Jos kamppailet Chaturangan vakauden löytämisen kanssa, saatat joutua tekemään muutaman kohdistuksen säädöt. Kuvaus: Antonio_diaz/istock/gettymages
Jos olet koskaan käynyt Vinyasa -jooga -luokassa, on todennäköistä, että olet kokenut Chaturanga Dandasana -nimisen haastavan vahvistavan asennon.
Mainos
Olennaisena perustana asana, joka on myös erillään auringon tervehdyttämistä, Chaturanga Dandasana (jota kutsutaan myös nimellä neljastettu henkilöstö) on joogaversio matalasta push-upista. Se vahvistaa vatsaasi, samoin kuin käsivarsi ja ranteesi ja valmistelee sinua edistyneempiin asentoihin, kuten käsivarren inversioihin.
Päivän video
Riippumatta siitä, oletko kokenut joogi, olet äskettäin aloittanut harjoituksen tai putoamisen välillä, Chaturanga on poseeraa, jonka monet ihmiset usein kamppailevat kokemuksensa tasosta riippumatta. Tämä johtuu siitä, että se on voimakas asento, joka koordinoi kehon monia lihaksia ja vaatii huomattavan määrän voimaa suorittaa.
Mainos
Suosittelemme
FitnessTheTThe Paras joogavideo MenfitnessThe Six-Pack ABS -harjoittelu-nolla sit-up vaaditaan.
Joten jos olet joku, joka kamppailee löytää vakautta Chaturangasta, selitämme neljä pääasiallista syytä, miksi ja tarkalleen kuinka korjata ne.
Jos sinulla on hartiat, jotka ovat koukussa kohti korvia
Saatat: olla huono asento
Jos vietät aikaa kirjoittamalla tietokoneelle koko päivän tai katsomalla jatkuvasti puhelimesi tekstiviestejä ja vierittämällä sosiaalisen median läpi, sinun kannattaa sisällyttää joogaasennot, jotka eivät vain suorista asentoasi, vaan myös vahvistat ja avaat rintaasi.
Mainos
Korjaa se
Suosittelemme
FitnessTheTThe Paras joogavideo MenfitnessThe Six-Pack ABS -harjoittelu-nolla sit-up vaaditaan.
Kun istut tai seisot jokapäiväisessä elämässä, yritä muistaa rullata hartiat alas ja takaisin korvista. Näin tekeminen voi estää pyöristetyn tai koukun takaisin.
Lisäksi perustavat asennot, kuten kissanlehti, lankku, kobra ja alaspäin suuntautuva koira, ovat erinomaisia auttamalla korjaamaan asento.
Mainos
Pidä nämä positiot 5-10 hengityksestä.
Kissanlehmä
Aktiviteetti Yogaregion Core
- Aloita neljästä polvillasi lantion alla ja kädet hartioiden alla.
- Hengitä, kun kierrät selkääsi, vedä vatsasi painiketta kohti selkärankaa ja työnnä leuka kohti rintaasi.
- Vapauta selkärangan yksi segmentti hännänluulta kerrallaan, rentoutuen lannerangan, rintakehän selkärangan (puolivälissä) ja lopuksi kohdunkaulan selkärankaan, kun nostat leuan ylöspäin täyteen taivutukseen.
- Käännä sitten liike. Ole tietoinen siitä, mitkä segmentit tuntuvat jumissa. Hengitä näihin tiloihin ja muista liikkua hitaasti.
- Jatka liikkumista kissan ja lehmän poseeraa, antamalla kehosi liikkua hengityksellä.
Näytä ohjeet
Lankku
Aktiviteetti Yogaregion Core
- Makaa kasvot alas vatsasi kanssa kämmenillä lattialla hartioiden alla ja jalat taipuvat varpaiden pohjalla lattialla.
- Hengitä syvään ja paina kämmenten läpi nostaaksesi itsesi push-up-asennon yläosaan. Kehosi tulisi tehdä suora viiva kantapäästäsi lantiosi läpi pään yläosaan.
- Piirrä napa kohti selkärankaa ja purista glutesi.
- Katso lattiaa suoraan pään alapuolella pitääksesi kaulasi neutraalissa asennossa ja hengitä normaalisti.
Näytä ohjeet
Liittyvä luku
Naulaa täydellinen lankku joka kerta näillä askel askeleilla
Alaspäin suuntautuva koiran pose
Aktiviteetti jogaregion koko keho
- Aloita neljästä, työnnä varpaasi alle ja nosta lantiosi ylös, suoristamalla jalat.
- Piirrä hartiat alas selkärangasi pois korvista. Pidentä selkärankaa ja pidennä jalkojen selkänoja vain niin pitkälle kuin takaosat sallivat.
- Vedä joustavuudestasi riippuen korot alas matolle tai pysy jalkojen palloilla polvillasi taivutettuna.
- Muutaman hengityksen jälkeen tuo polvet takaisin maahan lähtöasennossa.
Näytä ohjeet
Jos sinulla: Koe niskakipu
Saatat: täytyy ohjata katseesi ja kohdistaa vartalo oikein
Vaikka tämä voi liittyä myös huonoon asentoon, on myös tärkeää huomata, että jos katsot liian pitkälle (ikään kuin kiinnität leukasi rintaan), pääsi putoaa eteenpäin. Tämä aiheuttaa pään tuntemaan olonsa raskaammaksi ja siitä voi tulla linjaus.
Mainos
Mainos
Seurauksena on, että tämä lisää kaulan ja selän ylälihasten kuormaa, aiheuttaen niiden tulehtumisen ja liian tiukasti, mikä voi johtaa kipuun.
Korjaa se
Aseta katse lattialle ja hieman eteenpäin ja pyrki saavuttamaan asianmukaisen kohdistuksen Chaturangassa.
Mainos
Chaturanga dandasana
kuvan luotto: Shawna Davisactivity Yogaregion koko keho
- Laske keho hitaasti korkeasta lankusta hitaasti puolivälissä, joten leijuvat muutaman tuuman lattian yläpuolella.
- Paina kädet matolle, pidä kyynärpäitä istutettuna tiukasti sivuillesi ja aseta katseesi hieman eteenpäin.
Näytä ohjeet
Kärki
Voit muokata Chaturanga Dandasanaa pudottamalla polvet lattiaan tai laskemalla lantiota lattiaa kohti vähentämään poseeraa. Tarvittaessa voit myös sijoittaa käsivarret matolle.
Jos sinulla: Sinulla on kyynärpäitä, jotka putoavat ulos kehon sivujen halaamisen sijasta
Saatat: täytyy vahvistaa tai kiinnittää ranteitasi
Tämä voi myös liittyä myös ylävartalon vahvuuden puuttumiseen. Kuitenkin, jos kyynärpääsi leviävät joogamattosi sivuille kehon sivujen sijasta, et välttämättä kiinnitä ranteitasi tai sinulla voi puuttua voimaa ranteissasi.
Mainos
Lisäksi riippuen siitä, mitä teet koko päivän, jos vietät paljon aikaa kirjoittamalla tai ajamalla, ranteet taipuvat jatkuvasti eteenpäin ilman lisäpainoa.
Korjaa se
Luo mitä joogassa viitataan käsilukona (Hasta Bandha) molemmissa käsissä. Hasta Bandhan luominen vähentää painetta ranteisiisi, avaa hartiat ja tarjoaa tasapainon ja vakauden Chaturangalle (muiden ylävartalon poseerien lisäksi).
Mainos
Käden lukitus
Aktiviteetti Yogaregionin ylävartalo
- Aseta molemmat kädet matollesi, painamalla kaikki sormen luut matolle, sormesi leviämisen leveydessä, luomalla ”V” -muodon kunkin sormen väliin.
- Juurta alas ja purista yhdessä peukalon ja Pinkie-sormen takaosat (käden takana oleva alue, ranteesi yläpuolella), kohdistaen keskisormesi keskionaan ja käsivarteen.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos olet uusi Chaturangan tekemisessä ja koet rannekipuja, se voi myös auttaa tekemään päivittäisiä ranniharjoituksia, kuten rannekierroksia, rannepuristuksia ja julkaisuja sekä rannekoruita ja pidennyksiä.
Jos sinulla on uppoaa lantiota tai selkäjännitystä
Saatat: sinun on vahvistettava ydintäsi
Vaikka Chaturangan harjoittelu vaatii kohtuullisen määrän käsivarren voimaa, vahvan ytimen saaminen on yhtä tärkeää, kun otetaan huomioon, että poseeraa ei vain vahvista hartioitasi ja rintaasi, vaan myös koko ytimesi.
Korjaa se
Työskentele ytimen voimakkuuden parantamiseksi tekemällä AB-vahvistavia joogaasentoja-kuten vene poseeraa, sivulautapose, silta-asennot ja johanneksenpesä-säännöllisesti. Ydinvoiman parantaminen auttaa sinua löytämään enemmän vakautta Chaturangassa, samalla kun auttaa sinua painostamaan myös hartioillasi ja ranteisiisi.
Ylimääräisiä chaturanga -muutoksia pitää mielessä
Kun aloitat Chaturangan harjoittelun, on yleistä, että kyynärpät leviävät tai hartiat sukeltavat. Jos koet tämän, joogahihnan käyttäminen voi auttaa sinua välttämään sitä.
Chaturanga dandasana joogahihnalla
Aktiviteetti jogaregion koko keho
- Tee silmukka lonkan leveys etäisyys leveäksi joogahihnalla ja aseta se vain kyynärpäiden yläpuolelle.
- Tule lankkuun ja laskeutumaan kuin Chaturanga Dandasanalle, mutta anna hihnan kiinni kylkiluistasi ja auttaa sinua tukemaan, pitämällä kyynärpääsi halaa sivuillesi ja hartioiden mukaisesti.
- Säädä hihna tarpeen mukaan, joten se on kireä, kun olet asennossa.
Näytä ohjeet
Jotta hartiat nojautuvat liian eteenpäin ja romahtavat, voit käyttää joogalohkoja.
Chaturanga dandasana joogalla
Aktiviteetti jogaregion koko keho
- Aseta kaksi jooga estää pituuden ja olkapään leveyden toisistaan joogamattoin yläosaan.
- Aseta kädet lohkojen taakse pöydän yläosasta alkaen keskimmäisellä sormenpäälläsi koskettamalla lohkoja.
- Tule korkeaan lankkuun kohdistamalla hartiat ranteidesi päälle. Kiinnitä jalat ja ydin, kun nojaat ja siirrät hartiasi hieman eteenpäin.
- Laske vartalo alaspäin matosta, jolloin hartiat voivat tavata joogalohkojen yläosat pitäen samalla jalat ja ydin kiinni. Pidä kaulasi takaosan pitkä.
Näytä ohjeet
Mainos
Mainos