Etkö voi pitää sivulevyä 30 sekunnin ajan? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Sivulaudat ovat todella hyödyllisiä vatsassasi, mutta oikea muoto on ensiarvoisen tärkeää. Kuvahyvitys: Gti861 / iStock / GettyImages

Kun on kyse bang-for-your-buck-ydinharjoituksista, sivulankut eivät koskaan mene tyyliltään. Tämä johtuu siitä, että sivulaudat lyömään pakaralihastesi ja vatsasi lisäksi myös jalkasi, hartiat ja selkä.

Sivulevyjen tekeminen säännölliseksi osaksi rutiiniasi on loistava tapa rakentaa päähän-varpaisiin voimaa ja kestävyyttä. Joten jos et voi pitää liikettä vähintään 30 sekunnin ajan, kannattaa selvittää, kuinka parantaa.

Täällä kuntoasiantuntijat selittävät, missä sivulevyt saattavat mennä pieleen, ja tarjoavat neuvoja niiden saamiseksi oikein.

Jos: Lonkat roikkuvat lattiaa kohti

Sinulla voi olla: Heikkoja viistoja

Sivulankan vetämiseksi irti vinojen lihasten (niiden, jotka kulkevat vartaloasi pitkin) on oltava riittävän vahvoja vastustamaan painovoimaa.

”Painovoima vetää meitä lähinnä kohti lattiaa”, sanoo NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Lauren Kanski. ”Vaikka lantion onkin luonnollista roikkua, sivulankun takana on vastustaa tätä vetoa.”

Tietysti vinoasi eivät voi tehdä kaikkea sitä työtä yksin; ne tarvitsevat merkittävää apua pakaroistasi, nelosista ja jopa selkä- ja hartialihastasi vastustamaan painovoiman vetoa. Kaltevuudet ovat kuitenkin avainasemassa, joten niiden on oltava vahvoja.

Korjaa se

Muokkaa sivulankua, kunnes viistot ovat valmiita täysversioon. Tuo yläjalka lattialle alaosan etuosaan vakauden lisäämiseksi tai paina ylös sivulevyyn ja palaa lattialle sijainnin sijasta, Kanski sanoo.

Se voi myös auttaa sisällyttämään enemmän vinoihin keskittyviä ydinharjoituksia rutiiniin. The Hot Yoga Dome -yrityksen perustaja ja toimitusjohtaja Gillian Walker suosittelee venäläisiä käänteitä, polkupyörän murskauksia, seisovia sivukulmia (painolla tai ilman) ja runkoisia vuorikiipeilijöitä.

Siirrä 1: Venäjän kierre

1. Aloita istuen ja nojata hieman taaksepäin.
2. Kierrä ytimiäsi sivulta toiselle.

Siirrä 2: Polkupyörän murtuma

1. Aloita makaa tasaisesti selälläsi kädet pään takana. Saa alempi vatsasi nostaaksesi jalkasi muutaman tuuman päässä maasta.
2. Kierrä vartaloasi ja taivuta vasenta polvea siten, että oikea kyynärpääsi ylittää kehosi ja ulottuu kohti vasenta polvea.
3. Vaihda ja kierrä toiselle puolelle niin, että vasen kyynärpääsi ulottuu kohti taivutettua oikeaa polvea.
4. Pidä vuorotellen sivuja työntämättä leukaasi rintaasi kohti.

Siirrä 3: Pysyvä sivutaajuus

1. Seiso korkealla kädet sivullasi.
2. Saranaa sivulle ja liu’uta paino hitaasti alas jalkasi sivua kääntämättä tai kiertämättä vartaloasi, kunnes se saavuttaa polven.
3. Palaa seisomaan ja toista toisella puolella.

Siirrä 4: Rungon välinen vuorikiipeilijä

1. Aloita korkealla lankulla.
2. Aja oikea polvi vasenta kyynärpäätäsi kohti.
3. Palauta oikea polvi alkuasentoon.
4. Toista toisella puolella ajaen vasen polvi oikeaan kyynärpäähän.
5. Vaihda oikealle ja vasemmalle niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen lankkuasennon.

Jos: Torso nojaa eteen- tai taaksepäin

Saatat: Sinun on työskenneltävä tasapainon ja muodon suhteen

Sivulaudat todella testaavat tasapainosi: ”Sivulevyssä sinulla on vain kaksi kosketuspistettä maassa verrattuna neljään tavallisessa lankussa”, kertoo Fhitting Roomin perustajavalmentaja ja pääopettaja Ben Wegman.

Tämän tasapainotuksen hallitsemiseksi sinun on varmistettava, että lomake on paikalla. Jos näin ei ole, vartalo putoaa todennäköisesti eteenpäin tai taaksepäin sivulankun aikana.

Mihin suuntaan putoat, voi riippua siitä, missä muotosi hajoaa. Jos putoat eteenpäin, on todennäköistä, että annat enemmän painoa jalkoihin, ”muuttamalla sen neliharjoitukseksi kuin viistoksi”, Walker sanoo. Samaan aikaan vieriminen taaksepäin tarkoittaa, että olet todennäköisesti pudottamassa painoa alaosaan sen sijaan, että kiinnittäisit sitä, hän sanoo.

Korjaa se

Jos kamppailet pysyäksesi tasapainossa sivulevyjen aikana, keskity ensin muotoon ja suuntaukseen. ”Teeskentele kuin olisit painettuna kahden lasin väliin, joten selkäranka on suora, lonkat ovat ojennettuina ja vinot ja pakaralihakset vievät [työn] kärjessä”, Kanski sanoo.

Vaikka tunnet todennäköisesti tämän harjoituksen lähinnä vinoissa ja pakaralihoissa, kaikkien jalkojen ja hartioiden välisten lihasten tarttuminen auttaa sinua pysymään linjassa. Taivuta jalkojasi luodaksesi jännitystä alaosiin ja tartu yläselän sivuihin tukemaan hartioita.

Varmista, että kyynärpääsi on suoraan alareunasi alla ja kyynärvarsi painuu tiukasti maahan. ”Kun olka on kunnolla kiinni, sivurunko palautetaan takaisin linjaan”, Walker sanoo.

Vaihtelevatko edelleen? Muokkaa harjoitusta. Sen sijaan, että pinoisit kantapääsi, aseta yläjalka alemman jalkasi maahan. ”Tämä luo kolme kosketuspistettä lattialle ja paljon vakaamman pohjan”, Wegman sanoo.

Jos: Kaula tai olkapää sattuu

Saatat: Sinun on kiinnitettävä ylävartaloosi

Jos sinusta tuntuu niska- tai hartiakipu sivulankujen aikana tai niiden jälkeen, saatat joutua miettimään uudelleen, miten lähestyt harjoitusta. Voit pitää sivulevyjä vain ydinharjoituksena. Mutta jotta voit tehdä ne kivuttomasti, sinun on otettava mukaan koko kehosi – hartiat mukaan lukien.

Jos unohdat kiinnittää hartiat, ylävartesi romahtaa, Wegman sanoo. Tämä romahdus aiheuttaa hartiat kohauttaa olkapäitään, mikä lisää jännitystä, arkuutta ja kipua kaulaan ja hartioihin ajan myötä.

Korjaa se

Ota olkapäät mukaan, jotta ylävartalo ei romahdu. Ajattele alaosan kyynärvarren painamista maahan ja hartioiden vetämistä selkärangaa alaspäin.

”Suuri visuaalinen asia on ajatella mahdollisimman suuren tilan luomista lattian ja vartalon sivun väliin”, Wegman sanoo.

Jos hartiat edelleen romahtavat, muokkaa sivulankua helpottamaan ylävartaloasi. Voit porrastaa yläjalan alaosasi edessä tai jopa pudottaa alemman polven maahan, Wegman sanoo.