Parhaat kestävyyden elintarvikkeet tarjoavat kestävän energian lähteen pitämiseksi
Tässä artikkelissa
- Parhaat ruokia
- Ruoat rajoittaa
Fyysinen kestävyys on tärkeä urheilijoille, mutta se tulee myös arjen tehtävien kanssa. Jos olet koskaan tuntenut tuuletettua askareiden tai kevyen fyysisen toiminnan jälkeen, se voi olla merkki siitä, että kestävyystasosi ovat alhaiset.
Mainos
Päivän video
”Kestävyys viittaa kykyyn ylläpitää tiettyä toimintaa pitkään”, selittää urheilun ravitsemusterapeutti Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. ”Kestävyys on tärkeä urheilijoille, koska suurempi kestävyys voi kouluttaa tai kilpailla pidempään.”
Mainos
Mutta vaikka et olekaan urheilija, kestävyys on silti tärkeä. ”Jos kiertää uutta kaupunkia jalka, nauttia virkistystennisottelusta tai pelaamisesta Pickleballia, suurempi kestävyys tarkoittaa, että voit pysyä aktiivisena pidempään”, Spano sanoo.
On olemassa muutamia tekijöitä, jotka vaikuttavat kestävyyteen, ja ruokavalio on yksi niistä. Jotkut ravintoaineet tukevat kestävyyttä, kun taas toiset saattavat estää sitä.
Mainos
Rauta on erityisen tärkeä ravintoaine kestävyyden parantamiseksi. Kehossa rauta osallistuu energian aineenvaihduntaan, hapenkuljetukseen ja happo-emästasapainoon, jotka ovat erityisen tärkeitä kestävyysurheilijoille, syyskuun 2014 sovelletun fysiologian, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan tutkimuksen mukaan mukaan.
Mainos
Rautalisän on osoitettu parantavan kestävyyden suorituskykyä helmikuun 2019 kliinisen tutkimuksen kohdalla Journal of Nutrition . Samoin alhaisten rautatasojen on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti kestävyyteen ja suorituskykyaikaan urheilijoilla, joulukuun 2011 tutkimuksen mukaan kansainvälisessä urheiluravinteen ja liikunnan aineenvaihdunnassa .
Asiantuntijoiden mukaan parhaat kestävyyden elintarvikkeet ovat raudan lähteitä ja muita ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen virran. Katso ne alla.
5 parasta ruokaa kestävyyteen
1. Koko jyvät
Kaura on niitti monien kestävyysurheilijoiden ruokavalioissa, etenkin juoksijat. Tämä johtuu siitä, että kauran kaltaiset kokonaiset jyvät ovat monimutkaisten hiilihydraattien lähde, jotka ovat hyödyllisiä kestävyydelle, koska ne tarjoavat jatkuvan energian lähteen ja auttavat sinua tuntemaan tyydyttyä pitkään.
”Hiilihydraatit ovat ykkönen energialähdettä kestävyyteen, ja ne ovat yksi tärkeimmistä suosituksistani”, Spano sanoo. ”Erityisesti monimutkaiset hiilihydraatit sulautuvat hitaasti ja tarjoavat pitkäaikaisen energian. Suurimmassa osassa syömäsi hiilihydraatteja tulisi tulla näistä ruuista. Teräsleikkaus kaura on loistava esimerkki.”
Neljänneksen kuppi teräsleikkausta kauraa tarjoaa 10 prosenttia päivittäisestä raudasta ja 5 grammasta proteiinia varten USDA: ta kohden.
Muita esimerkkejä täysjyvistä ovat:
- Amarantti
- Ohra
- ruskea riisi
- Hirssi
- Paukkumaissi
- Kvinoa
- Kirjoitettu
- Kokojyväleipä
- Täysjyväinen pasta
2. Juurikkaat
Punajuuret ja punajuurimehu ovat täynnä ravintoaineita, jotka voivat parantaa kestävyyttä, mikä selittää miksi jotkut urheilijat täydentävät punajuuria tai punajuuria jauhetta ennen harjoittelua.
”Juomisella punajuurimehulla on osoitettu olevan useita etuja urheilulliselle suorituskyvylle”, sanoo vahvuus- ja ilmastointivalmentaja Andy Page, ASCC CSCS. ”Se on runsaasti nitraatteja, jotka nostavat typpioksiditasoja veressä ja on sidottu veren hapenkuljetuskykyyn parantamaan, keuhkojen toiminnan parantamiseen ja lihasten supistumisvoiman parantamiseen.”
Punajuurimehun ruokavalion nitraattien on osoitettu parantavan liikunnan kestävyyden suorituskykyä, elokuun 2018 katsauksen mukaan vuotuinen ravitsemuskatsaus .
Keitetyt punajuuret tarjoavat myös 7 prosenttia päivittäisestä raudasta kuppia kohden, USDA: n mukaan.
3. Korkean proteiiniruoat
Ennen harjoitusta monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat energiaa, joka on välttämätöntä kestävyystasoille – mutta proteiini on tärkeä eri tavalla.
”Vaikka proteiinia liittyy usein resistenssiharjoitteluun, riittävän proteiinin syöminen kestävyysharjoituksen jälkeen on yhtä tärkeää”, sanoo Lily Chapman, urheilu- ja liikunnan ravitsemusvalmentaja P3RFORM: ssä.
”Pitkäaikaiset kestävyysistunnot voivat aiheuttaa suuria muutoksia lihaksen sisällä – polttoainevarastot ovat ehtyneet, proteiinirakenteet ovat vaurioituneet ja jätteet kertyvät. Näiden rakenteiden korjaamiseen ja uusimiseen tarvitaan proteiinia.”
Chapman suosittelee ottamaan noin 0,3 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti (2,2 kiloa) ruumiinpainoa ateriaa kohti lihasten rakentamisen ja palautumisen tukemiseksi.
Joitakin parhaista proteiinilähteistä ovat:
- Kananrinta
- Mustia papuja
- Tonnikala
- Tempeh
- Kalkkunajauhelihaa
- Lohi
- Linssit
- Jogurtti
- Munat
USDA: n mukaan kuusi unssia laihaa kananrinta antaa sinulle 54,5 grammaa proteiinia ja viisi prosenttia päivittäisistä rautatarpeistasi. USDA: n mukaan proteiinilähteelle, jolla on enemmän rautaa, kokeile hamea pihvi – 6 unssia tarjoavat 52 prosenttia.
4. Palkokasvit
Kuten täysjyvät, palkokasvit ovat loistava monimutkaisten hiilihydraattien lähde. Ne ovat myös loistava proteiinilähde, etenkin vegaaneille ja kasvissyöjille. Palkokasvien hiilihydraatit antavat sinulle jatkuvan energian, kun taas proteiini auttaa rakentamaan lihasmassaa ja tukemaan palautumista.
Monet palkokasvit ovat myös erityisen runsaasti rautaa. Esimerkiksi suuret valkoiset pavut ovat vaikuttava lähde. Ne tarjoavat 37 prosenttia päivittäisestä arvostasi ja 17,4 grammaa proteiinia kuppia kohden, USDA: n mukaan.
5. Kuivattu hedelmä
Clevelandin klinikan mukaan kuivatut hedelmät, kuten viikunat, päivämäärät, rusinat ja aprikoosit, on runsaasti rautaa.
Kuivatut hedelmät ovat toinen ruokavalion nitraattien lähde (kuten punajuuret), jotka auttavat tukemaan kestävyyttä, toteaa kesäkuun 2020 katsaus ravintoaineissa .
Varmista vain, että olet tietoinen osistasi kuivattujen hedelmien välipaloja, koska monet lajikkeet ovat paljon sokeria.
3 ruokaa paremman kestävyyden rajoittamiseksi
Jos yrität parantaa kestävyyttäsi, voi olla parasta välttää nämä ruuat heti ennen harjoittelua.
1. Alkoholi
Alkoholi ei ole ravintoaineiden tiheä valinta, mutta se mahtuu tasapainoiseen ruokavalioon maltillisesti. Se ei kuitenkaan ole paras valinta juuri ennen harjoittelua tai pitkiä fyysisiä aktiivisuuksia.
Spano selittää miksi: ”Vaikka hyvin pienillä alkoholilla voi olla vähän vaikutusta, suuremmat määrät ovat osoittaneet vahingoittavan kestävyyssuorituskykyä vähentämällä tehoa. Sillä on myös diureettinen vaikutus. Tämä voi vaikuttaa kuivumiseen, mikä voi vähentää kestävyyttä, etenkin lämpöä. ”
Ennen tapahtumaa tai kestävyyskoulutusta Spano ehdottaa sen sijaan vettä tai urheilujuomia. Jopa kofeiini voi tukea kestävyystasoa.
2. Korkeakuituruoat
Kuitu on välttämätön ravintoaine, jolla on monia terveyshyötyjä, ja se on ravintoaine, josta monet amerikkalaiset puuttuvat. Kuitujen priorisointi ruokavaliossa on tärkeää, ehkä vain ennen kestävyysharjoittelua.
”Korkean kuitujen ruokaa kestävyysharjoituksen ympärillä tulisi harkita huolellisesti”, Chapman sanoo. ”Ruoat, joissa on paljon kuitua, kuten vihanneksia, sulavat hyvin hitaasti ja istuvat ruoansulatuskanavassa pitkään. Niiden syöminen ennen liikuntaa voi mahdollisesti johtaa vatsan järkytykseen, mikä estää suorituskykyäsi.”
3. runsaasti rasvaisia ruokia
Terveelliset rasvat, kuten avokadot, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy, ovat hyödyllisiä yleisen terveyden kannalta ja välttämättömiä hyvän ravitsemuksen kannalta. Vaikka ne ovat ratkaisevan tärkeitä saada ruokavaliossa, ne eivät ole ihanteellinen energialähde kestävyysharjoitteluun.
”Vaikka jonkin verran rasvaa käytetään liikunnan aikana, se on hidas polttoaineen lähde”, Spano sanoo. ”Pääasiassa ruokavalion rasvan luottaminen hidastaa sinua ja pienentää suorituskykyäsi.” Erityisesti haluat välttää paistettuja ruokia ennen liikuntaa.
Mainos