Etkö voi tehdä pyörän poseeraa? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Pyörän poseeraa on fantastinen taka- ja rintakehän venytys, mutta se voi olla vaikea tehdä oikein, mikä on tärkeää vamman ehkäisyyn.

Tässä artikkelissa

• Ei voi kaareutua selkääsi
• Koe alaselän kipu
• Koe rannekipu
• Käsivarsi ei voi suoristaa

Pyörän poseeraa on kaikkien joogan selkänoja. Wheel Pose tunnetaan myös nimellä Urdhva Dhanurasana sanskritin kielellä, ja se on suosikki monien joogien keskuudessa, koska se toimii syvän venyksenä sekä rinnassa, hartioissa ja selässä ja on myös lempeä lonkan avaaja.

Mainos

Vaikka Wheel Pose on monissa luokissa suosittu vartalo- ja mieleen virkistävä asana, se ei ole helpoin asento päästä ja voi aiheuttaa vammoja, jos se tehdään väärin. Joten jos sinulla on muutamia haasteita yrittäessäsi tulla pyörän poseeriin, yritä lisätä nämä säädöt, muutokset ja tukikohdat harjoitteluun.

Mainos

Varoitus

Tämä on edistyksellinen pose, joka vaatii takaisin joustavuutta ja olkapäätä ja lonkan liikkuvuutta. Jos sinulla ei ole mitään näistä tai koet vakavaa tai puukottavaa kipua selässä tai ranteissasi, älä yritä tätä poseeraa. Jos kipu jatkuu jopa joogaisistunnon jälkeen, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa.

Jos et voi kaareutua selkääsi

Saatat: puuttua rintakehän joustavuus

Jos huomaat istuvan pitkään ajanjakson ajan koko päivän ajan, joko kirjoittamalla tuntikausia pöydälle tai osallistumalla urheiluun, kuten pyöräilyyn, joka on kokenut, tämä voi johtaa huonoon rintakehän selkärangan (puolivälissä) joustavuuteen.

Mainos

Selkärangan lisääntyneen pyöristämisen vuoksi saatat ylläpitää olla vaikeaa kaartaa selkäsi pyörän poseeraa.

Korjaa se

Perusjoogaasennot, kuten alaspäin koira ja kissanlehti, ovat erinomaisia ​​ja tehokkaita liikkuvuusharjoituksia, jotka edistävät rintakehän jatkamista, samoin kuin rinnan/hartioiden avaamista.

1. alaspäin suuntautuva koira

Tyyppi joustavuuden jooga

1. Aloita neljästä, työnnä varpaasi alle ja nosta lantiosi ylös, suoristamalla jalat.
2. Piirrä hartiat alas selkärangasi pois korvista. Pidentä selkärankaa ja pidennä jalkojen selkänoja vain niin pitkälle kuin takaosat sallivat.
3. Vedä joustavuudestasi riippuen kantapäät alas matolle tai pysy jalkojen palloissa polvillasi hieman taipunut.
4. Muutaman hengityksen jälkeen tuo polvet takaisin maahan lähtöasennossa.

Näytä ohjeet

2. Kissa-lehmä

Tyyppi joustavuuden jooga

1. Aloita neljästä polvillasi lantion alla ja kädet hartioiden alla.
2. Piirrä napa kohti selkärankaa ja kaarta selkäsi kuin kissa.
3. Alkaen hännänluulta, aloita selkärangan pidentäminen, selkäranka nikamat, kunnes selkäsi on kaareutunut toiseen suuntaan vatsasi upottamalla kohti maata.
4. Jatka hitaasti vuorotellen näiden kahden välillä.

Näytä ohjeet

Jos sinulla: Koe alaselän kipu

Saatat: olla tiukat lonkan taivuttajat ja neloset

Alasansan kipu voi johtua sekä tiukkoista lonkkahousuista että nelosista, koska ne on kytketty lantion (lonkan luut). Pyörän poseeran aikana lantio on etuosassa kallistumassa, mikä aiheuttaa enemmän selän selkeän kaarin.

Mainos

Joten jos huomaat, että koet alaselän kipuja tässä poseerassa, kokeile harjoittelua, jotka on suunnattu lonkan, takaiskujen ja nelosten venyttämiseen.

Korjaa se

Lehtojen ja nelosten säännöllinen venyttäminen voi parantaa lonkan liikkuvuutta, mikä ei ole vain tärkeä avain useiden joogaasentojen avaamiseen, vaan voi myös vapauttaa jännityksen sekä alaselän että sisärivisillä.

Posit, kuten kyyhkynen, puolikuun lunge, leveäjalkainen seisova eteenpäin, lisko ja alaspäin suuntautuva koira, ovat myös hienoja lonkka-avaajia, jotka vahvistavat myös jalkoja ja auttavat sinua valmistautumaan pyörän poseeriin.

1. Kyyhkynen poseeraa

Tyyppi joustavuuden jooga

1. Nosta oikea jalka alaspäin alaspäin suuntautuvasta koirasta ja nosta jalkasi kohti kattoa.
2. Taivuta oikea polvi ja tuo se eteenpäin käsien väliin.
3. Aseta oikea jalka lattialle polvesi ollessa vielä taipunut, laskemalla säärisi ja reidesi lattiaan.
4. Laajenna oikea jalkasi takanasi, lantiot eteenpäin ja rintasi nostettiin.
5. Paina alas lattiaan lantiolla ja käytä sormenpäätä lattialla tasapainossa.
6. Tule takaisin alaspäin koiralle ennen kuin toistat toisella jalalla.

Näytä ohjeet

2. Crescent Lunge

Tyyppi joustavuuden jooga

1. Nosta oikea jalka alaspäin alaspäin suuntautuvasta koirasta ja nosta jalkasi kohti kattoa.
2. Astu sitten oikeaan jalkaan eteenpäin kätesi väliin.
3. Pidä mutka etujalalla hengitettäessä ja nostat vartaloasi, nostat kädet korvien viereen kämmenten kohdalla.
4. Pidä pieni mutka takaosassa.
5. Pidennä hännän luusi lattiaa kohti ja kiinnitä ydin. Vältä kylkiluiden leviämistä eteenpäin.
6. Työnnä vasemman kantapään läpi pitäen lantion neliö.
7. Laske sitten takaosa polvi maahan ja toista vasemmalla jalalla.

Näytä ohjeet

Liittyvä luku

10 parasta joogalohkoa jooga -ohjaajan mukaan

Jos sinulla: Koe rannekipu

Saatat: puuttua koko kehon vahvuus

Kehon painon tukeminen voi tuntua helpolta, mutta niin ei aina ole, varsinkin jos sinulla ei ole voimaa tietyillä alueilla. Esimerkiksi pyöriä harjoittaessasi, jos sinulla ei ole voimaa ytimessä, käsivarsissa tai nelosissa, voit siirtää painoa ranteisiisi.

Lisäksi, koska vietämme paljon aikaa päivän aikana kirjoittamalla, tekstiviestien, kirjoittamisen ja ajamisen aikana, ranteemme ovat tottuneet taipumaan eteenpäin ilman lisäpainoa. Mutta pyörän asennossa ranteemme ovat taipuneet taaksepäin ja kantavat puolet kehon painosta, joten on järkevää, jos saatat kokea rannekipuja pyörän aikana.

Korjaa se

Tapa torjua tätä on vahvistaa koko vartaloasi. Posit, kuten lankku, vene, kobra, käänteinen lankku, puolikuun lunge ja soturi II, ovat hyvä paikka aloittaa.

Tietysti on myös päivittäisiä ranneharjoituksia, jotka voidaan tehdä ranteiden, kuten maton ranteen kiertämisen, ranteen kiertämisen lisäämiseksi, ranteen puristamisen ja vapauttamisen sekä ranteen taipumuksen ja laajennuksen lisäämiseksi.

1. Cobra poseeraa

Tyyppi joustavuuden jooga

1. Makaa vatsalla jalat yhdessä, jalkojen yläosat alas ja kädet hartioiden alla.
2. Kuori rintakehän hengityksessä pois lattiasta. Rullaa hartiat taakse ja alas selkärankaasi, kun suoristat kädet niin paljon kuin joustavuus sallii.
3. Ole varovainen, ettet mene liian liian pian. Hengitä syvästi ja ylläpitä tietoisuutta kehosi palautteesta stressin tai rasituksen välttämiseksi.
4. Laske rintakehä alaspäin lattiaan lähtöasennossa.

Näytä ohjeet

2. Käänteinen lankku

Tyyppi StrentryActivity -jooga

1. Istu jalkojen ollessa edessäsi.
2. Aseta kädet muutaman tuuman takanasi, sormet osoittavat kohti jalkojasi. Nosta lantiosi lattialta painosi kanssa käsissäsi ja korkoissa. Kehosi tulisi silti olla suorassa linjassa päästä lantioihin korkokeneille.
3. Pidä 30 sekuntia.

Näytä ohjeet

Jos et voi suoristaa käsiäsi

Saatat: olla tiukat hartiat

Jos huomaat, että sinun on vaikea suoristaa kätesi harjoittaessasi pyörän poseeraa, sinulla ei todennäköisesti ole hartioiden joustavuutta. Se on myös toinen syy, miksi saatat kokea rannekipuja, koska olkapään joustavuuden puute saa kehosi kompensoimaan ja laskemaan painoa ranteisiisi.

Korjaa se

Olkapään joustavuuden lisäämiseksi harjoittele enemmän sydäntä avautuvia asentoja, kuten käänteistä lankkua, kala poseeraa, lehmän kasvot, kameli, kobra, heinäsirku, pentu ja kissanlehti. Kuitenkin, jos koet myös rannekipuja, harjoittele sen sijaan delfiiniä tai käsivarren lankkua.

1. Kala poseeraa

Tyyppi joustavuuden jooga

1. Makaa lattialla käsivarsillasi sivuillasi.
2. Työnnä korkoon alas nostaaksesi lantion hieman ja liu’uta kädet liukujen alla kämmenillä alaspäin.
3. Kun liukut lepäävät kätesi yläosaan, paina matolle kyynärvarsilla, taivuta kyynärpäitä hieman.
4. Nosta rintakehäsi ja pää lattialta, luomalla kaari yläosaan.
5. Kallista päätäsi taaksepäin ja aseta se lattialle pitäen suurin osa kyynärpäiden painosta.

Näytä ohjeet

2. Kamelin poseeraa

Tyyppi joustavuuden jooga

1. Polvistu polvillasi lonkan leveys toisistaan, reidet kohtisuorassa lattiaan ja lantiot auki.
2. Aseta kädet alaselän päälle kyynärpään ollessa taipunut ja sormesi osoittivat gluteesi kohti.
3. Nojaa hartiat ja ylävartalo taaksepäin, avaamalla rintakehäsi ja työnnä eteenpäin lantiolla.
4. Kun hengität, pudota takaisin ja paina lantio ylöspäin ja pidentä selkärankaa.
5. Paina lapaluut taaksepäin ja nojaa hieman oikealle, kun saavut oikean käden oikean kantapään kohti.
6. Nojaa hieman vasemmalle, kun nojaat vasenta kättä kohti vasenta kantapäätä. Sormet tulisi osoittaa varpaisiin.
7. Pudota pää takaisin ja rentoudu kurkkuasi.

Näytä ohjeet

Mainos