Etkö voi tehdä polkupyörän murtumia? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Polkupyörän murskaus on yksi parhaista harjoituksistasi vatsassasi, mutta ne edellyttävät melko paljon ydinvoimaa ja koordinaatiota. Kuvan luotto: fizkes / iStock / GettyImages

Polkupyörän murskaukset – yksi 3 parhaasta harjoituksesta vatsallesi, American Council on Exercise mukaan – kiinnitä koko ydinlihaksesi, mukaan lukien vino (lihakset vartalon puolella). Ne voivat myös auttaa parantamaan selkärangan liikkuvuutta ja lonkan taipumista.

Mutta jos sinulla aluksi puuttuu jostakin näistä alueista, tämä siirto saattaa aiheuttaa hieman haasteen. Sinun ei kuitenkaan tarvitse kärsiä sen läpi. Käytä alla olevia vihjeitä auttaaksesi kaventamaan, mitkä kehosi alueet tarvitsevat työtä, sekä kuinka venyttää ja vahvistaa sitä.

Varoitus

Vaikka on odotettavissa tietty määrä kipua ja epämukavuutta, jos koet terävää, äärimmäistä tai jatkuvaa kipua tai jos et pysty suorittamaan harjoittelua määritellyllä tavalla, kehosi yrittää kertoa sinulle jotain. Lopeta harjoitus ja pääse kivun juuriin, jotta et aiheuta vahinkoa.

1. Viistot ovat heikkoja

Polkupyörän murskaukset vaativat pyörimisvoimaa lähinnä vinoilla, jotka ulottuvat vartaloosi ja ovat vastuussa vartaloosi taivuttamisesta toiselle puolelle ja kehon pyörimisestä.

Mutta jos et ole keskittynyt näiden lihasten vahvistamiseen, saatat lisätä rasitusta, jota he eivät ole vielä valmiita käsittelemään.

Arvioi vino lujuus suorittamalla sivulanku molemmille puolille. Jos et voi pitää sitä vähintään 30 sekunnin ajan ilman kipua tai muodon rikkomista, viistot voivat käyttää jonkin verran tukahduttamista, kertoo ennaltaehkäisevään ja kuntouttavaan lääketieteeseen erikoistunut Beverly Hillsissä toimiva fysioterapeutti Karen Joubert.

Korjaa se

Joubert ehdottaa, että sivulankut, jalkojen jatkeet ja lintukoirat lisätään harjoittelurutiiniin rakentamaan polkupyörän murtumien tukemiseen tarvittava vino vahvuus.

Siirrä 1: sivulevy

1. Makaa toisella puolella joko tuettuna taivutettuun kyynärpään tai käteen suoralla kädelläsi.
2. Nosta sivulankkiin pitäen samalla neutraalia selkärangaa.
3. Pidä 15 sekuntia.
4. Toista 3 kertaa.
5. Toista toisella puolella

Siirrä 2: Jalan jatke

1. Makaa selälläsi selkäranka neutraalina.
2. Kun molemmat polvet ovat taipuneet, liu’uta ja jatka yhtä jalkaa ja palaa sitten taivutettuun polveen.
3. Toista toisella puolella.
4. Suorita yhteensä 20 toistoa.

Siirrä 3: Lintu-koira

1. Löydä nelijalkainen neutraali selkäranka kaaren avulla, pyöristä selkäsi, etsi sitten alue keskeltä ja kiristä abs varovasti.
2. Nosta vasen käsivartesi ja oikea jalkasi, pidä alhaalla 3
3. Laske ja toista sitten vastakkaisella puolella 10 toistoa.

2. Sinulta puuttuu rintakehän liikkuvuus

Nopea anatomiatunti: Selkäranka voidaan jakaa viiteen osaan: kohdunkaula (niska), rintakehä (yläselkä ja selän keskiosa), lanne (alaselkä), ristiluu (ristiluuri) ja aivokuori (hännäluu). Mutta polkupyörän murskauksissa luotat eniten rintakehän liikkuvuuteen – kykyyn liikkua ja kiertyä keskiosasi läpi.

Voit testata rintakehän liikkuvuutta kotona Joubert ehdottaa, että istut jalkasi lattialla, selkäsi tukevaa tuolia vasten ja ristität molemmat kädet rinnan yli. Kierrä vasemmalle ja oikealle. Sinun pitäisi pystyä menemään vähintään 45 astetta ilman kipua. Jos et pysty, tämä voi olla se, mikä kompastuttaa polkupyörän murtumia.

Korjaa se

Vaikka on hyvä ottaa yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin henkilökohtaisten suositusten saamiseksi, Joubert ehdottaa näitä kahta harjoitusta, jotka voivat auttaa sinua kotona.

Siirrä 1: Kissa-lehmä

1. Aloita neljällä.
2. Arch sitten pyöristä selkäsi.
3. Toista tämä 12-15 kertaa.

Siirrä 2: tuulimylly

1. Makaa kyljelläsi jalat taivutettuna 90 astetta ja kädet pinottu päällekkäin ja ojennettuina edessäsi.
2. Nosta ylävartesi jättämällä alaosa ja jalat siellä missä ne ovat, ja avaa rinta pyörittämällä vartaloasi, kunnes makaat selällään.
3. Palaa alkuasentoon ja toista 12-15 kertaa.
4. Toista toisella puolella.

3. Sinulla on heikkoja tai tiukkoja lonkan joustajia

Tarvitset tietyn liikealueen lantiossasi paitsi harjoitteluasi varten, myös päivittäisten tehtävien suorittamiseen.

”Yläkertaan menemiseksi tarvitaan vähintään 60 astetta lonkan taipumista ja 110 asteen taipumista alaspäin ja sitoa kenkä”, Joubert sanoo. ”Jopa noustessasi tuolista lantion on joustettava yli 100 astetta.”

Voit arvioida lonkan taipuvan liikkuvuutta istumalla sängyn reunalla polvet taivutettuna. Makaa hitaasti, anna jalkojesi roikkua vapaasti. Nosta toinen jalka rintaan molemmin käsin. Jos et voi pitää toista jalkaa alaspäin ilman selkäsi kaarevaa ylöspäin, sinulla on todennäköisesti tiukat lonkan taivuttimet.

Arvioidaksesi lonkan taivuttajan voimaa, makaa selälläsi jalat suorana. Nosta toinen jalka noin 10 tuumaa irti lattiasta. Pidä 1 minuutti ja toista sitten toisella puolella. Seuraavaksi makaa kyljelläsi jalat suorana. Siirrä yläjalka takaisin vartalosi taakse ja pidä 1 minuutin ajan, toista sitten toinen puoli. Jos sinulla on vaikeuksia jommankumman asennon pitämisessä, lonkan taipuvan voiman parantaminen auttaa polkupyörääsi murtumaan.

Korjaa se

Joubert suosittelee seuraavaa lonkan venytystä lonkan taivuttajan liikkuvuuden parantamiseksi.

1. Polvistu lattialla lantiolla suoraan polvien yläpuolelle.
2. Aseta vasen jalka lattialle edestäsi polvella nilkan yläpuolella 90 astetta.
3. Pidä 60 sekuntia. Jos et tunne mitään, käännä eteenpäin varovasti lantion kohdalta.
4. Toista toisella puolella.

Kärki

Joubert suosittelee tämän harjoituksen aloittamista varovasti ja hitaasti. Aggressiivinen venytys aiheuttaa vain enemmän ongelmia.

Jos vahvuus on kysymys, Joubertin tärkein neuvo on ottaa lonkkasi vahvistavat harjoitukset lattialta. Seuraavat kolme liikettä työskentelevät lantion etu-, sivu- ja takalihaksissa.

Siirrä 1: Hip Flexion Forward Lift

1. Seisomalla seinän tai tuolin lähellä tukea varten, jos tarvitset sitä, nosta molemmat jalat suorana, nosta toista jalkaa eteenpäin 5: lle.
2. Laske sitä hitaasti, kunnes määrä on 5. Älä anna jalan koskettaa lattiaa.
3. Toista 25 kertaa ja vaihda sitten jalat.

Siirrä 2: Lonkan sieppauksen sivuhissit

1. Nosta jalka sivulta seisomalla ja pyri saamaan se 10-20 tuumaa irti lattiasta.
2. Suorita 25 pientä pulssia, älä anna jalkasi koskettaa maata.
3. Toista toisella jalalla.

Kärki

Sinun pitäisi tuntea tämä työjalan pakaroissa samoin kuin supistukset tukijalan vastakkaisessa pakassa.

Siirrä 3: lonkan laajennus

1. Suuntaa seinää tai tuolia kohti yrittäen olla pitämättä kiinni.
2. Suorista toinen jalka takanasi nostamalla se 10-20 tuumaa irti lattiasta.
3. Suorita 25 pientä pulssiä ja toista sitten toisella puolella.

Kärki

Jos voit suorittaa seuraavat harjoitukset ilman seinän tai tuolin tukea, saat lisäbonuksen vastakkaisen lonkan työskentelystä yrittäessäsi säilyttää tasapainosi.