Tiukat reisilihakset ja lantion koukistajat ovat yleisimmät syyt, miksi et voi tehdä halkeamia. Kuvaluotto: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages
Splittien tekeminen on paljon enemmän kuin hieno salitemppu. Itse asiassa kyky liukua saumattomasti halkeamaan on fantastinen joustavuuden ja liikkuvuuden saavutus, minkä vuoksi mestarillisen liikkeen suorittaminen on niin vaikeaa.
Päivän video
Joten jos ihmettelet ”miksi en voi tehdä eroja?”, Joanie Johnson, CPT, entinen ammattitanssija ja Strong Mom Societyn perustaja, jakaa viisi tärkeintä syytä sekä strategioita, jotka auttavat sinua nopeuttamaan asioita.
Mainos
Jos et pysty ojentamaan jalkojasi kokonaan
Saatat: Sinulla on tiukat lantio
Jäykät lonkat voivat estää halkeiluasi. Jos lantiosi ja lantion koukistajat eivät voi ulottua koko liikealueeseensa, halkeamat menevät vain niin pitkälle, Johnson sanoo.
Monet ihmiset pitävät jännitystä lantion ympärillä olevissa lihaksissa, koska he ovat liian istuvat, hän sanoo. Samoin lihasepätasapaino, heikkous, liikakäyttö ja vammat ovat myös yleisiä joustamattomien lonkkakoukuttajien lähteitä.
Mainos
Korjaa se
Johnson ehdottaa kohdistettujen venytysten, kuten kyyhkysen asennon ja polvistuvan lonkan koukistajavenytyksen, suorittamista lantion joustavuuden parantamiseksi.
Muista myös: ”Joustavuus tulee liikkuvuuden mukana”, Johnson sanoo. Ollaksesi notkea, sinun on liikutettava lihaksiasi usein – ja niiden koko liikeradalla – muuten ne kireytyvät tai heikkenevät, hän selittää. Liitä venytysten lisäksi lantiota vahvistavia harjoituksia parantaaksesi liikkuvuutta.
Kyyhkynen asento
Kuvan luotto: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching
- Istu lattialle niin, että toinen jalka koukussa edessäsi ja toinen jalkasi takanasi.
- Yritä pitää molemmat lantiot alaspäin lattiaa kohti.
- Lepää kädet reisilläsi, lantiollasi tai edessäsi ja vaihda sitten jalkaa.
Näytä ohjeet
Aiheeseen liittyvää lukemista
Etkö osaa poseeraa kyyhkysposeeraa? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle
Polvistuva Hip Flexor Stretch
Kuvan luotto: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching
- Aloita polvistusasennosta vasen polvi lattialla suoraan vasemman lonkan alla ja oikea jalka maahan. Oikean jalkasi tulee muodostaa 90 asteen kulma.
- Kannata alaselkää kaareuttamatta ja nosta häntäluusta työntämällä takapuolta eteenpäin.
- Purista vasemman puolen pakaralihaksia lisätäksesi venytystä ja pitoa.
- Vaihda sitten jalkaa ja toista vastakkaisella puolella.
Näytä ohjeet
Jos et pysty vakauttamaan lantiota
Sinulla saattaa olla: kireät reisilihakset
Jännittyneet reisilihakset ovat toinen syy, miksi et voi tehdä halkeamia. ”Tiukat reisilihakset vetävät lantion pois neutraalista asennostaan aiheuttaen usein selkäkipuja ja rajoittaen liikkuvuutta”, Johnson sanoo. Ja tämä vaikuttaa kykyysi saavuttaa eronne. Lantion väärä asento vetää alaselkääsi, polviasi ja lantion luita, hän selittää.
Korjaa se
Kokeile alla lueteltuja yksinkertaisia venyttelyjä päivittäin vapauttaaksesi reisilihasten kireyttä. Muista asettaa myös liikkuvuus etusijalle.
”Pelkästään yrittäminen venytellä keskittymättä liikkuvuuteen voi johtaa loukkaantumiseen, koska lihakset eivät ole tottuneet liikkumaan tällä tavalla”, Johnson sanoo.
Kireiden reisilihasten löysäämiseksi on hyvä idea tehdä liikkuvuusharjoituksia, kuten jalkojen heilahteluja, potkuja ja kyykkyjä (tai edes vähän kevyttä kardio), jotta lihakset liikkuvat ja veri virtaa, hän sanoo.
Eteenpäin istuva mutka
Kuvan luotto: Maridav/iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Istu pitkälle jalat yhdessä. Kiinnitä nelipäiset reisilihakset (reiden yläosat) pidentääksesi reisilihaksia. Polvissa voi olla hieman taivutusta.
- Taivuta eteenpäin vyötäröltäsi ja kurkota sääriäsi, nilkkojasi tai varpaitasi säilyttäen samalla pitkä selkäranka ja suorat jalat.
Näytä ohjeet
Half-Kneeling Split
Kuvan luotto: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Astu polvistusasennosta yksi jalka eteenpäin käsien välissä ja ojenna jalka edessäsi.
- Pidä lantio suorassa ja pinottu polven päällä, kun koukistat etujalkaa ja alat taittaa etujalan päälle.
- Vaihda jalkaa ja toista vastakkaisella puolella.
Näytä ohjeet
Jos: Sinulla on kireyttä nivusissasi
Saatat: Puuttuu sisäreiden joustavuus
”Kun ihmiset tuntevat ”vetäneensä nivusista” halkeamia tehdessään, se johtuu yleensä reisien sisäosien kireydestä”, Johnson sanoo. ”Sisäreisi tai adduktorit kulkevat reiden sisäpintaa pitkin ja ovat vastuussa jalkojen vetämisestä toisiaan kohti ja avustamisesta lonkan taivutuksessa ja venyttelyssä.”
Mainos
Joten kun adduktorisi eivät ole ketteriä, jakautumisesi kärsivät.
Korjaa se
Mitä tulee joustavuuteen: Jos et käytä sitä, menetät sen. ”Useimmat meistä istuvat tai seisovat yhdessä asennossa liian pitkään päivän aikana, mikä saa kaiken kiristymään”, Johnson sanoo. Lihaksistasi – mukaan lukien adduktoreistasi – tulee kuin erittäin tiukka elastinen nauha, jolla ei ole paljon vaikutusta.
Tämän torjumiseksi Johnson suosittelee perhosvenytystä. Tämä kolme yhdessä liike lievittää sisäreiden, lantion ja alaselän jännitystä.
Ja jälleen, keskity liikkuvuusharjoituksiin. ”Jos lisäät liikkuvuuttasi ja liikealuettasi, pystyt helpommin lisäämään venytystäsi”, Johnson sanoo.
Butterfly Stretch
Kuvan luotto: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity -venyttely
- Istu pitkälle jalkapohjat yhdessä ja anna polviesi taipua sivuille.
- Pidä jaloistasi käsilläsi samalla kun vedät kantapäätäsi itseäsi kohti.
- Taivuta eteenpäin ilman pomppimista ja pidä selkä suorana.
Näytä ohjeet
Jos: Et voi istua mukavasti maassa
Sinulla saattaa olla jännitystä lantionpohjassasi
”Lantionpohjan lihakset reunustavat koko lantion kulhoa ja koostuvat viidestä sidefaskian kerroksesta”, Johnson sanoo. Kireys tällä alueella voi vaikuttaa vakavasti joustavuuteesi ja liikkuvuuteen, varsinkin kun kaikki lantionpohjan, ytimen ja alavartalon lihakset ovat yhteydessä toisiinsa.
Mainos
Usein lantionpohjan jännitys vaikuttaa lantiota ja adduktoria ympäröiviin lihaksiin, joiden tiedämme jo olevan osa kykyäsi suorittaa oikeat halkeamat, Johnson sanoo.
Korjaa se
”Varmistamalla, että lantionpohjasi on rento, kun harjoittelet halkeamia, poistaa ylimääräisen jännityksen näiltä alueilta”, Johnson sanoo.
Lantionpohjan rentoutumisharjoitus
Kuvan luotto: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Makaa selällesi jalkapohjat yhdessä ja polvet koukussa sivuille.
- Aseta molemmat kädet pään taakse ja harjoittele alavatsan laajentamista kokonaan.
Näytä ohjeet
Jos sinulla: sinulla on tiukat lantion joustajat
Saatat: Sinulla on jäykkä alaselkä
Huippu syy, miksi et voi tehdä eroja? Liikkuvuuden puute alaselässäsi.
Mutta joustamaton alaselkä on yleensä oire toisesta ongelmasta, kuten kompensaatio ympäröivän lihaksen kireydestä tai heikkoudesta, Johnson sanoo. Taipumaton selkä voi myös olla merkki siitä, että hengität väärin, hän lisää.
Korjaa se
”On harjoituksia, joiden avulla voit venyttää alaselkää, mutta on tärkeämpää päästä ongelman ytimeen”, Johnson sanoo.
Esimerkiksi tiukat iliopsoas (lonkkakoukistajat) ovat yleinen syyllinen jäykkään selkään. Kun lantion koukistajat ovat liian jännittyneitä, ne voivat aiheuttaa lordoosia – alaselän liiallista sisäänpäin kaarevaa, Johnson sanoo. Jäykän selän lievittämiseksi saatat joutua ensin kamppailemaan lantion koukistajien kanssa. (Kokeile polvistuvan lonkan koukistajavenytystä edellä.)
Samoin paljon selkäkipuja voi johtua siitä, että ei hengitä diafragmaattisesti. ”Kun hengität rinnassa, hengität pinnallisemmin, mikä johtaa selkälihasten kiristymiseen ja lyhenemiseen”, Johnson sanoo. Siten syvän hengityksen harjoittelu koko päivän voi auttaa vapauttamaan selkälihaksia.
”Kun tunnet eron rintakehällä ja vatsalla (kalvolla) hengittämisen välillä, nouse hitaasti seisomaan ja katso, voitko säilyttää saman vatsahengityksen”, Johnson sanoo.
Diafragmaattinen hengitys
Kuvan luotto: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching
- Makaa selällesi polvet koukussa. Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi.
- Keskity tuntemaan, että vatsasi nousee jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä ja putoaa jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
Näytä ohjeet
Mainos