Suorita polvi -asemat aina, kun sinulla on muutama vapaa minuutti päivälläsi vahvistaaksesi psoas -lihaksia. Kuva: Morefit.eu Creative
Jos haluat ikääntyä hyvin, päivittäinen venytys on tehokas strategia. Säännölliset venytysistunnot voivat vähentää stressiä ja selkäkipuja, parantaa verenvirtausta ja hyvin, venytettä terveiden vuosien lukumäärää.
Mainos
Erityisesti psoas -lihaksien venyttäminen – jotka ovat peräisin lannerangan selkärangasta ja kiinnittyvät kehon etuosan reisiluun – voi vaikuttaa positiivisesti ikääntymisprosessiisi.
Vaikka psoasit saattavat kuulostaa sinulle uudelta, tämä lihakset ovat mukana monissa liikkeissä. Joten, jos olet koskaan kokenut kipeän selkä- tai kipeän lantion (kuka ei ole?), Olet todennäköisesti tuntenut tiukan tai heikon psoas -lihaksen vihan.
Mainos
Mutta terveiden psoas -lihaksen ylläpitäminen voi tehdä monumentaalista vaikutusta kypsille vuosille, koska niillä on tärkeä osa kivun estämistä, asennon parantamista ja stressin minimoimista.
Yksi harjoitus, polvea ajomatka, on omassa liigassaan, kun nämä lihakset pitävät pitkiä, vahvoja ja raajoja.
Mainos
Tämä kehon paino-joka sisältää kätensä asettamisen tukevaan pintaan, kuten penkkiin, ja polvien ajaminen rintaan kohti hitaasti, hallitussa liikkeessä-molemmat venyttää ja vahvistaa psoaseita.
Voit suorittaa polvi -asemia aina, kun sinulla on muutama vapaa minuutti päivälläsi (ajattele: hajota pitkät istunnot työpäivän aikana).
Mainos
Täällä AIM Athleticin perustaja ja pääkouluttaja Jake Harcoff, keskustellaan siitä, kuinka polvi -asemien lisääminen päivittäiseen rutiiniisi liittyy pitkäikäisyyteen.
Kärki
Staattiset venyttelyt, kuten matala harha, voivat myös tarjota akuutin helpotuksen psoasien tiiviisyydelle, etenkin pitkään istumisen ajanjaksoiden jälkeen, Harcoff sanoo.
Silti venytys ilman vahvistamista PsoA: lla johtaa vain rajoitettuihin tuloksiin. Ja jos et ole varovainen, voi olla myös haitallista.
”Heikkojen psoas -lihaksen ylikuormittaminen voi johtaa iliofemoraalisten, pubofemoraalisten ja ischiofemoraalisten nivelsiteiden venyttämiseen, jotka toimivat lonkan hyperextensionin estämiseksi”, Harcoff sanoo. ”Nämä nivelsiteet eivät ole joustavia, kuten lihakset, ja venytettynä eivät palaa normaaliin pituuteensa aiheuttaen nivelten laksven ja potentiaalisia vammoja.”
Siksi polvi -ajojen tekeminen, jotka sekä Psoas -lihakset vahvistavat että venyttävät, ovat paras veto.
Kuinka tehdä polvea ajomatka
Alue alaviiva rakentaa lihaksia ja parantaa joustavuutta
- Löydä mini-nauha molempien jalkojen yläosien ympärille ja aseta kädet hieman leveämpi kuin hartioiden etäisyys penkille tai muulle tukevalle pinnalle.
- Tule korkeaan lankkuasentoon pitämällä kehosi suoraan päästä varpaisiin ja kiinnostamalla abs.
- Aja ohjattussa liikkeessä oikeaa polvea kohti rintaasi.
- Palauta oikea jalka aloitusasentoon.
- Aja vasenta polvea kohti rintaasi.
- Jatkuu vuorottelevia polvia edestakaisin.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos minibändi tekee tämän liikkeen liian vaikeaksi, kaivaa se. Sen sijaan aloita polvi -asemilla ilman vastustusta. Ajan ja johdonmukaisuuden myötä psoas -lihakset kasvavat vahvemmaksi, ja voit lisätä bändin takaisin sisään.
Miksi polvi -asemat ovat hyödyllisiä terveelle ikääntymiselle
1. Ne vähentävät selkäkipuja
Jos sinulla on krooninen selkäkipu, kertoimet ovat, että psoas -lihaksillasi voi olla jotain tekemistä sen kanssa.
Harcoff selittää tiukan tai sopimuksen pso -psoaseen, joka voi johtaa lantion kallistumiseen, aiheuttaen lannerangan kaarevan sisäänpäin. ”Lopulta tämä johtaa kipeyteen ja kipuun ja usein puristumisen tunteeseen puolivälissä alaselässä”, hän sanoo.
Tiukka psoas -lihakset – ja selkäkipu – yleistyvät iän kanssa, koska meillä on taipumus viettää enemmän aikaa istua ja olla vähemmän aktiivinen, Harcoff lisää.
Itse asiassa alaselän kipua pidetään yhtenä vanhusten vammaisimmista terveysolosuhteista, mukaan lukien scolioosin ja selkärangan häiriöt
Siksi sinun pitäisi sisällyttää harjoituksia, kuten polviveto, jotka palvelevat ja vahvistavat psoasia päivittäiseen rutiiniisi vanhetessasi.
”Kun PsoA: n venyttäminen tuntuu erityisen tiukalta, se voi tarjota lyhytaikaisen helpotuksen selän ala -arvoisuudelle, ja vahvistamalla [voit] lopulta päästä eroon oireista kokonaan”, Harcoff sanoo.
2. Ne vähentävät lonkan tiiviyttä
Polven asemat voivat myös vähentää lonkan jännitteitä, jotka voivat tulla tiukasti vanhemmassa iässä vähemmän aktiviteetin ansiosta.
Muista, että psoas -lihakset alkavat lannerangasta ja ulottuvat koko reisiluun kehon edessä. Joten kun ne ovat tiukkoja ja lyhyitä, he voivat estää lantiosi kyvyä toimia terveellisesti.
Tämä johtuu siitä, että ”tiukka tai supistuneet psoas -lihakset yhdessä pidennettyjen tai heikkojen takaiskujen kanssa johtaa yleensä lantion kaatopaikkaan lantion kallistukseen”, Harcoff sanoo. Ja tämä lantion etuosa kallistuu lantiosi (ja selkänsä).
Polvi -asemien kaltaisten harjoitusten kautta ”Pso -psoasien vahvistaminen ja lempeä venyttäminen antavat supistuneelle psoasille vapauttaa jännitystä ja palata neutraalin lihaksen pituuden tilaan”, Harcoff sanoo. ”Ja kerran neutraalissa tilassa lantio voi jatkaa luonnollista sijaintiaan ja lantiosi tuntuu vähemmän tiukalta.”
3. Ne parantavat asentoa
”Tiukka tai supistunut psoas -lihakset voivat vaikuttaa asentoon vaikuttamalla lantion sijaintiin”, Harcoff sanoo.
Tästä syystä: lantio koostuu kolmesta luista, vasemmasta ja oikeasta Illiumista ja iskiumista, jotka on kytketty keskelle risteykseen – lannerangan alapuolella oleva kolmion luu – sacroiliac -nivelissä, Harcoff selittää.
”Jos ristin jutuutetaan [joustaen] eteenpäin etuosan kallistetulla lantiolla (tiukkojen psoas -lihaksen tuottamana], se aiheuttaa selkärangan lisääntynyttä lannerangan kaarevuutta”, Harcoff selittää. Ja tämä kaarevuus voi laukaista vahingollisen dominovaikutuksen, koska se johtaa tyypillisesti kyphoosiin (hartioiden pyöristämiseen) rintakehän selkärankaan, hän sanoo.
Koska kumartuneesta asennosta tulee suurempi ongelma ikääntyessä, meidän pitäisi yrittää tehdä kaikkemme sen lieventämiseksi. Ja polvivetojen suorittaminen – jotka auttavat venyttämään ja vahvistamaan psoas -lihaksia takaisin neutraaliin tilaan – voivat tehdä juuri tämän ja vaikuttaa positiivisesti asentoosi.
4. Ne lievittävät stressiä
Usko tai älä, psoas -lihaksiesi venyttämisellä voi olla syvästi positiivinen vaikutus stressitasoasi.
Tämä johtuu siitä, että psoas -lihakset ovat yhteydessä vagushermoon, joka on vuorovaikutuksessa suoraan aivojen kanssa ja vastaa monista sisäisistä toiminnoista, mukaan lukien ruuansulatus, syke ja hengitys, Harcoff sanoo.
Itse asiassa ”tiukan tai heikon psoaseen on osoitettu kantavan stressiä ja pitävän kehoa sympaattisessa – taistelussa tai lennossa – valtiossa”, Harcoff sanoo. ”Jotkut tutkimukset ovat jopa luoneet yhteyksiä psoas-lihaksen ja posttraumaattisen stressin ja ahdistuneisuuden oireiden välillä”, hän lisää.
Ongelmana on, että jatkuva stressi (ja asianmukaisen stressinhallinnan puute) voi vaikuttaa kehossa krooniseen tulehdukseen, jolla on merkitystä monissa sairauksissa, kuten sydänsairauksissa ja aivohalvauksessa, syövässä, diabeteksessä, liikalihavuudessa ja muissa.
”Vahvistamalla ja venyttämällä psoasia voidaan stimuloida emättimen hermoa kehon vaihtamiseksi parasympaattiseksi tilaan [rentoutumisen tilaan], jolle on ominaista lepo ja ruuansulatus”, Harcoff sanoo.
Enemmän terveellisiä ikääntymisvinkkejä, joita rakastamme
Haluatko ikääntyä hyvin? Tee tämä suihkussa joka päivä
Byamy Marturana Winderl
Haluatko ikääntyä hyvin? Syö tämä hedelmä joka päivä
byjaime Osnato
Haluatko ikääntyä hyvin? Suorita tämä selkäharjoittelu joka viikko
Bykarla Walsh
Mainos