Haluatko ikääntyä hyvin? Onko nämä 6 jooga poseeraa tasapainoa ja voimaa

Eagle Pose, yksipuolinen joogaasento, voi auttaa lisäämään tasapainoa ja voimaa

Ikääntyessäsi menetämme lihasmassaa: 3–5 prosenttia vuosikymmenestä 30 -vuotiaasta ja enintään 12 prosenttiin välillä 60–70, Tufts -yliopiston mukaan. Myös tasapaino ja yleinen vahvuus vähenevät, mikä tarkoittaa, että jokapäiväiset tehtävät ovat kovempia, ja putoamisriski ja vammojen riski kasvaa korkeammaksi.

Mainos

Mutta vahvana ja terveenä pitämisen kultaisiksi vuosiksi ei tarvitse olla stressiä aiheuttavaa pyrkimystä. Itse asiassa se voi olla päinvastoin: lempeän joogaharjoituksen omaksuminen vain muutamalla liikkeellä päivässä voi tehdä ihmeitä fyysiselle ja mielenterveydelle ikääntyessäsi.

Päivän video

Ikääntyessä sulavasti, jooga on loistava vaihtoehto, elokuun 2021 katsauksen mukaan ‌‌ edistysaskeleissa geriatrisessa lääketieteessä ja Research‌ ‌ ‌. Tämän katsauksen mukaan joogan on osoitettu parantavan esimerkiksi liikkuvuutta, tasapainoa ja mielenterveyttä vanhemmilla aikuisilla, ja se auttaa myös estämään ikään liittyvän kognitiivisen heikkenemisen (tai aivojen toiminnan menetyksen).

Mainos

Suosittelemme

FitnessTheThe Paras-joogavideo Menfitnesshow: lle vie kuusi-pakkauksesi seuraavalle tasolle ja saada V-leikatun vatsanFitnesswwy Liss (matalan intensiteetin vakaan tilan) sydän on uusi hyvä olo harjoitus

Yksipuolinen jooga poseeraa vakauden ja lujuuden kannalta

Yksipuolisten joogaasentojen harjoittamisella (ts. Poss, joka kouluttaa kehon yhtä puolta kerrallaan) voi olla lisäetuja voimaa ja tasapainoa.

Opiskelijani kertovat usein minulle, että heidän ruumiinsa toinen puoli (tyypillisesti hallitseva puoli) tuntuu vahvemmalta kuin toinen. Tämä johtuu siitä, että monilla meistä on taipumus käyttää alitajuisesti hallitsevia puoleemme lihaksia useammin (ajattele: kantamalla pussia toisella puolella tai käyttämällä yhtä vartta nostamaan tai avaamaan asioita).

Mainos

Yksipuoliset liikkeet auttavat sinua kouluttamaan kehosi molempia puolia tasa -arvoisesti, koska eristät molemmat puolet ja asetat saman kuorman tai stressin lihaksiin, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston (ACE) mukaan. Tämä voi korjata mahdolliset lihaksen epätasapainot, parantaa tasapainoa, auttaa asianmukaisessa ytimen sitoutumisessa ja jopa auttaa estämään tai kuntouttamaan vammoja.

Suosittelemme

FitnessTheThe Paras-joogavideo Menfitnesshow: lle vie kuusi-pakkauksesi seuraavalle tasolle ja saada V-leikatun vatsanFitnesswwy Liss (matalan intensiteetin vakaan tilan) sydän on uusi hyvä olo harjoitus

Seuraavaksi löydät kuusi aloittelijatason joogaasemaa, joita voit harjoittaa päivittäin enemmän vakautta ja yleistä vahvuutta.

Mainos

1. Yhden jalan silta

Bridge Pose on yksi parhaimmista joogasta, joka on vahvistanut liukumäesi ja jalkojasi samalla kun vakiintuu lantiosi lihaksia. Se toimii myös varovasti selkänsä ja muut ytimen lihakset, jotta selkäranka antaa selkärankaasi pienestä helpotuksesta puristuksesta ja kipusta.

Tämän asennon vahvistaminen nostamalla yksi polvi ja asettamalla suurimman osan painostasi tukijalkaan on hieno tapa kohdistaa jokainen jalka erikseen, joten molemmat osapuolet aktivoituvat tasa -arvoisesti.

Mainos

Mainos

Aktiviteetti joogagal rakentaa lihaksia ja parantaa tasapainoa

1. Aloita selältä käsivarsilla sivuillasi, kämmenet alaspäin ja jalat istutetaan maahan niin lähelle takaosaa kuin ne voivat saada.
2. Hengitä syvään kylkiluun häkkiisi ja kun hengität, paina lantiosi niin korkealle kuin ne voivat mennä, pitämällä alaseläsi pitkään (kuvittele, että vedä vatsasi ylävartaloasi kohti löytääksesi pituutta). Paina kädet varovasti maahan nostaaksesi korkeammalle.
3. Kun lantiosi on nostettu, nosta vasenta polveasi ja tuo se rintakehäsi kohti, pitämällä polvi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Pidä vasen jalka aktiivisena kaareuttamalla jalka painamalla jalan palloa eteenpäin. Varmista, että säilytä alaselän pituus.
4. Pidä postia kolmesta viiteen syvään hengitykseen, laske sitten vasen jalka varovasti maahan ja laske sitten lantio maahan. Suorita toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos jalan nostaminen tuntuu liikaa, suorita Glute -silta molemmilla jaloillaan maassa, kunnes tunnet olosi vahvemmaksi. Kokeile nostamalla yksi jalka maasta tuumaa tai kaksi ja ottamalla muutama hengitys.

2. Box Lunge

Laatikon tekeminen auttaa luomaan vakauden alavartalossasi kiinnittämällä lantiot, jalat ja liukut. Tasapainottamiseksi sinun on kiinnitettävä vatsasi ja pidettävä lantiosi linjassa.

Aseiden nostaminen antaa tämän poseeraa lisäetua näiden ydinlihaksen pidentämisestä vahvistaen olkapäätä. Bonus: Se auttaa venyttämään koko selkärankaa.

Mainos

Aktiviteetti joogagal rakentaa lihaksia ja parantaa tasapainoa

1. Aloita neljästä lonkalla polvien ja hartioiden yli ranteidesi yli.
2. Tuo vasen jalka eteenpäin käsien väliin niin, että polvi on pinottu nilkan päälle, taivutettu noin 90 asteen kulmaan.
3. Paina alas oikeaan säärisi ja oikeaan jalkaan (voit pitää jalan yläosan alas tai asettaa oikeat varpaasi alas – sen mukaan, kumpi on mukavampaa kehossa).
4. Ennen kuin tulet ylös, paina alas tiukasti vasempaan jalkaan – jalan ja kantapään pallo – ja pidennä hännänluu alaspäin matosta.
5. Kiinnitä ytimesi vakauden saavuttamiseksi, aseta sitten kädet hitaasti vasemmalle reidesi auttaaksesi sinua nostamaan vartaloasi ylöspäin niin, että pään kruunu osoittaa kohti kattoa. Piirrä alempi vatsa ylös ja nostaaksesi lantiostasi ja pidentäksesi alaselää.
6. Jos se on mukava, nosta käsivarret yläpuolella ja tuo hauislihasi korville. Vältä tässä pose -versiossa painon polttamista lantioon. Ajattele siirtyä ylöspäin eteenpäin. Pidä hartiat alhaalla ja poissa korvista ja nosta rintalastasi ylös.
7. Pidä postia kolmesta viiteen syvään hengitykseen, laske sitten kädet alaspäin kehyste etujalaasi, palaa neljään ja suorita toisella puolella.

Näytä ohjeet

3. Lintukoira

Saat todella tunteen siitä, kuinka ytimesi tukee vakautta ja tasapainoa lintukoiran asennossa. Kun yksi jalka nostetaan ja vastakkainen käsi ilmassa, vatsan ja selkälihasten pitäminen kytkettynä auttaa sinua tasapainottamaan ja rakentamaan voimaa koko kehossa.

Aktiviteetti joogagal rakentaa lihaksia ja parantaa tasapainoa

1. Aloita neljästä ja aktivoi ydinlihaksesi vetämällä vatsasi sisään ja pidentämällä kehosi takaosaa kruunusta hännän luuhun. (Kuvittele, että joku vetää narua, joka on kiinnitetty sinulle molemmissa päissä.)
2. Hengitä kylkiluun häkkiisi ja uloshengityksessä, ulota vasen jalka takaisin taakse varpaasi lattialla.
3. Nosta sitten vasen jalka varovasti ja paina jalkasi kantapää takaisin (ikään kuin painat sitä seinää vasten).
4. Ota hetki löytääksesi vakauden jalkasi nostettuna ja ota muutama hengitys. Ole varovainen pitämään selkäsi suorana, nostat keskikohdasi kohti kattoa ja halata kylkiluitasi ja vatsasi sisään.
5. Kun tunnet vakaana, laajenna oikea käsivarsi edessäsi ja nosta se niin kuin se on yhdensuuntainen maan kanssa.
6. Hengitä poseeraa kolmesta viiteen hengitykseen, palaa sitten neljään ja suorita vastakkaisella varrella ja jalalla.

Näytä ohjeet

4. Tuettu sivu lankku

Kun yksi polvi, sääri ja jalka on istutettu tiukasti maahan, kun toinen jalka ulottuu takanasi, sinun tulee tuntea tuetun sivunplanin aktivoinnin kaikki ytimen lihakset, etenkin vinot (tai vatsan lihakset kehosi sivulla).

Mainos

Viblekillä lihaksilla on suuri rooli selkärangan ja yleisen vakauden tukemisessa. Lisäksi tämä asento työskentelee myös olkapääsi, selän yläosan lihakset ja lantiot ja liukut.

Aktiviteetti joogagal rakentaa lihaksia ja parantaa tasapainoa

1. Aloita neljästä, jatka sitten vasen jalka takaisin taaksepäin varpaiden kanssa, jotka on istutettu lattialle.
2. Aseta vasen kantapää alas niin, että koko jalkasi on istutettu maahan ja paina oikea säärisi maahan vakauden vuoksi.
3. Nosta vasen käsi ja laajenna käsivarsi ylös kattoa kohti. Linjasi avautuvat maton sivua kohti.
4. Katso vasemmasta peukalosta. Ole varovainen pitämään kaulasi pitkään – älä anna pään pudota alas.
5. Ota kolme tai viisi hengitystä poseeraa, ennen kuin saat vasemman käden varovasti takaisin alas ja tule takaisin maton keskustaan. Tule takaisin kaikkiin neljään ja suorita sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

5. Puun poseeraa

Puut ovat luonnon vakaimpia ja vahvimpien rakenteita, ja puun poseeraava harjoittelu voi auttaa sinua viljelemään samoja ominaisuuksia kehossasi.

Mainos

Tämä poseeraa vaatii kaiken painosi asettamisen yhdelle jalalle, joka vahvistaa sinua juuristasi (eli jalat) jalkoihisi ja lantioosi ja pidentää koko selkärankaa aina pään kruunuun asti.

Aktiviteetti joogagal parantaa tasapainoa

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan. Anna kätensä levätä sivuillasi, kämmenet ulospäin ja silmäsi katselevat suoraan eteenpäin.
2. Kiinnitä ytimesi vetämällä alavatsasi ylös ja aseta painosi vasemmalle jalalle.
3. Nosta vasen polvi ylöspäin vatsasi kohti tarttumalla polveen yläosaan. Pidä seisova jalka suorana, mutta älä lukita polvea. (Yritä parhaasi olla taivuttamatta tarttuaksesi polveen tai jalkaan.)
4. Tartu vasemman nilkan tai jalan kiinni ja aseta vasemman jalan pohja oikean reiden sisäpuolelle. Anna vasemman polven rentoutua.
5. Vaihtoehtoisesti voit sijoittaa vasemman jalan pohjan vain polven alapuolelle tai nilkkaan vasemmalla varpaasi maassa. Älä koskaan aseta jalkaa suoraan polveen!
6. Kun tunnet olosi vakaana täältä, aseta kämmenet yhteen sydämesi eteen ja käännä hartiat alas ja takaisin (pois korvista), luomalla vatsan ja selän yläosan pituuden.
7. Jos se on mukava, pidennä käsiäsi pään yläpuolelle V -muodossa pitämällä hartiat alhaalla ja poissa korvista.
8. Pidä asentoa kolmesta viiteen syvään hengitykseen ja tuo sitten vasen polvi hitaasti takaisin keskustaan ​​niin, että polvi on eteenpäin.
9. Aseta jalka varovasti takaisin maahan ja suorita sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

6. Kotka poseeraa

Eagle Pose tunnetaan keskittymisen kunnioittamisesta, ja koska se vaatii seisomaan yhdellä jalalla, se auttaa sinua myös viljelemään vakautta ja voimaa. Tämä asento aktivoi jalkojesi, nilkojen, jalkojen ja lantion lihakset ja avaa koko takaosan vartalon, etenkin selän ylä- ja hartiat.

Aktiviteetti joogagal rakentaa lihaksia ja parantaa tasapainoa

1. Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​kädet alas sivuillasi.
2. Taivuta polviasi hieman ja laita paino sitten vasemmalle jalalle.
3. Tasapaino vasemmalla jalalla ja hengitä. Nosta uloshengityksessäsi oikea polvi ja ylitä oikea reisi vasemmalla.
4. Jos se tuntuu mukavalta, kiinnitä oikean jalan yläosa vasemman vasikan taakse. Vaihtoehtoisesti voit ohittaa oikean jalan kiinnittämisen ja levätä oikeat varpaasi lattialla saadaksesi lisää tukea.
5. Laajenna molemmat kädet suoraan edessäsi ja lepää sitten oikea käsi vasemman kyynärpääsi.
6. Taivuta molemmat kyynärpäät ja vedä sitten käsivarsi sinua kohti niin, että kädet ovat kohti kattoa. Kääri käsivarret ja kädet ja jos se on saatavissa, paina kämmenet yhteen (tai niin lähellä kuin voit saada ne). Jos käsivarret eivät voi kääriä tai kädet eivät koske, voit painaa kätesi selkänoja yhteen.
7. Pidä kädet käärittynä ja nosta kyynärpääsi varovasti, pitämällä hartiat alas ja korvista. Saavuta sormenpäät ylöspäin kohti kattoa niin korkealle kuin ne menevät.
8. Ole varovainen pitämään lonkkasi luut ja rintakehä eteenpäin ja pidä ytimesi kiinnittyneinä vetämällä vatsasi ylös ja nosta rintalastasi ylös.
9. Katsele peukaloasi ja pidä poseeraa kolme tai viisi syvää hengitystä.
10. Kiinnitä kädet varovasti, sitten jalat ja palaa seisomaan. Suorita toisella puolella.

Näytä ohjeet

Mainos

Mainos