Käsipainopakarasilta vahvistaa lantion lihaksia aiheuttamatta suurta painetta polvillesi tai selkään.Kuvan luotto: Pete McCall/morefit.eu
Kun ajattelee käsipainopakarasiltaa, saatat heti ajatella, että se on vain liike, jonka nuoret tekevät gramman puolesta. Tai että se on jotain, mitä ihmiset tekevät saadakseen isomman takapuolen (myös ehkä ”gramman” vuoksi).
Entä jos kertoisimme sinulle, että se on liike, joka jokaisen aikuisen tulisi myös lisätä terveellisen ikääntymisen rutiiniinsa? Joidenkin tutkimusten mukaan se on itse asiassa yksi parhaista alavartalon harjoituksista, joita voit tehdä säilyttääksesi pakaralihaksen, voiman, liikkuvuuden ja vakauden ikääntyessäsi.
Mainos
Vahvat pakaralihakset auttavat meitä suorittamaan melkein kaikkia toimintoja elämässä, mukaan lukien kävely, juoksu, portaiden kiipeäminen, päivittäistavaroiden kantaminen ja leikkiminen ystävien ja perheen kanssa, sanoo Pete McCall, CSCS, sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija, All About Fitness -podcastin isäntä. Kirjailija: Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process.
Lopputulos: Sillä ei ole väliä, harjoitteletko triathlonia 50 vuoden jälkeen vai haluatko yksinkertaisesti säilyttää voiman ja vakauden ikääntyessäsi, kuormitettu pakarasilta voi hyödyttää kaikkia kaikissa iässä. (Lisäksi se näyttää hyvältä myös grammalla.)
Mainos
Kuinka tehdä käsipainopakarasilta
McCall suosittelee kuormitetun pakarasillan tekemistä kahdesta kolmeen kertaa viikossa osana koko kehon voimaharjoittelua.
Aloita tekemällä 2–3 sarjaa 15–20 toistoa käyttäen keskipainoja. Keskity jokaisen toiston kohdalla laskemiseen hitaasti ja nopeaan nostamiseen. Kun 20 toistosta tulee jokseenkin helppoa, on aika siirtyä raskaampaan kuormaan, McCall sanoo.
Dumbbell Glute Bridge
Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuus Käsipainoharjoittelu Body Part Butt
- Makaa selällesi kädet lepäämällä kyljesi vieressä, polvet koukussa ja jalat maassa, lantion leveydellä. Jalkojen tulee olla riittävän lähellä lantiota, jotta jos ojennat yhden käden kerrallaan kohti jokaista kantapäätä, voit vain koskettaa sitä sormenpäilläsi.
- Aseta kaksi samanpainoista käsipainoa pystysuoraan lonkkanivelesi päälle. Pidä jokainen paikallaan.
- Purista pakaralihaksesi ja ytimen ja paina kantapääsi maahan ajaaksesi lantiosi ylös kattoa kohti, kunnes muodostat vinoviivan polvista lantioon ja rintaan. Vastusta halua kaareuttaa alaselkää nostaessasi lantiota. Keskity pitämään selkärankasi neutraalissa asennossa koko ajan.
- Pysähdy ylhäällä ja laske sitten hitaasti lantiosi takaisin maahan.
Näytä ohjeet
Kärki
Tee harjoituksesta haastavampi kiertämällä minivastusnauha reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Tämä lisää pakaralihasten, erityisesti lantion sivuilla olevan pakaralihaksen, työskentelyä.
Miksi Dumbbell Glute Bridge on paras lonkkaharjoitus terveen ikääntymisen edistämiseksi
1. Se toimii pakaroitasi (kovasti)
”Käsipainosilta asettaa suurimman osan kuormituksestaan suoraan suurille pakaralihaksille”, McCall sanoo.
Mainos
Ja tutkimukset – mukaan lukien vuoden 2017 tutkimus, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä – ovat osoittaneet, että lantion ojennusharjoitukset (kuten silta) voivat vahvistaa pakaralihaksia paremmin kuin kyykky ja maastaveto.
2. Se on helppoa polvillasi ja selässäsi
Kyykkyt, syöksyt ja ehkä jopa maastavedot tulevat usein mieleen, kun ajattelet lantion harjoittamista. Ne ovat mahtavia vaihtoehtoja, mutta ne voivat aiheuttaa kohtuullisen paineen alaselkään ja polviin, McCall sanoo.
Mainos
Tämä voi olla pahentavaa joillekin ihmisille, etenkin koska polvet ja alaselkä voivat olla kuumia kohtia ikääntyessämme.
3. Se sopii erinomaisesti kotiharjoitteluun
Pakaraharjoituksista ei todellakaan ole pulaa, joista valita, mutta käsipainopakarasilta on loistava, koska et tarvitse muita välineitä kuin painopareja. (Voit saada muuton toimimaan yhdellä, jos siinä on kaikki.)
4. Se sopii kaikille voimatasoille
Journal of Strength and Conditioning Research-tutkimuksen mukaan pakarasilta on makaava, yhden nivelen harjoitus, joten sen tekeminen ei vaadi paljoakaan koordinaatiota.
Koska et tarvitse asiantuntijatason koordinaatiota tai ydinvakautta tehdäksesi sen oikealla tavalla, se on helpommin kaikkien kuntotasoisten ihmisten saatavilla.
5. Se on helpommin saatavilla kuin hip Thrust
Kun on kyse lonkan ojennusharjoituksista, lantion työntövoima – joka näyttää samanlaiselta kuin silta, mutta sisältää yläselän tasapainottamisen penkillä – saa yleensä kaiken kunnian. Loppujen lopuksi se sopii erinomaisesti painon lisäämiseen, kun vahvistut, ja sisältää myös lantion harjoittamisen laajemman liikeradan avulla.
Mutta kaikki eivät kuulu kuntosalille, ja jotkut ihmiset haluavat vain vaihtoehdon, jonka he voivat tehdä kotona. McCall selittää myös, että lantion työntövoimaan verrattuna pakarasilta on paljon helpompi pystyttää ja se voi olla mukavampi yläselässäsi.
Tämä tarkoittaa, että on järkevämpää tehdä yksi, kaksi tai kolme kertaa viikossa.
8 parasta seisovaa pakaralihasharjoitusta vanhemmille aikuisille
Kirjailija: Amy Marturana Winderl
Kuinka tehdä simpukkaharjoitus vahvan, hyvin pyöristetyn pakaralihaksen muotoilemiseksi
Kirjailija: Bojana Galic
8 eri liikeharjoitusta pitääksesi nivelesi vahvoina ja terveinä
Kirjailija: Jaime Osnato
Onko sinulla vaikeuksia nousta lattialta? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle
Kirjailija: Amanda Capritto
5 harjoitusvirhettä, jotka heikentävät tervettä ikääntymistä, harjoitusfysiologien mukaan
Kirjailija: Bojana Galic
Lonkkatyöntö on paras harjoitus pakaralihasten rakentamiseen, valmentajien mukaan
Kirjailija: Amy Marturana Winderl, CPT
32 parasta pakaralihasharjoitusta jokaiselle välineelle
Kirjailija: Amy Marturana Winderl
Mainos