Offset -tarjoilijan kanto toimii jokaisella kehosi lihaksella, mukaan lukien käsivarret, selkä, hartiat ja ydin.
Tässä artikkelissa
- Ohjeet
- Hyöty
Tartu kahteen käsipainoon (mieluiten yksi raskaampi kuin toinen), nosta yksi suora yläpuolella ja hanki sitten kävelyä.
Mainos
Se voi ääni yksinkertainen, mutta offset -tarjoilijan kantoharjoitus on todella yksi parhaista liikkeistä, joita voit tehdä olkapään vakauden, tarttuvuuden ja jopa ydinterveyden rakentamiseksi ikääntyessäsi, Tina Tang, CPT, Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka on erikoistunut terveelliseen ikääntymiseen, kertoo MoreFit.eu.
Mainos
Tarvitset vahvoja, vakaat hartiat suorittaaksesi jokapäiväisiä tehtäviä, kuten esineiden nostamista yläpuolella tai tavoittamalla selkäsi pestäksesi sitä, puhumattakaan parhaastasi monissa urheilulajeissa. Kahden on myös oltava vahva pitää, kantaa, nostaa ja vetää… mitä tahansa. Ja ainoa asia, joka estää sinua kaatumasta tarjoilijan kuljetuksen aikana – vai jokapäiväinen elämä? Ytimesi.
Mainos
Joten jos haluat rakentaa tai ylläpitää näitä vahvuuksia vuosien varrella, offset -tarjoilijan kanto (tunnetaan myös nimellä ”kävely”) vie sinut neliöksi.
Varoitus
Ohita yläpuolella oleva osa tästä harjoituksesta, jos sinulla on olkakipuja ja/tai olet toipumassa olkapäävammasta. Työskentele sen sijaan fysioterapeutin kanssa oppiaksesi vahvistamaan turvallisesti tätä niveltä ympäröivät lihakset. Viljelijän kävely on loistava vaihtoehto kaikille, joilla on hankala hartia.
Kuinka tehdä offset -tarjoilijan kuljetus
Tang suosittelee, että offset -tarjoilijan kuljetus on yksi tai kaksi kertaa viikossa.
Mainos
Jos taitat sen harjoitteluun, ajoita se koko kehon voimaharjoitteluun tai käytä sitä ydinharjoituksena piirityylisessä rutiinissa.
Tang ehdottaa aloittamista painosta yläasennossa, jota voit mukavasti painaa. Kun siitä tulee helppoa, siirry painolla, jonka voit nostaa käyttämällä jalkojasi vauhtia avustamaan. Valitse painosta, jota pidät sivulta, joka on vähintään 5 kiloa raskaampi kuin painon yläpuolella.
Kuljeta kevyempi paino yläasennossa ja raskaampi paino matkalaukun asennossa, alas sivullesi ja aseta sitten painot alas ja vaihda sivut.
Kantaa jopa 30 sekuntia sivua kohti. Älä yritä kuljettaa painoja kauempana tai pidempään kuin pystyt. Pysäytä harjoitus, jos yrität pitää käsivarsi lukittuna siihen yläasentoon, ote alkaa antaa tai alaselkä alkaa kaarta
Aika 30 sekuntia
- Seiso jaloillaan lonkan leveys toisistaan ja pidä käsipainoa molemmissa kädet alas sivuilla, kämmenet kohti.
- Puhdista kevyempi paino olkapäillesi: saranaa lantiosi laskemaan käsipaino reiden puoliväliin. Laajenna sitten voimakkaasti lantion läpi, kun kohautetaan käsipainoa ylöspäin. Ota kiinni käsipainosta olkapäästäsi ja laskeudu pienellä taivutuksella polvillesi.
- Suorista polvet ja paina vaaleampaa painoa yläpuolella, kunnes kyynärpääsi on lukittu. Pidä ranteesi suorana ja yhdenmukaisesti olkapäälläsi ja hauissi korvan vieressä.
- Kiinnitä ytimesi neutraalille selkärankalle ja aloita kävely.
- Ota hallittuja vaiheita ja odota koko ajan. Kiinnitä ytimesi estääksesi vartaloasi kallistumasta kumpaankin suuntaan.
- Kiristä pito painon yläpuolella, jos tunnet kyynärpääsi antavan vähän.
- Kävele aikaa tai etäisyyttä.
Näytä ohjeet
Kärki
Onko sinulla rajoitettua tilaa? Kokeile korvata marsseja. Pidä painoja heidän asemissaan ja marssi paikoillaan. ”Se on melkein kuin liioiteltu kävely – sinä tuodat polvet aina vatsanButtoniin asti”, Tang sanoo.
Jos et voi mukavasti painaa painoa yläpuolella kyynärpään lukittuna, pidä painoa etuosassa (olkapään etuosaa vasten, kämmen kohti). Työskentelet hauislihasi, hartiat ja ytimen ilman olkakipujen tai uudelleenvamman vaaraa.
Miksi offset -tarjoilijan kuljetus on paras olkapää ja tarttuvuus terveelle ikääntymiselle
1. Se on toiminnallinen
Voisit väittää, että offset -tarjoilijan kuljetus kääntyy helpommin päivittäisiin liikkeisiin kuin perinteiset kuntosalin harjoitukset, kuten Deadlifs. Loppujen lopuksi suurin osa meistä ei poimi raskaita esineitä kahdella kädellä täydellisellä Deadlift -muodolla päivittäin. Voit todennäköisesti ottaa asiat yhdellä kädellä ja kantaa sitä määränpäähän, Tang sanoo. Ajattele: ostoskasseja, kukkaroita, matkalaukkuja ja taaperoita.
Jos haluat jatkaa näiden asioiden noutamista – tai käsitellä raskaampia kuormia -, sinun on harjoiteltava, harjoitettava, harjoitella.
Myönnetään, että et todennäköisesti kuljeta asioita liian usein. Mutta osittain offset -tarjoilijan kuljetusosaan on paljon päivittäisiä etuja – mikäli sinulla on tietysti olkapää ja liikkuvuus, jota tarvitaan sen vetämiseen turvallisesti. (Pääsemme seuraavaan.)
2. Se on hieno olkapäähän
Painon yläpuolella pitäminen kävellessäsi antaa vakavan haasteen harteillesi. Se rekrytoi isompia deltalihassi sekä hartioita ympäröivät pienemmät stabilointirakkailut. Päätät rakentaa hartiat olkapäiden liikkuvuuden ja vakauden.
Valitettavasti monet meistä eivät viettää paljon aikaa käsivarsillamme, mikä johtaa olkapään liikkuvuuden ja vakauden asteittaiseen menetykseen. Sitten, kun meidän on päästävä yleiskustannuksiin-kuten säilyttäessäsi kantolaitteen yläosassa tai hankkimalla laatikko lomakoristeita ylimmästä hyllyltä-emme joko pysty hallitsemaan sitä tai käsittelemme sitä kauheasti. Joko skenaario on resepti olkakipulle tai vammoille.
Itse asiassa olkakipu on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinten valituksista, ja olkakipujen todennäköisyys kasvaa vain iän myötä, syyskuun 2019 systemaattisen katsauksen mukaan European Journal of Pain -elokuvassa.
Täällä ylärakennukset, kuten offset -tarjoilijan kuljetus, ovat hyödyllisiä.
”Jos sinulla on koskaan rotaattorin mansetin vamma, joka on todennäköisesti kaikki yli 40 -vuotiaita, yleiskustannukset ovat oikeastaan jotain, mitä he tekevät kuntoutuksessa”, Tang sanoo. Et voi painaa raskasta painoa yläpuolella, mutta työskentelet kyynärpään lukitsemiseksi ja pitämällä sitä siinä asennossa, kun rakennat olkapään vakautta, hän lisää.
Sinun tulisi kuitenkin viivästyttää kantokannan yläosa, jos et voi pitää käsiäsi suorana.
”Kun pidät painoa yläpuolella, ranteesi tulisi olla aivan kyynärpään yläpuolella, ja kyynärpään tulisi olla aivan olkapään nivelten yläpuolella. Se on ihanteellinen sijainti”, Tang sanoo. ”Jos et pysty tekemään niin, etuosan kuljetus on paras.”
3. Se vahvistaa otetta
Tangin mukaan kantohihnat kädet ja käsivarret ovat tärkeimmät tarttuvat lihakset, etenkin käsivarren vieressäsi.
Tartuntavoiman rakentaminen ei vain helpottaa itsepäisten purkkien, avoimien raskaiden ovien avaamista ja jopa uuden henkilökohtaisen parhaan asettamista kuorma -arvoon, mutta se voi myös tarkoittaa pidempää elämää.
Toukokuun 2015 tutkimuksessa Lancet : ssä havaittiin, että pitolujuus on luotettava menetelmä lihasvoiman yleisen mittaamiseksi. Koska alhaiseen lihasvoimaan liittyy suurempi kuolinriski sydänsairauksilla ja mikä tahansa syy, tarttumistiesi voi kertoa missä seisot.
Lisäksi tutkijat sanovat, että pitolujuus voi olla parempi ennustaja sydänsairauksille kuin systolinen verenpaine (kuinka paljon pakottaa verisi käyttämään valtimoiden seiniä vasten, kun sydämesi lyö).
Joten hanki ote!
4. Se rakentaa tasapainoa
Tämän tarjoilijan kävelyvariaation kaltaiset offset -harjoitukset, joissa pidät yhden painon yläpuolella ja toinen puolellasi, pakotat sinut työskentelemään kovemmin tasapainon ylläpitämiseksi kävellessäsi. Tämä on taito, joka tulee kriittisemmäksi iän myötä, koska tasapainon menetys on yksi vanhemmista aikuisten keskuudessa kuuluvien vammojen aiheuttamien syyllisten (NIA) mukaan.
Offset-harjoitusten sisällyttäminen rutiiniin auttaa sinua valmistautumaan tosielämän tilanteisiin, jotka pakottavat sinut kiinni itsesi ja palauttamaan nopeasti tasapainon.
”Sinun ei tarvitse edes ajatella; se tulee vain luonnollisesti, koska olet harjoittanut kuntosalilla”, Tang sanoo.
5. Se hiipiä jossain sydän
Sydämesi ikääntyy aivan kuten kaikki muut lihakset. Jotta se olisi terveellistä ja hidastaa ikääntymisprosessia, on tärkeää työskennellä säännöllisesti Harvardin terveyden mukaan.
Offset-tarjoilijan kanto ei välttämättä korvaa muita sydäntoimintoja elämässäsi, mutta se voi lisätä sydänterveyden elementin vahvuusrutiiniin. Yksinkertaisesti painon kantaminen saa sydämesi pumppaamaan, ja painon yläpuolella pitäminen vain lisää haastetta.
”Aina kun käsivarret ovat yläpuolella, mikä nostaa sykettäsi”, Tang sanoo. Sydämesi on työskenneltävä kovemmin veren pumppaamiseksi painovoimaa vastaan kuin jos käsivarsi olisi sinun puolellasi.
Viljelijän kävely- ja terveyshyötyissä käytetyt lihakset
bybojana galic
Haluatko ikääntyä hyvin? Suorita nämä vetoharjoitukset joka viikko
Byamy Marturana Winderl
Kuinka tehdä seinäen enkeleitä vahvoille, kivuttomille hartioille
bybojana galic
Mainos