Haluatko lisää palovammoja seinäsi istuimista? Kokeile näitä 5 muunnelmaa

Lisää vaihtelua jalkapäivään sisällyttämällä seinä-istumisvaihtoehtoja, jotka rekrytoivat enemmän lihaskuituja. Kuvahyvitys: stockfour / iStock / GettyImages

Perusomaiset, mutta julmat, seinäistuimet tuovat palovammoja jalkapäivänä. Tämä johtuu siitä, että tämä yksinkertainen isometrinen (staattinen) harjoitus on myös yhdistelmäliike, joka rekrytoi samanaikaisesti neloset, takaraajat ja pakarat, sanoo Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, Training with T -sovelluksen luoja.

Vaikka seinän istuimet työskentelevät alavartalossasi kuin hullut (ajatella: vapisevat reidet), joskus sinun on uudistettava rutiini hieman pitääkseen edistymisesi käynnissä (ja tylsyyden ikävä). Siellä seinän istuimen muunnelmat tulevat esiin.

Saat jalkojesi entistä suuremman palovamman muokkaamalla näitä viittä erittäin kovaa versiota. Mutta ennen kuin teet, varmista, että olet oppinut standardiseinäistunnon ensin.

Vakioseinä

1. Seiso seinää vasten jalat muutaman tuuman päässä seinästä.
2. Liu’uta selkäsi alas seinää, kunnes lonkat ja polvet ovat 90 asteen kulmissa.
3. Pidä hartiat, yläselkä ja pää tasaisesti seinää vasten ja jaa painosi tasaisesti molempiin jalkoihin.
4. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia.

Kokeile nyt näitä 5 Wall-Sit-muunnelmaa

Koska ”seinän istuimet aktivoivat hitaat lihassäikeesi”, niiden päätarkoitus on parantaa lihasten kestävyyttä, mikä on hienoa urheilijoille, jotka juoksevat tai harrastavat urheilua, kuten koripalloa tai jalkapalloa, Lampa sanoo.

Voit edelleen sytyttää nämä lihaskuidut lisäämällä painoja. ”Tämä tarkoittaa, että jalkojesi täytyy vakautua, kun ylimääräinen kuormitus on sinulla”, hän sanoo.

Lisäliikkeiden sisällyttäminen on toinen yksinkertainen tapa nostaa vaikeustekijä, Lampa sanoo. Ylävartaloharjoitusten, kuten hauis-kiharoiden, sivusuuntaisten kohotusten tai olkapään painallusten tekeminen seinän istuimien aikana, harjoittaa enemmän lihaksia, sytyttää ytimesi ja lisää kalorien palamista.

Ehkä yksinkertaisin, laitteettomin tapa tehdä seinäistuimista vaativampia on nostaa toinen jalka lattiasta. Kuten muutkin yksipuoliset harjoitukset, yhden jalan seinä istuu haastamaan tasapainosi, aktivoi ytimesi ja vahvistaa heikompaa puolta.

Siirto 1: Yhden jalan seinäistuin

Kuvahyvitys: Tatiana Lampa / morefit.euAika (sekunteina) 30 sekuntia Kehon painoinen harjoitus

1. Liu’uta selkäsi alas seinää, kunnes lonkat ja polvet ovat 90 asteen kulmissa.
2. Pidä hartiat, yläselkä ja pää tasaisesti seinää vasten ja jaa painosi tasaisesti molempien jalkojen läpi.
3. Potkaise ytimesi, potkaise toinen jalka ulos edestäsi, niin että lonkka on yhdensuuntainen polven kanssa. Varmista, että maadoitettu jalkasi säilyttää 90 asteen kulman.
4. Pidä painettuna 30-60 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Seinäistuin lisäyksellä

Kuvahyvitys: Tatiana Lampa / morefit.euAika (sekunteina) 15 sekuntia Kehon painoinen harjoitus

1. Liu’uta selkäsi alas seinää, kunnes lonkat ja polvet ovat 90 asteen kulmissa.
2. Pidä hartiat, yläselkä ja pää tasaisesti seinää vasten ja jaa painosi tasaisesti molempien jalkojen läpi.
3. Aseta pyyhe, tyyny tai pehmeä lääkepallo polvien väliin ja purista.
4. Pidä 15-30 sekuntia.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Seinäistuin hauis-kiharalla

Kuvahyvitys: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms and Legs

1. Pidä käsipainot kyljessäsi kämmenet ylöspäin, liu’uta selkäsi alas seinää, kunnes lonkat ja polvet ovat 90 asteen kulmassa.
2. Pidä hartiat, yläselkä ja pää tasaisesti seinää vasten ja jaa painosi tasaisesti molempien jalkojen läpi.
3. Supista hauisesi ja käpristä painot hartioiden korkeuteen puristamalla hauisesi liikkeen yläosaan.
4. Laske hitaasti alas sivuillesi.

Näytä ohjeet

Kärki

”Erinomainen tapa tehdä tästä vaikeampi on luoda ylimääräistä jännitettä painamalla kyynärpäät seinää vasten samalla kun hauis on kiharrettu”, Lampa sanoo.

Siirrä 4: Seinäistuin sivusuunnassa

Kuvahyvitys: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders

1. Pidä käsipainoja kyljessäsi ja työnnä selkäsi alas seinää, kunnes lonkat ja polvet ovat 90 asteen kulmassa.
2. Pidä hartiat, yläselkä ja pää tasaisesti seinää vasten ja jaa painosi tasaisesti molempien jalkojen läpi.
3. Nosta käsivartesi hallitulla liikkeellä sivulle pitämällä kyynärpäät taipumassa, kunnes ne saavuttavat hartiatason.
4. Laske painot hitaasti takaisin alas.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Seinäistuin olkapäähän

Kuvahyvitys: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders

1. Pidä käsipainoja kyljessäsi ja työnnä selkäsi alas seinää, kunnes lonkat ja polvet ovat 90 asteen kulmassa.
2. Pidä hartiat, yläselkä ja pää tasaisesti seinää vasten ja jaa painosi tasaisesti molempien jalkojen läpi.
3. Taivuta kyynärpäät ja nosta olkavarsi olkapään korkeuteen, joten käsipainot ovat korvien tasolla ja kyynärvarret ja hauissi muodostavat 90 asteen kulmat.
4. Paina painot kattoon ja jatka kätesi ylhäällä, hauis hampaat lähellä korviasi.
5. Laske painot hitaasti korvan tasolle.

Näytä ohjeet