Parempi jalkojen liikkuvuus tarkoittaa parempaa tasapainoa ja vakautta, mikä voi auttaa estämään putoamista vanhetessasi.
Yksi vanhenemisen haittapuolista on, että monet asiat alkavat heikentyä … ja yksi niistä on jalkasi. Ja heikentynyt tasapaino ja vakaus, joka liittyy heikkoihin jalkoihin, lisää mahdollisuuksiasi pudota.
Mainos
Itse asiassa sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan yksi neljästä yli 65 -vuotiaasta aikuisesta vuodessa. Ja se ei ole hyvä. Joten mitä voit tehdä? Jalan liikkuvuuden parantaminen on loistava lähtökohta.
”Mitä enemmän liikkuvia jalkasi ovat, sitä vakaampi seiso, kävely ja juokseminen on”, sanoo Aaron Guyett, CSCS, Living.fit -koulutusjohtaja. Ja ei ole parempaa tapaa tehdä niin kuin sisällyttää jalka -liikkuvuusharjoitukset päivittäiseen rutiiniisi.
Mainos
Alla Guyett esittelee kahdeksan parasta jalan liikkuvuusharjoitusta, jotka tasoittavat tasapainosi ja vakauden nopeasti. Valmis? Löydä lattiatilaa (ja ehkä joogamatto) ja kokeile tätä.
Liittyvä luku
Lasku kasvaa vanhemmilla aikuisilla. Tässä on 5 tapaa estää niitä
Kokeile tätä 5 minuutin jalan liikkuvuussekvenssiä
tee: jokainen seuraavista liikkeistä 30 – 45 sekuntia. Tarvittaessa voit hajottaa asetukset 10 sekunnin välein auttaaksesi sinua luomaan ja ylläpitämään tasapainoa.
Kärki
”Älä lannistu, jos et pysty tekemään yhtä harjoituksista, koska keskushermosto ja ääreishermosto voi viedä jonkin aikaa yhteydenpitoon”, Guyett sanoo. ”Tämä on hyvin normaalia ihmisille, jotka ovat olleet kengän ylläpitäminen ja jalkojen mobilisointi. ”
1. kantapää kävely
Aika 30 Secaktiivisuuden liikkuvuusharjoittelu
- Kävele eteenpäin ja taaksepäin pitäen vain kantapäät kosketuksessa maahan.
Näytä ohjeet
Tämä siirto mobilisoi nilkkayhteesi ja vahvistaa tibialis -etuosaa (osa säärisi), mikä auttaa kävelyssä ja juoksemisessa.
2. Varvaskävely
Aika 30 Secaktiivisuuden liikkuvuusharjoittelu
- Kävele eteenpäin ja taaksepäin pitäen vain varpaasi ja jalkojen palloja kosketuksessa maahan.
Näytä ohjeet
Tämä auttaa mobilisoimaan varpaitasi ja vahvistamaan vasikoitasi – jotka molemmat tarvitset juoksemiseen ja kävelyyn.
3. Sivuttainen jalkakävely
Aika 30 Secaktiivisuuden liikkuvuusharjoittelu
- Kävele eteenpäin ja taaksepäin pitäen vain jalkojesi ulkopuolelta kosketuksessa maahan.
Näytä ohjeet
Tämä vahvistaa nilkkoja ja jalkojasi sekä lantiota, mikä auttaa parantamaan alavartalosi vakautta.
4. Keskiviiva tai jalkakävely
Aika 30 Secaktiivisuuden liikkuvuusharjoittelu
- Kävele eteenpäin ja taaksepäin pitäen vain jalkojesi sisäpuolella kosketuksessa maahan.
Näytä ohjeet
Tämä vahvistaa nilkkoja ja polvia ja rakentaa alavartalon vakautta toiminnan aikana, kuten juokseminen ja kävely.
5. Jalka keinu edestä taaksepäin
Aika 30 Secaktiivisuuden liikkuvuusharjoittelu
- Rock jalkojesi kantapäästä eteenpäin jalkojen ja varpaiden palloihin, sitten rokka takaisin.
Näytä ohjeet
Tämä parantaa nilkkojen liikkuvuutta parantaen samalla nilkkojen, vasikoiden ja etuosan tibialis (sHin) voimakkuutta ja stabiilisuutta.
6. Jalkakierto sivulta
Aika 30 Secaktiivisuuden liikkuvuusharjoittelu
- Käännä jalat ulkopuolelta jalkojen sisäpuolelle, sitten takaisin ulkopuolelle.
Näytä ohjeet
Tämä harjoitus parantaa jalkojesi, nilkkojen, polvien ja lantion voimaa ja vakautta.
7. Varvas leviäminen
Aika 30 Secaktiivisuuden liikkuvuusharjoittelu
- Levitä kaikki varpaasi ja pidä 3 sekunnin ajan keskittyessäsi yhteen jalkaan ja toista sitten varattuun aikaan.
Näytä ohjeet
Tämä on hieno tapa parantaa varpaiden ja jalkojen liikkuvuutta, vakautta ja voimaa.
8. Varvaspyyhe vedä
Aika 30 Secaktiivisuuden liikkuvuusharjoittelu
- Vedä jalkojesi ja varpaiden kanssa paperipyyhe tai pyyhe kohti kantapäätäsi käyttämällä vain yhden jalan ponnisteluja kerrallaan ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Näytä ohjeet
Tämä harjoitus parantaa liikkuvuutta ja koordinointia auttaen sinua rakentamaan vakautta ja voimaa jalkoissasi ja varpaissasi.
Mainos