Seuraamalla asianmukaista koulutusta ja ilmastointia sekä terveellisiä ruokailutottumuksia, voit vähentää loukkaantumisriskiä.
Akuutin tai liiallisen vamman syrjäyttäminen on painajainen. Kuukauden mittainen prosessi kannan, nyrjähdyksen, kyyneleen tai tauon hoidossa on tyhjentävä ja turhauttava.
Mainos
Valmentajat ja asiantuntijat kertovat usein, että sinun on rakennettava voimaa vammojen estämiseksi. Mutta vaikka teetkin kaiken oikein ja pidät uskomattomasta kehon vahvuusohjelmasta, joka on räätälöity pelaamasi urheiluun tai toimintoihin, loukkaantutko silti väistämättä?
Päivän video
Ensinnäkin on tärkeää tunnistaa, että et todennäköisesti tee jokaista asiaa ”oikein”. Mutta ymmärtäessäsi vammojen ehkäisyn harjoittelun monimutkaisuutta, annat itsellesi parhaan laukauksen pysyäkseen terveenä pitkän matkan ajan.
Mainos
Suosittelemme
Fitnesshow päästä eroon kipeästä ennen pelin beth rifkinfitness300 metrin sprinttitekniikkaa Stewart flahertyfitnessdo, sinun on todella liikuttava eri tavalla 50 jälkeen? Amy Marturana Winderlreviewed
Tässä on joitain syitä, miksi saatat loukkaantua parhaista ponnisteluistasi – plus urheiluvamman ehkäisyvinkit pitämään sinut pelissä.
1. Keskityn vahvuuteen, kun sen pitäisi olla liikkuvuudessa ja tasapainossa
Voimaharjoittelu voi parantaa asentoa, oikean lihasten epätasapainoa ja lisätä tasapainoa, luutiheyttä, lihaskasvua ja joustavuutta – mutta vain jos teet sen oikein. Sieltä se tulee hankalaksi.
Mainos
Saatat ihmetellä, mitä lihaksia tarvitaan urheilusi kannalta, ja jos puuttuu keskeisiä elementtejä, jotka voivat parantaa suorituskykyä ja pitää sinut terveenä. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, M3performance- ja fysioterapian omistaja suosittelee ajattelemaan sitä kokonaisvaltaisemmassa lähestymistavassa.
Suosittelemme
Fitnesshow päästä eroon kipeästä ennen pelin beth rifkinfitness300 metrin sprinttitekniikkaa Stewart flahertyfitnessdo, sinun on todella liikuttava eri tavalla 50 jälkeen? Amy Marturana Winderlreviewed
”Tarvitset suunnitelman, joka täydentää liikkeen ruokavaliota”, Jno-Finn kertoo MoreFit.eu: lle. ”Jokaisen harjoitusohjelman tulisi sisältää seitsemän liikkeen pylvästä: työntö, vedä, muutoskorkeus, kävely, purkaminen – joka saa ylävartalosi menemään yhteen suuntaan ja alavartalosi menee toiseen suuntaan – tasapaino ja yhdistämällä hengitys.”
Mainos
Kun tarkastellaan näitä liikkuvuuden linssin kautta tapahtuvaa avainnäkökohtia, voit määrittää, missä olet erinomainen ja mikä saattaa tarvita työtä. Kun Jno-Finn arvioi ensin urheilijan liikkuvuuden, hän tarkastelee kolmea pääpaikkaa: rintakehän selkärankaa, lantiota ja nilkkoja.
”Nämä ovat kolme ankkuripistettäsi”, hän sanoo. ”Joten, ovatko ne vahvat? Missä on ydinintegraatio? Voitko yhdistää ylävartaloasi ja alavartaloasi tuottaaksesi virran?”
Mainos
Mainos
Hän sanoo, että yksinkertaisten liikkeiden käyttö voi kertoa sinulle paljon nivelistäsi ja liikeprofiilista.
”Ihannetapauksessa voit löytää jonkun, joka voi todella arvioida kykysi harjoittaa mitä tahansa, mitä haluat harjoittaa”, hän sanoo. Se sisältää fysioterapeutin tai liikuntatieteilijän, joka voi seurata liikkeitäsi ja tehdä muutoksia auttaaksesi sinua tulemaan tehokkaammaksi ja tasapainoisemmaksi.
Mainos
Jos sinulla ei ole keinoja istuntoa asiantuntijan kanssa, Jno-Finn suosittelee kodin testausta.
”Seiso peilin edessä ja hanki kätesi pään yli. Tee syvä kyykky”, hän sanoo. ”Ensinnäkin, voitko tehdä sen? Onko se satuttaa? Viimeinkin, teetkö sen hyvin?”
Voi olla hyödyllistä videota liike todella mittaamaan, jos tekemäsi on oikein. Katso liikealueesi – ei vain kyykkyn syvyyttä. Katso, voivatko nilkat taipuvat ja jos kantapäät voivat pysyä lattialla. Onko polvesi romahtanut sisäänpäin? Sitten tarkista, onko kehosi suorassa linjassa vai onko ehkä yksi lantiosi liian paljon toiselta puolelta. Kaikki, mikä näyttää hiukan hankalta, saattaa viitata lihaksen epätasapainoon, jonka liikkuvuus ja voimaharjoittelu voivat korjata.
Mainos
”Voit myös testata tasapainoa seisoen yhdellä jalalla, silmät kiinni, 20 sekunnin ajan, molemmat puolet”, Jno-Finn sanoo. ”Ensinnäkin, voitko tehdä sen? Toiseksi, ovatko sivut jopa? Jos pystyt seisomaan vasemmalla jalalla 5 sekunnin ajan ja oikean jalan 20 sekunnin ajan, se on valtava ero, ja sinun pitäisi tarkastella tarkemmin miksi sinä olet ei voi tasapainottaa. ”
2. Harjoittelet ilman suunnitelmaa
Ajattele sitä: Rullatko vain kuntosalille ja käydään läpi koko kehon nostorutiinia, jossa ei ole juurikaan huomiota nousuun ja painon laskemiseen? Luotatko minkä tahansa HIIT -luokan asettamiin harjoituksiin sinä päivänä? Sitä monet meistä tekevät pysyäkseen kunnossa.
Mainos
Mainos
Mutta vahvuusohjelman suunnittelu liikuntatieteilijän tai valmentajan kanssa, joka ottaa kaikki aktiviteetit ja kilpailut huomioon, on paras ja tehokkain tapa saada turvallisesti voittoja. Tämä johtuu siitä, että ”iso kuva” -harjoitteluaikataulu voi auttaa sinua huipulla oikeaan aikaan ja vie mahdollisuuden ylikuormittaa kehosi.
Harjoituksen välillä on hieno viiva, joka ajaa suorituskykyä ja kehon hajottamista liian paljon ilman tarpeeksi palautumista. Joten miten löydät tämän tasapainon? Se, Jno-Finn sanoo, kuuluu sinulle, joka toimii sinulle.
Monet urheilijat ja valmentajat käyttävät jaksotettuja harjoitusmalleja, JNO-Finn sanoo, mikä tarkoittaa periaatteessa vain aikataulua, joka lisää asteittain harjoituksen voimakkuutta ja määrää ajan myötä. Voit käyttää tätä lähestymistapaa valitsemastasi urheilusta tai toiminnasta riippumatta.
Aikataulu on sinun ja kilpailusi, pelin tai kilpailuaikataulun mukainen. Usein vapaa-ajan aikuisilla urheilijoilla on ympäri vuoden kilpailuaikataulu; Juoksijat ilmoittautuvat kisoihin joka viikonloppu, golfarit osuivat kurssille joka sunnuntaiaamuna, tennispelaajat pelaavat jopa neljä ottelua viikossa jne.
On hienoa tehdä mitä rakastat, mutta jos olet tosissasi estää loukkaantumisia ja parantua urheilijana, Jno-Finn sanoo, että on hieno idea valita todellinen ”kauden” tai maalikilpailu tai ottelu itsellesi. Sitten voit luoda sen ympärille harjoitusvaiheita. Huomaa myös, että palautuspäivät ja viikot tulisi rakentaa jokaiseen vaiheeseen.
Kansallinen urheilulääketieteen akatemia (NASM) kuvaa erityyppisiä jaksotuksia, ja alla löydät lineaarisen mallin, jota käytetään yleisesti huipun suorituskyvyn saavuttamiseen.
- Valmistusvaihe: Keskity vahvan, kestävyyden ja tekniikan kiinteän perustan rakentamiseen. Harjoituksen voimakkuus ja tilavuus ovat suhteellisen alhaiset, ja painotus on yleistä kunto- ja taitojen kehittämistä.
- Vahvuusvaihe: Kilpailukauden lähestyessä alat lisätä koulutuksen voimakkuutta ja määrää. Tässä on, kun nostat raskaampaa, sisällyttämällä enemmän plyometrisiä liikkeitä, lisäämällä sydän- ja verisuonikoulutuksen määrää ja valmistaa kehosi kilpailun vaatimuksiin.
- Kilpailuvaihe: Koulutuksen voimakkuus ja määrä kasvaa edelleen, painottaen hienosäätötekniikkaa, nopeutta ja voimaa. Ihannetapauksessa tämä on silloin, kun saavutat huipun tärkeimmille kilpailuille.
- palautusvaihe: Nyt vähennät koulutuksen voimakkuutta ja määrää palautumisen mahdollistamiseksi.
Mainos
3. Sinulla on huono muoto tai väärä tekniikka
Tämä syy sattuu kirjaimellisesti. Jopa voimakkaimmilla lihaksilla ja parhaalla liikkuvuudella, jos muoto on pois päältä, voit aiheuttaa liikaa stressiä vääriin lihaksiin ja jänteisiin, ja se voi johtaa loukkaantumiseen.
”Fyysisesti aktiivinen oleminen ilman valmistautumista tai tietoisuutta on riskitekijä”, Jno-Finn sanoo.
Joten voi olla aika kohdata tosiasiat tekniikastasi. Voit puhua liikkeen asiantuntijan tai valmentajan kanssa auttaaksesi sinua, tai voit kuvata itseäsi ja analysoida lomakkeesi. Jos löydät jotain, joka on korjattava, aloita kehon tietoisuuden työskenteleminen. Hyvä kehon tietoisuus urheilusta on hyödyllinen, kun sinun on opittava uusi taito tai muutettava olemassa olevaa liikettä.
Ole tietoinen, kun harjoittelet ja lyö itseäsi tekemään säätöjä. Jopa vain kiinnittäminen asentoon, linjaukseen, kehon sijaintiin ja kehosi tuntemiseen liikkumisen aikana voi auttaa tunnistamaan parannusta tarvitsevia alueita. Voit myös sisällyttää proprioception -harjoituksia. Proprioception on tunne, joka auttaa meitä havaitsemaan, missä kehomme on tilassa ja ajassa. Jos suoritat liikkeitä silmäsi kiinni, se pakottaa sinut käyttämään proprioceptiota, mikä lisää kehon tietoisuutta.
4. Et saa tarpeeksi ravintoaineita
Tiesit, että tämä oli tulossa. Ruokavaliollasi on keskeinen rooli yleisessä hyvinvoinnissasi, mutta se on erityisen tärkeää aktiivisille ihmisille, jotka haluavat pitää ruumiinsa humiseina. Aivan liian monet urheilijat joutuvat ansaan ajatella, että he tekevät kaiken oikein, mutta unohtaa, että ravitsemuksella ja nesteytyksellä on valtava rooli suorituskyvyssä.
Kun syöt tarpeeksi oikeita ruokia ja kosteuttamalla hyvin, tuet lihaksien ja kudosten kasvua ja korjaamista. Mutta jos harjoittelet kovasti etkä polttoa tarpeeksi tai et polttoaineiden kanssa oikeiden ravintoaineiden kanssa, lihakset, luut, kudokset ja jänteet voivat kärsiä.
Mainos
Tiedämme, että ”hyvin syöminen” on aika laaja termi. Tutkimus – kuten maaliskuun 2019 katsaus Human Kinetics Journal : ssä ja joulukuun 2020 katsauksessa ravinteet – korostaa, kuinka tärkeää on varmistaa, että saat tarpeeksi seuraavista Ravinteet ovat hyödyllisiä vamman ehkäisyssä:
- D -vitamiini voi vähentää stressimurtumien riskiä.
- C -vitamiini auttaa muodostamaan kollageenia, mikä sopii erinomaisesti jänteille ja nivelsiteille.
- Rauta on tärkeää hapen saamiseksi lihaksiin.
- Omega-3-rasvahapot ovat erinomaisia tulehduksen ja nivelten terveyden vähentämiseen.
Proteiini ansaitsee oman erityisen huutonsa, koska tutkimus – kuten tämän kesäkuun 2016 tutkimuksessa plos One – osoittaa, että se on yksi tärkeimmistä tekijöistä lihasmassan ylläpitämisessä ja vammojen estämisessä. Monet urheilijat eivät tiedä, etteivät he kuluta tarpeeksi proteiinia.
Tarvitsemasi proteiinin määrä on todella yksilöllinen ja riippuu tekijöistä, kuten ikäsi, painosi, tavoitteet ja aktiivisuustasot. Mutta erittäin yleistä ohjeita, amerikkalainen urheilulääketieteen korkeakoulu suosittelee, että urheilijat saavat 1,2 – 2,0 grammaa proteiinia kilogrammaa ruumiinpainoa päivässä.
5. Et lämmitä kunnolla
Onnittelut, jos todella lämmität, mutta on yksi asia käydä muutaman kaularullan läpi ja toinen asia tehdä joitain neuromuskulaarisia harjoituksia saadaksesi kehosi ja aivot valmistautumaan tekemään mitä pyydät heiltä.
Kansallinen vahvuus- ja ilmastointiyhdistys (NSCA) suosittelee ”tiettyä lämmittelyä, joka sisältää vähemmän voimakkaita liikkeitä, jotka ovat samanlaisia kuin urheilulaji tai toiminta Harjoituksen muuttuviin fysiologisiin vaatimuksiin ilman kohtuutonta väsymystä. ”
Joitakin hienoja lämmittelyliikkeitä ovat:
- Dynaaminen venytys sisältää liikkeet, kuten jalan heilahtelut, käsivarren ympyrät, tina -miehen kävelyretket, puskupotkut, korkeat polvet ja erittäin kevyt lenkkeily.
- Urheilukohtaiset harjoitukset: Urheilukohtaiset harjoitukset auttavat valmistamaan kehosi liikkeisiin, joita käytetään toiminnan aikana.
- Urheilukohtaiset liikkuvuusharjoitukset: Tämä auttaa sinua parantamaan liikealuettasi, vähentämään vammoja ja lisäämään lihasten aktivointia.
Joten onko vamma väistämätön osa aktiivisuutta?
Valitettava todellisuus on, että loukkaantumisia tapahtuu. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) viimeisimmät tiedot osoittavat, että Yhdysvalloissa arviolta 8,6 miljoonaa ihmistä loukkaantuu urheilua vuodessa.
Vaikka olisit yhtä liikkuva kuin ammattiurheilija, jolla on täydellinen muoto ja vahvat lihakset, saatat laskeutua väärin, matkaa juoksemalla tai kiertämällä vain väärään suuntaan. Huolimatta parhaista pyrkimyksistämme olla ylikuormittamatta kehomme, ylikuormitusvammoja voi tapahtua. Heck, saatat käyttää väärää kenkäparia 30 minuutin ajan ja saada säärisuhteita – se tapahtuu!
Joten, onko loukkaantuminen väistämätöntä? Ei välttämättä, mutta on aina riski. Mutta noudattamalla asianmukaista koulutusta ja hoitoa, syömällä hyvin, kosteuttamalla, lämmittämällä ja ajoittamalla koulutusta, voit vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa yleistä terveyttäsi ja suorituskykyäsi.
Mainos
Mainos