Pilates auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään ytimen venytystä ja tasapainoa vanhetessasi.
Tässä artikkelissa
- Ohjeet
- Hyöty
- Muutokset
Jos haluat kasvaa kultaksi vuodeksi siro, aloita vahvistamalla ydintäsi. Kehosi liikkeen voimalaitoksen ja tasapainon keskipisteenä ytimellä on olennainen rooli melkein jokaisessa tekemässäsi liikkeessä.
Mainos
Joten, jos aiot ylläpitää itsenäisyyttä vanhemmassa iässä, rakennusvoima ja vakaus puolivälissäsi on välttämätöntä. Ja vaikka ytimen murskausharjoituksista ei ole pulaa, etenkin yksi-Pilates-pohjainen liike, nimeltään avoimen jalan rokkari-on tehokas (ja usein huomiotta jätetty) tapa haastaa vatsan vahvuutesi.
Mainos
Avoimen jalan rokkari-johon kuuluu edestakaisin keinuminen istuimesta makuun asentoon pitäen jalkojasi suoraan ilmassa-ei vain lupaa kalliovaraista ABS: ää, vaan myös tarjoaa muita etuja terveelliselle ikääntymiselle, kuten parantunut tasapaino ja raa’at selkälihakset .
Lisäksi, kun olet saanut sen, avoimen jalan rokkarin tekeminen on todella hauskaa (ajattele: ytimen vahvistava seesaw). Oletko valmis rokkaamaan ja hyödyntämään ikään liittyviä etuja? Tarvitset vain kehosi ja avoimen mielen.
Mainos
Kuinka tehdä avoimen jalan rokkari
Aktiviteetti pilatesRegion -ydin
- Istu selkänsä kanssa suoraan ja polvet taivutettu.
- Tartu nilkoihin varovasti ja laajenna jalat ilmaan osoittamalla varpaasi kohti kattoa. Kehosi tulisi muodostaa ”V” -muoto.
- Pitäen ytimen kiinni, rullaa taaksepäin selällesi ja sitten lapaluut.
- Pyöriä vatsalihaksiasi takaisin pystysuoraan asentoon pitämällä jalat suoraan ylös ja auki.
- Tauko hetkeksi ja tasapainoksi.
- Toista sitten liike, liikkuen edestakaisin ja pitämällä hetkeksi ylhäällä joka kerta.
Näytä ohjeet
Liittyvä luku
10 aloittelija Pilates -harjoitusta, joita voit tehdä kotona
Miksi avoimen jalan rokkari on hyödyllinen terveelle ikääntymiselle
1. Ydinvoimakkuuden ja vakauden lisääminen
Tämän harjoituksen keinuva liike testaa todella puolivälissäsi olevat lihakset. ”Liike aloitetaan ja hallitaan ytimestä”, sanoo Leilani Miller, sertifioitu Pilates -opettaja. ”Vatsan on sitoututtava pitämään muodon koko harjoituksen ajan.”
Mainos
Ja se on erityisen tärkeää vanhetessasi, koska se auttaa sinua pitämään hyvää asentoa ja torjumaan selkäkipuja – jotka molemmat muuttuvat ongelmallisemmiksi iän kanssa, Miller sanoo. Asento pyrkii kasvamaan enemmän, ja myös kipeä selkä on iso asia. Itse asiassa 60 -vuotiaille ja vanhemmille ihmisille alaselän kipu on yksi työkyvyttömin terveysolosuhteet, mukaan
Lisäksi ”ydinvakaus auttaa pitämään liikkeet hallittuina ja koordinoituneina”, Miller sanoo. Ja seurauksena se voi parantaa tasapainoa (lisää tästä myöhemmin) ja auttaa estämään vammoja.
2. Venyttää selän
Helpotuksesta on jotain niin vapauttavaa, että saat hyvästä takaosasta. Ja avoin jalka -rokkari ei petä sinua tässä suhteessa.
”Selkärangan taivutuksen ja takaosan venytyksen yhdistelmä tämän harjoituksen täydessä ilmaisussa toimivat yhdessä tarjoamaan kauniin osuuden takaosaan”, Miller sanoo.
Ja avoimen jalan rokkarin säännöllinen tekeminen voi auttaa sinua pysymään raa’ina myöhempinä vuosina. ”Selän venyttäminen auttaa estämään jäykkyyttä, joka voi usein tapahtua ikääntyessämme ja auttaa pitämään meidät liikkuvina”, Miller sanoo. Mikä on ratkaisevan tärkeää, koska tiedämme, että selkäkipu on yleisempi vanhemmilla aikuisilla.
3. Parantaa tasapainoa
”Avoimen jalan rokkari on tasapainoinen harjoittelu”, Miller sanoo. Liike ei vain vaadi tasapainoa ylä- ja alavartalon välillä, kun hallitset keinua edestakaisin, mutta se myös haastaa vakauden kehosi oikean ja vasemman puolen välillä.
Askew (ajattele: heiluttavat sivuttain heiluttamista) on merkintä merkki kehon sivuilta johtuvasta epätasapainosta, Miller sanoo. Mutta ei huolestu: Ajan ja harjoituksen myötä voit rakentaa vakaan ytimen, täydentää liikettä ja parantaa tasapainoa.
Tasapaino vaarantuu usein ikääntyessä, mikä tekee meistä alttiimpia loukkaantumiselle, Miller sanoo. Ja tilastot tukevat häntä: yksi neljästä vanhemmasta amerikkalaisesta putoaa vuosittain, ja viidesosa näistä putouksista aiheuttaa vakavan vamman, mukaan lukien rikkoutuneet luut ja päätrauma, sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.
4. Hellävarainen kaulassa
Jotkut AB -harjoitukset ovat surullisia aiheuttamaan stressiä kaulassa (rypistyvät, katsomme sinua!). Onneksi avoin jalka -rokkari ei tuhoa näihin lihaksiin.
”Avoimen jalan rokkari aloittaa sinut pystyssä asennossa kuin makuulla (selkänsä), jotta selkärangan taivutus ei tee sinua työskentelemään painovoiman kanssa pään ja kaulan sijainnilla”, Miller sanoo.
Vaikka kipeä kaula ei ole koskaan hauskaa, joillekin vanhemmille aikuisille on tärkeää välttää kaulan rasitusta. Tämä johtuu siitä, että kaulan stressi ”voi pahentaa olosuhteita, kuten kyfoosia [selkärangan epänormaali kaarevuus, joka luo hunchbackin], joka voi olla yleisempi ikääntymisprosessin aikana”, Miller sanoo.
Muutokset tasapainottaa sinua tässä liikkeessä
Jos olet aloittelija, avoimen jalan rokkari voi olla kova, koska siihen liittyy tonni ydinvoimaa ja tasapainoa. Se on okei! Aloita näillä muutoksilla auttaaksesi sinua rakentamaan luottamusta ja hallintaa.
1. Avaa jalan tasapaino
Aktiviteetti pilatesRegion -ydin
Tämä variaatio käsittää pääsyn samaan V -asentoon (pitämällä nilkkojasi jaloillasi suoraan ilmassa) ja tasapainon pitäminen. Päätavoite on estää lantion heiluttamista, Miller sanoo. Tämä staattinen pito auttaa parantamaan tasapainoa ja ydinvoimaa.
Näytä ohjeet
2. Avaa jalkojen keinu polvillaan taivutettu
Aktiviteetti pilatesRegion -ydin
Aivan kuten se kuulostaa: Sama liike kuin tavallinen avoimen jalan rokkari, mutta taivutetulla polvilla. Tämä variaatio antaa sinulle enemmän tasapainoa ja hallintaa, ja se on loistava vaihtoehto ihmisille, joilla on tiukka takaisku, jotka pitävät suorajalkaisen version epämukavaksi, Miller sanoo.
Näytä ohjeet
Mainos