Fysioterapeutin mukaan 6 välttämätöntä harjoitusta COVID-19-palautumiseen

Hellävaraisten harjoitusten suorittaminen, kun pystyt seuraamaan COVID-19: tä, voi auttaa keuhkoja ja lihaksia toipumaan. Kuvahyvitys: FredFroese / E + / GettyImages

Liikunta on kriittinen osa COVID-19-palautumista. Loppujen lopuksi uuden koronaviruksen infektiolla voi olla syvällisiä vaikutuksia fyysiseen kuntoon – oireiden vakavuudesta riippumatta.

Jopa terveillä ihmisillä vain kaksi päivää nukkumaanmenoa voi johtaa lihasten menetykseen, hermo-lihasvaurioihin ja heikentyneeseen aerobiseen kapasiteettiin toukokuun 2020 European Journal of Sports Science -tutkimuksen mukaan. Samaan aikaan Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle -lehdessä kesäkuussa 2020 julkaistussa katsauksessa todettiin, että uusi koronavirus voi sängyn lepotilasta riippumatta aiheuttaa lihasten ja kudosten hukkaantumista koko kehoon.

Siksi elokuun 2020 Intensiivihoitolääketieteen katsauksessa tutkijat New Yorkin erikoissairaanhoidon sairaalassa (HSS) suosittelivat, että lievällä tai kohtalaisella COVID-19-diagnoosilla varustetut harrastelijat harjoittelevat vähitellen harjoittelua. viisi tai seitsemän päivää oireiden ohi. Näin tekeminen voi auttaa torjumaan lihasheikkoutta COVID-19: n jälkeen, kannustamaan parempaan hengitystoimintaan, parantamaan liikkuvuutta ja helpottamaan kehon palauttamista säännölliseen harjoitteluun.

Auttaaksemme sinua siirtymään kohti vahvempaa COVID-19-toipumista pyysimme Sharlynn Tuohy, PT – fysioterapeutti, HSS: n akuutin hoidon kuntoutuksen vanhempi johtaja ja HSS Beyond COVID-19 -potilaiden kuntoutusohjelman toinen kirjoittaja. jaa kuusi parasta sairauden jälkeistä harjoitusta, joita voit tehdä kotona.

Tuohy suosittelee aloittamaan hitaasti ja etenemään 3 sarjaan 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta kolme kertaa päivässä. ”Kun olet toipumassa, on parasta tehdä lyhyitä määriä liikuntaa koko päivän ajan sen sijaan, että tekisit kaiken kerralla”, hän sanoo. Kuuntele kehoasi jokaisen harjoituksen aikana ja rentoudu, jos tunnet olevasi poissa. Kun liikkeistä tulee sinulle helppoja, lisää haaste alla olevien etenemisten avulla.

Hanki vinkkejä siitä, kuinka pysyä terveenä, turvallisena ja järkevänä uuden koronaviruspandemian aikana.

Varoitus

Jos sinulla oli vakava COVID-19 -tapaus tai sairaalahoito, älä yritä näitä harjoituksia keskustelematta ensin lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, Tuohy sanoo. Nämä lääketieteen asiantuntijat voivat auttaa muokkaamaan kehosi ainutlaatuisten tarpeiden mukaista elvytyssuunnitelmaa.

Siirrä 1: Olkapään vetäytyminen

Kuvahyvitys: Christopher Andrews, erikoiskirurgian sairaala / morefit.euTaitotaso kaikki tasotKehon osa takaisin

1. Seiso tai istu korkealla ja kiinnitä ydin.
2. Purista olkapäitäsi taaksepäin ja yhdessä, ilman kaarevaa alaselääsi. Tunne yläselän lihastesi supistuvan.
3. Pidä supistusta enintään 5 sekuntia ja rentoudu sitten hitaasti.

Näytä ohjeet

Edistä harjoitusta: Aseta käsivarret edestäsi olkapään korkeudelle. Pidä vastusnauhan päitä kummassakin kädessä. Purista tästä lähtien lapaluusi alas ja yhdessä ojentaaksesi kätesi suoraan sivuillesi.

Siirrä 2: Yleiskuva

Kuvahyvitys: Christopher Andrews, erikoiskirurgian sairaala / morefit.euTaitotaso kaikki tasot

1. Seiso tai istu korkealla kädet suoraan alaspäin sivuillasi ja peukalosi osoittavat edessäsi.
2. Johda peukaloillasi ja pidä kätesi suorina, nosta kätesi yläpuolelle muodostaaksesi kapean Y-muodon.
3. Tauko ja laske sitten hitaasti kädet takaisin sivuillesi.

Näytä ohjeet

Edetä harjoitusta: Suorita kuvauksen vaihtelu pitäen kevyitä painoja kummassakin kädessä. Aloita 1 tai 2 kilolla; se on haastavampaa kuin luulet!

Siirrä 3: Lantion kallistus

Kuvahyvitys: Christopher Andrews, erikoissairaanhoidon sairaala / morefit.euTaitotaso kaikki tasotKehon osa Abs

1. Makaa ylöspäin lattialle tai muulle tukevalle pinnalle polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
2. Pienennä vatsasi ja kallista lantio painamalla alaselääsi lattiaa vasten.
3. Pidä asentoa enintään 5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten vatsasi kääntääksesi liikkeen.

Näytä ohjeet

Edistä harjoitusta: Suorita ydinliikunta jalat pois lattiasta, polvet lantion yläpuolelta ja sääret lattiaan nähden.

Siirrä 4: Yhden jalan jalkanosto

Kuvahyvitys: Christopher Andrews, erikoissairaanhoidon sairaala / morefit.euTaitotaso kaikki tasotKehon osa Abs

1. Makaa ylöspäin lattialle tai muulle tukevalle pinnalle. Aseta toinen jalka lattialle ja jatka vastakkaista jalkaa suoraan edestäsi. Saa vatsasi painamaan alaselääsi lattiaan.
2. Kiristä pidennetyn jalkasi nelijalkainen työntämällä polvilenkäsi alas lattiaan.
3. Pidä jalka suorana, nosta sitä hitaasti niin mukavasti tai kunnes se on linjassa vastakkaisen reisisi kanssa.
4. Pidä kiinni 5 sekuntia ja laske sitten jalkasi takaisin lattialle.
5. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella jalalla.

Näytä ohjeet

Edistä liikuntaa: Kokeile näitä jalanostoharjoituksen muunnelmia, mukaan lukien kaksoisjalkajalka.

Siirrä 5: Wall Sit

Kuvahyvitys: Christopher Andrews, erikoiskirurgian sairaala / morefit.euTaitotaso kaikilla tasoilla

1. Seiso seinää vasten jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja noin 2 metrin päässä seinästä.
2. Laajenna kätesi suoraan edessäsi ja kiinnitä ydin.
3. Liu’uta vartaloasi seinää alaspäin ja laske alas niin mukavasti tai kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Pidä painettuna 5 sekuntia ja aja sitten jalkojesi läpi seisomaan.

Näytä ohjeet

Edetä harjoitusta: Kiinnitä pieni silmukkainen vastusnauha reiden ympärille, suoraan polvien yläpuolelle. Kun pidät seinää istumassa, älä anna nauhan vetää polviasi toisiaan kohti.

Siirrä 6: Push-Up-seinä

Kuvahyvitys: Christopher Andrews, erikoissairaanhoidon sairaala / morefit.euOsaa kaikki tasotKehon osan rinta

1. Seiso seinää vasten. Laajenna kädet ulospäin ja aseta kämmenesi tasaisesti seinää vasten. Kiinnitä ytimesi.
2. Pidä vartalo korkeassa lankkuasennossa, taivuta hartiat ja kyynärpäät vetääksesi rintasi seinää kohti.
3. Tauko ja työnnä sitten rintakehäsi ja käsivartesi läpi kääntääksesi liikkeen.

Näytä ohjeet

Edetä harjoitusta: Suorita työntösi kaltevasti kädet korotetulle pinnalle, kuten keittiötiskille tai tukevalle pöydälle. Laske kätesi lattialle, kun pystyt uhraamatta muotoa. Opi oikea työntömenetelmä.

Lue lisää tarinoita, joiden avulla voit navigoida uudessa koronaviruspandemiassa:

• Kuntosali voi avata uudelleen – mutta onko tosiasiallisesti turvallista palata?
• Jos sinulla on ollut COVID-19, tarvitsetko edelleen rokotteen?
• Tässä on mitä tiedämme toistaiseksi pitkästä COVIDistä