Haasta alavartalon kestävyys ja vahvuus tällä 20 minuutin isometrisellä pakaralihastolla

Tee sumo-kyykkysi vaikeammaksi vastusnauhalla.

Kuinka vaikeutat harjoitusta? Lisää painoa, eikö? Toki, se on yksi tapa, mutta se ei ole ainoa tapa nostaa jalkojen harjoittelua.

Isometriset harjoitukset – kehon pitäminen supistuneessa asennossa – testaavat lihasvoimaa ja kestävyyttä. Ja tämä jalkaharjoittelu, jonka on sertifioinut henkilökohtainen valmentaja April Whitney, CPT, on loistava paikka aloittaa.

Siirrä 1: Banded Wall Sit

Kuvahyvitys: morefit.eu/Huhtikuu WhitneySkill Taso Kaikki tasotSetit 3Time 30 sek

1. Seiso noin käsivarren pituudelta seinästä, vastusnauha silmukoituna molempien jalkojen ympärille polvien yläpuolelle.
2. Nojaa selkäsi seinää vasten ja taivuta polvet 90 asteeseen.
3. Paina polvet aktiivisesti ulospäin ja pidä tämä istuma-asento, kädet sivuillasi.
4. Pidä 30 sekuntia.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Marching Glute Bridge

Kuvahyvitys: morefit.eu/Huhtikuu WhitneySkill Taso Kaikki tasotSarjat 3Reps 20

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat tasaisesti maahan ja polvet osoittavat kattoa kohti.
2. Pidä kantapäät juurtuneina, nosta lantiosi maasta ja työnnä niitä kohti taivasta.
3. Pidä tätä asentoa nostamalla toinen jalka muutama tuuma irti maasta.
4. Pidä täällä 3-5 sekuntia.
5. Tuo jalka takaisin alas ja nosta vastakkaista jalkaa.
6. Vaihda vasemmalle ja oikealle yhteensä 20 toistoa.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Sumo Squat isometrinen pito

Kuvahyvitys: morefit.eu/Huhtikuu WhitneySkill Taso Kaikki tasotSarjat 4Reps 4

1. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja käännetty 45 astetta.
2. Taivuta polviasi laskeaksesi itsesi kyykkyyn. Pidä rintakehä ylös, selkä tasainen ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
3. Pidä kyykkyjen alaosassa 30 sekuntia.
4. Paina kantapääsi ja palaa seisomaan

Näytä ohjeet

Kärki

Jos haluat tehdä tästä liikkeestä entistä haastavamman, lisää muutama pulssi sumokyydin pohjaan.

Siirrä 4: Banded Glute Bridge sieppaukseen ja pidä kiinni

Kuvahyvitys: morefit.eu/Huhtikuu WhitneySkill Taso Kaikki tasotSarjat 3Reps 15

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat tasaisesti maahan ja polvet osoittavat kattoa kohti. Silmukkaa vastusnauha molempien jalkojen ympärille polvien yläpuolelle.
2. Pidä kantapäät juurtuneina lattiaan, nosta lantiosi maasta ja työnnä niitä kohti taivasta.
3. Pidä tätä asentoa, paina polvet ulos ja pidä 3-5 sekuntia.
4. Tuo polvesi takaisin lantion suuntaan, ennen kuin lasket lantion takaisin maahan.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Sivulta makaava lonkan sieppaus

Kuvahyvitys: morefit.eu/Huhtikuu WhitneySkill Taso Kaikki tasotSarjat 3Reps 8

1. Makaa oikealla puolellasi oikea polvi taivutettuna.
2. Nosta vasen jalka ilmaan. Nosta lonkkasi lattiasta niin, että tuet itseäsi oikealla kyynärvarrella ja polvella.
3. Osoita vasemman jalkasi varpaat alas kohti maata.
4. Siirrä jalkaa muutama tuuma vasemman lantion taakse.
5. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
6. Laske alas alas maahan ennen kuin aloitat seuraavan edustajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Jotta tämä harjoitus olisi vieläkin voimakkaampi, kierrä vastusnauha molempien jalkojen ympärille polvien yläpuolelle, Whitney sanoo.