Haluatko ikääntyä hyvin? Tee tämä yksi venytys joka aamu ennen kuin nouset sängystä

Kaksinkertainen polvet-kalusto on lempeä tapa lievittää alaselän kipua ja aloittaa päiväsi oikealla.

Tässä artikkelissa

• Kuinka tehdä polvista-chest-venytys
• Hyödyntäminen terveelle ikääntymiselle

Tiedät poran: Vietettyäsi koko yön sängyssä, heräät kipeällä takaisin.

Mainos

Et ole yksin. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan alaselän kipu on yksi yleisimmistä siellä olevista vammaisista vammaisista, mikä aiheuttaa enemmän vammaisuutta maailmanlaajuisesti kuin mikään muu tila. Tämä ei tarkoita, että sinun on vain virnistettävä ja kannettava se – itse asiassa ei ole parempaa aikaa puuttua siihen kuin kunkin päivän alussa.

Mainos

Yksi yksinkertainen, hyvä olo on tekemällä polvet-kalvoon-makaa selälläsi ja halaamalla molemmat polvet kevyesti (arvasit sen!) Rintaasi.

”Koska tämä venytys pidentää tiukasti selkälihaksia ja liikuttaa selkärankaa vastakkaiseen suuntaan, sen pitäisi tuntua hyvältä herääessään”, sanoo Massachusettsissa sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysvalmentaja Aimee Nicotera, kertoo Morefit.eu. Voit jopa tehdä sen sängyn mukavuudesta.

Mainos

Älä kuitenkaan usko, että sinun on varattava tämä venytys vain aamuisin. Aina kun tunnet selkäsi kiristyvän, varsinkin jos olet istunut pitkään tai olet tehnyt liian paljon fyysistä toimintaa-anna sen olla sinun vihje pudota alas ja tehdä polvet-kalvoon.

Mainos

Sen lisäksi, että tunnet välitöntä helpotusta, edistät myös terveellisempää selkärankaa.

”Selkärankaan vaikuttavat erityiset kysymykset saattavat pahentua iän myötä, mutta kun tunnet olosi hyväksi ja olet kivuton, voit tehdä enemmän asioita, joista nautit koko elämän ajan”, Nicotera sanoo. Monille ihmisille se on terveellisen ikääntymisen määritelmä, mikä tarkoittaa, että sinun on tehtävä tämä osa päivittäistä rutiiniasi.

Kuinka tehdä polvista-chest-venytys

Voit tehdä tämän venytyksen päivittäin tai jopa useita kertoja päivässä lievittääksesi jännitystä tai epämukavuutta. Kuinka kauan pidät sitä, riippuu siitä, mitä etuja haluat.

Jos haluat vähentää alaselän lihaksen jännitystä, pidä sitä 10–30 sekuntia. Yleensä useimmilla ihmisillä on parantunut liikkuvuus ja vähemmän jännitystä pitämällä sitä 20–30 sekuntia, vapauttaen 20–30 sekuntia ja toistamalla sitten kolme tai neljä kertaa, Nicotera sanoo.

Tyypillinen joustavuus

1. Makaa lattialla ylöspäin jalat ja käsivarret sivuillasi.
2. Taivuta polvia ja tuo ne rintaan.
3. Aseta kädet reiden selän ympärille vetämällä polvet varovasti rintaan enemmän tarkoituksella. Huomaa, että saatat olla mukavampaa antaa polvien hajota, jokainen polvi osoittaa samaan sivun olkapäähän.
4. Rentoudu ja hengitä kun pidät venytystä.

Näytä ohjeet

Miksi polvet-chest-venymä on hieno terveelliseen ikääntymiseen

1. Se lievittää lihasten epätasapainoa

Selkäkipu johtuu usein lihasten epätasapainosta, joka voi tapahtua pitkittyneen istumisen seurauksena, joko toimistotuolissa, autossa tai jopa pyörällä (jos ajat satoja mailia).

Linkkien taipumiseen käytetyt lihakset voivat tiukasti ja vetää lantion eteenpäin etuosan kallistukseen, mikä voi muuttaa asentoa, pahentaa lihaksen epätasapainoa ja voi johtaa kipuun, Nicotera sanoo. Tekemällä tämän venytyksen voit työskennellä näitä muutoksia vastaan.

2. Se edistää hyvää asentoa

Moderni tekniikka ja istuva asuminen tekevät huonosta asennosta normin. Yksi syy? Kun istut pitkään, lantio vedetään linjauksesta.

”Jos tietyt lihakset ovat tiukassa tai lyhennetyssä tilassa, ne voivat vetää lantion ihanteellisesta kohdistuksesta”, hän sanoo. Silti venyttämällä alaselän, voit parantaa selkärangan kohdistusta, mikä johtaa parempaan asentoon pitkällä tähtäimellä.

3. Se parantaa verenkiertoa

Yksi venytyksen eduista yleensä on, että sen on osoitettu lisäävän verenkiertoa ja parantavan verisuonien terveyttä, Nicotera sanoo.

Tekemällä tämän venytyksen, edistät lisääntynyttä verenkiertoa alaselässäsi, mikä auttaa lähettämään happea ja ravintoaineita kyseiselle alueelle jäykkyyden vähentämiseksi.

4. Se lisää liikkuvuutta

Vanhempien aikuisten liikkuvuushäviöt ovat yleisiä, ja ne vaikuttavat putouksiin, krooniseen kipuun ja itsenäisyyden menetykseen.

Haluatko selkäranka- ja lonkkaliitosi sekä näiden nivelten ympärillä olevia kudoksia päivittäisen toiminnan tukemiseksi? Sitten sinun on työskenneltävä molemmilla, mitä tämä venytys tekee.

5. Se vähentää stressiä

Tämä pätee kaikkiin venyksiin, varsinkin kun teet hengittämisen keskittymisen pitäessäsi venytystä. ”Pyrkimys rentoutua ja hidastaa minkä tahansa osuuden suorittamisen myötä edistää rentoutuneempaa tilaa”, Nicotera sanoo.

Ei huono tapa aloittaa päiväsi.

Haluatko ikääntyä hyvin? Tee tämä suihkussa joka päivä

Byamy Marturana Winderl

9 välttämätöntä voimaharjoitteluharjoittelua 50-, 60-luvulle, 70-luvulle ja sen jälkeen

bybojana galic

11 parasta selkänojaa lievittääkseen jäykän selän (ja kipeät lonkat)

bybojana galic

Mainos