Haluatko lisää palovammoja edestäsi ja sivusuunnasta? Kokeile näitä 4 muunnelmaa

Anna harteillesi enemmän palovammoja näiden etu- ja sivusuuntaisten variaatioiden avulla.

Jokainen, joka haluaa rakentaa vahvempia, tarkempia olkapäitä, tuntee todennäköisesti etu- ja sivuttaiskorotuksen. Ja jos et ole, olet aikeissa löytää uuden suosikki deltalihasharjoituksesi.

Olitpa uusi tai tuntenut näitä olkaharjoituksia, ylävartalon harjoittelu osuu todennäköisesti tasangolle ennemmin tai myöhemmin – kun et voi nousta painoon, mutta nykyiset käsipainosi tuntuvat liian helpolta. Ratkaisu? Lisäämällä joitain haastavia etu- ja sivusuuntaisia ​​vaihteluita.

Lihasten rakentamisen pysähtymisen välttämiseksi Carolina Araujo, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, ehdottaa, että sisällytät nämä tuliset muunnelmat olkapääsi.

Ensinnäkin, täydennä etu- ja sivusuuntainen korotus

Ennen kuin lisäät joitain näistä paahtavista etu- ja sivusuuntaisista muunnelmista harjoitusohjelmistoosi, harjaa muotosi perinteisiin harjoituksiin. Oikean muodon saaminen on ratkaisevan tärkeää, jos haluat eniten näistä kahdesta harjoituksesta, Araujo sanoo.

Kun nostat ja lasket käsipainojasi vauhdilla, hartiat eivät saa tehdä niin paljon työtä, mikä tekee liikkeistä vähemmän tehokkaita. Joten jos huomaat taivuttavan polviasi pudottaaksesi käsipainot olkapään korkeuteen, sinun on ehkä valittava pienemmät painot.

Kuinka tehdä käsipainon etuosa

Taitotaso Kaikki tasotAktiviteetti KäsipainoharjoitteluKehon osan olkapäät

1. Aloita joko istuen tai seisomassa, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
2. Kiinnitä ydin ja nosta painoja kehosi edessä, kunnes ne saavuttavat hartioiden korkeuden kämmenet alaspäin.
3. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos molempien käsipainojen nostaminen samanaikaisesti on liian vaikeaa, nosta vuorotellen yksi käsivarsi kerrallaan.

Kuinka tehdä käsipainon sivusuunnassa nousu

Taitotaso Kaikki tasotAktiviteetti KäsipainoharjoitteluKehon osan olkapäät

1. Aloita seisominen käsipainolla kummassakin kädessä, kädet sivuillasi. Pidä selkäsi tasainen ja polvet hieman taipuneet.
2. Pidä ytimesi tukevana, nosta painot sivuillesi, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden.
3. Laske painot hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kokeile nyt näitä etu- ja sivusuuntaisia ​​muunnelmia

Kun olet oppinut perinteisen etu- ja sivuttaisen korotuksen, voit alkaa sisällyttää haastavampia muunnelmia ylävartaloosi. Yritä antaa näille neljälle muunnelmalle antaa hartioillesi hieman enemmän palovammoja.

1. Kallista penkin käsipainon etuosa

1. Aloita istuen penkillä, joka on kallistettu 45 asteen kulmassa, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
2. Kiinnitä ydin ja nosta painoja kehosi edessä, kunnes ne saavuttavat hartioiden korkeuden kämmenet alaspäin.
3. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.

Kärki

Nämä ovat samanlaisia ​​kuin tavalliset etunostot, mutta istuminen kaltevalla penkillä lisää liikealuettasi alhaalta ylöspäin, mikä kysyy enemmän takahihnastasi, Araujo sanoo.

2. Vaihteleva käsipainon etuosa nousee pitoon

1. Aloita istumaan kaltevalla penkillä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
2. Kiinnitä ydin ja nosta painoja kehosi edessä, kunnes ne saavuttavat hartioiden korkeuden kämmen alaspäin.
3. Pidä vasenta käsipainoa tässä asennossa.
4. Laske oikea käsipaino ja suorita etunostot.
5. Kun olet suorittanut kaikki toistosi, vaihda sivuja ja toista, pitämällä oikeaa käsipainoa paikallaan, kun suoritat harjoituksen vasemmalla.
6. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.

Kärki

Seuraavien kahden harjoituksen kohdalla haluat suorittaa ne pudotussarjana (yksi toisensa jälkeen) palamaan olkapäät todella, Araujo sanoo. Kun selaat edustajiasi, pidä ytimesi tuettuna ja priorisoi hyvä muoto.

Vihje: Saatat haluta mennä pienemmällä käsipainosarjalla näille kahdelle.

3. Käsipainon sivusuunnassa nostaminen pidolla

1. Aloita seisominen käsipainolla kummassakin kädessä, kädet sivuillasi. Pidä selkäsi tasainen ja polvet hieman taipuneet.
2. Pidä ytimesi tukevana, nosta painot sivuillesi, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden.
3. Pidä vasen paino paikallaan, suorita sivuttaiset korotukset oikealla painolla.
4. Kun olet suorittanut kaikki toistot täällä, vaihda sivuja pitämällä oikeaa painoa paikallaan ja suorita harjoitus vasemmalla.
5. Laske painot hitaasti lähtöasentoon.

4. Käsipainon epäkeskinen sivusuora nousu

1. Aloita seisominen käsipainolla kummassakin kädessä, kädet sivuillasi. Pidä selkäsi tasainen ja polvet hieman taipuneet.
2. Pidä ytimesi tukevana, nosta painot sivuillesi, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden.
3. Laske painoja hitaasti 3-4 sekunnin ajan pitäen liikettä hallittuna.
4. Toista harjoituksella samalla vauhdilla.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Ainoat 7 käsipainoharjoitusta, joita tarvitset veistettyihin hartioihin