Glute Bridge vs Hip Thrust: kumpi on parempi takapuolen rakentamiseen?

Suurin ero pakarasillan ja lantion työntövoiman välillä on asennus. Mutta se muuttaa pakaralihaksen tehokkuutta.Kuvan luotto: morefit.eu

Jos tavoitteesi on rakentaa vahvemmat, isommat pakaralihakset, pakarasilta ja lantion työntövoima ovat ystäviäsi. Toisin kuin maastavedoissa ja kyykkyissä, joissa käytetään useita lihaksia koko alavartaloasi, sillat ja lantion työntövoimat liittyvät vain pakaralihakseen.

Ja vaikka nämä glute-harjoitukset näyttävät – ja rehellisesti sanottuna ovat – hyvin samankaltaisia, on sillä, mitä teet, on väliä. Joten lonkkatyöntö vs. pakarasilta -keskustelussa, kuka voittaa? No, se riippuu voimatasoistasi, tavoitteistasi ja tietysti siitä, mitä laitteita sinulla on käteen.

Mainos

Tässä on kaikki, mitä sinun tulee tietää pakarasillan ja lantion työntövoiman välisistä eroista – mukaan lukien se, milloin kumpaa tulee käyttää kaikkein hyvin pyöristetyille pakaralihaksille.

Glute Bridge 101

Pakarasilta on painoharjoittelu, joka kohdistuu ensisijaisesti pakaralihakseen ja on suosittu sekä voimaharjoittelussa että joogapiireissä.

Teet sen makuulla selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Sitten nostat lantiosi kattoa kohti, kunnes vartalosi muodostaa vinoviivan polvista niskaasi.

Mainos

Tehdäksesi liikkeestä haastavampaa, voit tehdä käsipainopakarasillan tai lenkkeillä mininauhan polviesi yläpuolelle. Bändi harjoittelee myös pakaralihasta – lantion yläpuolella – sanoo Lisa Schroeder, CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Life Time Chanhassenissa Minnesotassa.

Glute silta

Aktiivisuus kehonpainoharjoittelu

1. Makaa selällesi kädet sivuilla, jalat tasaisesti maassa ja polvet koukussa.
2. Purista uloshengityksessä pakaralihaksia, paina kantapäihin ja nosta lantiota kattoa kohti.
3. Nosta lantiota, kunnes kehosi muodostaa vinoviivan polvista lantioihin rintakehään.
4. Pysähdy hetkeksi tähän.
5. Käännä liike nostaaksesi lantiosi takaisin maahan.

Näytä ohjeet

Plussat

​Saatavuus:​ Verrattuna kuormitettuihin pakaralihasharjoituksiin (eli lantion työntövoimaan), kehon painosillalla on suhteellisen alhainen sisäänpääsyeste. Se on monien aloittelijoiden käytettävissä, ja se on ihanteellinen tapa oppia muotoa ennen kuin siirryt tankon lantion pidennykseen, Schroeder sanoo.

Mainos

Varusteita ei tarvita:​ ”Voit tehdä harjoituksen missä tahansa, koska et tarvitse laitteita”, hän sanoo. Kokeile joogamatollasi tai jopa sängyn päällä.

Haittoja

​Vaikea edetä:​ Voit tehdä pakarasiloista haastavampia vastusnauhalla tai käsipainoilla, mutta isompi tai painavampi voi muuttua raskaaksi.

Joten kun vahvistut, haluat todennäköisesti edetä tankoon. Huomaa: Vaikka teknisesti pystyt tekemään tankopakarasiltoja, on vaikea estää tankoa vierimästä reisiäsi pitkin kasvoillesi. Varo!

Mainos

Pieni liikerata:​ Kun makaat maassa, lantiosi voivat vain nousta ja laskea toistaiseksi. Tämä tarkoittaa, että käytät lantiota vain osan niiden käytettävissä olevasta liikealueesta. Tämä vähentää liikkeen toimivuutta ja yleisiä lihashyötyjä.

Hip Thrust 101

Lantiotyöntö on suosittu painohuoneissa ja on kuin pakarasilta, paitsi että siinä on sekä penkki että (perinteisesti) tanko.

Lonkkatyöntöllä alat istua lattialla niin, että keskiselkä on yläselkä vasten harjoituspenkin tai -laatikon reunaa, polvet koukussa ja jalat lattialla. Istuessasi asetat tankon, jossa on kumiset painolevyt, lantiosi poikki. Sitten kun nostat lantiota, nostat myös rimaa.

Kun vahvistut, voit tehdä liikkeestä haastavamman yksinkertaisesti lisäämällä tangon levyjen painoa tai kokeilemalla näitä lantion työntövoiman muunnelmia.

Hip Thrust

Aktiivitankoharjoitus

1. Istu lattialle ladatun tankon viereen keskiselkä penkin tai laatikon reunaa vasten.
2. Aseta jalkasi lattialle noin lantion leveydelle toisistaan. Jalkasi voidaan kääntää hieman sen mukaan, mikä tuntuu mukavalta.
3. Aseta jonkinlainen tyyny (pyyhe, kyykkysieni, Hamptonin paksu tankotyyny, Airex-tyyny) lantion päälle. Voit myös laittaa tankon hihan tangon ympärille, joten sinun ei tarvitse huolehtia mistään liikkumisesta.
4. Kierrä tanko lantiosi ryppyille.
5. Purista pakaralihaksia ja työnnä kantapääsi läpi nostaaksesi lantiota ja painoa kattoa kohti. Pidä selkä tasaisena ja pää osoittaa edessäsi olevaa seinää kohti.
6. Lukitse lantiosi ulos liikkeen huipulla ojentamalla lantiota kokonaan ja puristamalla pakaraa. Säärien tulee olla pystysuorat, polvien neutraalit tai hieman ulospäin käännettyinä ja jalkojen tulee muodostaa 90 asteen kulmat.
7. Pysähdy ja laske sitten hitaasti lantiota alas palataksesi aloitusasentoon.

Näytä ohjeet

Plussat

Helppo edetä:​ Jotta voit rakentaa pakaralihaksesi, sinun on haastattava niitä jatkuvasti. Ja lonkkatyöntöjä on helppo pitää haastavina. Lisää vain painoa – tangon kuormitukselle ei ole käytännössä mitään rajaa.

​Laaja liikealue:​ Lonkien siirtäminen täydestä taipumisesta täyteen venytykseen on suuri lantion työntövoiman etu. Tämä mahdollistaa pakaralihasten työstämisen kovemmin ja toiminnallisemman liikeradan avulla kuin on mahdollista asettuessasi selkä lattialle.

Haittoja

​Ei aloittelijaystävällinen:​ Perinteinen tankopakarasilta vaatii jonkin verran pohjapakaravoimaa toimiakseen kunnolla, ja koska se edellyttää tankon heiluttelua, se voi olla pelottavaa ottaa käyttöön ensimmäistä kertaa.

Voit kuitenkin tehdä kehon painoisia lonkkatyöntöjä. Et näe heitä usein kuntosalilla, mutta se ei tarkoita, etteivätkö he olisi mahtavia.

​Tarvittavat välineet:​ Vaikka kokeilisit lonkkatyöntöjä pelkällä kehonpainollasi tai painat käsipainoa kahvakuulaa varten, tarvitset silti jotain, jolla voit tasapainottaa selkäsi. Harjoituspenkit ovat paras vaihtoehto, koska ne ovat noin polven korkeita ja niissä on pehmustettu reuna.

Ero glute-sillan ja hip-työntövoiman välillä

Kuvan luotto: morefit.eu

Suurin ero lantion työntövoiman ja pakarasillan välillä on kokoonpano.

”Lankkatyöntö on pohjimmiltaan pakarasilta, jossa on enemmän liikettä”, sanoo Jason Pak, CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, USA:n painonnosto-sertifioitu urheilusuoritusvalmentaja ja Achieve Fitnessin osaomistaja.

Koska selkäsi on koholla, lattian ja lantioalueen välissä on vain paljon suurempi tila. Suurempi alue antaa lantion työntövoimalle suuremman edun pakaralihaksen lisääntymiselle kahdesta syystä: Se helpottaa painon lisäämistä ja nostamista ja se aktivoi paremmin pakaralihakset ja reisilihakset.

Kulma, jossa kehosi liikkuu lantion työntövoimassa, mahdollistaa myös pakaralihaksen jatkuvan jännityksen, mikä viime kädessä kannustaa lisäämään lihasten kasvua.

”Pakarat osoittavat korkeimman tason lihasaktiivisuutta lyhennetyssä asennossa lonkan venytyksen loppupuolella, mikä on tarkka kuvio, jota lonkan työntövoima harjoittelee”, Pak sanoo. Lopputuloksena oleva lonkan ojennus on liikkeen huippu, jossa lantiosi työntyvät eteenpäin ja ylöspäin ja pakaralihaksesi puristavat ja lukittuvat ulos.

Kuinka valita: Glute Bridge vs. Hip Thrust

”Kaikissa tarkoituksissa pidämme näitä kahta nostoa suurelta osin samana liikkeenä, koska ne molemmat harjoittelevat lantion ojennuskuviota”, Pak huomauttaa. Mutta on tiettyjä tilanteita, joissa toinen voi olla parempi vaihtoehto kuin toinen.

Glute silta

Hip Thrust

Lisää glute-liikkeitä ja vinkkejä

32 parasta pakaralihasharjoitusta jokaiselle välineelle

Kirjailija: Amy Marturana Winderl

5 lonkkatyöntövirhettä, jotka tekevät pakaratreenistäsi vähemmän tehokkaita

Kirjailija: Bojana Galic

6 parasta pakaralihasharjoitusta aloittelijoille valmentajan mukaan

Kirjailija: Bojana Galic

One Hip Thrust -hakkerointi, joka vie booty-poltosi seuraavalle tasolle

Kirjailija: Bojana Galic

8 parasta seisovaa pakaralihasharjoitusta vanhemmille aikuisille

Kirjailija: Amy Marturana Winderl

Mainos