Pilates -skootterin lunge parantaa tasapainoa ja koordinointiasi samalla kun vahvistat glutesi ja neloset.
Tässä artikkelissa
- Ohjeet
- Hyöty
Vietitkö tunteja iloa ratsastaa potkukootterillasi lapsena? Vaikka olit todennäköisesti keskittynyt hauskanpitoon vetoketjulla jalkakäytävällä, skoottelu oli myös tähtitaitoja, jotka saivat taidot, kuten tasapaino ja koordinointi (ajattele: tarvitset vakautta seistä toisella jalalla ja potkaistaksesi toisen samanaikaisesti).
Mainos
Tämä skoottioliike on perusta erinomaiselle harjoitukselle, jota kutsutaan Pilates -skootterista. Kehon painopiste-johon sisältyy paikallaan pitäminen yhdellä jalalla ”skooimalla” toisia takanasi-on parannus pitkäikäisyydelle. Se ei vain lisää tasapainoa ja kehon tietoisuutta, vaan myös vahvistaa glutejasi ja voitelee polvi -niveliä.
Mainos
Oletko valmis aloittamaan skootin? Vaikka tämä harjoitus ei vaadi todellista potkun skootteria, se on yhtä hauskaa ja voi auttaa sinua liukumaan kultaisiin vuosiin armosta.
Kuinka tehdä pilates -skootterin lunka
Koska skootterin lunge on vähävaikutteinen kehon paino, se sopii kaikille kuntotasoille. Silti vain siksi, että se on yksinkertainen, se ei tarkoita, että se olisi helppoa – valmistaudu tuntemaan palovamman saalissa.
Mainos
Täällä Grayson Wickham, DPT, CSCS, sertifioitu vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija, fysioterapeutti ja liikkeen holvin perustaja, osoittaa, kuinka Pilates -skootterin halkaisija tehdään. Tavoitteena on tehdä skootteri kaksi tai kolme kertaa viikossa osana säännöllistä voimaharjoittelua.
Mainos
Aktiviteetti kehon painon harjoittelu
- Aloita pienestä lunge -asennosta vasemmalla jalalla eteenpäin.
- Pidä vasenta polveaseesi jalan keskellä, aivan varpaiden takana. Älä anna polvesi solkiasi sisäänpäin tai ulospäin.
- Kiinnitä ytimesi vetämällä kylkiluun alaspäin ja kiinnitä takaluute alle. Tämä pitää kaikki puolivälin lihakset aktivoituna ja auttaa sinua välttämään alaselän kaareuttamista.
- Sarana lonkasi ja juurruttakaa kaikki painosi etuosan (vasen) jalan läpi kiinnittyäksesi gluteesi ja neloset.
- Laajenna oikea jalka hitaasti takanasi ja saavuta jalka taaksepäin, tuo se eteenpäin, napauttamalla sitä kevyesti etuosan viereen, säilyttäen silti kaiken painosi vasemmalla jalalla.
- Jatka haluttuja edustajia, vaihda sitten jalat ja toista toisella puolella.
Näytä ohjeet
Miksi skootterin lunge on hieno terveelliseen ikääntymiseen
1. Se rakentaa tasapainoa
Koska tasapaino laskee iän myötä, on tärkeää sisällyttää harjoitukset säännölliseen rutiiniisi, jotka tukevat kykyäsi pysyä vakaana jaloillasi.
”Skootterin lunge on hieno harjoitus yhden jalan tasapainon parantamiseksi”, Wickham sanoo.
Tämä johtuu siitä, että siihen sisältyy tasapainottaminen yhdellä jalalla ja tavaratilan pitäminen pystyssä, kun siirrät taitavasti toista raajaa.
”Yhden jalan tasapainon parantaminen siirtyy melkein mihin tahansa liikkeeseen, jota suoritat alavartalosi kanssa, mukaan lukien juokseminen, kyykky, lungit, puhdistukset, katot ja kaikki urheilut, joita voit ajatella”, Wickham sanoo.
Puhumattakaan, tarvitset tasapainon jokapäiväiseen aktiviteettiin (lue: portaiden skaalaaminen, autoon pääseminen ja ulos, astuen lätäkkön jne.). Vaikka et ehkä ajattele liikaa näistä arkipäivän fyysisistä tehtävistä nuorempina vuosina, kyky suorittaa ne myöhemmin elämässä on välttämätöntä itsenäisyyden ylläpitämiseksi.
Lisäksi ”Yhden jalan tasapaino on myös erittäin tärkeä, kun kyse on vammariskien vähentämisestä, erityisesti pudotusriskistä”, Wickham sanoo.
Valitettavasti putoaminen tapahtuu useammin vanhemmassa iässä. Neljäsosa ikääntyvistä amerikkalaisista vuotaa vuosittain, ja viidesosa näistä putouksista aiheuttaa vakavan vamman, mukaan lukien murtuneet luut tai päävammat, tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset.
2. Se lisää glute -voimaa
Skootteri lunge tasoittaa glute -pelisi vahvistamalla ja aktivoimalla takapuolen lihaksia.
Tästä syystä: Skootterin lunge on yhden jalan isometrinen pidätys paikallaan olevalle jalalle, Wickham sanoo.
”Isometrinen pidätys tapahtuu, kun supit lihaksia nivelen ympärillä, kun et siirrä kyseistä niveltä (tässä tapauksessa nämä nivelet ovat lantiota, polvia ja nilkkoja)”, Wickham sanoo. ”Tämä isometrinen pidätys kohdistuu gluteus- ja neli lihaksiin (samoin kuin vasikan lihaksiin lantion ja polvien kulman takia) ja on tehokas tapa vaihtaa alavartalo tyypillisesti, mikä voi johtaa lisääntyneeseen glute -lujuuteen ja lujuuteen ja aktivointi. ”
Ja tämä on hyödyllistä ikääntymiselle, koska bumisi – kehosi suurin ja tehokkain lihakset – on keskeinen rooli vartalon pitämisessä pystyssä, kongressin kirjaston mukaan.
Tämä tarkoittaa, että monille liikkumismalleille on tärkeää, jotka edellyttävät kehosi olevan pystyasennossa (ajattele: seisova, kävely, juokseminen, portaiden kiipeily jne.). Ja jälleen kerran, nämä päivittäiset aktiviteetit ovat kulmakivi asumaan itsenäisesti ikääntyessäsi.
Puhumattakaan, vahvat gluteus -lihakset minimoivat lonkan, polven ja/tai selkäkipujen riskisi, jotka kaikki ovat yleisempiä vanhempina vuosina.
3. Se parantaa polven vakautta
Jos haluat välttää rapeita polvia, aloita skootterin tekeminen.
”Suuri avain polven vakauden suhteen on optimaalinen lonkka ja nilkan vakaus”, Wickham sanoo. Ja skootterin halkaisu-keskittyen alavartalon lujuuteen ja vakauteen-voi auttaa sinua saavuttamaan juuri sen.
Mutta miksi terveet lonkat ja nilkat ovat välttämättömiä tukeville polville? Jos lonkka tai nilkka ei ole vakaa, ”polvesi kompensoi ja laitetaan vaarantaviin asentoihin, jotka voivat johtaa kulumiseen, ja mahdollisesti kipu ja loukkaantuminen”, Wickham sanoo.
Ja vahvat, ketterät polven nivelet ovat ratkaisevan tärkeitä terveelliselle ikääntymiselle. Itse asiassa polvet ovat yleensä loukkaantumisprosesseja ikään liittyvien kipujen ja niveltulehduksen kaltaisten kipujen kohdalla.
Mutta ”kun kaikki sidekudokset – mukaan lukien jänteet, nivelsiteet, fascia, nelikirkinnät ja tappavat lihakset – polvien ympärillä ovat vahvat ja joustavat, polvivamman mahdollisuudet vähenevät huomattavasti”, Wickham sanoo.
4. Se edistää proprioception
”Skootterin halkaisu on myös hieno kehon tietoisuuden parantamiseksi, joka tunnetaan myös nimellä proprioception”, Wickham sanoo.
Kehon tietoisuuden lisääminen tarkoittaa keskittymistä ja keskittymistä, ja skootteri Lunge vaatii molemmat, hän sanoo. Ajattele sitä näin: se vaatii joukon aivovoimaa ja huolellista huomiota tasapainottamaan yhden jalan samalla kun työskentelet samanaikaisesti vastakkaista raajaa ja pitämällä vartaloasi paikallaan ja vakaana.
”Mitä parempi kehosi tietoisuus on, sitä parempi koordinaatio on, mikä tarkoittaa parempaa suorituskykyä ja jälleen vähentynyttä vammariskiä”, Wickham sanoo. Mitkä voimme kaikki olla yhtä mieltä
Haluatko ikääntyä hyvin? Tee tämä reisi venyttävä joka päivä
byjaime Osnato
Haluatko ikääntyä hyvin? Avoa pilates avaa jalkojen rokkari
byjaime Osnato
Haluatko ikääntyä hyvin? Tee tämä lonkka ja alaselkät joka päivä
byjaime Osnato
Mainos