tilanteesta ja antaa sinulle mahdollisuuden harrastaa liikuntaa ja raitista ilmaa.
Käveleminen voi myös alentaa stressitasojasi Mayo Clinicia kohden, mikä on hyödyllistä kaiken kaikkiaan, mutta varsinkin jos se vaikuttaa yön välipalaan.
3. Syö tarpeeksi illallisella
Kevyemmän illallisen syömiseen on etuja, varsinkin kun on kyse painosi hallinnasta. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä helmikuussa 2020 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että suurimman osan kaloreistasi syöminen aikaisemmin päivällä ja vähemmän yöllä johti korkeampaan kaloripaloon.
Mutta kaikella tällä ei ole merkitystä, jos olet vielä nälkäinen illallisen jälkeen, mikä johtaa sinut välipalaan koko yön. Varmista, että syöt riittävästi päivällisellä varmistaaksesi, että olet kylläinen ja tyytyväinen.
Muista, että sillä ei ole merkitystä vain ruoan määrälle, vaan syömiesi laadulle. Priorisoi proteiini ilta-ateriasi yhteydessä, koska proteiini on makroravinteista (kaksi muuta ovat hiilihydraatteja ja rasvaa) tyydyttävin The American Journal of Clinical Nutrition . Esimerkkejä runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista, joilla on suhteellisen vähän kaloreita, ovat mustat pavut, tempeh, tonnikala, kananrinta ja katkaravut.
Oletko valmis laihtua?
Valmistaudu menestymään morefit.eu: n Painonlasku Kickstart -ohjelmalla.
4. Varmista, että nukut riittävästi
Kun emme saa tarpeeksi hyvää, laadukasta unta, terveytemme kärsii. Yksi välitön vaikutus on ruokahaluumme.
Suljettujen silmien puute aiheuttaa greliinin – nälkää stimuloivan hormonin – lisääntymisen samalla kun se vähentää leptiiniä, joka on kylläisyyttä edistävä hormoni, Harvard Health Publishingin mukaan.
Tämän yhdistäminen on havainto, että unen menettäminen johtaa rasva- ja hiilihydraattiruokien kaipaamiseen maaliskuun 2016 Sleep -tutkimuksen mukaan.
5. Syö tarpeeksi koko päivän
Yritätkö ”syödä täydellisesti” päivällä vain löytääksesi itsesi sukeltamalla välipaloja myöhemmin illalla?
Kun rajoitamme itseämme liikaa koko päivän ajan, se asettaa meidät myöhempään juhlaan. Sen sijaan, syödä tasapainoista ruokavaliota. Tavoitteena on sisällyttää terveellisiä hiilihydraatteja, joissa on runsaasti kuitua (kokonaiset jyvät, pavut, hedelmät) ja vähärasvaisia proteiinilähteitä (kana, munat, linssit, tofu) jokaiseen ateriaan ja välipalaan.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla elintarvikkeilla kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
6. Salli itsellesi välipala ilman syyllisyyttä
Jos löydät itsesi todella nälkäiseksi illallisen jälkeen tai jos halu ei vain katoa, anna itsesi syödä välipalaa ilman syyllisyyttä.
Määritä mitä todella haluat ja syö se, mutta pidä annoksesi kurissa. Muista, että suurempien ruokamäärien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta ja aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Mikä tärkeintä, ole tietoinen siitä, että tämä ei ole tapa, jota luot.