Haluatko ajaa nopeammin? Noudata tätä opasta juoksijoiden liikkuvuusharjoituksista

Kohdennettujen liikkuvuusharjoitusten tekeminen juoksijoille voi vaikuttaa suuresti liikealueeseesi ja juoksunopeuteenImage Credit: diignat/iStock/GettyImages

Juoksijat etsivät aina sitä asiaa auttaakseen heitä saamaan nopeamman ja vahvemman. Vaikka lisää kilometrejä ja voimaharjoittelu parantaa varmasti suorituskykyä, et halua unohtaa liikkuvuusrutiiniasi.

Liikkuvuus on kykyäsi siirtää kehoasi eri nivelten suunnitellulla liikealueella, sanoo fysioterapeutti ja MotivNYn perustaja DPT David Jou. Liikkuvuus on pohjimmiltaan se, kuinka hyvin voit liikuttaa kehon eri osia ilman rajoituksia, kipuja tai kipuja.

Mainos

Kun tavoitteenasi on ajaa minuutteja tai sekunteja kilometritahdistasi, liikkuvuus voi olla vain salaisuus nopeuden lisäämisessä. Tehokas juokseminen vaatii hyvää liikerataa yläselässä, lantiossa, nilkoissa ja jaloissa. Ilman asianmukaista liikkuvuutta juoksumuoto ja tekniikka menevät ulos ikkunasta ja hidastavat sinua.

Kun kehosi alueelta puuttuu liikkuvuus, muut osat korvaavat sen, sanoo Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, Revolution Running Physical Therapyin luoja. Nämä korvaukset vaativat lisäenergiaa, mikä voi aiheuttaa väsymystä ja heikentää kokonaisnopeuttasi.

Mainos

Puhumattakaan, huono liikkuvuus lisää loukkaantumisriskiäsi, erityisesti lonkassa, polvissa ja jaloissa, Jou sanoo. Siksi juoksijat haluavat tehdä liikkumistyötä joka päivä.

Liikkumistyön aloittaminen

Ihannetapauksessa sinun pitäisi sisällyttää juoksijoille tarkoitettuja liikkuvuusharjoituksia tavalliseen lämmittelyyn, varsinkin jos haluat ajaa ajan pois tahdistasi, New Yorkin fysioterapeutin Sam Chanin, DPT: n mukaan. Nopeus tulee lihasten voimasta. Mutta kun aloitat juoksun ilman minkäänlaista dynaamista lämmittelyrutiinia, et voi saada maksimaalista ampumavoimaa lihaksistasi.

Mainos

Joten jos tavallinen juoksuaikataulusi on viisi päivää viikossa, pyri tekemään myös viisi liikuntaa ennen ajoa viikossa, Chan sanoo. Ja jos rakennat ne dynaamiseen lämmitykseesi, ruokit periaatteessa kahta lintua yhdellä siemenellä.

Kun kyseessä on karkea, sinun tulisi valita liikkeet, jotka keskittyvät juoksukohtaisiin lihaksiin ja niveliin. Joten esiajoa edeltävän dynaamisen liikkuvuuden lämmityksen tulisi keskittyä eniten alavartaloosi, mukaan lukien nilkat, lonkat, pakarat ja jalat.

Yleensä sinun tarvitsee vain käyttää noin 10 minuuttia liikkumisrutiinillesi antaaksesi kehollesi tarvittavan lämmityksen. Mutta jos tunnet olosi hieman kipeäksi tai väsyneeksi, voit myös vaahdottaa lihaksiasi keskittymällä pakaraan, reisivarteen ja nelosiin.

Mainos

6 parasta liikkuvuusharjoitusta juoksijoille

Nyt kun tiedät, miten voit sisällyttää liikkuvuuden juoksutottumuksiisi ja mitkä lihakset ansaitsevat keskittymisesi, on aika hioa tiettyjä harjoituksia. Ennen juoksuharjoituksiasi tee 10 toistoa jokaisesta näistä liikkeistä, Chan ehdottaa.

Nämä juoksijoille tarkoitetut liikkuvuusharjoitukset keskittyvät kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin ja niveliin, joita tarvitaan muodon parantamiseen ja nopeuden lisäämiseen.

Siirrä 1: Puolipolvillaan oleva dynaaminen lonkan joustava venytys

Lonkan taivuttajien liikkeen ja joustavuuden parantaminen parantaa kykyäsi ajaa jalkasi eteenpäin ja taakse, Chan sanoo. Jalkasi ojentaminen ja ajaminen maahan liikuttaa jokaista askelta eteenpäin, mikä lisää nopeutta.

Tämä venytys auttaa parantamaan lonkan taivuttajan liikettä ja voimaa, joten se on yksi parhaista lonkan liikkuvuusharjoituksista juoksijoille.

Kuinka tehdä se

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuus Liikkuvuusharjoitus

1. Astu vasemman polven päälle. Istuta oikea kantapää noin kaksi jalkaa edestäsi ja taivuta oikea polvi 90 astetta.
2. Työnnä lantiota hieman taaksepäin ja taivuta vartaloasi eteenpäin litteällä selällä.
3. Paina lantiota eteenpäin ja kierrä samalla vartaloasi sivulle.
4. Pysähdy hetkeksi ja toista.
5. Kun olet suorittanut kaikki toistot, toista vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Liike 2: Nilkan mobilisaatio puolipolvilla

Nilkan dorsifleksio (nilkan taivuttaminen osoittamaan jalkasi ylös) on osa jokaista askelta, jonka otat juoksessasi (tai kävellessäsi). Ja vaikka se voi tuntua niin pieneltä liikkeeltä, sillä voi olla suuri vaikutus nopeuden suhteen. Maaliskuussa 2015 julkaistun Medicine & Science in Sports & Exercise -tutkimuksen mukaan maaliskuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan eliittijuoksijat osoittavat enemmän nilkan selkävireitä kuin uudet aloittelijat, kun he juoksevat nopeasti.

Joten lisää liikkuvuutta nilkassa on pieni mutta merkittävä säätö, joka voi auttaa sinua lisäämään vauhtia.

Kuinka tehdä se

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuus Liikkuvuusharjoitus

1. Polvistu maahan vasen polvi lattialla.
2. Istuta oikea kantapää noin kaksi jalkaa edestäsi ja taivuta oikea polvi 90 astetta.
3. Aseta kädet oikealle polvellesi.
4. Nojaudu varovasti eteenpäin ja työnnä oikea polvi eteenpäin niin mukavasti, että nilkka taipuu eteenpäin.
5. Pysähdy hetkeksi tänne ja palaa sitten lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Työnnä polveasi vain niin pitkälle kuin on mukava, Chan sanoo. Aluksi et ehkä voi ajaa sitä kovin pitkälle eteenpäin. Ajan myötä liikealueesi kasvaa.

Siirrä 3: Korkea lankkuinen nilkkapumppu

Ydin on se, joka auttaa sinua pitämään pystyasennon juoksuessasi, mikä on välttämätöntä, jos haluat juosta nopeasti, Chan sanoo. Loppujen lopuksi oletko koskaan nähnyt nopeaa, romahtanutta juoksijaa?

Tämä lankkuvaihtoehto lämmittää rintaasi ja auttaa pitämään selkärankasi suorana ja rintakehäsi ylös juoksessasi. Lisäksi tämä harjoitus lämmittää olkapäitäsi, parantaa käsivartesi heilumista ja auttaa sinua saamaan vauhtia juoksessasi.

Kuinka tehdä se

Taitotaso kaikki tasot

1. Tule korkealle lankkuasentoon kädet pinottuina hartioidesi alle ja vartalo suorassa linjassa päästä lantion ja kantapään välille.
2. Pidä kämmenet juurtuneena ja nosta oikea jalkasi tuuman verran maasta.
3. Aja oikea polvi rintaa kohti.
4. Työnnä samanaikaisesti eteenpäin ja osoita vasemmat varpaat siirtämällä vartaloa eteenpäin muutaman tuuman verran.
5. Pysähdy tähän ja tuo vasen jalka takaisin lähtöasentoon.
6. Tee kaikki toistot täällä ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämän liikkeen helpottamiseksi voit laittaa korotetun jalan takaisin alas toistojen välillä sen sijaan, että pidät sitä yllä.

Liike 4: Polven vetäminen

Tärkeä osa sprinttiä (ja yleensä kiihtymistä) on polven ajaminen ylöspäin mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti, Chan sanoo. Tämä liikkuvuusharjoitus jäljittelee tätä liikemallia.

Kuinka tehdä se

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuus Liikkuvuusharjoitus

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Laita paino oikeaan jalkaan.
3. Aja vasen polvi ylös ja tartu vasempaan polveen käsilläsi.
4. Kun nostat polven rintaasi kohti, nouse oikeille varpaille.
5. Pysähdy tähän hetkeksi.
6. Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.
7. Tee kaikki toistot täällä ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Liimanveto

Pakaralihaksesi ovat alavartalosi (ja koko kehon) suurimmat lihakset, ja he ovat avaintoimijoita nopean juoksun suhteen.

Gluteus maximus (alempi pakaralihas) auttaa lantiota taipumaan ja laajentumaan, mikä ajaa sinua eteenpäin juoksessasi. Lihasten herättäminen glute -harjoituksilla ennen juoksua on välttämätöntä, jos haluat saada niin paljon voimaa (ja siten nopeutta) jokaisesta askeleesta.

Kuinka tehdä se

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuus Liikkuvuusharjoitus

1. Seiso jalat noin lonkan leveydellä toisistaan.
2. Laita paino oikeaan jalkaan.
3. Aja vasen polvi ylös ja tartu varovasti vasempaan jalkaan.
4. Vedä varovasti vasenta nilkkasi hieman vartalon oikealle puolelle.
5. Vedä samanaikaisesti vasenta polvea rintaasi kohti.
6. Pysähdy tähän hetkeksi.
7. Tuo vasen jalka maahan ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Pysyvä polvenpidennys

Tämä liike jäljittelee sitä, miten reisilihakset liikkuvat juoksun aikana. Pakareidesi lisäksi nämä lihakset auttavat lantiota taipumaan ja laajentumaan, ajaen jalkasi eteenpäin nopeuden saamiseksi, Chan sanoo.

Mitä liikkuvammaksi ja nopeammaksi voit tulla tällä liikkeellä, sitä nopeammin voit juosta.

Kuinka tehdä se

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuus Liikkuvuusharjoitus

1. Seiso jalat noin lonkan leveydellä toisistaan.
2. Laita paino oikeaan jalkaan.
3. Aja vasen polvi rintaasi kohti.
4. Suorista polvi niin mukavasti, potkaise jalkasi ulos.
5. Pysähdy tähän hetkeksi.
6. Palauta lähtöasento käänteisellä liikkeellä.
7. Vaihda puolta, kun olet suorittanut kaikki toistot.

Näytä ohjeet

Mainos