Joillekin ihmisille voi olla vaikeaa, mutta yleisiin muotoongelmiin on muutamia ratkaisuja.
On syytä, että jotkut ovat toisten ”terveydenhuollon” ja ”isä” ”terveydenhuollon” ja ”isä”: se on yksi parhaimmista, ellei paras, harjoitukset jokaisen vahvistamiseksi lihakset kehossasi.
Mainos
”Deadlift vahvistaa ensisijaisesti takarajaasi, glutteja, vasikoita ja ydintäsi, mutta oikein suoritettaessa se toimii myös hartioillasi, ansoilla, selkänojalla ja käsivarsilla”, sanoo fysioterapeutti Grayson Wickham, DPT, CSCS, digitaalisen liikkeen alustan liikkeen holvin perustaja.
Päivän video
Harjoittelu, joka sisältää jotain nostamista maasta ennen kuin se asetetaan takaisin alas, kuntosalin kumoaminen voi auttaa sinua nostamaan ja laskemaan myös kuntosalin ulkopuolella (paketit, lemmikkieläimet, lapset jne.) Laskemalla, hän sanoo.
Mainos
Suosittelemme
Fitnessdoes 80 päivän pakkomielle saa sinulle tuloksia? Lymfaödeeman kunto -arvioinnit jalkojen kanssa
Valitettavasti monet ihmiset eivät pysty nostamaan painoa lattialta tai eivät voi tehdä niin ilman seuraavan päivän kipua. Siksi pyysimme kuntoasiantuntijoita hahmotella neljä yleistä kysymystä – muodoltaan flubista voimaan tai liikkuvuuden epätasapainoon – jotka estävät ihmisiä kuorimasta turvallisesti.
Jos et voi päästä alas tarttuaksesi palkkiin
Tarvitset: Venyttää takaosat
Joten valmistit tankoa tai sijoitit kettlebellin vankkaan kuoppaiseen istuntoon, mutta et pääse siihen aivan, kun riippaat eteenpäin- tai ainakin, ei kipua. Hamstring -liikkuvuuden puute on todennäköisesti syyllinen.
Mainos
”Kehomme noudattavat asentoja, joissa vietämme eniten aikaa”, Wickham sanoo. Ja nykyään suurin osa ihmisistä viettää suurimman osan herätysaikoistaan istuessaan, mikä asettaa takaosan lyhennettyyn asemaan. Ajan myötä tämä voi luoda takaosan kireyttä, joka rajoittaa kykysi taivuttaaksesi hakemaan jotain.
Suosittelemme
Fitnessdoes 80 päivän pakkomielle saa sinulle tuloksia? Lymfaödeeman kunto -arvioinnit jalkojen kanssa
Vaikka saatat pystyä pakottamaan tien painon nostamiseen, Wickham varoittaa tätä vastaan. ”Yleensä seuraavat-cähkisimmät lihakset ottavat työn haltuunsa”, hän sanoo. Deadliftin tapauksessa tyypillisesti alaselän alaosa on pakko kompensoida tiukka takaisku ”, mikä voi johtaa traumaattiseen tai liialliseen takavaurioon”, hän sanoo.
Mainos
Korjaa se
Aloita liikkuvien mobilisaatioliikkeiden sisällyttäminen rutiiniin – ihannetapauksessa kolme kertaa viikossa. Wickham sanoo, että aktiivinen nauhoitetut venymät, aktiivinen lunge ja juoksijan lunge ovat hyviä osuuksia.
Toiseksi, vaikka sinun ei tarvitse poistaa Deadlift -harjoitusluettelostasi, kun takaosat ovat mobilisoivassa, tarvitset – nosta korkeus, jonka paino alkaa.
”Sarjahyllyn hävittäminen kyykkytelineestä tai kettlebellin asettaminen painolevyjen pinoon antaa sinun jatkaa vahvistumista liikealueilla, joihin pääset turvallisesti”, hän selittää.
Optimaalisen korkeuden selvittämiseksi hän ehdottaa sarantaa eteenpäin ja sijoittaa sitten painosi kahva yhden tuuman yläpuolelle, missä alat tuntea vetoa jalkojen takaosaa pitkin.
Jos: Tunne, että viimeinen sarjasi on paras
Tarvitset: kohdennetumpi lämmittely
Kykysi tappiota saattaa estää heikko (tai ainakin epäspesifinen) lämmittely. Yleinen oire siitä, että lämmittely on ongelma, Wickham sanoo, on, että tunnet Way parempaa viimeisen kuorma-autojoukon aikana kuin ensimmäisen aikana. Tämä viittaa siihen, että takaiskujasi ei ollut oikein valmistettu työsarjoihisi, hän sanoo.
Mainos
Mainos
Ennen minkäänlaista yhdistelmäharjoittelua, Wickham sanoo, että tarvitset ennakkorutiinia, joka sisältää koko kehon lämmittelyn, samoin kuin lämpenemisen, joka kohdistuu erityisesti lihaksiin, joita kutsutte työhösi, voimasi istunnon aikana .
Korjaa se
Deadlift-istunnon osalta Wickham sanoo, että aloittaen 5 minuutin sydänlämpötilasta (ajattele: juoksumaton lenkkeily, 1000m rivi tai hyppyväli). Sitten siirtyminen isometriseen hamstring -työhön.
Isometriset pitoisuudet ovat aktiivinen venytysmuoto, joka sisältää yhden lihasryhmän (tässä, takaosan) eristämisen ja sen supistamisen. ”Lämmittelyssä nämä hallussaan tuovat verenvirtauksen aktivoituneeseen lihasryhmään ja auttavat sinua saamaan liikealueen hyvin nopeasti”, hän sanoo.
Seisova
Tyyppi joustavuusBody osa jalat
- Seiso laatikon tai penkin edessä, jalat lantion alla, ydin on kiinnitetty.
- Pidä oikea jalkasi juurtunut maahan, pidennä vasen jalka niin, että vasen kantapää on laatikkoon.
- Sarana lantiosi eteenpäin, taittaen kohti pidennystä jalkaa, kunnes tunnet venymisen vasemman jalan takaosaa pitkin.
- Seuraavaksi tee vasen takaisku niin kovaa kuin pystyt 20 sekuntia.
- Lepo 10 sekunnin ajan.
- Jos pystyt, riippuu eteenpäin enemmän ja sopia toisen kerran.
- Toista 4 toistoa vasemmalla puolella.
- Vaihda sivut ja toista oikealla puolella.
Näytä ohjeet
Jos et voi pitää kiinni palkista
Tarvitset: vahvistamaan tarttuvuuttasi
Liukuako palkki käsistäsi nostaessasi sitä? Napauttaako kyynärvarat ja sormesi kauan ennen kuin selkäsi ja takaosat tekevät? Voitko nostaa enemmän painoa, kun käytät nostohihnoja?
Mainos
Nämä ovat oireita, että pitovoimasi on se, mikä estää sinua kuorimasta niin paljon painoa tai niin monelle toistolle kuin haluat, sanoo CSC: n, päävalmentaja ja AIM Athleticin päävalmentaja ja omistaja.
Anatomisesti sanottuna takaosat ovat yksi kehon suurimmista lihasryhmistä, Wickham sanoo. Joten on järkevää, että takaisku pystyy nostamaan enemmän painoa kuin käsivarsi ja käsin lihakset.
Mainos
Korjaa se
Voit sulkea tämän vahvuuseron sisällyttämällä veto- ja kuljetusharjoitukset voimaharjoitteluun: ”Pull-up, leuka-upit, kuolleet roikkuvat pull-up-baarista ja raskaan viljelijän kantolajeista”, Wickham sanoo. Valon (ER) painonkorotusten tekeminen myös tuo voiman ajan myötä.
Jos sinulla: Koe selkäkipuja jättämisen jälkeen
Tarvitset: Tarkista lomakkeesi kaksinkertainen
Takaisin kipu tai kipu hävittämisen jälkeen voi olla yleistä, mutta se ei ole normaalia. Se viittaa siihen, että Deadlift -tekniikka on epäoptimaalinen – ellei selkäranka ja sen ympäröivillä pehmytkudosten kannalta vaarallinen.
”Kehityssuuntaus kipeyksien jälkeisinä päivinä, jotka jälkeisen istunnon jälkeen viittaavat siihen, että alaselän lihakset tekevät painoa”, Wickham sanoo. Mutta sinun takaosan ketjun lihaksen tulisi olla tärkeimpiä muuttajia.
Varoitus
Arkuuden ja kivun välillä on valtava ero. Jos kuvailisit selkäkipuasi ”heikentävänä”, ”terävänä” tai ”pistelyyn”, sinulla voi olla taustalla oleva asia, Wickham sanoo. Tässä tapauksessa kiropraktikko tai fysioterapeutti saattavat tarkistaa ennen fyysiseen aktiivisuuteen paluuta.
Korjaa se
Kuinka varmistat, että takaketjusi on kuormitusten kuljettajan istuimella? Täytä lonkkarananasi, joka on liikkumiskuvio, joka ilmoittaa Deadliffille, ilman painoa tai PVC -putken tai luujen kanssa, Harcoff sanoo.
Oikea deadlift -muoto
Tyyppi lujuusrregion alavartalo
- Tartu PVC-putkeen tai luuta (esitetty yllä olevalla tankolla), jossa on overhand otea, kädet olkapäät toisistaan.
- Pino jalat lantiosi alle ja kiinnitä ytimesi.
- Pidä hartiat lantion yläpuolella, työnnä lantio takaisin ikään kuin yrittäisi koskettaa seinää takanasi tai sulkea auton ovi takapuolellasi.
- Kun työnnät takaisin lantiolla, pidä käsivarret suoraan ja laske palkki vartaloasi pitkin.
- Jatka laskeutumista, kunnes PVC -putki on säären korkeudessa tai tunnet vetävän sensaation takaosassa – sen mukaan kumpi tulee ensin.
- Paina lattian läpi pysyäksesi korkealla, vetämällä palkki jalkoihin niin kuin sinäkin.
Näytä ohjeet
Mainos
Mainos