Kuva 4 kierre on syvä lonkkan venytys, joka myös auttaa lievittämään alaselän tiukkaa.
Kuten hitaampi aineenvaihdunta ja nyrsittävä iho, tiukat lonkat ovat jälleen yksi ärsyttäviä tuotetta vanhenemisesta. Ja jäykät lonkat voivat olla melko esteitä: ne voivat vaikeuttaa tiettyjä liikkeitä ja jopa aiheuttaa kipua. Ongelmana on, että menetämme enemmän terveellisempiä lonkkatoimintoja jokaisen syntymäpäivän kanssa.
Mainos
Jep, lonkkamme liikkuvuus kutistuu 0,32 astetta vuosittain, helmikuun 2012 tutkimuksen mukaan ortopedia ja traumatologia: leikkaus ja tutkimus . Tämä tarkoittaa, että menetät 3,2 astetta vuosikymmenellä, mikä voi johtaa huomattavaan liikealueesi vähentymiseen.
Onneksi on olemassa tapoja torjua hankalia lantiota ja ylläpitää niiden liikkuvuutta (ts. Pidä ne terveinä). Kuten lonkan liikkuvuusharjoittelujen ja venytysten lisääminen päivittäiseen arsenaaliin. Ylivoimaisesti yksi parhaimmista lonkkaveneistä on kuva 4 kierre.
Mainos
Olet ehkä jo kuullut kuvan 4 osuudesta (missä makaat selälläsi ja ylität jalkasi vastakkaisen reiden yli muodostaen kuvan 4 muodon jaloilla). Se on helluva -hip -pora yksinään, mutta kuva 4 kierre vie sen seuraavalle tasolle.
Kuva 4 kierre sisältää aloittamisen kuvassa 4, sitten pudottamalla jalat sivulle. Kierto antaa sinun saada vielä syvemmän lonkan venytyksen samalla kun lyö alas alaselän, mikä on tunnetusti hankala alue vanhemmilla aikuisilla.
Mainos
Puhumattakaan kuvion 4 kierre parantaa myös polven terveyttä, ruuansulatusta, ydinvoimaa ja rentoutumista (lisää tästä myöhemmin).
Oletko valmis hyödyntämään etuja? Sinun ei tarvitse olla vanhempi aloittaaksesi kuvan neljän käänteen. Mitä pikemmin sitä parempi.
Mainos
Kuinka tehdä kuva neljä kierrettä
Vaikka sinun pitäisi vapaasti sopia kuva neljälle kierteelle aina, kun sinulla on hetki, tämä lonkkapora on erityisen jumalallinen ennen nukkumaanmenoa, sanoo Sarah Duvall, DPT, CPT, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ydinharjoitteluratkaisujen perustaja.
Ja muista, sen on tarkoitus tuntea olonsa hyväksi. Joten jos koet kipua, osu jarruihin. ”Älä koskaan pakota venytystä”, Duvall sanoo. ”Jos työnnät liian kovasti, kehosi vartioi ja kumoaa edut.”
Kuva 4 kierre
Aktiviteetin liikkuvuus työryhmä alavartalo
- Makaa selälläsi polvillasi taivutettu ja jalat litteänä.
- Ylitä oikea jalka vasemman reiden yli (muodosta kuva 4).
- Kierrä hitaasti oikealle, pudottamalla jalat lattiaan (ylläpitämällä kuva 4).
- Keskity liikkeen hallintaan vatsan kanssa.
- Ota yksi tai kolme syvää hengitystä käyttämällä isoja inhaleita venyttääksesi edelleen pyörittäessäsi, palaa sitten keskustaan ja vaihda jalat toistamalla liikkumisen vastakkaisella puolella.
- Jatka tätä mallia toistamalla venytys kolme -kuusi kertaa molemmilla puolilla.
Näytä ohjeet
Miksi kuva 4 kierre on paras venytys, jonka voit tehdä terveelle ikääntymiselle
1. Se venyttää lonkat ja glutit
”Kuva 4 venytys pidentää glutesi ja syvät lonkkakiertorit, kun ylität jalkasi”, Duvall sanoo. Lisäksi saat vielä syvemmän venytyksen pyörittäessäsi lempeän kiertävän liikkeen läpi.
”Nämä lihakset ovat usein tiukasti seisoessaan glutesia puristettuina tai istuen tuolissa”, Duvall sanoo. Ja usein muu kehosi maksaa hinnan. Tämä johtuu siitä, että tiukka, heikko lonka ja glutit voivat johtaa polveen ja/tai selkäkipuun.
2. Se parantaa liikkuvuutta takaisin
Kuva 4 Twist touts loistavia etuja selkällesi. Kiertoliike tarjoaa pyörimisen rintakehän (keskikohdan) selkärangan läpi, joka usein on erittäin jäykkä, Duvall sanoo.
Ja koska venytys löysää myös lantion, se auttaa vähentämään selkäkipuvaaraa entisestään.
Se on hyvä uutinen ihmisille, joilla on tiukka, kipeä takaisin. Mikä on suurin osa meistä. Jep, selkäongelmat ovat leviäviä. Itse asiassa takaisin valitukset olivat kolmanneksi yleisin syy ihmisille, jotka näkevät lääkärin, vuoden 2013 lehden Mayo Clinic Proceedings -lehden mukaan.
3. Se on hyvä polvillesi
Huomaa creakier -polvet ikääntyessäsi? Et ole yksin. Ajan myötä paine ja jokapäiväinen kuluminen vievät hirvittävän tietullin polvillesi. Harvardin terveysjulkaisun mukaan lihakset ja nivelsiteet eivät vain kasva iän myötä, vaan myös iskunvaimentavaa, suojaava polvirusto voi kulua (tunnetaan nivelrikkoksi).
Ja tämä kaikki voi aiheuttaa kivuliaita polvi -ongelmia. Polvikysymysten (tai lykkäämisen) estämiseksi on tärkeää antaa näille nivelille säännöllisiä TLC: tä, ja kuva 4 kierre voi auttaa sinua tekemään juuri sen.
”Kuva 4 -osto on hieno löysäämään useita niveliä kehossa, mukaan lukien polvet”, Duvall sanoo.
Jälleen kerran, lantioillasi on voimakas rooli. Venytys pidentää lantiota ja parantaa lonkan liikkuvuutta. ”Ja lonkissa tarvitaan riittävä liikettä pitääkseen polven nivelet turvallisina ja terveinä”, Duvall selittää.
Toisin sanoen löysät lonkat johtavat Limberiin (lue: onnelliset) polven nivelet.
4. Se auttaa ruuansulatuksessa
Jos suolet näyttävät olevan varmuuskopioita enemmän vanhetessasi, olet hyvässä seurassa. Ummetus on yleisempää iän kanssa.
Vaikka on olemassa monia tekijöitä, jotka voivat sitoa sinut kultaisina vuosina, istumattomampi on tärkeimpien rikoksentekijöiden joukossa. Tämä johtuu siitä, että liike auttaa stimuloimaan suolistoa ja saa asiat virtaamaan maha -suolikanavasi.
Kuva 4 venytys voi olla loistava työkalu ummetuksen torjumiseksi. Tämä johtuu siitä, että siihen liittyy keskipitkän kiertäminen, joka voi liikuttaa elimiä varovasti, mikä auttaa parantamaan ruuansulatusta ja suolen liikkuvuutta, Duvall sanoo.
5. Se toimii ytimesi
Kuva 4 kierre on myös hämmästyttävä AB -aktivoitumiselle.
”Jos keskityt pitämään hartiat kentällä, saat loistavan ydinharjoituksen hallitsemalla liikettä vatsalihaksillasi”, Duvall sanoo.
Ja tämä on myös iso bonus lantiollesi. Tästä syystä: ”Ydinsi työskenteleminen auttaa lievittämään stressiä hip -taipumistasi, auttaen näitä tiukkoja lonkkalihaksia pääsemään irti vielä pidemmälle”, Duvall selittää.
6. Se rauhoittaa sinua
Kuten jo tiedämme, kuva 4 kierre tarjoaa pyörimisen rintakehän läpi. Mutta tämä keskipaikan liikkuvuus on välttämätön myös syvälle hengitykselle ja kalvojen laajenemiselle, Duvall sanoo. Ja tämä on välttämätöntä rentoutumiselle.
”Joka kerta kun hengität alas, stimuloit emättimen hermoa, joka stimuloi parasympaattista hermostoa (tunnetaan myös nimellä lepo- ja sulatusjärjestelmä)”, Duval sanoo.
Tämä tarkoittaa, että joka kerta kun teet kuvan 4 kierrettä, autat rauhoittamaan taistelu- tai lentosuuntaista vastaustasi ja vähentämään kortisolitasosi (ts. Laske stressihormonejasi), Duvall selittää.
Koska stressi voi laukaista kehon tulehduksen, mikä myötävaikuttaa moniin kroonisiin sairauksiin, on erityisen tärkeää hallita stressiä asianmukaisesti ikääntyessäsi.
Liittyvä luku
Haluatko ikääntyä hyvin? Suorita tämä selkäharjoittelu joka viikko
Korjaus: Tämän tarinan aikaisempi versio ilmoitti virheellisesti vuosikymmenen aikana menetetyn liikealueen.
Mainos