Etkö voi tehdä kaivoa? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Heikot glutes ja vahvuuden tai liikkuvuuden puute ovat tärkeimpiä syitä, miksi et voi tehdä lunge.Image -hyvitys: Kali9/E+/GetTyImages

Kaikesta heidän tekemästään hyvästä lunges luo ongelmia monille ihmisille. Huipputapahtumiin sisältyy usein polvikipu, epävakaus ja vaikeudet, jotka saavuttavat koko liikealueen.

Mainos

Se on räjähdys, koska tämä siirto ei vain lisää yhden jalan voimaa, tasapainoa ja vakautta, vaan myös rekrytoi suuria lihasryhmiä jalkoihin ja ytimeen. Toisin sanoen eteenpäin suuntautuva lunge pakkaa erilaisia ​​etuja jokaiselle edustajalle.

Jos eteenpäin suuntautuva lunge tekee luettelon ongelmallisimmista harjoituksistasi, on aikaa selvittää ratkaisu. Onneksi tuntemalla, missä ongelmasi valehtelee, voi mennä pitkälle kohti niiden asettamista oikein.

Mainos

Käännyimme muutaman kuntoasiantuntijan puoleen porataksemme yleisimpiä ongelmia, joita ihmiset kohtaavat esittäessään eteenpäin. Lisäksi kuinka korjata ne.

Jos tunnet epävakaat

Saatat: täytyy laajentaa asenteitasi

Oletko koskaan tuntenut pudota, kun astut haisevaan? Jos olet uusi voimaharjoittelu, Lunges tuntuu todennäköisesti kovalta ja luonnotonta – ja se on täysin ok.

Mainos

”Lunge -ajatuksena on kouluttaa tasapainosi, joten pieni heilutus on hyvä”, Lance Goyke, CSCS, sertifioitu vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija, kertoo MoreFit.eu. Se tarkoittaa, että kehosi oppii ja sopeutuu epävakauteen, mikä johtaa suurempaan tasapainoon ajan myötä.

Mainos

Voit myös käyttää ”Tightrope” -asetusta, mikä tarkoittaa, että sinulla on erittäin kapea asenne, CPT George Branford, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja intent91: n perustaja, kertoo Morefit.eu.

Korjaa se

Jos olet aloittelija, pidä kiinni tapin sauvasta, luudista, seinästä tai tuolista, jotta voisit lisätä vakautta suoritettaessa lungaa, Branford sanoo. Kun olet valmis pääsemään irti, harjoittele haisun tekemistä vain kehosi painosi kanssa ennen kuin lisäät painoa käsipainoilla tai kettlebelleillä.

Ja sen sijaan, että keuhkoisit ikään kuin kävelisit köysiä, yhden jalan ollessa suoraan toisen edessä, teeskentele, että astut junarata molemmin puolin. ”Laajempi asenne tarjoaa sinulle suuremman vakauden polven ja nilkan kautta ja auttaa tasapainossa”, Branford sanoo.

Se voi kuulostaa vastaintuitiiviselta, mutta parasta mitä voit tehdä tasapainon parantamiseksi lungien aikana, on rentoutua.

”Kun kehosi jäykistyy, aivoillasi on vaikeuksia kuulla, mitä lihakset sanovat”, Goyke sanoo. ”Rentouttaminen antaa meille mahdollisuuden käyttää proprioception tai tunnetta, missä olemme avaruudessa, käsittelemään tasapainohaasteita, joita meidät esittelevät.”

Jos tunnet polvikivun

Saatat: olla heikko glute

Polvikipu on melko yleistä eteenpäin suuntautuvilla lungeilla – joko etu- tai takaosan polvessa. Jos tunnet kipua etupolvessa, on todennäköisesti linjausongelma. Kun taivutat tai suoristat polven, polvisuojasi liukuu varovasti ylös ja alas reiden luun uran läpi.

”Polven taipuessa polvisuojasi ja uran välinen paine kasvaa, ja jos polvisuoja ei seuraa kunnolla kyseisen uran kautta, se aiheuttaa tulehduksia”, Grant Radermacher, DC, PT, Sports -kiropraktori, fysioterapeutti ja Ascent -omistajan omistaja Kiropraktiikka, kertoo MoreFit.eu.

Raderacher sanoo, että yleisin syy polvisuojuksen putoamiseen on linjauslujuuden puute. Heikot gluutit aiheuttavat usein lonkan ja polven nivelten siirtymisen liian pitkälle sisäänpäin, mikä lisää stressiä polvisuojaan ja aiheuttaa kipua.

Kuitenkin, jos epämukavuutesi takapolvessa, se tarkoittaa usein, että asetat liian paljon painoa kyseiselle jalalle, Goyke sanoo. Siirrä enemmän kehon painosta työjalalle ja katso, ratkaiseeko se ongelmasi.

Korjaa se

Radermacher ehdottaa kiinni käänteisiin lungiin, koska tämä variaatio tarjoaa kaikki eteenpäin suuntautuvien lungien edut korostaen samalla glutteja.

”Harkitse myös banded -glute -siltojen lisäämistä harjoitteluun auttaaksesi gluteesi kohdistamiseksi”, hän sanoo. Kun olet rakentanut enemmän glute -voimaa, kokeile eteenpäin Lungesille uusi kokeilu.

Jos sinulla on edelleen epämukavuutta tai kipua kummassakin polvessa näiden korjausten testaamisen jälkeen, kokeile liikealueesi lyhentämistä (älä tuo polvea lattiaan) ja/tai suorittaa harjoitus hitaammin. Jos kumpikaan näistä muutoksista ei toimi, lyö taukoa kun otat fysioterapeuttia.

Jos et voi mennä tarpeeksi matalaan

Saatat: puuttua voimaa tai liikkuvuutta

Etureiden saaminen lattian (tai lähellä sitä) ja sitten työntäminen seisomaan vaatii paljon voimaa, liikkuvuutta, vakautta ja liiketietoisuutta. Jos kamppailet saavuttaaksesi täyden liikkeen Lungesin aikana, se voi tarkoittaa, että yksi tai useampi näistä taitoista ei ole nuuska. Ja se on ok! Lungien suorittaminen täydellä liikealueella vie aikaa.

”Aloittaminen hitaasti ja menemättä niin kuin syvällä on edelleen haiseva”, LivingFitin koulutusjohtaja Aaron Guyett kertoo MoreFit.eu. ”Kudoidemme mukautuminen vie aikaa, joten ole kärsivällinen ja pysy johdonmukaisena. Pystyt lopulta tekemään lungon ja hyödyntämään paljon etuja matkalla.”

Korjaa se

Sen sijaan, että yrittäisit pakottaa itsesi täyteen liikkeeseen – ja riski kipu tai vammoja prosessissa – ota se hitaasti. Guyett suosittelee vähitellen lisäämistä liikealueesi joka viikko, jotta lihakset ja kudokset voivat sopeutua uusiin vaatimuksiin. Mutta älä koskaan mene niin syvälle, että tunnet epämukavuutta tai kipua.

Liikkuvuusharjoittelujen lisääminen rutiiniin voi myös auttaa. Vaikka valittavana on monia, yksi Goyken suosikkiharjoituksista on yksi, jonka hän kutsuu rockbackille ABS: n kanssa. Suorita tämä harjoitus osana voimaa lämmittämistäsi, priorisoi päiviä, jolloin lunges on aikataulussa.

Tiedät, että ongelmasi liittyy enemmän lihasheikkouteen, jos sinusta tuntuu, että aiot romahtaa alaosaan tai jos yrität työntää seisomaan. Pidä kummassakin tapauksessa tuolia, seinää, työtasoa tai muuta esinettä tukea varten. Kun vahvistut, löysää otetta tai poista kädet eri kohdissa liikkeen aikana, kunnes pystyt haisemaan ilman apua.

Jos sinulla on runsaasti voimaa, liikkuvuutta ja vakautta tehdä lungeja, mutta silti kamppailet päästäksesi pohjaan, saatat joutua säätämään lomakkeesi.

”Ihmiset taipuvat usein liikkeen alaosassa käyttääkseen alaselänään takaosan sijasta”, Goyke sanoo. Tämän tekeminen rajoittaa kuinka pitkälle pystyt menemään. Keskity sen sijaan pysymiseen pään yläosasta hännänluulle koko liikkeen ajan.

Viimeiseksi, kokeile erilaisia ​​keuhkojen muunnelmia, kun työskentelet täysin syvyyteen. Sivusuuntaiset lunges työskentelevät enemmän, käänteiset lungit voivat auttaa sinua keskittymään ajamiseen kantapääsi läpi ja kävelevät lungit ovat hauska, dynaaminen liikunta, Guyett sanoo.

Rockback abs

Tyyppi joustavuusaktiivisuus kehon painotyöhön

1. Aloita kädet ja polvet lattialla, kämmenet suoraan hartioiden ja polvien alla suoraan lantion alla. Ota syvä hengitys.
2. Kun hengität, vedä vatsasi kohti selkärankaa kohti.
3. Pidä tätä asentoa, työnnä glutesi taaksepäin, pysähtyen juuri ennen kuin lepäät kantapääsi.
4. Pidä tätä asentoa 5 hidasta hengitystä sisään ja ulos nenän läpi. Uloshengitys kokonaan ja tauko 5 sekuntia ennen hengittämistä uudelleen.
5. Yritä ohjata hengitystäsi kohti luistojen pohjaa, kun ylläpidät jännitystä näissä lihaksissa.

Näytä ohjeet

Kuinka tehdä eteenpäin suuntautuva lunge täydellisellä muodolla

Tyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkutRegion alempi vartalo

1. Seiso korkealla jaloillaan lonkan leveys toisistaan.
2. Pidä rintakehäsi ylös, hartiat alas ja selkä ja ydin tiukasti, ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla.
3. Taivuta molemmat polvet lantion laskemiseksi, kunnes reisi on yhdensuuntainen (tai niin lähellä kuin voit saada) maahan. Takajalasi tulisi taipua ja selkäpolven tulisi olla taivutettu 90 astetta.
4. Tauko lyhyesti. Työnnä sitten etujalan läpi suoristaaksesi molemmat jalat. Se on 1 rep.
5. Toista liike astumalla eteenpäin vasemmalla jalalla. Jatka vaihtelevia jalkoja jokaisella edustajalla.
6. Kun kehon painot tuntuvat helpoalta, voit lisätä vaikeuksia pitämällä painoja. Käsipainot, kettlebellit, lääkepallot ja hiekkasäkit ovat kaikki hienoja vaihtoehtoja.

Näytä ohjeet

Kärki

Monet ihmiset tekevät lungeja vartalonsa nojaten takaisin. ”Tämä kaareuttaa alaselän ja sammuttaa vatsan lihakset vähentämällä kykyämme tasapainottaa ja asettaa tarpeetonta stressiä selkärankaan”, Goyke sanoo.

Pidä vartaloasi hieman eteenpäin (mutta älä taipu vyötäröllä) lungien aikana. Tavoitteena on suora viiva korvista taaksepäin polveen, joka kulkee olkapään ja lantion läpi. ”Tämä osoittaa neutraalin selkärangan asennon ja auttaa sinua lataamaan etujalan”, Goyke sanoo.

Mainos