Haluatko ikääntyä hyvin? Suorita tämä yhdistelmä vähintään kahdesti viikossa

Walking Lunge band Pull-Apart on yhdistelmäliike, joka vahvistaa ylä- ja alavaran lihaksia samanaikaisesti.

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyöty

Vanhempi tarkoittaa voimaharjoittelua entistä tärkeämmäksi. Mutta kun keskimääräinen lujuusistunto on jopa tunnin mittainen, se voi olla vaikea sovittaa siihen. Ylä- ja alavartaloosi kohdistavien yhdistelmäliikkeiden tekeminen, kuten band-pull-ottelun kävelymatka, voi auttaa sinua säästämään aikaa.

Mainos

Yhdistelmäliikkeet tarkoittavat enemmän bang -bullasi, koska kohdistat useita lihasryhmiä kerralla, sanoo CPT Denise Harris, New York City -pohjainen henkilökohtainen valmentaja ja ohjaaja Fit In the Fit In.

”Kävely bändin pull-tololla on hieno vanhemmille aikuisille, koska ikääntyessämme asento saattaa vaikuttaa”, hän kertoo MoreFit.eulle. ”Yläosan yläosan pyöristäminen (kyfoosi) on taipumus, joten nauhan vetäjät ovat erinomainen harjoitus, joka vie lapaluun (lapalausun) tuosta pitkittyneestä tilasta (pyöristetyt hartiat) sisäänvedettyyn tilaan (vetämällä olkapäätä Terät alas ja selkärankaa kohti) niin, että selkärankasi on neutraalimmassa asennossa. ”

Mainos

Samaan aikaan käveleminen lungit ovat erittäin toimivia, koska ne jäljittelevät päivittäin teemme liikkeitä, kuten kävelyä ja eteenpäin poimiaksesi jotain lattiasta, Harris sanoo. Ja jos sinulla ei ole pääsyä paljon kuntolaitteita, kävelymatkalla, jolla on band-pull-parannus, vaatii vain yhden vastusnauhan.

Edessä, Harris hajottaa kuinka tehdä tämä yhdiste liikkua ja jakaa sen tekemisen säännöllisesti. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi Harris suosittelee 10–12 toiston tekemistä kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Mainos

Kuinka tehdä kävelymatka bändillä

Reps 10type ScreamActivity Resistance Band -harjoittelu

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja pidä pitkän silmukan vastusnauhaa yhdellä kädellä kumpikin päällä, olkapääleveys toisistaan. Saavuta käsivarsi suoraan rintakehän edessä, kun nastat ovat eteenpäin ja vedä hartiat taakse ja alas.
2. Ota askel eteenpäin oikealla jalalla ja aloita molemmat jalat, kunnes selkänoja on tuumaa tai kaksi maanpinnan yläpuolelle (tai mahdollisimman lähellä). Molempien jalkojen tulisi muodostaa 90 asteen kulmat.
3. Samanaikaisesti vedä nauhan molemmat päät leveäksi rintakehän yli pitäen käsivarret ja ranteesi suorana.
4. Paina etujalasi maahan seisomaan takaisin ylös ja vapauttaaksesi hitaasti bändin palataksesi lähtöasentoon. Tämä on 1 rep.
5. Toista, askel eteenpäin vasemmalla jalalla.
6. Tee 10–12 toistoa, vuorottelevat jalat.

Näytä ohjeet

Kärki

‌ modifikaatio: ‌ Jos sinulla on polvikipuja eteenpäin suuntautuvilla lungeilla, voit tehdä käänteisen lungon sen sijaan astumalla jalkasi takaisin tai voit ohittaa ”kävely” ja lunge paikalleen, Harris sanoo.

‌ lomakkeen vinkit: ‌

• ‌ liikkuu hitaasti ja ohjauksella ‌, joten työskentelet lihaksia koko ajan. ”Ota aikaa. Laatu yli määrän voittaa joka kerta”, Harris sanoo.
• ‌ Luo vankka tukikohta ‌ aloittamalla jokainen lunge jalat lonkan leveydellä toisistaan. Jos asenteesi on liian kapea, se voi heittää tasapainon, mikä on jo ongelma monille vanhemmille aikuisille, Harris sanoo.
• ‌ Pidä pään neutraali ja linjassa muun selkärangan kanssa ‌ koko harjoituksen ajan. Vältä päätäsi eteenpäin ja rentouta kaulaa ja hartioita, kun vedät bändin toisistaan.

Miksi kävelymatka bändillä pull-tolt on hyödyllinen terveelliselle ikääntymiselle

1. Se vahvistaa ala- ja ylävartalon lihaksia

Kaistainen veto-tolt kohdistuu ensisijaisesti ylävartalon lihaksiin, mukaan lukien rhboidit (yläreunat lihakset olkasien molemmilla puolilla), ansoja (kolmionmuotoiset selkälihakset, jotka kulkevat kaulasta keskimmäiseen selkäosaan ja hartian yli Terät), takaosan delta (takaosan lihakset), samoin kuin rotaattorin mansetin lihakset (infraspinatus ja teres vähäinen), Harris sanoo.

Mainos

Näiden lihaksien vahvistaminen on tärkeää iän kanssa, koska he ovat vastuussa olkapään vakauden ylläpitämisestä. Niiden avulla voit tehdä päivittäin yläpään puristamista ja vetämistä, kuten asettaa jotain ylähyllyyn ja vetää ovet auki.

Samanaikaisesti kävelymatka rakentaa ala -alueelle yksipuolista voimaa, jolloin voit keskittyä nelin-, liuku-, lantio-, takaisku- ja vasikoihin jokaisella jalalla.

Mainos

2. Se auttaa parantamaan asentoa

Vedäharjoitukset, kuten bändin vetäytyminen, auttavat korjaamaan huonoa asentoa vahvistamalla selkälihaksiasi ja avaamalla rintalihaksen, jotka ovat usein tiukkoja kistoksesta.

Kun vedät bändin toisistaan, se siirtää selkänsä ja hartiat pyöristetystä, liukeneesta asennosta pystysuoraan ja ylpeampaan asentoon, jossa hartiat vedetään taaksepäin ja alas, Harris sanoo.

Mainos

Kun etsit eteenpäin, aktivoit myös ytimen pitääksesi ylävartalosi vakaana.

3. Se parantaa tasapainoa ja koordinointiasi

Yksipuolisena alalungon liikkeessä kävelevät lungit kasvattavat alavartalosi lihaksia, mukaan lukien neloset ja liukut, jotka edistävät parempaa tasapainoa. Kävely lunges ja Band Pull-Aparts sitoutuvat myös ytimesi auttamaan vartaloasi vakauttamaan, jotta voit keskittyä suunnitelluissa lihaksissa.

Mainos

Yhdistämällä molemmat harjoitukset yhdeksi, haastat myös lihasten koordinaation. Tämä auttaa sinua parantamaan alueellista tietoisuutta (tietoinen kehostasi ja sen ympäristöstä), mikä vahvistaa parempaa tasapainoa.

4. Se säästää aikaa kuntosalilla

Työskentelemällä useita lihasryhmiä samanaikaisesti, kävely lungien kanssa bändin vetämällä voi auttaa sinua hyödyntämään harjoituksistasi parhaalla mahdollisella tavalla, Harris sanoo. Voit myös tallentaa vastusbändejä helposti ja matkustaa heidän kanssaan, jotta voit tehdä tämän harjoituksen missä tahansa.

Mainos

”Iän myötä lihasmassan menetys voi tapahtua, ja vastusnauhojen sisällyttäminen voi tarjota sinulle oikean määrän vastustuskykyä lihasmassan ylläpitämiseksi ja kasvattamiseksi”, hän sanoo. Sinulla on myös alhaisempi vammariski vastusnauhoilla kuin painoilla, koska sinun ei tarvitse huolehtia niiden pudottamisesta ja satuttamisesta itsesi.

Enemmän terveellisiä ikääntymisvinkkejä, joita rakastamme

Haluatko ikääntyä hyvin? Tee nämä 10 venytystä päivittäin paremman asennon saavuttamiseksi

Byamy Marturana Winderl

Haluatko ikääntyä hyvin? Onko IYT -olkapäätä kahdesti viikossa

Bytiffany Ayuda

Haluatko ikääntyä hyvin? Tämä Pilates-vartalo-painopiste rakentaa tasapainoa ja glute-voimaa

byjaime Osnato

Mainos